A raiva e a depressão estão mais intimamente ligadas do que você imagina, e perder-se para a raiva agora pode tornar mais difícil superar a depressão mais tarde. Aprender a controlar sua depressão muitas vezes depende, em parte, de quão bem você pode controlar sua raiva.
Passos
Método 1 de 3: Ligando a raiva e a depressão
Etapa 1. Compreenda a conexão entre raiva e depressão
Raiva e depressão são estados de ânimo separados, mas as duas costumam estar tão intimamente ligadas que pode ser difícil distinguir uma da outra.
- A irritabilidade costuma ser considerada um sintoma de depressão clínica, mas a conexão é mais profunda do que isso. A raiva descontrolada pode realmente desencadear ou piorar a depressão.
- A raiva justificada que o leva a uma mudança positiva pode ser uma emoção positiva, mas, muitas vezes, as pessoas que lutam contra a depressão são arrastadas para baixo pela raiva em vez de ajudadas por ela. Essa raiva é tipicamente explosiva, mas, para alguns indivíduos, pode estar tão enraizada que você mal a reconhece.
- Se seus acessos de raiva o deixam se sentindo culpado, eles estão apenas alimentando sua depressão, não importa o quão bem inicialmente pareçam. Você precisará controlar esse tipo de raiva antes de aprender a controlar sua depressão.
Etapa 2. Reconheça os dois sentimentos
Antes de controlar sua raiva, você precisa identificá-la. Você também precisará identificar sua depressão e aprender a distinguir um estado interno do outro.
- Ao rotular intencionalmente seu estado emocional, seja raiva ou depressão, você pode capturar seus sentimentos e ajudar a evitar que eles continuem sem controle.
- Se você costuma reprimir sua raiva, pode ter problemas para rotulá-la pelo que realmente é. A raiva pode se disfarçar de motivação, levando você a realizar alguma forma imediata de ação. Quando a ação que você se sente inclinado a realizar envolve causar dor (emocional ou física) a si mesmo ou a outras pessoas, o estado subjacente provavelmente é a raiva.
Etapa 3. Considere o problema subjacente
A raiva costuma ser sintomática de um problema muito mais profundo. Para controlar sua raiva, você precisará abordar a causa dela.
- A raiva pode estar conectada à raiz de sua depressão. Traumas passados, por exemplo, podem desencadear ou piorar a depressão e também podem causar o surgimento de acessos de raiva quando a memória desse trauma ameaça ressurgir.
- Mesmo que você não consiga conectar a raiva a nenhum trauma do passado, ela ainda tem uma causa no presente. Você precisará encontrar uma solução para essa causa se quiser controlar a raiva que ela evoca.
Método 2 de 3: acalmando-se
Etapa 1. Acalme-se imediatamente
Assim que seu temperamento melhorar, você precisa se acalmar, o que ajuda a aliviar instantaneamente sua raiva. A raiva pode ser útil quando controlada adequadamente, mas se você a deixar correr solta, ela pode rapidamente dominá-lo. As reações que se seguem também podem levar à depressão.
Algumas medidas imediatas que você pode tomar para se acalmar incluem respiração profunda e conversa interna positiva. Experimente respirar profundamente algumas vezes no diafragma. Depois de estabilizar a respiração, repita uma palavra ou frase tranquilizadora como "respire", "relaxe" ou "vai ficar tudo bem". Essas ações cortam seus pensamentos raivosos antes que eles possam chegar a um estado intensificado
Etapa 2. Faça uma pausa
Afaste-se da causa de sua raiva e reserve um tempo para se acalmar. Distrair-se e liberar a poderosa explosão de energia de maneira controlada e saudável pode aliviar a raiva e ajudá-lo a controlá-la com mais eficácia.
- Considere fazer exercícios para eliminar o excesso de energia. Faça uma caminhada ou corrida em ritmo acelerado. Pule corda ou faça polichinelos. Qualquer forma de exercício que faça seu sangue bombear pode ajudar.
- Alternativamente, faça algo que relaxe e distraia você. Ouça música relaxante. Tome um banho de espuma. Sair com amigos. Fazer coisas que criam energia positiva pode ajudá-lo a equilibrar as emoções negativas que sente atualmente.
Etapa 3. Procure suporte
Procure alguém em quem você confie e converse com ele sobre seus sentimentos. Certifique-se de expressar sua raiva sem infligir a seu confidente. Em outras palavras, converse com ele ou ela sobre sua raiva e sua fonte, sem ficar com raiva da pessoa que está ouvindo você.
- Espere até estar calmo o suficiente para controlar suas emoções perto de outras pessoas. Se você criticar seu confidente, poderá prejudicar seu relacionamento e criar sentimentos de culpa que podem levar à depressão.
- Ao falar sobre as coisas, esteja aberto a críticas construtivas e feedback. Se o seu confidente tiver conselhos sobre como você pode transigir ou mudar para melhor, considere-o da forma mais racional possível.
Etapa 4. Registre seus sentimentos
Uma forma alternativa de processar suas emoções é por meio da escrita. Considere manter um registro de seus pensamentos e experiências de raiva. Isso pode acalmá-lo e ajudá-lo a compreender melhor sua raiva a longo prazo.
Leia periodicamente seu diário. O ideal é que você acabe reunindo percepções sobre as coisas que desencadeiam sua raiva e seu método usual de reagir a ela. Você também pode notar padrões que ligam a raiva à depressão
Etapa 5. Ria da vida
Pode parecer impossível encontrar humor em uma situação que inicialmente não causa nada além de raiva, mas encontrar humor nos acontecimentos loucos e caóticos da vida pode tornar mais fácil enfrentar essas circunstâncias.
- Algumas circunstâncias são muito sérias para rir, é claro, e você não precisa se esforçar para encontrar humor em uma situação verdadeiramente sem humor.
- Se você não consegue encontrar humor na situação responsável por sua raiva, tente procurar humor em outro lugar. Isso pode distrair sua mente de seus pensamentos de raiva e equilibrar seu estado emocional.
Etapa 6. Deseje o melhor a alguém
Idealmente, você deve tentar desejar o melhor a seu oponente, esperando uma resolução positiva que satisfaça a ambos. Quando isso for impossível, porém, tente focar seus pensamentos, desejos e orações fora de sua própria situação e em outra pessoa com quem você possa se importar com mais facilidade.
- Tente olhar a situação da perspectiva do seu oponente para obter compaixão por ele. Mesmo que você ainda sinta que seu oponente errou, a intensidade de seus sentimentos pode diminuir à medida que a compaixão aumenta. Isso também pode tornar mais fácil perdoar a pessoa que o ofendeu.
- Se você não for capaz de desejar o bem ao seu oponente agora, concentre-se em desejar felicidade para alguém que não está envolvido. Ter pensamentos positivos e curativos em relação a qualquer pessoa pode ajudar a tirar sua mente de seu estado de raiva e pode impedi-lo de atacar os outros.
Passo 7. Evite substâncias que pioram a raiva e a depressão
Quando você está com raiva ou deprimido, pode ser tentador recorrer ao álcool ou a outras substâncias que ajudam a amortecer a raiva e a dor que você sente. Fazer isso resultará em mais danos do que benefícios, no entanto.
- Álcool e drogas podem aumentar o risco de agir por impulso e, se você ainda estiver furioso com sua situação, isso pode ter consequências profundamente negativas.
- Além disso, depender de drogas e álcool pode criar padrões de comportamento prejudiciais à saúde que podem resultar em dificuldades futuras.
Método 3 de 3: Prevenindo a raiva contra a depressão
Etapa 1. Evite fazer ou dizer algo de que possa se arrepender
Antes de realizar qualquer ação, você precisa se certificar de que consegue parar de fazer algo de que se arrependerá mais tarde. Se você se arrepende das coisas que fez quando estava com raiva, esses arrependimentos provavelmente o levarão a um sentimento mais profundo de depressão.
Etapa 2. Avalie o propósito de sua raiva
A raiva pode ter um propósito positivo ou negativo. Quando a raiva está conectada à depressão, entretanto, pode ser fácil até mesmo os ataques saudáveis de raiva se transformarem em algo negativo.
- A raiva que serve a um propósito positivo o empurra para o crescimento e a resolução. Por outro lado, a raiva que serve a um propósito negativo é cegamente impulsionada por uma sensação de perda ou inadequação.
- Quando a raiva tem um propósito positivo, geralmente não alimenta a depressão. A raiva impulsionada por alguma força negativa deve ser abordada conscientemente, no entanto, se você quiser evitar que cause ou piore seu próximo episódio depressivo.
Etapa 3. Aceite suas circunstâncias como elas são
É mais fácil falar do que fazer, é claro, mas é essencial que você aceite as circunstâncias que cercam sua raiva e pare de ficar obcecado com o que está errado em tudo isso.
- Considere se você pode ter ou não alguma exigência irracional que o impeça de abrir mão das coisas.
- Um exemplo comum é a expectativa de que a vida deve ser justa. Isso seria verdade em um mundo ideal, mas o mundo está longe de ser ideal e a injustiça afeta a todos em vários graus. Quanto mais cedo você aceitar a verdade sobre o assunto, mais cedo será capaz de aceitar suas circunstâncias injustas sem ficar obcecado com o quão injustas elas parecem.
Etapa 4. Ouça suas próprias reclamações
Como sua raiva o leva a reclamar de suas circunstâncias, preste muita atenção à natureza de suas reclamações e determine se elas estão fazendo ou não algum bem.
- Reclamações abertas incomodam outras pessoas. Se eles permitirem que você trabalhe em busca de uma solução, eles podem ser benéficos. Muitas vezes, porém, eles existem apenas como um meio de empurrar a negatividade para os outros e evitar que a resolução ocorra.
- Reclamações dissimuladas fazem com que você se incomode. Esse tipo de reclamação quase sempre leva à depressão, fazendo com que você se torne passivo e encorajando a culpa.
Etapa 5. Transforme sua raiva em algo construtivo
Depois de se acalmar e avaliar sua raiva, você pode usar o que restou da raiva para ajudá-lo a encontrar uma solução. Dependendo das circunstâncias, isso pode significar lutar contra a injustiça que está causando sua raiva ou seguir em frente apesar dessa injustiça.
Sempre que possível, concentre-se em encontrar maneiras de lidar com o problema para que ele não crie mais a sensação de raiva. Lembre-se de que sua raiva não resolverá o problema em questão; você precisará agir se quiser solucionar o problema
Etapa 6. Expresse-se
Suprimir sua raiva pode fazer com que você a volte para dentro, o que só pode piorar sua depressão. Você precisará expressar sua raiva às partes envolvidas, mas precisará fazê-lo de uma maneira que ajude em vez de magoar. Isso será mais fácil de controlar se você tiver passado pelo processo de se acalmar e avaliar seu estado emocional.
Sua depressão pode aumentar se você se permitir ser pisoteado; portanto, a submissão não é a resposta. A chave é se afirmar sem ficar na defensiva ou hostil. Defenda seus próprios interesses sem tentar esmagar os interesses de todos os outros envolvidos
Etapa 7. Procure ajuda profissional
Não tenha medo de procurar ajuda médica ou psicológica profissional para lidar com sua raiva e depressão. Pode ser uma etapa necessária no controle de ambos os estados emocionais.
