A mídia popular pode levar você a acreditar que a raiva é fácil de detectar. Um cara explode em sua esposa e sai correndo. Um adolescente empurra outro adolescente que os chamou de um nome. Na realidade, você pode abrigar sentimentos de raiva sem tais explosões óbvias. Embora seja totalmente natural, a raiva pode ser uma emoção sorrateira que o mantém cativo, se você permitir. Aprenda a detectar quando você está com raiva examinando as pistas físicas, mentais e emocionais. Em seguida, encontre maneiras saudáveis de controlar sua raiva quando ela ocorrer.
Passos
Método 1 de 3: procurando sinais físicos
Etapa 1. Observe os sinais da resposta "lutar ou fugir"
Existem várias sensações físicas que ocorrem no corpo quando você sente raiva. Você pode sentir batimentos cardíacos acelerados, tensão muscular, mãos trêmulas ou respiração rápida.
Como a raiva e o estresse costumam desencadear a resposta de “lutar ou fugir” do corpo, seu corpo pode se sentir da mesma forma como você se sentiria se estivesse se defendendo do perigo
Etapa 2. Preste atenção a quaisquer sensações de dor que sentir
A raiva é uma emoção útil que diz o que o está incomodando e o avisa para recuperar o controle. No entanto, se ficar pendurado por tempo suficiente, seu corpo pode alertá-lo produzindo dores ou dores também.
- Por exemplo, você pode sentir dores de cabeça ou de estômago ao sentir raiva.
- A tensão muscular e o aumento da frequência cardíaca também podem ser sinais de raiva.
Etapa 3. Observe os comportamentos agressivos
Mesmo sem a sua permissão (ou consciência), seu corpo pode se envolver em uma variedade de comportamentos quando você está com raiva. Isso pode incluir movimentos relativamente neutros, como andar de um lado para o outro ou cerrar o punho, para comportamentos mais hostis, como socar uma parede ou arremessar algo.
Etapa 4. Observe as mudanças em seu rosto
Quando a raiva o atinge, sua freqüência cardíaca e sua pressão arterial aumentam. Como resultado, mais sangue é bombeado por todo o corpo, principalmente no rosto. Você pode notar uma mudança na cor ou temperatura na qual seu rosto fica vermelho e fica muito quente.
Método 2 de 3: percebendo sinais mentais e emocionais
Etapa 1. Ouça os pensamentos acusatórios
Seu processo de pensamento quando está com raiva geralmente assume uma natureza hostil devido à resposta de “lutar ou fugir”. Você pode ter um forte desejo de atacar quem você acredita que o prejudicou. Você pode ter problemas para pensar em qualquer outra coisa. A crítica e a impaciência com os outros são os principais sinais de raiva.
- Por exemplo, uma pessoa bate com força em você na rua, fazendo com que você derrame o café. Você pode pensar: “Que idiota! Ele nem mesmo teve a decência de dizer “Com licença!””
- A autocensura ou a crítica podem ser um sinal de que você está com raiva de si mesmo. Se você se pegar tendo pensamentos como "você não é bom o suficiente" ou "por que você bagunça tudo?", Talvez seja necessário avaliar como se vê.
Etapa 2. Observe qualquer choro, grito ou praga
Todas as emoções tendem a aumentar quando você está com raiva. Isso pode fazer com que você grite, grite ou pragueje com o agressor. Em alguns casos, você pode até chorar quando fica realmente zangado.
Etapa 3. Identifique a tristeza ou a depressão
A raiva é freqüentemente descrita como um guarda-chuva, sob o qual muitas outras emoções podem se esconder. Tristeza e depressão são duas emoções comuns que podem acompanhar a raiva. A tristeza pode ser reconhecida por nós no peito, pensamentos sombrios e lágrimas. A depressão pode ser mais difícil de detectar.
A depressão tem sido caracterizada como raiva voltada para dentro, portanto, você pode detectar comportamentos depressivos na forma como você se autodestrói, como beber, usar drogas ou tomar decisões erradas
Etapa 4. Detecte sarcasmo pesado
Muitas pessoas expressam suas frustrações sutilmente com insultos velados sob o pretexto de humor, piadas e sarcasmo. Superficialmente, isso pode parecer despreocupado, mas você pode estar fervendo lá embaixo. Por exemplo, você pode dizer ao seu cônjuge: “Ótimo! Você finalmente apareceu com o jantar uma hora atrasado. Eu estava prestes a começar a mordiscar meus polegares.”
Método 3 de 3: Gerenciando sua raiva
Etapa 1. Fique longe dos gatilhos
Uma das melhores maneiras de controlar a raiva é evitá-la em primeiro lugar. Se você sabe que algo tende a deixá-lo chateado, fique longe disso sempre que possível. Por exemplo, se os balconistas lentos nas lojas o deixam com raiva, evite ir às compras quando estiver com pressa ou deixe outra pessoa (como um parceiro ou amigo) lidar com o balconista.
Pense nas coisas que o deixam com raiva - seus gatilhos. Faça uma lista deles e pense em alternativas que você possa usar para evitar ou minimizar a exposição a esses gatilhos
Etapa 2. Escreva
Se você tem um forte desejo de atacar alguém, coloque a caneta no papel e expresse seus pensamentos e sentimentos. Este é um cenário muito melhor do que abordar alguém quando você está com raiva e dar a ele um pedaço de sua mente. Adicione uma etapa em que você registre a situação e até mesmo crie estratégias de soluções.
Por exemplo, você pode começar escrevendo: "Carl me deixou com raiva quando usou meus fones de ouvido sem perguntar". Em seguida, tente descobrir uma solução para o futuro. "Quando estou com raiva, terei algum espaço para me acalmar e ouvir música relaxante. Também serei mais claro sobre as pessoas que não pegam minhas coisas emprestadas sem permissão."
Etapa 3. Aprenda a se acalmar
Comece a se consolar quando estiver chateado e poderá descobrir que sua raiva desaparece mais rapidamente. Monte uma espécie de caixa de ferramentas auto-relaxante que inclua itens e atividades que o acalmam.
Experimente envolver-se em um cobertor quente e macio, assistir a um filme engraçado, meditar ou ouvir uma música relaxante
Etapa 4. Faça uma atividade física
Libere sua raiva de uma forma socialmente aceitável, tornando-se físico com um esporte ou rotina de exercícios. Jogar algo, socar a parede (ou alguém) e quebrar coisas pode liberar um pouco de raiva, mas esses comportamentos são prejudiciais a você e a outras pessoas.
- Visite uma academia para correr na esteira ou correr ao ar livre em uma trilha. Inscreva-se para uma aula de boxe ou kickboxing ou experimente uma forma mais intensa de ioga, como Bikram ou Power.
- Lembre-se de que fazer exercícios no calor do momento pode ser perigoso para o coração. Espere até que a resposta “lutar ou fugir” passe e você já tenha se acalmado antes de fazer uma atividade física. Melhor ainda, incorpore exercícios ou esportes à sua rotina normal para manter seu bom humor diariamente.
Etapa 5. Reduza a tensão e a pressão em outras áreas de sua vida
A raiva frequente ou constante pode ser um sinal de que você está insatisfeito ou oprimido com uma parte de sua vida. Você pode se sentir estressado, sobrecarregado ou preso. Tire algum tempo para descomprimir todos os dias. Reavalie suas metas para ver se consegue melhorar uma situação com a qual está insatisfeito.
- Escrever em um diário pode ajudá-lo a descobrir seus desejos e objetivos. Você pode começar escrevendo uma lista de tudo que o estressa. Tente ver se você consegue eliminar algum deles de sua vida ou criar soluções para torná-los menos estressantes.
- Estabeleça novos objetivos para si mesmo. Certifique-se de que eles são acionáveis e razoáveis. Dê a si mesmo uma data para realizá-los. Por exemplo, se você está frustrado porque está sobrecarregado, comece a economizar para as férias. Marque uma data para as suas férias e reserve um pouco de dinheiro todos os dias.
