Dor muscular é uma ocorrência comum durante a gravidez. Quando você fica grávida, seu corpo passa por uma série de mudanças físicas para acomodar o feto em crescimento. Dores e dores durante a gravidez podem sinalizar uma série de coisas; no entanto, depois de avaliar a causa da dor muscular relacionada à gravidez, há várias maneiras de se livrar dela.
Passos
Método 1 de 3: tentando mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Faça exercícios de alongamento
A tensão excessiva nos músculos pode aumentar a dor. Experimente exercícios de alongamento para se soltar um pouco. Os exercícios de alongamento ajudam a evitar mais tensões musculares e a aliviar as dores dos músculos.
Demonstrou-se que os exercícios de alongamento são benéficos para as articulações durante a gravidez. Suas articulações afrouxam à medida que seu corpo se expande para acomodar o bebê em crescimento, portanto, esticá-las pode mantê-las se sentindo mais saudáveis e com menos dor durante esse período de mudança
Etapa 2. Mantenha um peso saudável para aliviar o estresse nos músculos
O ganho de peso total ideal para todo o período da gravidez é geralmente de 11 a 15 kg. Muitas mulheres estão acima do peso durante a gravidez, por isso é importante conversar com seu médico sobre uma quantidade saudável de ganho de peso (uma quantidade que suporta adequadamente o crescimento do seu bebê, mas não é excessiva).
- Quanto mais pesada você for (e observe que estamos falando de ganho de peso excessivo, não normal, durante a gravidez), maior será a força da gravidade sobre o seu corpo. A gravidade causa mais estresse aos músculos conforme você se move e pode contribuir para a dor muscular.
- Em caso de dúvida, fale com seu médico de família ou obstetra sobre a quantidade de ganho de peso ideal para você durante a gravidez.
- Continue os exercícios aeróbicos (queima de gordura) durante a gravidez, pois isso pode prevenir o ganho excessivo de peso. Embora você precise consumir aproximadamente 300 calorias extras por dia para seu bebê em crescimento, muitas mulheres ganham muito peso durante a gravidez, portanto, manter uma rotina de exercícios pode ser útil nesse aspecto.
- O exercício aeróbico inclui atividades como caminhada, corrida, natação, ciclismo ou outras atividades que aumentam sua frequência cardíaca por 20-30 minutos. Tente fazer isso pelo menos três vezes por semana.
- Se o ganho excessivo de peso for um problema para você, fazer mais exercícios diminuirá seu peso, o que ajudará a reduzir as dores musculares resultantes da gravidez.
Etapa 3. Reduza a intensidade do seu regime de exercícios
Embora seja importante manter exercícios aeróbicos regulares, evitar exercícios excessivamente vigorosos é uma boa idéia. Você não quer se cansar ou se esforçar muito durante a gravidez, pois isso pode deixá-la ainda mais dolorida.
- É melhor ir mais devagar e com mais facilidade durante a gravidez. Se você gosta de ir à academia, correr e andar de bicicleta, tente mudar para uma forma mais suave de exercício, como ioga ou pilates, para reduzir a tensão nos músculos.
- A natação pode ser um bom exercício, porque tem um impacto muito baixo.
Etapa 4. Massageie a área dolorida
A massagem promove uma boa circulação sanguínea e distribuição de oxigênio para os músculos doloridos. Isso pode acelerar o reparo do tecido danificado. O oxigênio é essencial para manter a integridade, função e reparo celular quando os tecidos são lesados.
Etapa 5. Aplique gelo para reduzir a inflamação
Aplicar uma bolsa de gelo nas primeiras 24 horas de dor muscular pode ajudar a minimizar a inflamação, por meio da contração dos vasos sanguíneos. Isso vai aliviar o desconforto, reduzindo a capacidade dos nervos de enviar sinais de dor ao cérebro.
Para fazer isso, coloque cubos de gelo em uma toalha e aplique sobre a área afetada por 20 minutos
Etapa 6. Use calor
Aplicar uma almofada de aquecimento nos músculos doloridos também pode ser útil. A chave é usar frio (gelo) nos primeiros 24-48 após o início de qualquer músculo dolorido (s) e usar calor para dores musculares mais crônicas e contínuas.
Etapa 7. Experimente analgésicos simples para reduzir a dor e a inflamação
Se nenhum estilo de vida ou estratégias nutricionais funcionaram para ajudar com os músculos doloridos, tomar analgésicos pode aliviar a dor relacionada aos músculos doloridos durante a gravidez. Medicamentos de venda livre comuns, como o Tylenol (paracetamol), podem ajudar a aliviar a dor.
Converse com seu médico sobre quais medicamentos para a dor são mais apropriados e seguros para você tomar durante a gravidez
Método 2 de 3: experimentando estratégias nutricionais
Etapa 1. Esteja ciente de sua nutrição geral
É importante consumir uma dieta bem balanceada durante a gravidez, não apenas para ajudar seu bebê a crescer o melhor possível, mas também porque as deficiências nutricionais podem contribuir para dores nos músculos.
- É importante comer alimentos ricos em magnésio, pois é um mineral essencial para combater as dores musculares. Comer alimentos ricos em magnésio, como sementes de abóbora, espinafre cozido, salmão Chinook, acelga, sementes de gergelim ou brócolis, pode ser útil para os músculos doloridos.
- Alimentos ricos em cálcio também podem ajudar, já que o cálcio atua em conjunto com o magnésio para ajudar na função muscular. O cálcio é encontrado em muitos laticínios, ou você pode tomar um suplemento sem prescrição, se for mais fácil para você.
- Também é aconselhável tomar suplementos de vitamina B6 e B12 durante a gravidez, especialmente se você tiver músculos doloridos.
Etapa 2. Aumente a ingestão de proteínas
A proteína é necessária para reparar e reconstruir os músculos. Para mulheres grávidas, a ingestão diária ideal de proteínas é de pelo menos 70 gramas. Inclua pelo menos um alimento rico em proteínas em cada refeição principal.
Boas fontes de proteína são carne magra, feijão, marisco, ovos, leite, queijo, iogurte e tofu
Etapa 3. Beba bastante água para se manter hidratado
Outra razão pela qual você pode ter dores musculares durante a gravidez é a desidratação. Você pode não sentir sede, mas seus músculos podem precisar de mais água para funcionar corretamente; portanto, crie o hábito de beber muita água durante toda a gravidez.
Experimente configurar um alarme a cada hora e beber um copo d'água
Método 3 de 3: Descobrindo por que seus músculos estão doloridos
Etapa 1. Compreenda a origem dos músculos doloridos durante a gravidez
À medida que o útero se expande, ocorrem dores devido à sobrecarga dos músculos das costas, abdômen e coxas. O motivo pelo qual esses músculos ficam doloridos durante a gravidez é que você está carregando mais peso na frente do corpo do que o normal. Como resultado, os músculos que não são normalmente usados são ativados e ficam doloridos.
O ácido láctico, o subproduto do metabolismo muscular, acumula-se nos músculos quando os músculos estão acima do normal. O ácido láctico pode irritar os músculos e causar desconforto e dor
Etapa 2. Reconhecer a origem dos músculos doloridos nas costas
Freqüentemente, durante a gravidez, as mulheres têm dores nas costas que podem ser fortes e agudas. Entre metade e três quartos de todas as mulheres grávidas têm dores nas costas em algum momento da gravidez.
Etapa 3. Esteja ciente da origem dos músculos abdominais doloridos
Cólicas abdominais inferiores são normais quando um bebê está crescendo dentro de sua barriga. O útero fica maior a cada dia junto com o bebê, alongando os ligamentos e músculos que o sustentam para acomodar as mudanças. Esse processo de alongamento causa dores nos músculos, especialmente quando você muda de posição, se está particularmente ativo ou quando tosse.
Etapa 4. Perceba a origem dos músculos doloridos da coxa
Os músculos da coxa são responsáveis por caminhar e manter sua postura. Essas atividades podem se tornar um desafio durante a gravidez e podem causar estresse aos músculos por causa do peso adicional. Quanto mais peso você ganha, maior é a atração da gravidade sobre seu corpo.
