Praticar ioga é uma ótima maneira de aliviar o estresse e estimular a concentração. Felizmente, você pode fazer ioga em sua própria casa sem muitos equipamentos caros. Tudo o que você precisa é de um espaço tranquilo e relaxante para praticar suas posturas e, então, começar sua rotina.
Passos
Método 1 de 3: Criando um Espaço Relaxante
Etapa 1. Use uma sala silenciosa, sem distrações
Escolha um cômodo em sua casa onde você possa fazer sessões de ioga de 20 a 30 minutos por vez. Tente encontrar um lugar onde outros membros de sua família não o distraiam. Mantenha sua sala em uma temperatura consistente e confortável.
- Escolha um cômodo que tenha piso de madeira ou ladrilho, se possível. Dessa forma, você pode se sentir mais equilibrado do que se estivesse praticando no tapete.
- Se você não tem um cômodo para se dedicar à ioga, use um canto tranquilo de um quarto onde você tenha espaço para se esticar.
Etapa 2. Acenda as luzes suaves para criar um clima relaxante em todo o espaço
Luzes muito fortes podem afetar seu humor e dificultar o foco. Escolha opções de iluminação suave, como velas ou lâmpadas incandescentes, para se manter ao redor da sala onde você planeja praticar ioga.
Tente encontrar um espaço com janelas grandes para obter luz natural enquanto pratica ioga. Se o sol ficar muito forte, use uma cortina transparente para filtrar a luz
Etapa 3. Escolha sons da natureza ou música relaxante para tocar enquanto faz ioga
Encontre músicas ou sons que tenham uma qualidade atmosférica para que você possa se sentir relaxado. Considere ouvir sons da natureza, tambores de mão relaxantes ou música com influência oriental. Mantenha os alto-falantes em uma parte da sala onde o som seja distribuído uniformemente.
- Desligue todos os telefones ou alarmes que possam causar sons perturbadores enquanto você faz ioga.
- Evite usar música pop ou rock, pois pode ser muito enérgica ao tentar fazer ioga.
Etapa 4. Coloque um ponto focal em sua sala para um lugar para se concentrar
Se seu quarto estiver vazio, você pode ficar inquieto enquanto pratica ioga. Escolha um ponto em sua sala, como uma pintura ou figura relaxante, para que você tenha uma área para se concentrar quando estiver fazendo poses.
- Use tons de azul e terra para não se distrair com cores brilhantes.
- Evite colocar muitas coisas em seu quarto, pois ele parecerá desordenado e menos calmo.
Gorjeta:
Se você tem uma sala dedicada à prática de ioga, coloque pontos focais nas direções norte, sul, leste e oeste para que você tenha um ponto focal para olhar, independentemente da postura que estiver segurando.
Etapa 5. Coloque um tapete de ioga no chão, onde você tenha espaço para se esticar
Escolha um tapete de ioga grosso que tenha alças na parte inferior para que ele não se mova enquanto você estiver fazendo poses. Coloque o tapete em um lugar onde você possa estender totalmente os braços ao seu redor.
- Esteiras de ioga podem ser compradas em qualquer loja de fitness ou online.
- Se você não tem uma sala dedicada à prática de ioga, enrole o tapete após cada sessão para que não ocupe todo o espaço.
- Se você não tem um tapete de ioga, ainda pode praticar ioga se colocar outro material antiderrapante no chão.
Método 2 de 3: praticando posturas básicas de ioga
Etapa 1. Experimente a pose da montanha para se sentir mais firme
Fique em pé com os pés juntos ou estendidos na largura do quadril. Levante os dedos dos pés e espalhe-os o máximo que puder. Mantenha seu peso equilibrado para não se inclinar para o lado. Relaxe os ombros e mantenha as mãos ao lado do corpo. Mantenha a postura por 5 a 8 respirações.
A postura da montanha ajuda a melhorar a postura e a estabilidade
Etapa 2. Pratique a postura da árvore para desenvolver um senso de equilíbrio
Equilibre o peso em um dos pés e levante a perna oposta à sua frente. Segure o joelho e puxe-o para o lado do corpo. Coloque o pé levantado contra a perna em que você está se equilibrando acima ou abaixo do joelho. Coloque as mãos na frente do peito em uma posição de oração de forma que os cotovelos apontem e os ombros fiquem relaxados. Mantenha a postura por 3-5 respirações.
Evite pressionar a articulação do joelho para não causar qualquer tensão
Etapa 3. Faça posturas de guerreiro para alongar os quadris e as coxas
De uma posição ereta, afaste as pernas em 91-122 cm e gire o pé da frente em 90 graus. Abaixe o corpo de forma que a perna da frente faça um ângulo de 90 graus com o joelho e o pé de trás fique totalmente apoiado no chão. Lentamente, levante os braços acima da cabeça de forma que as palmas das mãos se toquem. Mantenha a postura por 5 a 8 respirações antes de trocar de perna.
Experimentando Warrior Pose II
Enquanto você está em sua pose de guerreiro, em vez de levantar os braços acima da cabeça, estenda-os de cada lado do corpo. Mantenha a postura por 8 a 10 respirações antes de trocar o pé da frente.
Etapa 4. Experimente a postura da criança para aliviar o estresse
Ajoelhe-se no tapete de ioga de forma que os joelhos fiquem tão largos quanto o tapete e os dedões dos pés se toquem. Incline-se para a frente de modo que sua barriga fique apoiada nas coxas e os braços totalmente estendidos à sua frente. Descanse a cabeça no tapete e mantenha a postura por 5 a 8 respirações.
Você também pode manter os braços ao longo do corpo apontando para trás, se não quiser esticar as costas
Etapa 5. Use a postura do cão para baixo para alongar o corpo inteiro
Da posição de pose do seu filho, passe os pés por baixo das pernas e pressione o chão com as mãos. Mantenha os pés afastados na largura do quadril e as pernas retas, de modo que o corpo forme um ângulo de 90 graus com o solo. Mantenha a postura da criança por 4-8 respirações.
Não faça a pose de cachorro para baixo se você tiver dor crônica nas costas, quadris, braços ou ombros
Etapa 6. Alongue as costas usando a postura da ponte
Deite-se de costas para que os joelhos fiquem para cima e os pés apoiados no chão perto das nádegas. Levante o cóccix de forma que os joelhos formem um ângulo de 90 graus, pressionando os calcanhares. Amarre seus dedos no chão embaixo de você para suporte extra. Mantenha a postura por 4-5 respirações.
- Não faça a postura da ponte se tiver dores crônicas nas costas.
- Experimente colocar um cobertor enrolado sob as omoplatas ao se deitar. Isso ajudará a levantar um pouco o tórax e a parte superior das costas, além de rolar a cabeça para trás. Isso é chamado de peixe com suporte e pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e ajudá-lo a se sentir mais relaxado.
Método 3 de 3: seguindo uma rotina
Etapa 1. Tente fazer ioga pelo menos 3 vezes por semana
Faça uma rotina regular de ioga em um horário definido durante 3 dias da semana. Certifique-se de ter tempo suficiente para praticar algumas posturas em cada sessão, para que você possa desestressar e alongar.
- Informe as outras pessoas da sua casa quando você planeja fazer ioga, para que elas fiquem quietas para que você possa relaxar.
- Se você se sentir confortável fazendo isso, você também pode praticar ioga todos os dias.
Etapa 2. Tente fazer poses diferentes a cada sessão
Comece sua rotina de ioga com 2 a 3 posturas com as quais você esteja familiarizado e confortável para fazer. Em seguida, tente novas poses que você não fez antes para que possa continuar aprendendo e progredindo. Depois de tentar fazer uma pose pela primeira vez, inclua-a em sua rotina com mais frequência para que você tenha a chance de praticá-la e aperfeiçoá-la.
Uma vez que você consiga fazer uma determinada postura com facilidade, retire-a de sua rotina por algumas sessões para ter tempo de praticar novas posturas
Etapa 3. Procure vídeos de ioga online para acompanhar
Muitos instrutores de ioga oferecem vídeos online gratuitos que você pode acompanhar se não tiver uma rotina definida. Procure sessões que estejam de acordo com o seu nível de habilidade, para não colocar pressão extra em seu corpo. Pratique suas poses durante todo o vídeo, incluindo o aquecimento e o resfriamento.
Muitos vídeos de ioga podem ser encontrados no YouTube e são ótimas maneiras de aprender novas posturas para praticar
Etapa 4. Considere se inscrever em aulas virtuais de ioga online
Se você quiser ficar em casa ao invés de ir para um estúdio, você pode encontrar várias aulas online. Algumas das aulas são gratuitas, enquanto outras podem exigir uma taxa de inscrição. Procure aulas no seu nível de habilidade para não ficar sobrecarregado ou fazer poses que não possa realizar.
- Algumas aulas online populares podem ser encontradas em DoYogaWithMe ou Yoga International.
- Muitas aulas de ioga online terão metas definidas para que você possa acompanhar seu progresso.
Gorjeta:
Alguns aplicativos de telefone, como Yoga Studio, Down Dog ou Pocket Yoga, também são ótimas fontes para rotinas de ioga.
