Ah, durma. O mundo para o qual podemos finalmente escapar depois de um longo dia - se tivermos sorte. Às vezes, quando você tem muito em que pensar, o sono pode ser evasivo. Melhore seus hábitos de sono com soluções úteis, como melhorar a configuração do seu sono, criar uma rotina para a hora de dormir e evitar coisas que o deixam acordado à noite.
Passos
Parte 1 de 3: Preparando o ambiente do sono
Etapa 1. Mantenha-o escuro em seu quarto
Luzes artificiais ajustam seu relógio interno para "acordar" quando você deveria estar dormindo, suprimindo a liberação do hormônio do sono melatonina. Ao contrário, desligar as luzes antes de dormir dá a seu corpo o sinal de que é noite e hora de dormir.
- Use cortinas de escurecimento que restrinjam a luz.
- Mude para lâmpadas de baixa potência ao se preparar para dormir.
- Use uma luz noturna para ir ao banheiro tarde da noite.
- Guarde relógios digitais com telas brilhantes.
Etapa 2. Mantenha o ambiente em uma temperatura adequada
Certifique-se de que o ambiente esteja a uma temperatura confortável para você. A temperatura do corpo humano deve ser mais baixa do que durante o dia - a maioria dos especialistas sugere que a temperatura deve ser de pelo menos 5 a 10 graus mais baixa. Depende da sua preferência pessoal, mas o melhor sono é entre 60 e 67 graus Fahrenheit.
Etapa 3. Limite os ruídos
Você pode adormecer com o ruído de fundo, mas, nas primeiras horas da noite, o som pode facilmente tirá-lo do sono. Se você adormecer com música, defina um cronômetro para que ele desligue 20 a 30 minutos depois. Se o seu quarto está posicionado perto de um cruzamento barulhento, ou se seus vizinhos são noctívagos, pegue um par de protetores de ouvido para garantir uma noite de sono tranquila.
Etapa 4. Faça seu quarto estritamente para atividades no quarto
Se você está falando ao telefone, assistindo TV ou comendo lanches tarde da noite na cama, seu corpo terá dificuldade em associar esta zona para descanso. Faça do quarto uma zona livre de tecnologia. Use sua cama principalmente para dormir e fazer sexo, para que adormecer seja mais fácil.
Parte 2 de 3: Desenrolamento antes de dormir
Etapa 1. Realize um ritual relaxante na hora de dormir
A fim de se acalmar para dormir, participe de atividades relaxantes. Depende de você o que você escolhe fazer. Algumas idéias incluem ler um livro ou revista, ouvir livros ou discursos gravados, beber chá de ervas, fazer alongamentos leves e fazer pequenos preparativos para o dia seguinte, como escovar os dentes ou arrumar roupas.
Etapa 2. Tome um banho quente
Um banho quente pode ajudar a relaxar o corpo e, consequentemente, a mente. Tomar um banho quente de 20 a 30 minutos aumentará sua temperatura, que cairá continuamente depois que você sair da banheira. Esta queda na temperatura tornará mais fácil cair no sono.
Experimente usar óleos essenciais usados no relaxamento (por exemplo, lavanda) como um bônus adicional
Etapa 3. Ouça música
Tocar algumas músicas suaves e calmantes enquanto você toma banho ou completa sua rotina de relaxamento pode ser relaxante e ajudá-lo a acalmar os estressores diários. Baixe um aplicativo de música para dormir em seu smartphone, basta selecionar uma lista de reprodução de músicas que você já possui ou ouvir uma lista de reprodução no YouTube.
Em um estudo, o pesquisador usou efetivamente a música clássica para melhorar os problemas de sono em pessoas mais jovens com insônia
Etapa 4. Escreva a lista de tarefas a fazer de amanhã para aliviar as preocupações noturnas
Além de estar mais bem preparado e organizado para o dia seguinte, você também pode evitar ficar acordado se preocupando com o dia seguinte e desfrutar de uma noite de sono melhor no geral.
Etapa 5. Pratique exercícios de relaxamento
Buscar o relaxamento ativamente pode ajudá-lo a ter uma noite de sono melhor e a suprimir a ansiedade ou preocupações que surgem na hora de dormir.
- Respiração profunda. Sente-se ou deite-se confortavelmente. Respire longa e profundamente pelo nariz, notando seu abdômen subir. Prenda a respiração brevemente. Expire enquanto seu abdômen esvazia. Repita este ciclo de 6 a 10 vezes.
- Relaxamento muscular progressivo. Faça respirações profundas e purificadoras. Feche seus olhos. Comece com os músculos dos pés. Aperte-os com força, mantendo a tensão por cerca de 5 segundos. Em seguida, libere a tensão. Lentamente, trabalhe através do corpo, contraindo e liberando cada grupo de músculos.
- Imaginação guiada. Esta é uma atividade de visualização que permite que você imagine um lugar ou estado de ser relaxante. Este exercício é geralmente mais útil se os iniciantes concluem uma versão guiada em vez de tentarem por conta própria.
Parte 3 de 3: Reconhecendo as barreiras para uma boa noite de sono
Etapa 1. Desligue os eletrônicos
Os ritmos circadianos do seu corpo parecem ser muito sensíveis à luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como TVs, telefones celulares e tablets. O uso desses dispositivos antes de dormir pode interferir na liberação de melatonina, o hormônio do sono do corpo. Desligue os aparelhos eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir.
Passo 2. Esteja cansado de alimentos e bebidas
A comida e a bebida que você consome ao longo do dia podem ter um efeito dramático na qualidade e na quantidade do sono que você recebe. Siga estas estratégias:
- Coma 2 a 3 refeições balanceadas contendo frutas, vegetais, proteína magra, grãos inteiros e laticínios com baixo teor de gordura. Faça sua última refeição pelo menos 2 a 3 horas antes de dormir.
- Evite lanches ou bebidas à noite, pois podem interromper o sono para ir ao banheiro.
- Saiba que fumar pode ser prejudicial para um sono saudável.
- Evite cafeína e álcool por até 4 horas antes de dormir.
Etapa 3. Exercício
Ao receber a quantidade nacionalmente recomendada de 150 minutos de atividade física vigorosa a cada semana, você tende a dormir melhor por causa disso. O exercício regular não só melhora a saúde física, mas também pode fornecer energia para eliminar a sonolência diurna e aumentar a concentração.
Faça pelo menos 30 minutos de exercícios vigorosos por dia. Isso pode incluir caminhadas, caminhadas, natação, dança ou ciclismo
Etapa 4. Defina um período de preocupação para o início do dia
A preocupação pode ser um fator primordial para mantê-lo acordado à noite. Para evitar que as preocupações afetem seu sono, crie um período de preocupação no final da tarde ou no início da noite.
- Um período de preocupação permite que você adie as preocupações até um determinado momento, para que possa aproveitar o dia de forma adequada. Escolha um período curto - cerca de 20 a 30 minutos. Se uma preocupação passar pela sua mente antes do período de preocupação, apenas escreva e diga a si mesmo que cuidará dela mais tarde.
- Durante o período de preocupação, analise todas as preocupações que você coletou durante o dia. Procure resolver os problemas de cada um, para que não continuem a assombrá-lo.
Etapa 5. Crie um cronograma regular de sono e cumpra-o
Dormir ou ficar acordado até tarde em alguns dias pode causar estragos em seus ritmos circadianos. Mantenha horários regulares indo dormir e acordando todos os dias na mesma hora.
Pontas
- Encontre uma posição para dormir que o ajude melhor.
- Se você está lendo isso, provavelmente é tarde e você realmente quer dormir. A melhor coisa que você pode fazer é desligar o computador e descansar um pouco. O brilho da tela do computador ativa as ondas cerebrais que o mantêm acordado por mais tempo.
- Imagine que você está em uma praia e está sozinho e tudo que você pode ouvir são as ondas batendo contra seus pés.
- Faça um exercício calmante (IOGA) antes de ir para a cama, para acalmar todos os nervos do sistema corporal!
- A meditação ajuda seu cérebro a relaxar e se livrar da energia ao redor, portanto, é uma ótima maneira de se acalmar antes de ir para a cama.
Avisos
- Evite bebidas com cafeína antes de dormir.
- Se, depois de praticar as dicas de higiene do sono fornecidas acima, você continuar tendo dificuldade para adormecer ou permanecer dormindo, consulte um médico para uma avaliação médica completa. Você pode estar sofrendo de insônia ou alguma outra condição médica ou psicológica que esteja afetando sua capacidade de dormir.
- Se você está pensando em meditar, convém estar na cama para evitar cair no sono no chão.
- Não tome pílulas para dormir. Essas drogas podem ser perigosas e viciantes.
