Praticar comer com mais atenção é um processo muito benéfico. Uma alimentação consciente ajuda você a estar mais presente enquanto se alimenta, a desfrutar plenamente a sua comida e pode ajudá-lo a comer menos e a ficar satisfeito com menos comida. Muitas pessoas descobrem que comer conscientemente pode ajudar a parar de pastar e comer algo sem pensar e pode até mesmo ajudá-las a perder um pouco mais de peso. Há muitos aspectos na alimentação consciente, portanto, começar com alguns itens para praticar é uma boa ideia. Continue a incorporar cada vez mais técnicas de alimentação consciente para que isso se torne uma parte natural do seu estilo de vida.
Passos
Parte 1 de 3: desacelerando enquanto você come
Passo 1. Demore pelo menos 20 a 30 minutos para comer uma refeição inteira
Muitos profissionais de saúde, especialmente nutricionistas registrados, recomendam que você reserve pelo menos 20 a 30 minutos para comer toda a refeição. Isso ajuda a apoiar muitas das outras práticas alimentares conscientes.
- A base dessa regra é que leva 20 ou 30 minutos para que seu estômago e trato digestivo comecem a digerir e absorver o alimento de sua refeição ou lanche. Demora pelo menos 20 minutos para o sistema GI sinalizar ao cérebro que já comeu o suficiente.
- Quando você come mais rápido do que 20 minutos, é mais provável que coma demais porque não recebeu um sinal de seu cérebro de que comeu o suficiente.
- Muitas vezes, quando você está comendo rapidamente, o primeiro sinal de "saciedade" que você sente vem do estômago. Os receptores de estiramento são ativados quando seu estômago está cheio de comida e você comeu demais.
- Se você sair com um grupo, pode ser mais fácil tomar seu tempo. Se você tem um comedor notoriamente lento em seu grupo, tente imitar sua velocidade de alimentação. Ou converse para atrasá-lo.
Etapa 2. Dê mordidas menores e mastigue bem
Para ajudar a diminuir o ritmo de sua alimentação e para você usar esses 20 ou 30 minutos, tente dar mordidas menores e mastigar cada mordida com mais cuidado.
- Estudos demonstraram que pessoas que dão mordidas menores podem comer até 30% menos em comparação com aqueles que ingerem mordidas normais ou maiores. Além disso, mesmo que as pessoas que estavam dando mordidas menores estivessem distraídas, ainda consumiam menos comida.
- Além de dar pequenas mordidas, estudos também mostraram que se você mastigar aquele pedaço de comida 15 a 30 vezes, pode acabar comendo menos e perdendo mais peso. Mastigar mais a comida naturalmente deixará você mais lento e ajudará a sinalizar sinais de saciedade em seu cérebro.
- Concentre-se em cortar a comida em pedaços muito menores e espetar apenas uma pequena quantidade (tente metade da quantidade de sua mordida normal) em seu garfo ou colher. Em seguida, conte 15 ou 30 mastigações por mordida.
Etapa 3. Beba enquanto você come
Pode ser difícil comer devagar e esperar que o cérebro diga que está satisfeito. Para ajudar nesse processo, beba um copo de água (ou dois) enquanto se alimenta.
- Beber água enquanto você come pode ajudar na sua prática alimentar consciente, tornando-o mais lento. Abaixe o garfo, tome um gole e engula antes de pegar o garfo novamente para outra mordida.
- A água consumida durante a refeição também pode ajudar a acelerar os sinais de saciedade para o cérebro e fazer você se sentir mais satisfeito com menos comida.
- Você também pode beber um copo imediatamente antes da refeição. Isso pode ajudar seu estômago a se sentir artificialmente cheio e tornar mais fácil para você se concentrar em práticas alimentares conscientes durante a refeição.
- Outro benefício de beber água durante as refeições é que ajuda o estômago a digerir os alimentos e ajuda o corpo a absorver todos os nutrientes importantes contidos nas refeições.
- Quando estiver em um grupo, tente beber enquanto os outros falam. Isso o ajudará a ouvir com mais atenção, mas também a desacelerar e consumir mais água.
Etapa 4. Converse com outras pessoas
Quer seja um almoço com seus colegas de trabalho ou um jantar com sua família, tente conversar com aqueles que estão comendo com você. Falar pode ajudá-lo a diminuir o ritmo e ficar mais atento enquanto come.
- Quando você está sozinho e comendo, pode ser difícil se concentrar em qualquer coisa que não seja a comida à sua frente. Embora isso seja ótimo para uma prática alimentar consciente, pode ser mais fácil começar quando você estiver jantando com amigos ou família.
- Entre cada mordida na comida, abaixe o garfo e faça uma pergunta a alguém, traga um assunto ou responda a uma pergunta. Isso pode ajudá-lo a prolongar significativamente a sua refeição.
Etapa 5. Torne a alimentação mais difícil
Garfos e colheres podem funcionar como pequenas pás quando você está comendo. Eles tornam a alimentação muito fácil se você estiver trabalhando para diminuir o ritmo. Se você tornar as refeições fisicamente mais difíceis de comer, você diminuirá o ritmo.
- Torne mais difícil comer suas refeições. Isso pode ajudar naturalmente a diminuir seu ritmo, de modo que você seja forçado a tomar seu tempo e prestar atenção no que e como está comendo.
- Coma com a mão não dominante. Se você for destro, coloque o garfo ou colher na mão esquerda ao comer (ou vice-versa, se for canhoto). Isso será um pouco estranho e você terá dificuldade para comer e seu ritmo irá diminuir naturalmente.
- Outra maneira de diminuir o ritmo da alimentação é usar os pauzinhos em vez de um garfo ou colher. Os pauzinhos são difíceis de usar e não permitem que você dê uma mordida grande.
Parte 2 de 3: Prestar atenção e estar presente enquanto você come
Passo 1. Tire as distrações enquanto você come
Um dos principais motivos pelos quais as pessoas não comem de forma consciente com mais regularidade é que se distraem durante as refeições e prestam atenção em outras coisas.
- Estudos mostram que as pessoas que comem quando estão distraídas tendem a comer mais e pesar mais também.
- Acredita-se que o raciocínio por trás disso seja que, embora esteja distraído, você está comendo muito mais rápido e não está criando a memória de ter comido. Ambos podem causar um aumento da ingestão de alimentos.
- Tente remover todas as distrações durante as refeições ou lanches. Desligue a TV, evite falar no celular e fique longe do e-mail ou da internet. Você pode até precisar informar outras pessoas, como colegas de trabalho, para dar a você 20 minutos para si mesmo enquanto está comendo, em vez de entrar com perguntas ou coisas para fazer.
- Se você estiver comendo com um grupo - como sua família - também remova as distrações. Isso pode ajudar todo o grupo a se concentrar uns nos outros e na conversa, em vez de assistir à TV ou enviar mensagens de texto em seus telefones.
Etapa 2. Pense na sua refeição por alguns momentos antes de comer
Uma prática alimentar consciente deve começar antes da refeição real. Dedicar um ou dois minutos antes de começar a comer pode ajudar a colocá-lo no caminho certo para ficar mais consciente e presente ao comer.
- Depois de servir a sua refeição ou lanche, sente-se à mesa com a comida à sua frente. Reserve alguns minutos para pensar sobre como você está se sentindo, com o que está com vontade e o que está planejando comer.
- Você pode iniciar esta pequena minideditação respirando profundamente algumas vezes, apenas olhando para a sua refeição e se concentrando na comida à sua frente.
- Reserve um tempo para revisar como você vai comer com atenção (por exemplo, comendo devagar e dando mordidas menores) e os benefícios que essa alimentação traz para você.
- Se você sentir que está comendo muito rápido, dando grandes mordidas ou até mesmo se distraindo, sinta-se à vontade para parar de comer e voltar a respirar por alguns instantes para reorientar sua mente.
- Se estiver com um grupo, você pode comentar sobre como está sua refeição ou como o menu parece ótimo e reserve esses momentos para você mesmo definir sua mentalidade.
Etapa 3. Avalie sua fome
Antes de iniciar a refeição, considere também o seu nível de fome. Compreender o quanto você realmente está com fome pode ajudá-lo a trabalhar de forma mais eficaz no controle de como você come durante a refeição.
- Ouça os sinais de fome do seu corpo. Seu estômago está roncando? Você tem uma sensação de vazio no estômago? Você se sente tonto ou com náuseas devido à fome?
- Tente classificar sua fome em uma escala de um a 10, sendo um absolutamente faminto e 10 tão cheio que você enjoa.
- Se você está avaliando sua fome como um, dois ou três, pode ter o desejo de comer muito rápido, dar grandes mordidas ou comer mais do que o necessário.
- Entender que uma classificação baixa na escala de fome pode dificultar a alimentação consciente pode ajudá-lo a mostrar mais controle e contenção durante a refeição, para evitar esses erros.
- Tente comer três a quatro antes de uma refeição. Isso significa que você está com fome e experimentando sintomas de fome, mas pode se controlar mais facilmente durante a refeição. Isso torna muito mais fácil praticar a alimentação consciente.
- Se você estiver com um grupo, talvez dizer em voz alta como você está com fome pode ajudá-lo a avaliar sua fome.
Etapa 4. Ouça os sinais de saciedade do seu corpo
Uma parte muito importante da alimentação consciente é começar e aprender a ouvir o seu corpo e seus sinais de saciedade. Seu corpo fornecerá muitas informações sobre se você deve ou não comer, continuar a comer ou até mesmo parar de comer.
- Ao tomar 20 ou 30 minutos para fazer uma refeição, você dará a seu corpo tempo suficiente para se comunicar com seu cérebro a respeito de seu nível de saciedade ou plenitude. Você precisará prestar muita atenção para poder "ouvir" e descobrir esses sinais.
- É importante ouvir os sinais de "satisfação" do seu corpo. Quando você está satisfeito, você comeu a quantidade certa de comida para o seu corpo. Se você comer demais e se sentir saciado, é sinal de que exagerou. Se comer demais continuamente, pode acabar ganhando algum peso.
- Satisfeito é a sensação de falta de fome física (chega de estômago roncando ou sensação de vazio). Não há sensação de plenitude ou alongamento em seu estômago. Na verdade, você pode querer terminar as últimas mordidas em seu prato, mas optou especificamente por deixá-las.
- Embora existam vários níveis de plenitude, você deseja evitar quaisquer sensações como: um estiramento no estômago, um leve desconforto, um pensamento de "Eu poderia ter deixado aquelas últimas mordidas", uma sensação de enjôo ou dor de estômago.
Passo 5. Sirva-se e coma à mesa
Outro truque que pode ajudar a apoiar sua prática de alimentação consciente é servir uma porção de comida para si mesmo e deixar o que sobrar longe de onde você estará comendo.
- Quando você se serve, está controlando o que está colocando no prato e quanto. Outros podem lhe dar muito ou pouco.
- Também não coloque pratos grandes ou tigelas de comida na mesa. Deixe-os na cozinha para não ficar tentada a voltar para a mesa por segundos.
- Sentar e comer à mesa é uma ótima prática para uma alimentação consciente. Isso o força a se concentrar e entrar na mentalidade de comer consciente.
- Essa teoria também vale para salgadinhos. Nunca é aconselhável sentar-se com uma caixa de biscoitos ou um saco de batatas fritas. Você não pode dizer o quanto está comendo. Sirva uma porção apropriada e guarde o recipiente.
Etapa 6. Faça um lanche com atenção
Nem toda sessão de alimentação será uma refeição completa feita à mesa de jantar ou mesmo em sua mesa de trabalho. Se você comer um pequeno lanche de vez em quando, será capaz de estar mais atento sobre a qualidade nutritiva das suas próximas refeições, em comparação com comer qualquer coisa que você possa pegar rapidamente. Certifique-se de ficar atento durante essas refeições rápidas ou lanches também.
- Algumas pessoas podem ter problemas quando comem sem pensar. Se você estiver zoneando na frente da TV com um saco de batatas fritas, isso pode levar a comer demais e consumir muitas calorias.
- Para evitar comer sem pensar por meio de lanches, sempre pré-meça ou pré-dê sua comida. Nunca se sente com uma caixa, saco ou recipiente inteiro.
- Além disso, tente avaliar o seu nível de fome e o tempo até a próxima refeição. Não basta pegar qualquer lanche com a leve sensação de fome. Se você estiver com fome e sua próxima refeição for em 30 minutos, espere para comer.
Parte 3 de 3: começando a praticar a alimentação consciente
Etapa 1. Fale com um nutricionista registrado
Um nutricionista registrado é um especialista em nutrição que pode ajudar a orientá-lo em sua prática alimentar consciente. Considere consultar um nutricionista local para ajudá-lo a fazer uma alimentação consciente.
- Procure on-line ou peça orientação de um nutricionista em sua área de atenção primária. Marque uma consulta e peça a eles que ajudem a ensiná-lo e orientá-lo sobre como comer com mais atenção.
- Certifique-se de compartilhar com seu nutricionista o raciocínio por trás do desejo de comer com mais atenção. Você está interessado em perder peso? Quer melhorar a qualidade da sua alimentação?
- Seu nutricionista também pode ajudá-lo a estabelecer metas com sua alimentação consciente. Você pode se reunir uma vez para definir metas ou vê-las regularmente para ajustar e ajudá-lo a manter a responsabilidade.
Etapa 2. Inicie um diário alimentar
Outra ferramenta que pode ajudá-lo a praticar a alimentação consciente é um diário alimentar. Isso pode lhe ensinar muito sobre seus hábitos alimentares e dar dicas sobre onde você deve concentrar sua prática alimentar consciente.
- Para iniciar um diário alimentar, compre um diário em papel ou baixe um aplicativo de diário. Um diário de papel pode ser melhor, porque você pode fazer anotações sobre outras coisas fora de sua ingestão real de alimentos.
- Comece a registrar os tipos de alimentos que você ingere diariamente. Incorpore também informações sobre como você estava com fome, como você se sentiu enquanto comia e como se sentiu depois de comer.
- Depois de iniciar sua prática alimentar consciente, observe como isso mudou seus hábitos alimentares. Quais partes foram fáceis? Quais partes foram mais difíceis e precisam de mais prática?
Etapa 3. Estabeleça metas para você mesmo
Sempre que você está tentando mudar sua dieta ou a maneira como você come, é uma boa ideia definir metas para você. As metas podem ajudar a orientá-lo e motivá-lo a realmente fazer as mudanças desejadas.
- Comer com atenção pode ser difícil e geralmente requer muita prática e paciência. Comece definindo alguns pequenos objetivos. Essas devem ser metas de curto prazo que você pode cumprir a cada poucas semanas. Apontar para a meta de curto prazo de 0,5 - 2 libras perdidas a cada semana.
- Por exemplo, você pode começar jantando à mesa todas as noites ou desligando todas as distrações durante o intervalo para o almoço.
- Considere também a definição de algumas metas de prazo mais longo. Eles podem ser maiores ou exigir mais prática para se acostumar. Por exemplo, você pode definir uma meta de longo prazo de perder 7 quilos comendo porções menores e mais devagar.
Etapa 4. Obtenha suporte
Existem muitos motivos pelos quais as pessoas desejam comer com mais atenção; no entanto, muitos giram em torno do peso, controlando a compulsão ou compulsão alimentar ou uma dieta mais nutritiva.
- Obter apoio para uma alimentação consciente e outros objetivos é uma ótima ideia. Um grupo de apoio pode ajudar a encorajá-lo e motivá-lo, além de ajudá-lo a lidar com qualquer deslize.
- Considere pedir a sua família para ajudá-lo com uma alimentação consciente. Faça com que todos participem, removendo as distrações durante as refeições, comendo à mesa e devagar.
- Você também pode pedir apoio a amigos ou colegas de trabalho. Peça aos colegas de trabalho que lhe dêem um horário definido para o almoço em que você não seja interrompido e possa se concentrar na refeição.
Pontas
- Comer atentamente requer prática e paciência. Se você escorregar ou cometer erros, tudo bem. Reinicie sua prática alimentar consciente na próxima refeição.
- Existem muitos aspectos na alimentação consciente. Escolha um ou dois para trabalhar a cada semana.
- Uma dica importante a ser lembrada com a alimentação consciente é que não existem alimentos bons ou ruins. Você está apenas avaliando seus efeitos em seu corpo e bem-estar. Lembre-se disso ao examinar as opções de refeição.
- O planejamento das refeições fará com que você se sinta mais no controle de sua fome e saúde.
