Você tem acessos de raiva? Você é conhecido por xingar, chutar coisas e gritar obscenidades enquanto assusta todas as pessoas em sua órbita? Você de repente sente seu sangue ferver quando está preso no trânsito, recebe algumas más notícias relativamente pequenas ou apenas ouve algo que não quer ouvir? Nesse caso, você precisa encontrar uma maneira de controlar sua raiva antes que ela tome conta de sua vida. Lidar com a raiva crônica pode ser muito difícil, então você precisa aprender estratégias para se acalmar no momento de raiva e ao longo do tempo.
Passos
Parte 1 de 3: Acalmando-se no momento
Etapa 1. Dê um passeio
Ficar longe de uma situação que o está deixando com raiva pode ajudá-lo a se acalmar e pensar sobre as coisas. Sair ao ar livre e focar na natureza pode ser ainda mais útil. Fazer uma caminhada vai ajudá-lo a queimar parte dessa energia negativa instantaneamente e pode ajudá-lo a se livrar do problema. Se você está no meio de uma discussão acalorada, não há nada de errado em dizer: "Vou dar um passeio".
Lembre-se de que a maioria das situações não exige uma resposta imediata. Muitas vezes, você pode sair da sala ou do prédio e dar-se tempo para se acalmar antes de responder a alguém
Etapa 2. Controle seu primeiro impulso
Se você tem tendência a ataques de raiva, é provável que seu primeiro impulso não seja bom. Talvez você queira chutar seu carro, socar uma parede ou gritar com alguém. Em vez de agir de acordo com esse impulso inicial, pergunte-se se o que você quer fazer é realmente bom e produtivo. Dedique um minuto para entender como você realmente deve agir e para considerar o que mais o acalmaria.
Seu primeiro impulso pode muitas vezes ser violento, destrutivo e completamente irracional. Não torne as coisas piores para você cedendo a esse tipo de impulso
Etapa 3. Dança
Você pode pensar que a última coisa que deseja fazer quando está realmente com raiva é dançar, e é exatamente por isso que você deve fazer isso. Se você está se sentindo muito dominado pela raiva, ligue sua música de dança favorita e comece a dançar e cantar as letras. Isso irá distrair seus impulsos tóxicos por meio de estímulos externos.
Se esse método realmente funcionar para você, você pode até escolher sua música de dança para tocar sempre que sentir que está sendo dominado pela raiva
Etapa 4. Faça um exercício de respiração profunda
Sente-se ereto em uma cadeira. Inspire profundamente pelo nariz, contando até 6. Em seguida, expire lentamente, contando até 8 ou 9. Faça uma pausa e repita 10 vezes.
Tente se concentrar apenas em sua respiração, limpando sua mente de tudo o que o aborrece
Etapa 5. Conte de trás para frente a partir de cinquenta
Contar em voz alta ou até mesmo sussurrar os números para si mesmo pode fazer você se acalmar instantaneamente em menos de um minuto. Tente manter seu corpo calmo enquanto faz isso, de modo que a única coisa com que você tenha de se preocupar sejam os números. Concentrar-se nesta tarefa simples e concreta evitará que você fique sobrecarregado no momento e fará com que você enfrente seu problema com uma cabeça mais equilibrada.
Se ainda estiver com raiva, repita o exercício ou conte até 100
Etapa 6. Medite
A meditação pode ajudá-lo a regular suas emoções. Portanto, se você está sentindo que vai perder o controle de seu temperamento, dê a si mesmo algumas férias mentais por meio da meditação. Afaste-se da situação que está causando a raiva: vá para fora, para uma escada ou até mesmo para o banheiro.
- Respire lenta e profundamente. Manter essa respiração provavelmente reduzirá sua frequência cardíaca elevada. Sua respiração deve ser profunda o suficiente para que sua barriga se estenda na "inspiração".
- Visualize uma luz branco-dourada enchendo seu corpo enquanto você inspira, relaxando sua mente. Ao expirar, visualize cores turvas ou escuras deixando seu corpo.
- Adquirir o hábito de meditar todas as manhãs, mesmo quando não estiver com raiva, o deixará mais calmo em geral.
Etapa 7. Visualize uma cena pacífica
Feche os olhos e imagine o seu lugar preferido no mundo, seja a praia onde você costumava passar as férias quando criança ou o lindo lago que você ainda lembra da sua adolescência. Também pode ser uma cena de um lugar onde você nunca esteve antes; uma floresta, um campo de flores ou uma bela paisagem. Escolha um local que o faça sentir-se instantaneamente mais calmo e em paz e você rapidamente verá que sua respiração está voltando ao normal.
Concentre-se em cada pequeno detalhe. Quanto mais detalhes você vê, mais você pode se afastar de seus pensamentos de raiva
Etapa 8. Ouça uma música relaxante
Relaxar ao som de alguns de seus cantores favoritos pode acalmá-lo e colocá-lo no clima. Está comprovado que a música faz você se sentir de uma certa maneira ao ouvi-la e traz lembranças. Pode acalmar pessoas que estão com raiva ou agitadas, mesmo que elas não estejam cientes da origem dessa agitação. A música clássica e o jazz são particularmente úteis para acalmar as pessoas, mas você precisa descobrir o que funciona para você.
Etapa 9. Ative seus pensamentos positivos
Você pode ajudar a reduzir sua raiva tentando enfocar mais claramente seus pensamentos positivos. Feche os olhos, elimine todo pensamento negativo que surgir em seu caminho e pense em pelo menos três coisas positivas.
- Os pensamentos positivos podem ser aspectos positivos da situação com a qual você está se preocupando, ou apenas pensamentos sobre outra coisa pela qual você tem que esperar ou algo que o faz feliz.
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Alguns exemplos de pensamentos positivos incluem:
- Isto vai passar.
- Eu sou forte o suficiente para lidar com isso.
- Situações desafiadoras são oportunidades de crescimento.
- Não vou ficar com raiva para sempre; este é um sentimento temporário.
Parte 2 de 3: Ajustando sua perspectiva
Etapa 1. Use a reestruturação cognitiva
Isso significa mudar a maneira como você pensa sobre as coisas. Pode ser fácil se concentrar nas coisas que estão deixando você com raiva a tal ponto que você começará a acreditar em coisas irracionais, como que tudo em sua vida é ruim. A reestruturação cognitiva o incentiva a usar pensamentos racionais e positivos para ter uma visão mais positiva do que está acontecendo em sua vida.
- Por exemplo, você pode pensar "tudo o que acontece comigo é ruim". No entanto, se você pensar racionalmente sobre as coisas que acontecem com você, pode perceber que uma mistura de coisas boas e ruins acontecem: você pode ter um pneu furado, encontrar um dólar no chão, ter problemas no trabalho e ter uma surpresa presente de um amigo em um dia. Isso é uma mistura de bom e mau e, se você passar mais tempo focalizando o que há de bom no grupo, pode se sentir melhor em relação à sua vida.
- Outro exemplo de substituição de pensamentos negativos por positivos é mudar "Isso sempre acontece e eu não aguento mais!" para "Isso já aconteceu muito, e já lidei com isso com sucesso no passado; vou superar isso."
Etapa 2. Acompanhe sua raiva com um diário
Anote detalhes sobre seus sentimentos de raiva. Se você tiver um episódio ou evento em que perdeu o controle de suas emoções, anote-o. Certifique-se de incluir exatamente como você se sentiu, o que o fez ficar com raiva, onde você estava, com quem estava, como reagiu e como se sentiu depois.
Depois de manter seu diário por um tempo, você deve começar a procurar pontos em comum entre as entradas para identificar as pessoas, lugares ou coisas que desencadeiam sua raiva
Etapa 3. Aborde as coisas que o deixam com raiva
Além de aprender a se acalmar ao ficar com raiva, tente entender a raiva identificando seus gatilhos e trabalhando para reduzir sua reação à raiva. Muitas pessoas descobrem que, ao identificar as coisas que desencadeiam sua raiva e avaliar por que ficam com tanta raiva, podem trabalhar para reduzir suas respostas emocionais.
Etapa 4. Pratique a comunicação positiva
Você pode estar ficando mais zangado ao dizer instantaneamente a primeira coisa que vem à sua cabeça, o que pode levá-lo a se inflamar, deixar a outra pessoa mais zangada e, em geral, fazer com que a situação pareça e pareça pior do que realmente é. Quando algo o irritar, pare um momento para pensar sobre o que realmente está na origem de sua raiva e, em seguida, diga o que você realmente está sentindo.
Uma forma de comunicação positiva é conhecida como expressão assertiva de raiva. Em vez de se expressar passivamente (ficar com raiva sem dizer nada) ou agressivamente (explodir de uma forma que pode parecer desproporcional ao estressor), tente uma comunicação assertiva. Para praticar a expressão assertiva, use os fatos envolvidos (não exagerados pela emoção) para comunicar solicitações (ao invés de demandas) de outras pessoas de maneira respeitosa. Comunique-se claramente e expresse seus sentimentos de forma eficaz para que as necessidades de todos sejam atendidas
Etapa 5. Saiba quando pedir ajuda
Muitas pessoas podem lidar com problemas de raiva em casa. No entanto, você pode precisar lidar com um problema de raiva com ajuda profissional se o seguinte for verdade:
- Coisas insignificantes o deixam muito zangado.
- Quando você está com raiva, você exibe comportamentos agressivos, incluindo gritar, gritar ou bater.
- O problema é crônico; isso acontece uma e outra vez.
Etapa 6. Participe de um programa de controle da raiva
Os programas de controle da raiva têm se mostrado altamente bem-sucedidos. Programas eficazes ajudam você a entender a raiva, desenvolver estratégias de curto prazo para lidar com ela e desenvolver suas habilidades de controle emocional. Existem muitas opções disponíveis para encontrar o programa certo para você.
- Programas individuais podem estar disponíveis em sua área para grupos de idade, ocupações ou situações de vida específicas.
- Para encontrar o programa de controle da raiva certo para você, tente pesquisar online por “aula de controle da raiva” mais o nome da sua cidade, estado ou região. Você também pode incluir termos de pesquisa como “para adolescentes” ou “para PTSD” para encontrar um grupo feito sob medida para sua situação específica.
- Você também pode procurar programas apropriados perguntando ao seu médico ou terapeuta, ou consultando as ofertas de cursos de autoaperfeiçoamento em seu centro comunitário local.
Etapa 7. Encontre um terapeuta adequado
A melhor maneira de aprender a manter a calma é identificar e tratar a raiz de seus problemas de raiva. Um terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usar em situações que o deixam com raiva. Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação. Além disso, um psicanalista especializado em ajudar a resolver problemas do passado de alguém (como negligência ou abuso desde a infância) pode ajudar a mitigar a raiva ligada a eventos passados.
Você pode procurar um terapeuta especializado em gerenciamento da raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui
Parte 3 de 3: Vivendo uma Vida Mais Calma
Etapa 1. Crie um ambiente positivo para você
Cerque-se de coisas felizes. Quer sejam velas perfumadas, vasos de plantas ou fotos de seus amigos e familiares, cerque-se de coisas que o farão feliz. Manter seu trabalho ou espaço em casa organizado, positivo e ensolarado pode fazer você se sentir mais positivo e menos estressado em sua vida diária.
Quanto menos desordem você tiver, mais facilmente poderá realizar suas tarefas. Você estará menos sujeito a ficar com raiva se puder encontrar facilmente tudo o que precisa
Etapa 2. Reserve tempo para fazer as coisas que você ama
Parte da razão pela qual você sente raiva pode ser porque você sente que nunca tem tempo para si mesma e está sempre presa a fazer um monte de coisas que não quer fazer. Portanto, se você adora pintar, ler ou correr, reserve tempo suficiente em sua programação diária ou semanal para se permitir fazer isso. Você ficará menos sujeito à raiva porque passará mais tempo exatamente onde deseja.
Se você descobrir que realmente não tem algo pelo qual esteja apaixonado ou que realmente o faça feliz, tente encontrar o que quer que seja para se sentir mais em paz
Etapa 3. Lembre-se de fazer refeições balanceadas
Muitas pessoas estão familiarizadas com a sensação de “fome” (fome e raiva). Evite essa sensação lembrando-se de comer refeições saudáveis, repletas de proteínas, frutas e vegetais. Isso ajudará você a evitar a fome e as quedas de açúcar no sangue. Certifique-se de começar com um café da manhã saudável, que o ajudará a se preparar para o resto do dia.
Etapa 4. Durma de 7 a 8 horas todas as noites
Você precisa dormir bastante todas as noites para se desenvolver física e emocionalmente. A privação de sono pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo a incapacidade de controlar as emoções de maneira adequada. Dormir o suficiente pode ajudá-lo a manter a calma em situações estressantes.
Se você tiver problemas para dormir, converse com um médico sobre mudanças na dieta ou no estilo de vida para melhorar seu sono. Você também pode experimentar soníferos medicinais
Etapa 5. Tente rir o máximo que puder
Isso pode ser difícil, especialmente quando você está muito, muito chateado. Mas está provado que sorrir e rir te animam um pouco, mesmo quando você está se sentindo louco, e rir pode mudar os processos químicos em seu corpo que estão fazendo você ficar com raiva. Gastar mais tempo rindo todos os dias pode fazer com que você se leve menos a sério e tornará mais fácil encontrar o humor de uma situação ruim quando chegar a hora.
Leia algumas piadas ou quando se sentir melhor, peça a alguns amigos que o façam rir. Talvez assistir a um vídeo engraçado
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Pontas
- Se você está bravo, faça não atacar as pessoas. Se o fizer, haverá consequências e você se sentirá ainda mais zangado e, possivelmente, arrependido.
- Experimente tirar uma soneca. Pode ajudar a diminuir a raiva e tirar de sua mente a raiva pela qual está passando muito rapidamente.
- Leia um livro. Ler pode ajudar a acalmá-lo rapidamente, especialmente se você se esforçar para entender o que está lendo.
- Fazer nada. Se você está todo aquecido, como se nada fosse parar, é melhor não fazer nada para impedi-lo de pensar sobre o que quer que o tenha deixado com raiva.
