Todo mundo fica com raiva de vez em quando. No entanto, se você está sentindo uma raiva avassaladora, ela pode estar prejudicando sua saúde física e mental, bem como seus relacionamentos com outras pessoas. A raiva descontrolada pode ser indicativa de problemas subjacentes, como problemas de controle da raiva ou transtorno mental. É importante controlar suas emoções e se acalmar para o seu próprio bem e também para o bem das pessoas ao seu redor.
Passos
Ajude a controlar a raiva
Amostras de técnicas de meditação
Exemplos de maneiras de gerenciar o estresse
Amostra de entrada de diário de estresse
Método 1 de 3: Compreendendo sua raiva
Etapa 1. Observe os sinais fisiológicos de raiva
A raiva é certamente uma emoção psicológica, mas também é fisiológica, envolvendo reações químicas em seu cérebro. Quando você fica com raiva, sua amígdala, o centro do processamento emocional, envia um sinal de angústia ao hipotálamo, que envia epinefrina ao longo de seu sistema nervoso autônomo através do caminho do sistema nervoso simpático até as glândulas supra-renais, que começam a bombear epinefrina (adrenalina) por todo o seu corpo. A adrenalina deixa seu corpo pronto para enfrentar uma ameaça, aumentando sua freqüência cardíaca e aguçando seus sentidos.
Este processo serve a um propósito biológico (preparando você para lutar ou fugir), mas se você tiver um problema de raiva, seu limite para o que desencadeia essa resposta fisiológica pode ser muito baixo (por exemplo, se você ficar com raiva de um colega de trabalho por tocar música também ruidosamente)
Etapa 2. Faça um inventário de suas emoções
A raiva muitas vezes mascara outra emoção; muitas vezes, a raiva é uma emoção secundária à mágoa, tristeza, pesar, depressão ou medo. A raiva surge quase como um mecanismo de defesa porque é mais fácil para muitas pessoas lidar com ela do que com as outras emoções. Pense se você se permite sentir uma ampla gama de emoções ou se pode estar suprimindo emoções que você acha que "não deveria" ou "não tem permissão" de sentir.
Se você costuma substituir a raiva por outras emoções com as quais acha mais difícil lidar, considere consultar um terapeuta para aprender como lidar e aceitar essas emoções
Passo 3. Aceite que a raiva pode ser uma emoção normal e saudável
A raiva nem sempre é uma coisa ruim. A raiva pode servir a um propósito saudável, protegendo você contra o abuso contínuo ou transgressão. Se você perceber que alguém o está prejudicando, provavelmente ficará com raiva, e essa raiva o levará a confrontar a pessoa ou a acabar com o dano de outra forma.
- Algumas pessoas aprendem que é indelicado sentir ou expressar raiva. Mas suprimir os sentimentos naturais de raiva pode ter efeitos negativos sobre suas emoções e seus relacionamentos com os outros.
- Se você está preocupado em ferir os sentimentos de alguém, seja educado com sua raiva. Simplesmente dizer "Estou com raiva" fará muito mais do que mantê-lo reprimido.
Etapa 4. Observe os sinais de que sua raiva está fora de controle
Embora a raiva possa ser saudável, também pode ser prejudicial. Você pode precisar lidar com um problema de raiva por meio de autoajuda ou ajuda profissional se o seguinte for verdade:
- Ocorrências insignificantes o deixam muito zangado, como leite derramado e queda acidental de um objeto.
- Quando você está com raiva, você exibe comportamentos agressivos, incluindo gritar, gritar ou bater.
- O problema é crônico; isso acontece uma e outra vez.
- Você é viciado e, quando está sob a influência de drogas ou álcool, seu temperamento piora e seu comportamento fica mais violento.
Método 2 de 3: Controlando a raiva crônica
Etapa 1. Pratique atividade física
As endorfinas que vêm do exercício podem ajudá-lo a se acalmar, e mover o corpo fornece uma saída física para sua raiva: dessa forma, o exercício pode ajudá-lo a aliviar a raiva no momento. No entanto, manter uma programação regular de exercícios também pode ajudá-lo a regular suas emoções em geral. Enquanto você se exercita, concentre-se em pensar sobre o exercício e seu corpo, não o que tem se passado em sua mente ultimamente. Algumas formas de exercício que podem agradar a você e ajudá-lo a controlar sua raiva incluem:
- Corrida / corrida
- Musculação
- Ciclismo
- Ioga
- Basquetebol
- Artes marciais
- Natação
- Dança
- Boxe
- Meditando
Etapa 2. Durma o suficiente à noite
A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 a 8 horas de sono por noite para se desenvolver. A privação de sono pode contribuir para uma ampla gama de problemas de saúde, incluindo a incapacidade de controlar as emoções de maneira adequada. Dormir o suficiente pode melhorar seu humor e diminuir sua raiva.
Se você tem problemas crônicos de sono, consulte seu médico. Você pode fazer mudanças na dieta ou no estilo de vida para melhorar seu sono. Você também pode experimentar suplementos de ervas ou medicamentos para dormir mais
Etapa 3. Mantenha um diário da raiva
Comece a escrever detalhes sobre sua raiva. Se você tiver um episódio ou evento em que perdeu o controle de suas emoções, anote-o. Certifique-se de incluir exatamente como você se sentiu, o que o fez ficar com raiva, onde você estava, com quem estava, como reagiu e como se sentiu depois. Depois de manter seu diário por um tempo, você deve começar a procurar pontos em comum entre as entradas para identificar as pessoas, lugares ou coisas que desencadeiam sua raiva.
- Um exemplo de entrada de diário pode ter a seguinte aparência: Hoje, fiquei muito zangado com um colega de trabalho. Ele me chamou de egoísta por não oferecer almoçar para todos. Estávamos na sala de estar e eu estava dando uma pausa de um dia estressante comendo um cheeseburger do restaurante ao lado. Fiquei muito zangado e gritei de volta com ele, chamei-o de um nome e saí correndo. Eu soquei a mesa quando voltei para o meu escritório. Então me senti culpado e envergonhado e me escondi em meu escritório o resto do dia.
- Com o tempo, você pode avaliar seu diário e descobrir que ser chamado de um nome (como egoísmo) é o gatilho para sua raiva.
Etapa 4. Elabore um plano de controle da raiva
Depois de começar a identificar os gatilhos de sua raiva, você pode fazer um plano para lidar com esses gatilhos. Usar as estratégias para controlar a raiva listadas na Parte 1 pode ajudar, junto com o roteiro de uma resposta se-então com antecedência.
Por exemplo, você pode saber que vai visitar sua sogra, que faz comentários depreciativos sobre seu estilo de criação. Você pode decidir com antecedência: “se ela fizer um comentário sobre minha paternidade, direi calmamente a ela que aprecio sua opinião, mas vou tomar decisões sobre a maneira como sou pai, independentemente de como ela se sente a respeito dessas opiniões.” Você também pode decidir que vai sair da sala ou até mesmo fazer as malas e ir para casa se sentir que sua raiva está crescendo
Etapa 5. Pratique a expressão assertiva de sua raiva
Pessoas que usam expressões assertivas de raiva reconhecem as necessidades de ambas as partes envolvidas em um desacordo. Para praticar a expressão assertiva, você deve se ater aos fatos envolvidos (não exagerados pela emoção), comunicar solicitações (ao invés de demandas) de maneira respeitosa, comunicar-se com clareza e expressar seus sentimentos com eficácia.
- Essa abordagem difere da expressão passiva, que envolve ficar com raiva sem dizer nada, e da expressão agressiva, que geralmente se manifesta como uma explosão ou explosão que geralmente parece desproporcional ao problema.
- Por exemplo, se você ficar com raiva de um colega de trabalho tocando música alto todos os dias enquanto está tentando trabalhar, você pode dizer: "Eu entendo que você gosta de ouvir música enquanto está trabalhando, mas a música torna difícil para eu me concentrar no meu trabalho. Gostaria de solicitar que você usasse fones de ouvido em vez de tocar a música em voz alta, para que não distraia seus colegas de trabalho e para que todos possamos ter um ambiente de trabalho agradável.”
Etapa 6. Encontre um programa local de controle da raiva
Os programas de controle da raiva podem ajudá-lo a aprender a lidar com a raiva e controlar suas emoções de maneira saudável. Assistir a uma aula em grupo pode ajudá-lo a sentir que não está sozinho em sua situação, e muitas pessoas acham que os grupos de colegas são tão úteis quanto a terapia individual para alguns tipos de problemas.
- Para encontrar o programa de controle da raiva certo para você, tente pesquisar online por “aula de controle da raiva” mais o nome da sua cidade, estado ou região. Você também pode incluir termos de pesquisa como “para adolescentes” ou “para PTSD” para encontrar um grupo feito sob medida para sua situação específica.
- Você também pode procurar programas apropriados perguntando ao seu médico ou terapeuta, ou consultando as ofertas de cursos de autoaperfeiçoamento em seu centro comunitário local.
Etapa 7. Consulte um profissional de saúde mental
Se sua raiva progrediu a ponto de interferir em sua vida cotidiana ou em sua capacidade de manter relacionamentos positivos, consulte um terapeuta. Ele pode avaliar a raiz do seu problema e se você precisa ou não de terapia, medicação ou alguma combinação de ambos. Um terapeuta pode lhe dar técnicas de relaxamento para usar em situações que o deixam com raiva. Ela pode ajudá-lo a desenvolver habilidades de enfrentamento emocional e treinamento de comunicação.
Você pode procurar um terapeuta especializado em gerenciamento da raiva na América do Norte aqui e no Reino Unido aqui
Método 3 de 3: Controlando a raiva no momento
Passo 1. Faça uma pausa assim que perceber que está com raiva
Você pode fazer uma pausa parando o que está fazendo, afastando-se de tudo o que o está irritando e / ou apenas respirando fundo. Ficar longe de tudo o que o está incomodando tornará infinitamente mais fácil se acalmar.
- Lembre-se de que você não precisa responder a uma situação imediatamente. Você pode contar até 10 ou até mesmo dizer “Vou pensar a respeito e entrar em contato com você” para ter mais tempo para se acalmar, se necessário.
- Se você está com raiva no trabalho, vá para uma sala ou saia por um momento. Se você estiver dirigindo para o trabalho, considere sentar-se em seu carro para ficar em um espaço de sua propriedade.
- Se você está chateado em casa, vá para um espaço ocupado por uma única pessoa (como o banheiro) ou dê uma caminhada ou dê uma caminhada com alguém de sua confiança ou que possa ajudá-lo.
Passo 2. Permita-se sentir raiva
É perfeitamente normal sentir emoções como a raiva. Permitir-se um pouco de tempo e espaço para sentir raiva pode ajudá-lo a aceitar a raiva e seguir em frente. Depois de seguir em frente, você pode parar de voltar à raiva e reviver o motivo de estar com raiva.
Para se permitir sentir sua raiva, pense em localizá-la em seu corpo. Você sente raiva em seu estômago? Em seus punhos cerrados? Encontre sua raiva, deixe-a estar, então deixe-a ir
Etapa 3. Respire profundamente
Se seu coração martelar de raiva, diminua a velocidade controlando sua respiração. A respiração profunda é uma das etapas mais importantes da meditação, que pode contribuir para o controle das emoções. Mesmo que você não “medite” totalmente, o uso de técnicas de respiração profunda pode oferecer benefícios semelhantes.
- Conte até três ao inspirar, prenda a respiração nos pulmões por mais três segundos e conte até três novamente ao expirar. Concentre-se apenas nos números ao fazer isso.
- Certifique-se de que cada inspiração preenche totalmente seus pulmões, fazendo com que seu peito e barriga se expandam. Expire totalmente a cada vez e faça uma pausa entre a expiração e a inspiração seguinte.
- Continue respirando até sentir que recuperou o controle.
Etapa 4. Visualize um "lugar feliz
Se você ainda está tendo dificuldade para se acalmar, imagine-se em uma cena que você acha incrivelmente relaxante. Pode ser o seu quintal de infância, uma floresta tranquila, uma ilha solitária ou até mesmo em uma terra imaginária - qualquer lugar que faça você se sentir em casa e em paz. Concentre-se em imaginar todos os detalhes deste lugar: a luz, os ruídos, a temperatura, o clima, os cheiros. Continue pensando no seu lugar feliz até se sentir completamente imerso nele e relaxe por alguns minutos ou até se sentir calmo.
Etapa 5. Pratique o diálogo interno positivo
Mudar a maneira como você pensa sobre algo de negativo para positivo (conhecido como “reestruturação cognitiva”) pode ajudá-lo a lidar com sua raiva de maneira saudável. Depois de dar a si mesmo um momento para se acalmar, "discuta" a situação consigo mesmo em termos positivos e aliviantes.
Por exemplo, se você sentir raiva na estrada, pode tentar mudar de “Aquele idiota quase me matou! Eu quero matá-lo também!” até "Aquele cara quase me atingiu de lado, mas talvez estivesse passando por uma emergência e provavelmente nunca mais terei que vê-lo novamente. Tenho sorte de estar vivo e meu carro não estar arranhado. Tenho sorte de ainda poder dirigir, e posso continuar calmo e focado quando voltar para a estrada."
Etapa 6. Peça o apoio de alguém de sua confiança
Às vezes, compartilhar suas preocupações com um amigo próximo ou confidente pode ajudá-lo a expressar sua raiva. Expresse claramente o que você deseja da outra pessoa. Se você quer apenas uma caixa de ressonância, diga no início que você não quer ajuda ou conselho, apenas simpatia. Se você está procurando uma solução, informe a outra pessoa.
Defina um limite de tempo. Dê a si mesmo um determinado período de tempo para desabafar sobre o que o está incomodando e mantenha-se firme - quando o tempo acabar, seu discurso terá acabado. Isso o ajudará a seguir em frente, em vez de ficar insistindo na situação indefinidamente
Passo 7. Tente ver algum humor naquilo que o irritou
Depois de se acalmar e estabelecer que está pronto para superar o incidente, tente ver o lado mais leve. Encarar o incidente sob uma luz humorística pode, na verdade, mudar a resposta química em seu corpo de raiva para humor.
Por exemplo, se alguém tira você da estrada em seu carro, você pode pensar em como é bobo que essa pessoa chegue aonde está indo 15 segundos mais rápido por não se render a você. Você pode dar uma boa risada sobre como as prioridades deles estão desordenadas e seguir em frente com sua vida
Pontas
- Observe o que você diz quando está com raiva. Você nem sempre se sente como quando se acalmou e pensou na situação.
- Tente ouvir músicas suaves que trazem paz à sua mente.
- Se você fica com raiva facilmente e acha difícil se controlar, encontre um lugar tranquilo, longe de todos. Grite em um cobertor, travesseiro ou qualquer coisa para abafar o barulho. (Se você quiser, pode até gritar se não houver ninguém por perto.) Isso o ajudará a desabafar.
- Reconheça que às vezes a raiva é justificada e pode precisar ser revelada. No entanto, perceba que existem maneiras produtivas de fazer isso, em vez de agredir os outros.
- Pergunte a si mesmo se o futuro destinatário de seu furor merece ser explodido ou se você está apenas usando-o como um saco de pancadas para liberar o vapor sobre outra pessoa / assunto que o incomoda.
- Encontre uma saída criativa, como escrever, desenhar etc., onde você possa gastar sua energia. Os passatempos ajudam a elevar o seu humor e permitem que você canalize a energia que você normalmente gastou pensando em questões que não consegue resolver. Imagine o que você poderia fazer com a energia que gasta com a raiva se a canalizasse para outra coisa.
- Pense no estresse que você coloca em si mesmo. Você gosta de se sentir assim? Se não, mude.
- A meditação é uma forma útil de liberar o estresse e / ou ansiedade, os precursores da raiva.
- Evite todas as coisas que o levaram a ficar com raiva até que você se acalme. Bloqueie qualquer coisa ou pessoa e vá para um lugar tranquilo e respire profundamente até estar suficientemente calmo.
- Tente ficar longe de situações ou lugares ou de qualquer coisa que o deixe com raiva.
- Pense em alguém que você ama e diga a si mesmo que você é melhor do que aquele valentão.
- Quando estiver bravo, apenas respire e tente não demonstrar no momento ou desabafar depois com amigos ou familiares sobre isso, mas fique calmo e entenda o ponto de vista da outra pessoa.
- Tente não dizer nada ofensivo / defensivo. Isso pode levar a 2 pessoas com raiva.
- Pode ser melhor liberar a raiva fisicamente. Bater no travesseiro é uma boa maneira de fazer isso porque libera a raiva de uma forma saudável, sem causar ferimentos em ninguém.
- Escreva. Tudo isso. Tudo o que você sente. Em seguida, rasgue-o e jogue-o no vaso sanitário.
- Ouça música, leia um livro ou acesse seu site favorito, isso o ajudará a se acalmar
Avisos
- Afaste-se imediatamente quando perceber que está prestes a permitir que sua raiva se transforme em fúria ou se torne violenta.
- Ouça canções pacíficas para o caso de estar frustrado, porque essa é uma das emoções que levam à raiva.
- Se a qualquer momento você estiver pensando em fazer algo que possa machucar a si mesmo ou a outras pessoas, procure ajuda imediatamente.
- A raiva nunca é uma desculpa para atacar ou abusar (física ou verbalmente) das pessoas ao seu redor.
