Muitos de nós sentimos raiva, irritabilidade e frustração ao longo de nossas vidas diárias. O exercício pode ser um ótimo tratamento diário para liberar esses sentimentos. Se você fica com raiva com frequência, a ioga pode ajudá-lo a controlar a sensação enquanto está no trabalho ou em casa, entre os treinos. A ioga pode ajudar a acalmá-lo quando você sentir raiva no momento e a controlar a raiva a longo prazo.
Passos
Parte 1 de 3: Lidando com a raiva por meio da prática de ioga
Etapa 1. Desenvolva uma prática regular
Praticar ioga regularmente ajudará muito a controlar sua raiva a longo prazo. Se você tem um tipo de personalidade particularmente hostil ou irritável, praticar regularmente ajudará a reforçar os benefícios de curto prazo de simplesmente praticar uma postura uma ou duas vezes ou de ir à aula uma vez. Você não precisa ir a uma aula para praticar ioga básica, mas pode querer ir a uma aula para aprender posturas mais avançadas.
- Tente ir para a aula ou praticar uma rotina pelo menos três vezes por semana.
- Pratique por uma hora a uma hora e meia quando possível. Se você não conseguir, mesmo 10 a 20 minutos de ioga por vez podem reduzir os níveis de estresse.
Etapa 2. Junte-se a uma classe se você for iniciante
Às vezes, pode ser útil para iniciantes praticar yogas com outras pessoas para pegar o jeito dos tipos de rotinas que podem experimentar. Também é útil aplacar a raiva se você estiver sentindo o apoio do grupo ao praticar ioga. No entanto, se você tiver uma personalidade competitiva, praticar em grupo pode prejudicar seus esforços.
Etapa 3. Assista a vídeos online para desenvolver sua prática
Para iniciantes e alunos mais avançados, assistir a vídeos pode ajudá-lo a desenvolver uma prática, pois geralmente incluem rotinas que duram de 5 minutos a uma hora ou mais. Existem muitos iogues por aí com estilos diferentes, como Adriene do canal do YouTube "Yoga with Adriene" que é calmo mas alegre, ou mais focado no exercício como Brian Jones do canal do YouTube "Muscle and Mat".
Adriene ainda tem um vídeo que demonstra ioga para quando você está com raiva
Etapa 4. Pratique o foco em sua respiração
O foco na respiração é uma parte central da prática de ioga. É essencial concentrar-se na respiração para obter o máximo das posturas de ioga que está tentando. Quanto mais profunda a respiração, melhor. Não tenha pressa e continue o exercício até se sentir mais calmo.
Etapa 5. Mantenha um diário de ioga ou diário espiritual
Manter um diário de ioga permite que você veja, ao longo do tempo, como a ioga está afetando sua raiva geral. Também pode ser um local para documentar os prazeres e frustrações da ioga após sua prática regular. Além disso, escrever pode reduzir a intensidade de sua raiva. Pontuação
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Questionário da parte 1
Com que frequência você deve ir às aulas ou praticar uma rotina de ioga em casa?
3 vezes ao dia
Não exatamente! Praticar ioga 3 vezes ao dia é um pouco demais! Você não quer forçar seus músculos, o que pode resultar em uma lesão. Adivinhe de novo!
Todos os dias
Não exatamente! Você pode achar difícil ir para a aula ou praticar todos os dias, e tudo bem! Tente estabelecer uma meta para praticar ioga algumas vezes por semana. Embora você não precise assistir a uma aula para praticar ioga básica, talvez queira participar de uma para aprender posturas mais avançadas. Adivinhe de novo!
3 vezes por semana
Exatamente! Para obter os melhores resultados na redução da raiva, você deve ir às aulas ou praticar ioga em casa pelo menos 3 vezes por semana. Faça sessões de 1 a 1,5 horas. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Uma vez por semana
Não! Embora a prática de ioga, mesmo uma vez por semana, ajude a reduzir sua raiva, você pode querer ir a uma aula ou praticar em casa com um pouco mais de frequência, especialmente se quiser reduzir seus níveis de raiva. Tente pesquisar um vídeo online que você possa encaixar no seu dia! Tente novamente…
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Parte 2 de 3: Tentando Poses Específicas para Controle da Raiva
Etapa 1. Faça a postura do cadáver (Savasana)
Na pose do cadáver, você deita de costas com as palmas para cima e os braços ao lado do corpo. Em seguida, você relaxa cada parte do corpo por vez. Enquanto faz tudo isso, concentre-se em sua respiração. Respire profundamente em sua barriga. Esta é uma postura que é melhor feita com os olhos fechados ou relaxados.
Etapa 2. Libere a raiva com Sheetali Pranayama (respiração refrescante)
A respiração refrescante é uma excelente maneira de lidar com a raiva. Você simplesmente rola a língua (enrolando nas bordas) ou franze os lábios se não puder rolar a língua e inspire lentamente pela boca para que o ar saia pela língua enrolada. Em seguida, feche a boca e expire pelo nariz. Acredita-se que essa prática reduza a raiva e melhore o foco.
Etapa 3. Tente uma postura de meia torção (Ardha Matsyendrasana)
Essa postura foi pensada para arrancar a raiva dos primeiros monges budistas. Ele massageia os órgãos internos e alonga a coluna. Você pode realizar a postura sentando-se com as duas pernas à sua frente e dobrando um joelho enquanto dobra o outro no chão sob a outra perna. Em seguida, você torce a coluna para o lado onde o joelho está levantado e usa o joelho como apoio para o braço enquanto se alonga ainda mais na postura. Não se force. Se você sentir dor, relaxe um pouco.
Etapa 4. Faça uma curva para trás ou a postura do arco para cima (Urdhva Dhanurasana)
Esta postura demonstrou melhorar a confiança em pessoas com tipos de personalidade hostis ou irritáveis, bem como reduzir a raiva. Embora existam várias maneiras de conseguir uma flexão para trás na ioga, a postura do arco para cima é a mais comum, pois é o que as pessoas geralmente pensam quando pensam em flexões para trás. Esta é uma postura um tanto avançada, e você pode fazer bem em aprendê-la com um instrutor de ioga qualificado.
- Tenha cuidado nessa postura, pois pode exercer pressão no pescoço, o que pode ser perigoso para muitas pessoas.
- Use modificações nesta pose se for difícil! O mesmo benefício pode ser obtido com a postura do arado com suportes orientados por um instrutor qualificado ou sem.
Etapa 5. Levante os ombros (Salamba Sarvangasana)
Pode ajudar a estabilizar o sistema nervoso, ajudando pessoas que lutam contra problemas de raiva ou que têm uma personalidade hostil a reduzir sua raiva e irritabilidade. Ele cria força e flexibilidade e ajuda as glândulas tireóide e paratireóide. Pontuação
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Quiz da parte 2
Qual postura de ioga os primeiros monges budistas acreditam que diminui a raiva?
Hálito de resfriamento (Sheetali Pranayama)
Tente novamente! Embora a postura da respiração de resfriamento seja uma excelente maneira de controlar sua raiva, essa não é a postura que os monges budistas acreditavam que diminuía a raiva. Para realizar a "respiração de resfriamento", role a língua ou contraia os lábios e inspire pela boca de modo que a respiração passe pela língua enrolada. Em seguida, feche a boca e expire pelo nariz. Tente outra resposta …
A postura de meia torção (Ardha Matsyendrasana)
Sim! Faça a postura de meia torção sentando-se com as duas pernas à sua frente e, em seguida, dobre um joelho enquanto dobra o outro no chão. Gire a parte superior do corpo em direção ao joelho que está dobrado. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
A pose do cadáver (Savasana)
Não! Os monges budistas não acreditavam que a pose do cadáver reduzia a raiva. Com a postura do cadáver, você deita de costas com as palmas das mãos para cima e os braços ao lado do corpo. Feche os olhos, relaxe o corpo e concentre-se na respiração. Escolha outra resposta!
A pose do arco para cima (Urdhva Dhanurasana)
Não exatamente! A postura do arco para cima, uma curva tradicional para trás, visa melhorar a confiança e reduzir a raiva. No entanto, os monges budistas não acreditavam que diminuísse a raiva. Escolha outra resposta!
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Parte 3 de 3: Respirando profundamente para liberar a raiva
Etapa 1. Respire profundamente
Respirar sempre foi uma parte central da ioga.
- Concentrar-se na respiração antes, durante e depois das sessões de ioga beneficiará enormemente o controle da raiva. Respirar profundamente também é bom para outras emoções negativas, pois fisiologicamente o acalma. Certifique-se de respirar profundamente em seu diafragma. Você deve ser capaz de sentir / ver sua barriga subir e descer enquanto faz isso.
- Expire lentamente. O tempo necessário para expirar é aproximadamente quatro vezes o tempo necessário para inspirar.
Etapa 2. Relaxe seu corpo
Reserve um tempo para relaxar os músculos da cabeça aos pés, um por um. Isso ajudará a liberar a tensão em partes do corpo que você talvez nem tenha percebido que existiam. Não se apresse. Sem pressa.
Se você sentir que está tendo problemas para desacelerar, você também pode fazer uma meditação de varredura corporal guiada que o levará por todas as partes do seu corpo
Etapa 3. Sinta sua raiva
Não se trata de pensar sobre a raiva. Em vez disso, você só precisa ficar com a emoção. Sinta tudo isso. Observe onde você o sente em seu corpo. Observe a intensidade. Não julgue os sentimentos. Se os pensamentos surgirem, reconheça-os e volte a observar suas emoções.
Etapa 4. Permita que a raiva esteja presente
Fique com ele o tempo que for necessário. Eventualmente, com toda a atenção atenta, a raiva começará a se dissipar. Se começar a se dissipar, não lute contra ele. Em vez disso, tente deixar para lá.
Tente se concentrar em sua respiração em vez de focar no motivo de sua raiva
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Parte 3 Quiz
Verdadeiro ou falso: ao respirar profundamente, você deve conseguir ver sua barriga subir e descer.
Verdade
Direito! Respirar profundamente ajuda a liberar a raiva e outras emoções negativas. Você deve respirar pelo diafragma. Se você estiver fazendo certo, verá sua barriga subir e descer. Continue lendo para outra pergunta do questionário.
Falso
Não exatamente! Para reduzir sua raiva, você deve respirar lentamente pelo diafragma. Sua barriga deve subir e descer com a respiração. Adivinhe de novo!
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Pontas
- Respirar! É realmente a parte mais importante da sua prática de ioga.
- Desenvolver uma prática regular (talvez até diária) de ioga ajudará a controlar sua raiva.
- Até mesmo encaixar uma pequena sessão de ioga (5 a 10 minutos) em sua programação será benéfico.
Avisos
- Yoga para controle da raiva pode ser usado sozinho, mas provavelmente funcionará melhor com terapia e / ou outros tratamentos.
- Para as poses mais difíceis, é melhor trabalhar sob a orientação de um professor de ioga.
