É um pesadelo ter que esperar os resultados dos exames, especialmente se você não tem certeza se foi bem. Se você ficar estressado depois de fazer os exames, não se preocupe! Existem medidas que você pode tomar para se acalmar, reduzir o estresse e continuar com sua vida.
Passos
Parte 1 de 2: Acalmando e acabando com o estresse
Etapa 1. Respire fundo algumas vezes
Estresse e ansiedade desencadeiam a resposta de "lutar ou fugir" do seu corpo, inundando seu corpo com adrenalina e tornando sua respiração superficial e rápida. Lute contra essa reação ao estresse respirando profundamente algumas vezes para se acalmar.
- Coloque uma das mãos no peito e a outra no abdômen, abaixo da caixa torácica. Ao inspirar, você deve sentir o abdome se expandir junto com o tórax.
- Inspire lentamente pelo nariz. Tente inspirar contando até 4.
- Prenda a respiração por 1-2 segundos. Solte a respiração lentamente pela boca.
- Repita esse processo de 6 a 10 vezes por minuto por dez minutos.
Etapa 2. Experimente o relaxamento muscular progressivo
O Relaxamento Muscular Progressivo, ou PMR, pode ser muito útil para liberar a tensão e o estresse. Quando você está estressado, seu corpo fica tenso, o que você pode nem perceber enquanto está ansioso. PMR ensina você a contrair conscientemente e, em seguida, soltar os músculos em grupos da cabeça aos pés. Depois de pegar o jeito, é uma maneira útil de forçar seu corpo a relaxar um pouco.
- Encontre um lugar tranquilo e sem distrações, se puder. Afrouxe todas as roupas apertadas e respire fundo algumas vezes.
- Comece pelos músculos do rosto, começando pela testa. Levante as sobrancelhas o máximo que puder e mantenha essa tensão por 5 segundos. Libere a tensão. Franzir as sobrancelhas o mais forte que puder por 5 segundos e, em seguida, solte. Desfrute da sensação de relaxamento por 15 segundos.
- Mova-se para seus lábios. Aperte-os o mais firmemente que puder por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Sorria o mais amplamente possível por 5 segundos e, em seguida, libere a tensão. Novamente, aproveite a sensação relaxante por 15 segundos. Você quer aprender como é realmente "relaxado" e "tenso".
- Continue segurando a tensão em cada grupo de músculos por 5 segundos, liberando e relaxando por 15 segundos para os outros grupos de músculos: pescoço, ombros, braços, tórax, estômago, nádegas, coxas, pernas e pés.
- Se você não tem tempo para um PMR de corpo inteiro, concentre-se nos músculos faciais, pois eles podem conter uma quantidade incrível de tensão.
Etapa 3. Tente não revisar o exame em profundidade logo em seguida
Algumas pessoas acham reconfortante conversar um pouco com os amigos sobre o que escreveram, enquanto outras acham muito melhor não falar sobre o exame. No entanto, revisar o exame em grande profundidade, não importa o quão tentador seja fazê-lo, só vai fazer você se preocupar com respostas que não pode mudar e vai estressá-lo desnecessariamente.
- Repassar o exame imediatamente depois também é uma má ideia, porque seu cérebro não funciona bem em condições estressantes. Provavelmente, você não estará pensando tão clara ou racionalmente sobre seu desempenho logo após um exame estressante como ficará quando tiver um tempo para se acalmar. Você provavelmente vai sentir que teve um desempenho muito pior do que realmente teve.
- Não repasse suas anotações procurando as respostas para o exame. Você não pode mudar o que escreveu agora.
- Se você se surpreender com uma pequena parte do exame, pare e coloque as coisas em perspectiva. É apenas nos casos mais raros quando um pequeno erro significa a diferença entre uma aprovação e uma reprovação.
Etapa 4. Faça algum exercício
Você pode não sentir vontade de ir à academia ou correr logo após um exame, mas praticar alguma atividade física moderada é uma ótima maneira de reduzir o estresse! O exercício produz endorfinas, que são analgésicos naturais que aumentam o seu humor. Se você está estressado com o exame, tente uma atividade aeróbica como correr, nadar, andar de bicicleta ou até mesmo uma caminhada rápida.
Demonstrou-se que o exercício aeróbico regular diminui a sensação geral de estresse e tensão, melhora o sono e eleva o humor. Mesmo se você não for um grande fã de exercícios, fazer alguns regularmente o ajudará a se sentir melhor
Etapa 5. Faça algo agradável para relaxar
Independentemente de seus resultados, você deve comemorar o fato de ter trabalhado muito em seus exames. Recompense-se fazendo algo de que goste. Se você pode fazer isso com amigos, tanto melhor.
Estudos têm mostrado que passar tempo com amigos e entes queridos é uma excelente maneira de acabar com o estresse e promover uma sensação de calma e bem-estar. Um estudo até mostrou que passar tempo com uma pessoa que você considera um “melhor amigo” reduz os níveis de cortisol, um hormônio do estresse, em seu corpo. Faça um plano para sair com seus amigos ou ver sua família após os exames
Passo 6. Faça algo para fazer você rir
Rir realmente é o melhor remédio. Ele libera endorfinas que fazem você se sentir feliz e pode até aumentar a capacidade do seu corpo de tolerar a dor física.
Vá ver um filme engraçado. Assista ao seu programa de comédia favorito. Procure fotos de gatos engraçados na internet. O que quer que o faça rir, o ajudará a resolver o estresse pós-exame
Parte 2 de 2: Pensando positivamente
Etapa 1. Evite ruminar
“Ruminar” é aquele ciclo de “disco quebrado” em que você se pega pensando sobre a mesma coisa indefinidamente, geralmente sem ter nada a acrescentar ao pensamento. É comum ruminar sobre coisas como exames, mas você precisa se lembrar que se preocupar com eles depois do fato não terá nenhum efeito além de causar estresse. Aqui estão algumas maneiras de quebrar esse ciclo de pensamento recorde:
- Em vez disso, tente resolver o problema. Preocupar-se se você se saiu mal nos exames não pode mudar seu desempenho no passado. No entanto, isso pode impedir que você tenha um bom desempenho no futuro. Se você está preocupado com o seu desempenho, tente identificar algumas coisas concretas que você pode fazer no próximo exame. Isso o mantém focado em ações positivas para o futuro.
- Descubra com o que você está realmente preocupado. Freqüentemente, o estresse nos exames é na verdade estresse por alguma outra coisa, como ser reprovado em um curso ou temer que você pareça um tolo. Identificar o seu medo real o ajudará a enfrentá-lo - e perceber que você pode lidar com ele.
- Agende uma “pausa para preocupações”. Reserve de 20 a 30 minutos para se preocupar com seu exame. Muitas vezes é útil reservar um tempo programado para reconhecer os pensamentos negativos, em vez de tentar simplesmente ignorá-los. Defina um cronômetro e entregue-se às suas preocupações. Quando o tempo acabar, passe para algo positivo e produtivo.
Etapa 2. Certifique-se de saber quando é o dia dos resultados
Normalmente, você coleta os resultados dos exames em sua faculdade ou escola, mas algumas universidades oferecem um serviço online para verificar os resultados.
- Se você não estiver por perto no dia dos resultados, certifique-se de providenciar para que os resultados sejam enviados para sua casa ou para o endereço em que você vai ficar.
- Não verifique obsessivamente os resultados se eles estiverem disponíveis online. Atualizar seu navegador a cada 5 minutos não tornará os resultados mais rápidos, mas pode aumentar seus níveis de estresse e preocupação.
Etapa 3. Passe algum tempo com pessoas positivas
Estudos têm mostrado que os humanos “captam” emoções com a mesma facilidade com que pegamos um resfriado. Se você sai apenas com pessoas que também estão estressadas com os resultados dos exames, não será capaz de acalmar seus próprios nervos.
Experimente sair com pessoas que estão lidando bem com o estresse. Não fale sobre exames ou preocupações quando vocês estiverem juntos. Em vez disso, concentre-se no pensamento positivo e na diversão com o outro
Etapa 4. Lembre-se de seus pontos fortes
O cérebro humano tem um forte viés negativo, o que significa que geralmente nos concentramos mais nas coisas negativas e permitimos que as coisas positivas passem por nós. Identificar-se e lembrar-se de seus pontos fortes o ajudará a combater esse preconceito para ter certeza de que está se esforçando para ser justo.
Tente fazer uma lista das coisas que sabe que faz bem e das coisas sobre as quais pode ser positivo. Por exemplo, se você estudou e revisou cuidadosamente, reconheça isso como um ponto forte
Etapa 5. Lembre-se de que você não pode controlar os resultados de suas ações
Tudo o que você pode fazer é controlar suas ações. Você conseguiu isso trabalhando muito e fazendo seus exames. O resto não depende de você. Abandonar a necessidade de controlar os resultados - o que não pode ser feito - pode ser incrivelmente útil para reduzir o estresse.
Etapa 6. Formule e escreva três planos:
Plano A, Plano B e Plano C. Formular seu plano de primeira escolha e alguns planos de reserva o ajudará a se sentir preparado, não importa quais sejam seus resultados. Faça o Plano A se você se sair tão bem ou melhor do que o necessário em seus exames. Faça o Plano B se você se sair pior do que o esperado, mas não de forma terrível. Faça o Plano C para se o pior realmente acontecer.
- Por exemplo, se você acabou de terminar seus GCSEs e deseja passar para o sexto formulário, o Plano A seria passar para o sexto formulário. O plano B pode ser continuar para a sexta série, mas fazer cursos diferentes com requisitos de entrada mais baixos. O plano C pode consistir em tentar arranjar um emprego a tempo parcial e, ao mesmo tempo, arranjar novas instalações.
- Se o exame for para um único curso, em vez de algo como GCSEs, o Plano A pode ser continuar com seus outros cursos universitários obrigatórios. O plano B pode ser para ver se você pode refazer o exame ou recuperar sua nota com crédito extra. O plano C pode ser refazer o curso depois de receber aulas de reforço ou de um curso corretivo.
- Você também deve conversar sobre esse plano com seus pais e amigos para ter uma visão objetiva das coisas - às vezes, quando você está nervoso ou chateado, pode começar a fazer escolhas tolas e ilógicas!
- Considerar o pior cenário pode realmente ajudá-lo a acabar com o estresse, se você fizer isso de maneira racional. Pense na pior coisa que pode acontecer. Você pode lidar com isso, realmente? A resposta será quase universalmente "sim".
Etapa 7. Faça planos para comemorar quando os resultados forem divulgados
Planejar algo agradável para o dia de resultados lhe dará algo pelo qual ansiar, em vez de apenas temer o dia.
Etapa 8. Organize-se para o próximo semestre
Depois de desfrutar de algum tempo de relaxamento e celebração, comece a separar e organizar todas as anotações, livros ou papéis que você precisará preparar para o próximo semestre letivo. Isso não apenas distrairá sua espera pelos resultados do exame, como também garantirá que você não tenha nenhum pânico de última hora antes do início do próximo semestre.
No entanto, certifique-se de fazer uma pausa completa dos trabalhos escolares antes de voltar a eles. Dê ao seu cérebro tempo para se refrescar, ou você pode enfrentar o esgotamento
Etapa 9. Abra seus resultados em seus próprios termos
Algumas pessoas gostam de abrir seus resultados na frente de seus amigos, algumas pessoas preferem ter seus pais com elas, enquanto outras preferem encontrar um lugar tranquilo onde possam lidar com os resultados por si mesmas. Não deixe ninguém pressioná-lo para abri-los em qualquer outro momento e lugar diferente daquele com o qual você se sentir confortável.
- Certifique-se de realmente enfrentar seus resultados, mesmo que espere que sejam desagradáveis. É natural que as pessoas queiram evitar experiências desagradáveis, mas você precisa saber como foi seu desempenho nos exames. Não se deixe procrastinar por medo.
- Se você realmente não consegue abrir seus resultados sozinho, peça a outra pessoa para fazer isso por você e compartilhe os resultados com você. Às vezes, pode ser útil compartilhar a experiência com um amigo.
Vídeo - Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube
Pontas
- Reconheça que todo mundo fica estressado com os resultados dos exames.
- Lembre-se de que sua vida e saúde são mais importantes do que um exame de que você nem se lembra do resultado depois.
