Você pode perder 12 libras. (5,44 kg) em 1 mês se você reduzir o número de calorias que ingere todos os dias e aumentar a quantidade de tempo que passa se exercitando. Para perder 12 libras. (5,44 kg) em 1 mês, vise perder 3 libras. (1,36 kg) por semana durante 4 semanas. Antes de iniciar um plano de perda de peso, converse com seu médico para se certificar de que você está saudável o suficiente para perder peso e para garantir que pode realmente perder 12 libras.
Passos
Parte 1 de 3: Definindo suas metas
Etapa 1. Entenda como funciona a perda de peso
Para perder peso, você precisa queimar mais calorias do que consome todos os dias. Você pode conseguir isso cortando calorias da dieta e queimando calorias por meio de exercícios.
Um único quilo de peso (0,45 kg) tem 3.500 calorias. Então, para perder 3 libras. (1,36 kg) por semana, você precisará reduzir o consumo de calorias em 10.500 calorias por semana, ou 1.500 calorias por dia
Etapa 2. Obtenha uma imagem realista do número de calorias que você ingere a cada dia
Para descobrir quantas calorias você pode realmente cortar de sua dieta, é uma boa ideia calcular quantas calorias você consome atualmente.
- Você pode pensar que está comendo apenas 2.000 calorias quando na verdade está comendo 2.200 por dia. Portanto, se você deseja perder peso rapidamente, é importante ter uma ideia precisa de quantas calorias você precisa cortar de sua dieta.
- Você pode calcular sua ingestão diária de calorias comendo normalmente, mas anotando exatamente o que você comeu. Além disso, você precisará especificar exatamente quanto comeu. Por exemplo: meia xícara de amendoim salgado ou 8 onças. latte gordo completo. Em seguida, você pode usar um gráfico de calorias online para calcular a ingestão total de calorias diárias.
Etapa 3. Use o Web MD Body e a Calculadora de IMC
Embora muitos sites de condicionamento físico ofereçam a opção de calcular metas de perda de peso inscrevendo-se em seu boletim informativo, este site lhe dará alguns conselhos sólidos sobre as etapas que você precisa realizar, considerando seu peso, altura e tamanho da cintura.
Etapa 4. Digite suas medidas corporais e sua meta de perda de peso na calculadora
Percorra as guias IMC e Peso até chegar a “Calorias”. Esta guia informará quantas calorias você deve comer por dia para atingir sua meta de perda de peso de forma saudável.
Etapa 5. Nunca coma menos de 1200 calorias por dia
Dependendo do seu peso e altura, você pode definir essa restrição em 1.500 até perder algum peso, para que seu corpo não armazene gordura em vez de queimá-la.
- Esta calculadora é baseada na premissa de que você não deve perder mais do que um a dois quilos por semana.
- Nunca pule o café da manhã. Esta refeição reinicia seu metabolismo. Evitar o café da manhã fará com que seu corpo armazene calorias, em vez de queimá-las, durante o dia.
Etapa 6. Adapte seu plano de perda de peso à sua situação individual
Cada pessoa é diferente, então é lógico que o mesmo plano de dieta não funcione para todos. Em particular, é importante considerar sua ingestão inicial de peso / calorias para desenvolver um plano de perda de peso realista (e seguro). Por exemplo:
- Se você está significativamente acima do peso e come mais de 3.000 calorias por dia, deve ser relativamente fácil cortar 1.500 calorias ou mais de sua dieta diária.
- No entanto, se você geralmente come apenas cerca de 2.000 calorias por dia, pode ser difícil cortar 1.500 calorias de suas refeições sem se sentir cansado ou sem energia.
- Nesse caso, tente reduzir o consumo de calorias para cerca de 1, 050 a 1, 200 calorias por dia, pois esta é a quantidade mínima necessária para manter os níveis de energia elevados. Em seguida, você pode simplesmente perder todas as calorias adicionais por meio do exercício.
Etapa 7. Mantenha um diário alimentar
Ao começar seu plano de perda de peso, é uma boa ideia manter um diário para controlar a quantidade de comida que você ingere todos os dias.
- Certifique-se de listar cada pedaço que passa pelos seus lábios - não se esqueça de contar aquele pedaço de chocolate ou um punhado extra de nozes. Quando você deixa de rastrear com precisão seus hábitos alimentares, está apenas se enganando.
- Ao anotar o que você come, você se responsabiliza. Na verdade, estudos mostraram que as pessoas têm menos probabilidade de comer algo em primeiro lugar se souberem que terão que anotar depois.
- Além de anotar o que comeu, tente também anotar como se sentiu ao comer. Você estava com raiva, chateado, entediado, cansado? Anotar seus sentimentos o ajudará a reconhecer padrões em seus comportamentos alimentares, o que é o primeiro passo para mudá-los.
Etapa 8. Pesar-se uma vez por semana
Para manter o controle do seu plano de perda de peso, é importante monitorar seu progresso. Você pode fazer isso pesando-se semanalmente.
- Recomenda-se que evite pesar-se diariamente, pois o seu peso pode oscilar de um dia para o outro e ver o seu peso permanecer o mesmo na balança (ou pior: subir) pode fazer com que se sinta desanimado e desmotivado.
- Pese-se no mesmo dia da semana. Tente fazer isso logo de manhã, antes do café da manhã. É quando seu corpo está com o peso mais baixo.
- Pode ajudar ter outra pessoa como testemunha. Isso pode motivá-lo a trabalhar mais durante a semana, pois você sabe que há outra pessoa para responsabilizá-lo se você não atingir seu objetivo.
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Questionário da parte 1
Por que você nunca deve pular o café da manhã?
Porque o café da manhã estimula sua criatividade.
Não necessariamente! Tomar o café da manhã não aumenta necessariamente sua criatividade. No entanto, se não estiver com fome, você pode se concentrar mais na tarefa que tem em mãos! Escolha outra resposta!
Porque o café da manhã reinicia seu metabolismo.
Agradável! Você nunca deve pular o café da manhã porque esta refeição reinicia seu metabolismo. Se você começar o dia com o estômago vazio, seu corpo armazenará calorias, em vez de queimá-las, durante o dia. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Porque o café da manhã estimula o sistema digestivo.
Não exatamente! Tomar o café da manhã não estimula necessariamente o sistema digestivo. No entanto, fazer refeições regulares ajudará o sistema digestivo a funcionar corretamente. Escolha outra resposta!
Porque o café da manhã ajuda você a ficar satisfeito o dia todo.
Não exatamente! Se você tomar o café da manhã, sentirá fome no final do dia. Você ainda precisará almoçar e jantar! Escolha outra resposta!
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Parte 2 de 3: Alterando sua dieta
Etapa 1. Faça três refeições por dia
Um dos maiores erros que muitos dieters cometem é pular refeições para cortar calorias. Esta é uma má ideia por vários motivos:
- Em primeiro lugar, pular refeições fará com que você se sinta constantemente com fome e carência, tornando-o muito mais propenso a comer compulsivamente no final do dia ou simplesmente desistir completamente de sua dieta.
- Em segundo lugar, pular refeições deixará você se sentindo cansado e sem energia, o que é ruim para sua produtividade no trabalho, seus níveis de estresse e sua motivação para se exercitar.
- É importante comer com frequência ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue uniformes e aumentar a energia. É especialmente importante tomar o café da manhã (a refeição que é mais comum pular), pois isso acelera o metabolismo e prepara você para o dia.
- Para manter seu limite de 1.200 calorias, faça três refeições de 400 calorias todos os dias. Em termos de quantidade, você deve ter um grande café da manhã, um almoço médio e um pequeno jantar - esta simples mudança por si só pode ajudá-lo a perder peso.
Etapa 2. Atenha-se às proteínas magras e às verduras
Tanto quanto possível, você deve tentar ater-se a proteínas magras (frango, peru, peixe, carne vermelha magra) e verduras (brócolis, espinafre, couve, aspargo e alface) ao tentar perder peso.
- Evite carboidratos simples (que são encontrados em itens como pão, macarrão e arroz branco), pois eles tendem a disparar o apetite, fazendo com que você coma mais.
- De acordo com especialistas em perda de peso, se você se limitar a comer vegetais verdes e proteínas magras na maioria das refeições, pode perder até 1,3 kg por semana.
Etapa 3. Corte as bebidas com alto teor de calorias
Pule as bebidas açucaradas, como suco ou refrigerante, e beba água pura se quiser perder peso rapidamente. Você pode não perceber, mas pode estar consumindo até 250 calorias extras em bebidas açucaradas diariamente.
- Se água pura o aborrece, experimente com gás ou chá gelado sem açúcar. Chás de ervas são a melhor opção se você quiser tomar uma bebida quente, mas chá preto e café também são aceitáveis. Evite lattes, cappuccinos e bebidas com café, pois também contêm uma tonelada de calorias.
- Você também deve reduzir a quantidade de álcool que consome - um único 6 onças. copo de vinho tinto contém 150 calorias. Além disso, beber prejudica o seu julgamento, tornando-o mais propenso a se empanturrar com aquele pacote de batatas fritas que evitou a semana toda.
Etapa 4. Pense em substituição em vez de eliminação
Você não precisa passar fome para perder peso, você só precisa fazer escolhas melhores.
- Troque uma batata comum por uma batata-doce, que tem mais fibras e vitaminas. Coma frango ou peixe em vez de carne vermelha gordurosa. Coma lentilhas ou quinua em vez de arroz e macarrão.
- Em vez de um biscoito ou uma fatia de bolo de sobremesa, coma um punhado de frutas vermelhas ou uma maçã fatiada. A fruta contém açúcares naturais, que irão satisfazer a sua vontade de comer doces sem acumular calorias.
Etapa 5. Use truques para perder peso
Existem vários truques para perder peso que podem ser úteis quando você está tentando cortar alimentos:
- Beba um copo de água antes de cada refeição. Às vezes, quando você pensa que está com fome, na verdade está apenas com sede. Beber um copo cheio de água antes de cada refeição vai fazer você sentir menos fome e também ajudar a mantê-lo hidratado!
- Coma suas refeições em um prato menor. Embora pareça estar cheio de comida, o prato terá, na verdade, consideravelmente menos sobre ele do que se você estivesse usando um prato grande.
- Coloque tudo o que comer em um prato ou tigela. Quando você come batatas fritas ou outros lanches direto da embalagem, é fácil comer demais, pois você não tem como rastrear quanto consumiu.
- Não coma depois das 18h. Comer um jantar tarde ou fazer um lanche antes de dormir é um grande culpado por trás do ganho de peso, já que seu metabolismo tende a desacelerar no final do dia. Jantar cedo e depois não comer depois das 18h (ou pelo menos quatro horas antes de dormir) pode ajudá-lo a atingir sua meta de perda de peso.
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Quiz da parte 2
Por que você deve comer 3 refeições por dia?
Para manter sua energia.
Correto! Comer 3 refeições por dia manterá seu açúcar no sangue estável e seus níveis de energia elevados. Tente espaçar essas refeições ao longo do dia para não se sentir privado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Para garantir que você está consumindo calorias suficientes.
Não! Você não precisa comer 3 refeições por dia para garantir que ingere calorias suficientes. Você pode conseguir isso em qualquer número de refeições. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Para evitar indigestão.
Não necessariamente! Comer 2 refeições por dia não impedirá necessariamente que você tenha indigestão. Você pode, no entanto, tentar comer mais devagar para evitar isso. Tente novamente…
Para minimizar a ingestão de calorias.
Não exatamente! Você não come 3 refeições por dia para minimizar a ingestão de calorias. Você precisa observar sua ingestão, não importa quantas refeições você faça. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
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Parte 3 de 3: exercícios para perda de peso
Etapa 1. Adicione exercícios ou atividades físicas à sua rotina diária
Embora mudar sua dieta seja o aspecto mais importante para perder peso, os exercícios também desempenham um papel significativo.
- Como você está tentando perder muito peso em um período limitado de tempo, não será capaz de reduzir sua ingestão total de calorias apenas com dieta (sem passar fome). Você precisará fazer exercícios para compensar o resto.
- O número real de calorias extras que você precisa queimar todos os dias para perder peso depende de quantas calorias você cortou de sua dieta. Se você baixou para 1.200 de 2.200 calorias, terá que queimar 500 calorias extras.
- O número de calorias que você queima com exercícios depende de seu peso e metabolismo. Em média, uma pessoa pode queimar 731 calorias por hora correndo uma milha de 10 minutos.
Etapa 2. Faça cardio pelo menos quatro vezes por semana
Cardio é o melhor tipo de exercício para perda de gordura, pois queima mais calorias e ajuda a aumentar sua freqüência cardíaca.
- Para perder 5 quilos em um mês, você precisará fazer de 30 minutos a uma hora de exercícios cardiovasculares moderados a intensos por dia.
- O que conta como "moderado a intenso" varia dependendo do seu nível de condicionamento físico atual, mas uma boa regra prática é que você deve começar a suar nos primeiros minutos de exercício e continuar suando durante todo o treino.
- Algumas boas atividades cardiovasculares incluem caminhada / corrida / corrida (dependendo do seu condicionamento), natação, remo e ciclismo.
- No entanto, uma aula de dança de uma hora ou uma tarde jogando Frisbee também proporcionará um bom treino cardiovascular e pode ser muito mais divertido!
Etapa 3. Experimente o treinamento intervalado
O treinamento intervalado é uma técnica de exercício que envolve a alternância entre períodos de alta intensidade e atividade moderada. Isso permite que você se exercite mais e queime mais calorias do que faria normalmente.
- Por exemplo, alternar entre um minuto de corrida em seu ritmo máximo e, em seguida, fazer dois minutos de uma corrida mais lenta é muito mais eficaz para queimar calorias do que correr em um ritmo constante durante o treino.
- Você pode usar o treinamento intervalado em quase qualquer tipo de exercício cardiovascular. Para ler mais sobre o treinamento intervalado, dê uma olhada neste artigo.
Etapa 4. Faça o treinamento de força
O treinamento de força ou peso não é tão eficaz na queima de calorias quanto o exercício aeróbico, mas ainda assim é extremamente benéfico.
- O treinamento de força ajuda você a construir músculos e aumentar seu metabolismo. Isso permite que você queime mais calorias naturalmente, mesmo em repouso. O treinamento de força também ajuda a tonificar e reduzir, fazendo você parecer mais magro, mesmo que seu peso permaneça o mesmo.
- Os exercícios de treinamento de força, como agachamentos, estocadas e levantamento terra são ótimos exercícios para o corpo todo, tanto para homens quanto para mulheres. Se você não estiver familiarizado com esses exercícios, é uma boa ideia reservar uma sessão com um personal trainer que pode mostrar como executá-los com segurança e eficácia.
- Tente incluir duas a três sessões de treinamento de força em seus exercícios semanais. Isso lhe dará uma pausa no cardio, ao mesmo tempo que o ajudará a perder peso.
Etapa 5. Faça exercícios no início do dia
Quanto mais tarde você sair do exercício, menos terá vontade de fazê-lo. Pode parecer uma ótima ideia ir para a academia logo após o trabalho, mas na realidade você se sentirá cansado e com fome e ir para a academia será a última coisa que você terá vontade de fazer.
- Se possível, vá para a academia pela manhã quando se sentir renovado e motivado. Você terminará seu treino cedo e terá o benefício das endorfinas de bem-estar pós-exercício que o animam ao longo do dia.
- Se você não é uma pessoa matutina, tente fazer seu treino na hora do almoço. Isso o ajudará a desanuviar após uma manhã agitada e a deixá-lo com novas energias quando voltar ao trabalho.
Etapa 6. Faça escolhas que envolvam mais atividade
Além de seus treinos, tente fazer alguns pequenos ajustes em sua rotina diária que irão aumentar seus níveis gerais de atividade. Alguns exemplos incluem:
- Suba as escadas em vez de usar o elevador. Estacione mais longe da entrada de uma loja, então você terá que caminhar uma distância extra. Pedale para o trabalho em vez de ir de carro.
- Mesmo esses pequenos ajustes podem aumentar significativamente a quantidade de calorias que você queima por semana, desde que você os faça de forma consistente.
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Parte 3 Quiz
Como o treinamento de força ajuda você a perder peso?
Reduz o apetite.
Não! O treinamento de força não reduz seu apetite. Se você quiser reduzir o apetite, experimente beber um copo d'água antes de cada refeição. Vai deixar você com menos fome e ao mesmo tempo mantê-lo hidratado! Tente novamente…
É o melhor tipo de exercício para perda de gordura.
Tente novamente! Cardio, não o treinamento de força, é na verdade o melhor tipo de exercício para perda de gordura. Clique em outra resposta para encontrar a correta …
Ele queima mais calorias do que outros exercícios.
Não exatamente! O número de calorias que você queima durante o exercício depende do seu peso e metabolismo, não do tipo de exercício que você faz! Adivinhe de novo!
Isso cria músculos.
Absolutamente! O treinamento de força aumenta seu metabolismo e constrói músculos. Isso permite que você queime mais calorias naturalmente, mesmo em repouso. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
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Pontas
- Convide um amigo para ir em sua jornada para perder peso com você. É muito mais fácil parar de comer e se exercitar mais se houver outra pessoa fazendo isso. Vocês vão motivar uns aos outros, e um pouco de competição saudável pode ajudar muito!
- Toque sua música favorita com fones de ouvido enquanto se exercita.
- Faça o possível para impedir um estilo de vida sedentário. Para muitos adultos com empregos de escritório, isso é o que mais contribui para o ganho de peso.
- Compre um pedômetro de rastreador de atividade. Certifique-se de caminhar entre 10.000 a 12.000 passos por dia. Para perda de peso séria, isso não deve incluir seu treino.
- Faça exercícios nos primeiros 20 minutos do dia. Muitas pessoas acham que os treinos matinais lhes dão mais energia e iniciam o metabolismo. Coma um café da manhã cheio de proteínas imediatamente após o treino.
- Faça caminhadas curtas após cada refeição. Tente dar a volta no quarteirão quatro vezes. Uma caminhada de uma milha é apenas 2.000 passos, ou um quinto de sua meta diária de 10.000 passos.
- Assista à TV na academia enquanto se exercita ou se exercita em casa em frente à TV. Reduza o tempo sentado ou comendo na frente do sofá.
- Seja ativo durante o dia e repousante à noite. Dedique pelo menos oito horas para dormir a cada noite e seu corpo se recuperará mais rápido. Também é provável que resulte em um metabolismo mais rápido e perda de peso mais rápida.
