O sono é muito importante para a saúde e o bem-estar geral. Para muitas pessoas, no entanto, o sono nem sempre é fácil. Se você está tendo problemas para adormecer, pode começar a se preocupar em estar mal descansado e em não conseguir funcionar no dia seguinte. Você pode começar a ficar obcecado com o número de horas de sono que terá ou olhando para o relógio. Ironicamente, esse estresse pode dificultar ainda mais o sono! Para sair desse ciclo vicioso, você precisa lidar com qualquer estresse e ansiedade em sua vida, aprender a acalmar sua mente antes de dormir e ter certeza de que seu quarto está otimizado para um bom sono.
Passos
Parte 1 de 3: Lidando com a ansiedade
Etapa 1. Mantenha um diário
Experimente pensar em tudo o que o incomoda e colocar no papel todos os dias. Divida suas preocupações em coisas com as quais você já lidou e coisas com as quais você tem um plano para lidar. Enquanto escreve, imagine que está removendo fisicamente todas essas preocupações de sua mente e colocando-as no papel. Isso o ajudará a esquecer suas preocupações no final do dia.
- Tente não deixar nenhuma de suas preocupações completamente sem solução. Se você não pode lidar com eles antes de dormir, faça um plano simples para quando e como irá lidar com eles, para que você não tenha que pensar sobre isso enquanto estiver deitado na cama.
- Se você se preocupa com coisas que não pode resolver ou influenciar, como o aquecimento global ou o bem-estar de seus filhos em uma viagem escolar, anote também e diga a si mesmo que está descartando-os ao escrever.
- Não escreva em seu diário antes de dormir. Você quer dar à sua mente um pouco de tempo para relaxar e esquecer as preocupações que você anotou.
- Você também pode tentar manter um registro de seus hábitos diários, incluindo alimentos que comeu e a quantidade de exercícios que fez, em seu diário. Isso pode ajudá-lo a reconhecer padrões de hábitos que são bons ou ruins para o seu sono.
Etapa 2. Acalme sua mente com exercícios
O exercício é bom para o seu corpo e sua mente! Se você sofre de ansiedade, tente incorporar pelo menos 30 minutos de atividade física em sua rotina diária. Essa simples mudança no estilo de vida pode ajudar seu corpo a lidar com o estresse.
Tente evitar exercícios estimulantes antes de ir para a cama. É melhor dar ao corpo algumas horas para relaxar entre o treino e a hora de dormir
Etapa 3. Enfrente suas preocupações
Se sua mente está fervilhando de ansiedades ou pensamentos obsessivos, às vezes a melhor coisa a fazer é reconhecer sua existência e trabalhar ativamente para descartá-los. Da próxima vez que você se preocupar com algo sem motivo, assuma o controle dizendo a si mesmo que é um pensamento obsessivo e encorajando-se a superá-lo. Em seguida, distraia sua mente do pensamento, encontrando uma tarefa ou outro pensamento com que se ocupar.
- Pode ajudar se você repetir um mantra para si mesmo. Tente algo como: "Estou tendo um pensamento obsessivo sobre _. Não há necessidade de me preocupar com _, então, em vez disso, pensarei em _.
- Também pode ajudar reservar um momento para analisar suas preocupações e pensar sobre todas as razões pelas quais elas não são produtivas para se preocupar. Você pode tentar incorporar algo como "Não vale a pena me preocupar com _ porque _" em seu mantra.
- Se você se deparar com uma preocupação legítima que realmente requer ação, concentre sua energia no brainstorming de possíveis soluções para o problema, em vez de ruminar sobre todas as coisas ruins que podem acontecer. Depois de encontrar uma solução, diga a si mesmo: "Não preciso mais me preocupar com _ porque fiz um plano para lidar com isso."
Etapa 4. Dessensibilize-se com o desconhecido
Se você está preocupado com a incerteza do futuro, tente repetir a preocupação para si mesmo várias vezes. Ao fazer isso, diga a si mesmo que não sabe o que acontecerá no futuro e que não tem problema com essa incerteza. Com o tempo, sua mente ficará mais confortável com o pensamento que você está tendo e passará para outros pensamentos.
Etapa 5. Deixe-se emocionar
Suas preocupações podem resultar em parte de sua resistência em mostrar outras emoções, como raiva ou tristeza. Não tenha medo de falar sobre seus sentimentos ou de chorar quando estiver triste. Liberar suas emoções assim o ajudará a se sentir muito melhor!
Embora seja importante reconhecer suas emoções, também é importante não se permitir pensar em sentimentos negativos, pois isso pode levar a mais ansiedade. Depois de reconhecer como está se sentindo, tente fazer algo para melhorar suas emoções. Se você estiver na cama, tente pensar em algo que o deixe feliz para melhorar seu humor
Etapa 6. Obter tratamento para depressão e transtornos de ansiedade
Muitas pessoas que sofrem de insônia crônica também sofrem de depressão clínica ou transtorno de ansiedade. Embora os médicos não saibam com certeza se uma causa a outra, parece haver alguma correlação. Se você conseguir controlar os sintomas de sua depressão ou ansiedade, seja com medicamentos ou terapia, será muito mais fácil adormecer.
Etapa 7. Procure terapia para insônia crônica
Você pode se beneficiar da terapia cognitivo-comportamental se tiver dificuldade em adormecer regularmente, mesmo que também não sofra de depressão ou ansiedade. Esse tipo de tratamento o ajudará a reconhecer as causas de sua insônia e a mudar seus padrões de pensamento para ajudá-lo a adormecer com mais facilidade.
Parte 2 de 3: acalmando sua mente na hora de dormir
Etapa 1. Estabeleça uma rotina relaxante
É importante acostumar seu corpo a uma rotina regular de sono, especialmente se você tende a ter dificuldade em adormecer. Tente dormir e acordar no mesmo horário todos os dias. Seguir uma rotina regular por pelo menos 30 minutos antes da hora de dormir ajudará sua mente e corpo a se prepararem para dormir.
- Sua rotina deve ser relaxante. Tente escolher algo que o ajude a manter sua mente longe das preocupações do dia, mas não o estimule demais. Ler, jogar, alongar-se ou trabalhar em um projeto artesanal são ótimas opções. Encontre um que seja agradável para você.
- Se precisar de ajuda extra para se livrar de suas preocupações, reserve um tempo antes de dormir para realizar uma atividade que você acha verdadeiramente relaxante. Você pode tentar meditar, tomar um banho quente, praticar relaxamento muscular progressivo ou fazer exercícios de respiração profunda. Cada pessoa é diferente, então tente algumas atividades diferentes para encontrar uma que o ajude a reduzir sua ansiedade geral.
Etapa 2. Desconecte e diminua as luzes
A exposição a luzes fortes no final do dia pode perturbar seu ritmo circadiano natural. Tente evitar assistir televisão ou usar o computador por pelo menos 30 minutos antes de ir para a cama. Também é melhor começar a diminuir as luzes de sua casa várias horas antes de ir para a cama, para que seu corpo perceba que é noite.
- Se possível, livre seu quarto das luzes que perturbam o sono de aparelhos eletrônicos, como relógios e televisores.
- Se você acordar no meio da noite, evite acender todas as luzes, pois isso pode fazer seu corpo pensar que é hora de se exercitar.
- Para aumentar o ritmo circadiano natural do seu corpo, tente se expor ao máximo de luz natural possível durante o dia.
Etapa 3. Não fique obcecado com o sono
Embora seja importante dormir o suficiente, também é importante reconhecer que uma noite de sono ruim não lhe causará nenhum dano. Se você não consegue dormir, tente se lembrar de que ainda vai ficar bem no dia seguinte, em vez de pensar nas consequências da privação de sono.
- Assistir ao relógio só piorará sua ansiedade, portanto, evite fazer isso a todo custo.
- Embora uma noite de sono fraca ocasional não prejudique sua saúde, a insônia crônica pode, portanto, procure ajuda médica se você tiver insônia crônica.
Etapa 4. Distraia-se
Às vezes, seu cérebro só precisa se concentrar em algo relaxante para adormecer. Se você perceber que sua mente está concentrada em suas preocupações, redirecione seu pensamento praticando um dos seguintes exercícios:
- Pense em uma lembrança feliz ou em uma história favorita e ensaie silenciosamente a história para si mesmo com o máximo de detalhes possível. Você também pode se concentrar em um objeto do dia-a-dia e tentar descrevê-lo para si mesmo em detalhes vívidos.
- Concentre toda a sua atenção no ritmo natural da sua respiração e tente visualizar a sua entrada e saída de cada parte do seu corpo.
- Ocupe seu cérebro tentando pensar no máximo possível de itens que se encaixem em uma determinada categoria. Por exemplo, você pode tentar nomear todos os animais cujos nomes começam com a letra A.
Etapa 5. Levante-se se não conseguir dormir
Se você já está deitado na cama há muito tempo e não consegue dormir, é melhor se levantar do que ficar deitado se preocupando. Experimente ir para uma sala diferente e praticar uma atividade relaxante, como tricotar ou ler, até se sentir cansado.
Lembre-se de manter as luzes o mais fracas possível e de evitar pensar nas consequências negativas de não dormir o suficiente
Parte 3 de 3: Criando um ambiente relaxante para dormir
Etapa 1. Prepare seu corpo para dormir
Algumas pessoas acham útil tomar um banho quente de chuveiro, banho ou sauna antes de dormir. Isso ativa a resposta natural do seu corpo para se resfriar, o que o ajudará a adormecer.
- Experimente usar óleos de banho aromáticos calmantes, como lavanda.
- Também é importante usar um pijama confortável feito de um material que absorva a umidade do corpo, como o algodão. Isso ajudará a mantê-lo confortável durante a noite.
Etapa 2. Deixe seu quarto confortável
Para as melhores condições de dormir, seu quarto deve ser fresco, escuro e silencioso. Você pode usar um ventilador ou máquina de ruído branco para ajudar a abafar os ruídos externos, se desejar.
Você também deve verificar se o colchão, a roupa de cama e o travesseiro são confortáveis. Algumas pessoas respondem bem em manter a área da cama arrumada também. Faça sua cama com um conjunto de lençóis novos ou lisos que combinam com os recém-lavados. Ao escolher a roupa de cama, opte por uma cor suave, sem padrões, e por fibras naturais e amigáveis à pele. Uma cama limpa, arrumada e confortável encorajaria o sono ou, pelo menos, tornaria sua agitação menos cansativa
Etapa 3. Designe sua cama como um lugar para dormir
Se você nunca faz outras atividades na cama, seu cérebro vai associar isso com o sono, o que deve facilitar para você adormecer quando estiver lá. Evite atividades como assistir televisão, trabalhar e usar o telefone na cama.
- É melhor não realizar essas atividades em seu quarto, mas se for necessário, sente-se em uma cadeira ou sofá em vez de na cama.
- Remova todos os itens não relacionados ao sono das imediações da cama. Isso significa pratos, revistas, seu laptop, etc. Reduza os itens na mesa de cabeceira para alguns sinais vitais: um despertador, uma lâmpada de leitura, um livro, um copo de água.
Pontas
- Cuidado com o álcool e a cafeína, pois ambos podem atrapalhar seus padrões de sono.
- Os medicamentos prescritos também podem impedi-lo de adormecer, portanto, converse com seu médico sobre tomar os medicamentos em um horário diferente ou mudar para um medicamento diferente. Nunca pare de tomar seus medicamentos sem antes conversar com seu médico.
- Tente evitar cochilos durante o dia, especialmente no final da tarde.
- Prepare uma xícara de chá Baldrian ou Valerian antes de dormir. Alguns estudos demonstraram que Baldrian reduz a quantidade de tempo que leva para adormecer e melhora a qualidade do sono. Embora algumas outras pesquisas tenham contradito isso, vale a pena tentar para ver se isso ajuda você. Cubra a xícara e deixe o chá amassado por 10-15 minutos na mesa da noite antes de beber.
Avisos
- Se você sofre de insônia crônica, consulte um médico. Você pode sofrer de uma doença subjacente ou pode precisar de medicamentos prescritos para ajudá-lo a dormir.
- Nunca tome remédios para dormir sem receita.
