Se você acredita que tem alto risco de ter câncer de mama, não é surpresa que queira diminuir o risco de desenvolver câncer modificando sua dieta e estilo de vida. Um método para diminuir o risco de câncer de mama pode ser aumentando a ingestão de fibras alimentares. Muitos estudos mostraram que dietas ricas em fibras podem ser protetoras contra o câncer de mama. Aumente lentamente a ingestão de fibras a cada dia, além de modificar outros fatores de dieta e estilo de vida, para diminuir o risco de câncer de mama.
Passos
Parte 1 de 3: Comer alimentos ricos em fibras
Etapa 1. Coma grãos 100% inteiros
Há uma variedade de alimentos que oferecem uma quantidade razoável de fibras. Alguns dos alimentos mais ricos em fibras são 100% grãos inteiros.
- Você quer escolher grãos inteiros em vez de grãos refinados porque esses alimentos são minimamente processados e deixam todas as partes contendo fibras intactas com o grão.
- Inclua uma porção de grãos inteiros na maioria das refeições e lanches para ajudar a aumentar a ingestão de fibras. Meça 1 onça ou 1/2 xícara de grãos inteiros.
- Os grãos inteiros a serem experimentados incluem: macarrão de trigo integral, pão integral, arroz integral, quinua, muffins ingleses de trigo integral.
Etapa 2. Procure comer de 5 a 9 porções de frutas e vegetais
Outros dois grupos de alimentos que oferecem muita fibra são frutas e vegetais. Além de fornecer fibras, esses alimentos também são ricos em vitaminas e minerais.
- Transforme metade do seu prato numa fruta ou vegetal. Isso ajuda você a obter as 5 a 9 porções diárias recomendadas. Ou você pode contar e medir porções de 1 xícara de vegetais, 2 xícaras de salada verde ou 1/2 xícara de frutas cortadas.
- Frutas e vegetais específicos que são muito ricos em fibras incluem: framboesas, mirtilos, amoras, peras, maçãs, alcachofras, ervilhas, brócolis, nabo e couve de Bruxelas.
Etapa 3. Incluir fontes de proteína com alto teor de fibras
Você pode se surpreender ao descobrir que algumas fontes de proteína também são ricas em fibras. Incluir isso é outra maneira fácil de aumentar a quantidade de fibras a cada dia.
- Proteínas como frango, peixe ou carne não contêm fibras. No entanto, fontes de proteína como feijão, lentilha, nozes e sementes contêm fibras.
- Troque uma porção de proteína não fibrosa por uma que seja mais rica em fibras. Por exemplo, em vez de servir frango grelhado com salada, cubra a salada com feijão.
- Meça 1/2 xícara de feijão ou lentilha e 30 gramas de nozes ou sementes.
- Itens que são particularmente ricos em fibras incluem: todos os feijões, lentilhas, pistache, amêndoas, nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.
Etapa 4. Considere adicionar um suplemento de fibra
Além de comer mais alimentos ricos em fibras, você também pode aumentar sua ingestão diária de fibras tomando um suplemento de fibras.
- Suplementos de fibras são uma forma extra de inserir mais fibras em sua dieta. Eles podem vir em uma variedade de formas, incluindo comprimidos, cápsulas, pós e até gomas.
- Embora seja melhor obter fibras dos alimentos (porque eles também contêm vitaminas e minerais), adicionar um suplemento de fibras diariamente não deve ser prejudicial e pode ajudar a aumentar sua ingestão diária.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento sem receita para se certificar de que eles são seguros e eficazes para você.
Etapa 5. Coma alimentos fortificados
Além de alimentos integrais, como frutas ou vegetais, os fabricantes de alimentos também estão tentando aumentar o teor de fibras de muitos alimentos processados.
- Muitos alimentos, como suco de frutas, leites de soja e iogurtes, agora contêm fibras. Todos estes têm fibra adicionada a eles durante o processamento.
- Os itens específicos a tentar incluir são: suco de laranja, iogurtes, leite de soja, pães, cereais, biscoitos e barras de granola. Certifique-se de que o rótulo diz "com fibra adicionada". Nem todas as bebidas de todas as marcas terão adição de fibra.
Parte 2 de 3: Aumentando a ingestão de fibra
Etapa 1. Escreva um plano de refeições
Sempre que você está tentando mudar sua dieta ou como você come, será benéfico escrever uma refeição para planejar para ajudá-lo a planejar suas mudanças.
- Comece escrevendo todas as refeições que planeja comer durante a semana. Inclui café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas. Isso o ajudará a ver visualmente onde você pode adicionar mais alimentos ricos em fibras.
- Reveja seu plano de alimentação e veja onde há áreas em que você pode adicionar mais alimentos ricos em fibras. Por exemplo, se você está planejando fazer frango e vegetais refogados na noite de segunda-feira, planeje servi-lo com arroz integral em vez de arroz branco.
- Use também seu plano de refeições para ajudar a construir uma lista de compras para a semana. Você saberá exatamente quais alimentos ricos em fibras você precisa estocar.
Etapa 2. Mantenha um diário alimentar
Como um plano alimentar, um diário alimentar é outra ótima ferramenta para usar quando você está tentando fazer e monitorar mudanças em sua dieta.
- Um diário alimentar pode ser feito com papel e lápis ou usando um aplicativo de diário alimentar. Um aplicativo em seu telefone ou computador será benéfico, pois muitos desses aplicativos calculam automaticamente a ingestão total de fibras a cada dia.
- Monitore cada refeição que você come diariamente, além do tamanho das porções dos alimentos. Certifique-se de acompanhar o café da manhã, almoço, jantar, lanches e quaisquer bebidas (especialmente aquelas que você pode misturar com um suplemento de fibra em pó).
- Monitore sua ingestão total de fibras (pode ser necessário fazer isso manualmente se não estiver usando um aplicativo) para ver a quantidade de fibras que obtém em um dia normal. Em seguida, comece a adicionar mais alimentos ricos em fibras e veja o quanto você pode aumentar sua ingestão.
- Use seu diário alimentar como um guia para saber se você deve ou não continuar tentando aumentar a ingestão de fibras.
Etapa 3. Beba mais água
Se você está trabalhando para aumentar a ingestão de fibras (especialmente se antes fazia uma dieta com baixo teor de fibras), também deverá aumentar a ingestão de água.
- Fibras ou suplementos dietéticos funcionam melhor quando combinados com quantidades adequadas de água. Fibra e água juntas ajudam a manter o sistema gastrointestinal em bom ritmo.
- Certifique-se de beber o mínimo de água diariamente. Se você não for, aumente a ingestão de líquidos e de fibras.
- A maioria das pessoas precisa de cerca de 8 a 13 copos de líquidos hidratantes diariamente. Procure por líquidos como: água, água com sabor, água com gás ou café e chá descafeinados.
Etapa 4. Aumente lentamente a ingestão de fibras
É um grande objetivo tentar reduzir o risco de câncer de mama aumentando a ingestão de fibras. No entanto, você precisa ter cuidado ao aumentar a quantidade de fibras para garantir que você permaneça saudável em geral.
- Embora as fibras sejam um ótimo nutriente para prevenir o câncer e até mesmo muitos problemas gastrointestinais, o excesso de fibras ou o aumento das fibras muito rapidamente podem causar outros problemas.
- Se você aumentar a quantidade de fibras muito ou muito rapidamente, poderá sentir alguns efeitos colaterais leves, mas frustrantes, como gases, inchaço e cãibras.
- Aumente lentamente a ingestão de fibras em alguns gramas por semana. Isso permite que seu corpo, especificamente seu sistema gastrointestinal, se acostume com sua nova dieta.
Parte 3 de 3: Reduzindo Outros Fatores de Risco de Câncer de Mama
Etapa 1. Converse com sua família e médico
Se você está preocupada com o risco de câncer de mama e está pensando em maneiras de reduzi-lo, é importante falar com seu médico.
- Seu médico será capaz de revisar seu histórico médico familiar e pessoal completamente com você e explicar quais riscos você pode ter de genética e / ou outros problemas médicos (como radioterapia ou alterações anteriores em seu tecido mamário).
- Fale especificamente sobre seu desejo de aumentar a ingestão de fibras. Embora aumentar a ingestão de fibras provavelmente não seja prejudicial, ainda é algo a ser discutido com seu médico.
- Converse também com seu médico sobre sua dieta e estilo de vida e pergunte que outras mudanças você pode fazer além de aumentar as fibras para reduzir o risco de câncer de mama.
Etapa 2. Mantenha um peso saudável
Um fator importante a ser considerado ao tentar reduzir o risco de câncer de mama é o peso. Estudos demonstraram que mulheres com sobrepeso ou obesas têm um risco aumentado de desenvolver câncer de mama.
- As células de gordura produzem estrogênio em seu corpo. Com uma quantidade maior de células de gordura, seu corpo produz mais estrogênio que pode suportar o crescimento das células do câncer de mama.
- Se o seu IMC for 25,0-29,9, você é considerado acima do peso. Um IMC de 30,0 ou superior é considerado obeso. Se o seu IMC cair nesses intervalos, considere perder peso para ajudar a reduzir o risco de desenvolver câncer de mama.
- No Nurses 'Health Study, as mulheres que ganharam 4,5 kg ou mais desde a menopausa tiveram um risco maior de câncer do que aquelas que mantiveram o peso.
Etapa 3. Abandone o álcool e o fumo
Estudos têm mostrado consistentemente que tanto o álcool quanto o fumo têm mostrado uma correlação positiva com o aumento do risco de desenvolver câncer de mama. Abandone esses hábitos para ajudar a reduzir o risco.
- Estudos mostraram que mulheres que bebem 3 ou mais doses por semana têm um risco 15% maior de desenvolver câncer de mama.
- Embora seja considerado seguro para mulheres tomar 1 bebida por dia, considere diminuir seu consumo para apenas um copo ocasionalmente ou parar completamente.
- Estudos mais recentes confirmaram que fumar também aumenta o risco de uma mulher desenvolver câncer de mama. Uma vez que fumar é sempre considerado um comportamento prejudicial à saúde, pare de fumar imediatamente.
Etapa 4. Aumente seus níveis de atividade física
A participação em atividades físicas regulares também demonstrou reduzir o risco de desenvolver câncer de mama. Inicie ou aumente a quantidade de exercícios.
- A atividade física é conhecida por ajudar a controlar e controlar o peso. Demonstrou-se que praticar exercícios por pelo menos 2 horas e meia por semana ajuda a controlar o peso - outro fator de risco importante.
- Os exercícios também ajudam o corpo a usar o açúcar no sangue (glicose no sangue) e a insulina com mais eficácia. Estudos demonstraram que, quando você tem mais fator de crescimento de insulina, aumenta o risco de desenvolver câncer de mama.
- Embora o CDC recomende apenas 2 horas e meia de atividade física de intensidade moderada, até 4 horas foram recomendadas para diminuir o risco de câncer de mama.
Pontas
- Sempre converse com seu médico sobre o risco de câncer de mama para se certificar de que compreende todos os fatores de risco.
- Embora comer mais fibras possa diminuir o risco de desenvolver câncer de mama, é importante se concentrar em toda a sua dieta e estilo de vida para reduzir o risco.
- Lembre-se de que mais estudos são necessários para determinar se o risco de câncer de mama pode ser reduzido com o aumento dos níveis de fibras. Os estudos observacionais podem ser limitados pelo efeito da fibra no estilo de vida e nas escolhas alimentares. Além disso, os tipos de fibra e de onde você a obtém podem ser importantes.
