Como ganhar músculos com diabetes (com fotos)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

Estudos mostram que o diabetes pode danificar seus músculos ao longo do tempo por causa da inflamação que causa em seu corpo, mas os exercícios podem ajudar a reverter esse dano. Especialistas dizem que uma combinação de exercícios de treinamento de força e nutrição adequada pode ajudá-lo a construir massa muscular, mesmo se você tiver diabetes. Antes de iniciar um novo programa de exercícios ou dieta, converse com seu médico para se certificar de que as mudanças são adequadas para você. Além disso, gerencie seus níveis de açúcar no sangue para ajudar a apoiar o crescimento muscular e a saúde geral.

Passos

Parte 1 de 4: Preparação para o exercício

Etapa 1. Visite seu médico

Embora a atividade física seja boa para pessoas que sofrem de diabetes, você deve esclarecer isso com seu médico antes de fazer exercícios mais intensos, como musculação. Seu médico fará um exame para determinar se você está saudável o suficiente para praticar exercícios. De acordo com a American Diabetes Association, seu médico pode desaconselhar o treinamento com pesos se você tiver as seguintes complicações de diabetes. Se o seu médico desaconselha o treinamento com pesos, isso não significa que você não possa praticar atividades mais leves, como caminhar ou correr.

Retinopatia. Essa condição faz com que os capilares da retina aumentem de tamanho e formem bolsas. O levantamento de peso geralmente não é recomendado com essa condição porque o esforço do levantamento pode estourar as bolsas e causar danos aos olhos.
Neuropatia. Esta condição afeta o sistema nervoso do corpo e inibe o funcionamento adequado dos sistemas. A desidratação agrava essa condição, então seu médico pode desaconselhar os exercícios ou recomendar que você faça pausas adequadas para evitar complicações.
Pressão alta. O levantamento de peso pode sobrecarregar seu corpo se você tiver pressão alta. Seu médico pode recomendar o treinamento com pesos mais leves e exercícios cardiovasculares para baixar a pressão arterial antes de permitir que você passe para pesos pesados.

Etapa 2. Consiga um bom par de sapatos

Se você tem diabetes, sabe que as feridas podem levar muito tempo para cicatrizar e podem infeccionar facilmente. Se você treina com sapatos ruins, bolhas e escoriações podem se formar nos pés e causar complicações potencialmente sérias. Para evitar isso, sempre pratique bons cuidados com os pés ao malhar.

Compre um par de sapatos com bom amortecimento. Eles devem servir bem - sapatos muito grandes ou pequenos irão atritar seus pés e causar escoriações. Ao experimentar um par de sapatos, caminhe e certifique-se de que não haja pontos de pressão onde o sapato roça em seu pé.
Sempre verifique se há pedras ou outros objetos em seus sapatos antes de calçá-los.
Use também meias lisas e não as reutilize antes de lavar. Meias suadas podem aumentar o risco de pé de atleta e outras infecções.

Etapa 3. Aprenda como seu corpo reage à atividade física

Se você já foi ativo antes, talvez já saiba disso. Mas se você ficou inativo por um tempo, pode não saber como os exercícios afetarão seu corpo. Antes de iniciar qualquer tipo de regime de treinamento com pesos, você deve começar com exercícios leves, como uma caminhada rápida. Teste o açúcar no sangue antes, durante e depois da caminhada. Se o açúcar no sangue não cair muito, você pode começar a se exercitar com pesos leves. Novamente, teste o açúcar no sangue antes, durante e depois. Se seu corpo tolerar isso e seu médico o liberou para atividades físicas, você pode começar a trabalhar para construir músculos.

Parte 2 de 4: Construindo Músculos com Exercícios

Etapa 1. Considere o uso de um personal trainer

Isso não é necessário, mas será muito útil, especialmente se você for novo no treinamento com pesos. Um personal trainer pode falar com você sobre seus objetivos e planejar exercícios para ajudá-lo a alcançá-los. A maioria das academias possui personal trainers na equipe, então pergunte sobre esses serviços na sua academia.

Certifique-se de informar um treinador pessoal sobre a sua diabetes. Isso o ajudará a projetar exercícios que funcionarão melhor para você. Também é importante para a segurança, porque seu treinador pode monitorá-lo quanto a sinais de hipoglicemia ou outras complicações

Etapa 2. Aprenda as regras gerais para o treinamento com pesos

Ao trabalhar com pesos, tente fazer duas ou três séries de 8-12 repetições em cada série. Deixe seu corpo descansar por cerca de um minuto entre as séries. Ao levantar, expire ao realizar o levantamento ou esforço e inspire ao retornar à posição inicial. Você pode aplicar essas diretrizes gerais a qualquer treino baseado em peso.

Etapa 3. Concentre-se nos maiores grupos musculares

Esse foco lhe dará resultados mais rápidos em todo o seu corpo. As principais áreas nas quais você deve se concentrar são as costas, o peito, os braços e as pernas. Existem vários exercícios que você pode fazer para treinar cada uma dessas áreas e aumentar sua massa muscular geral.

Etapa 4. Treine suas costas

Embora os iniciantes no treinamento com pesos muitas vezes negligenciem as costas, é importante para a força equilibrada da parte superior do corpo. Existem grandes músculos aqui que podem ser fortalecidos e tonificados com vários bons exercícios.

Flexões. Este exercício simples pode ser executado apenas com uma barra e nenhum outro equipamento. Ele treina os músculos da parte superior e média das costas. Segure a barra com as mãos afastadas aproximadamente na largura dos ombros e puxe o queixo sobre a barra. Certifique-se de manter as omoplatas comprimidas uma contra a outra para garantir que o treino esteja focado nos músculos das costas. Como um bônus adicional, as flexões também fortalecerão seus bíceps. Consulte Fazer pullups para uma descrição mais detalhada da execução de pullups.
Lat pull-down. Este exercício é semelhante a um pull-up, exceto que é feito sentado com uma máquina. Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Em seguida, puxe a barra até o peito e levante-a suavemente novamente.
Fileira de cabos. Com este exercício, você se sentará em um banco e puxará uma alça pesada em sua direção. Este exercício treina o meio das costas, bem como o bíceps. Clique aqui para uma descrição em vídeo deste treino.
Encolhe os ombros. Este exercício treinará o trapézio, o músculo entre o pescoço e os ombros. Para encolher os ombros, fique com os pés afastados na largura dos ombros. Segure uma barra ou um halter em cada mão. Em seguida, levante os ombros até as orelhas.

Etapa 5. Treine seu peito

O tórax contém os músculos peitorais maior e menor. São músculos grandes que podem adicionar muita massa se treinados adequadamente. Experimente os exercícios a seguir para aumentar o tamanho e a força de seu peito.

Flexões. Você não precisa de nenhum equipamento para este treino, apenas o chão. Isso treinará seu peito, assim como seus tríceps. Leia Do a Push Up para uma descrição detalhada da técnica adequada e variações deste exercício. Flexões também são uma boa maneira de se aquecer antes de levantar pesos mais pesados.
Dumbbell press. Isso é semelhante a uma flexão, exceto que é feito em um banco com halteres. Deite-se em um banco com um haltere em cada mão. Para sua posição inicial, segure os halteres logo acima dos ombros. Em seguida, pressione as mãos para cima e faça com que os halteres se toquem acima do seu peito antes de retornar à posição inicial.
Peitorais Flyes. Este treino é feito com uma máquina. Você se senta ereto em um banco e coloca as mãos nas almofadas ou alças que estarão de cada lado de você. Em seguida, você empurra para frente e suas mãos se encontram à sua frente. Este exercício isola o peito mais do que flexões ou halteres, então use-o se quiser focar no peito.

Etapa 6. Treine seus braços

Os dois principais grupos musculares dos braços são o bíceps e o tríceps. Você deve treinar os dois grupos para fortalecer os braços e aumentar a massa muscular. Vários dos exercícios já mencionados também irão treinar seus braços: pullups e pull downs irão treinar seus bíceps, e flexões e halteres irão treinar seus tríceps. Além disso, existem outros exercícios que isolam os músculos do braço e os treinam especificamente.

Cachos bíceps. Com este exercício, você isolará o bíceps. Você pode realizar este exercício em pé ou sentado. Pegue um haltere em cada mão e comece com os braços ao longo do corpo. Em seguida, dobre os braços na altura dos cotovelos, levando as mãos aos ombros. Clique aqui para ver um vídeo de instrução que demonstra uma onda adequada.
Push downs do tríceps. Este exercício isola o tríceps e é feito com uma máquina. Pegue uma barra ou corda presa a um peso. Sua posição inicial deve ser com as mãos à sua frente, aproximadamente na altura do peito. Em seguida, usando apenas os cotovelos, empurre a barra até o quadril antes de retornar à posição inicial.

Etapa 7. Treine suas pernas

Alguns dos maiores músculos do corpo estão nas pernas, portanto, treinar essa área proporcionará um grande aumento na massa muscular. Existem inúmeros exercícios para você escolher, todos treinando suas pernas de maneiras diferentes.

Agachamentos. Este exercício treina principalmente os quadríceps e glúteos, mas também trabalha a perna inteira e a região lombar. Leia Faça um agachamento e assista a este vídeo para aprender a técnica adequada antes de tentar fazer isso. Também seria uma boa ideia consultar um treinador na academia para instruí-lo - é um ótimo treino, mas você pode machucar seriamente os joelhos, costas e pescoço se não usar a forma adequada.
Extensões de perna. Este treino treina os quadríceps. Envolve colocar os pés em uma máquina. Em seguida, você estende as pernas para a frente, o que levantará um peso preso a um cabo.
Lunges. Este exercício irá treinar seus isquiotibiais, na parte de trás de sua perna. Para realizar o exercício, segure um halter em cada mão. Em seguida, fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Dê um grande passo para a frente com uma perna, depois traga a outra perna para frente, de forma que você fique de pé com os pés na largura dos ombros novamente. Leia Faça um exercício de avanço frontal para obter mais detalhes sobre este exercício.
A panturrilha levanta. Este exercício treinará suas panturrilhas, que estão na parte inferior da perna. Eles podem ser feitos com uma máquina ou apenas segurando um peso. Para realizar o treino, coloque os pés na metade do caminho sobre uma saliência, de forma que os calcanhares fiquem pendurados para trás. Em seguida, segurando um peso ou usando uma máquina, desloque seu peso para a planta dos pés e levante os calcanhares. Em seguida, volte à posição inicial com os calcanhares pendurados para fora da borda.

Etapa 8. Varie seus treinos

Quando você treina com os mesmos exercícios por várias semanas, seus músculos começam a se ajustar e os exercícios não darão mais resultados excelentes. Isso é chamado de platô. Para evitar isso, não deixe seus músculos se acostumarem ao treino. Execute apenas um ou dois desses exercícios sugeridos por grupo muscular de cada vez. Então, em algumas semanas, substitua os exercícios por um novo. Ao manter seus músculos adivinhados, você garantirá os resultados máximos de seu regime de exercícios.

Parte 3 de 4: Mantendo-se seguro durante o exercício

Etapa 1. Monitore o açúcar no sangue

Você deve continuar a verificar o seu açúcar no sangue antes e depois do treino, mesmo quando já faz exercícios há algum tempo. Se você está percebendo que o seu açúcar no sangue cai muito durante os exercícios, você deve consultar o seu médico para saber a melhor ação a ser tomada.

Etapa 2. Observe os sinais de hipoglicemia

O exercício pode levar a uma queda acentuada do açúcar no sangue ou hipoglicemia. Isso pode causar desmaios ou coma diabético. Se sentir algum destes sintomas, pare de fazer exercício imediatamente e teste o seu açúcar no sangue.

Tontura e confusão.
Tremores e fraqueza muscular.
Fome extrema.
Uma dor de cabeça.
Irritabilidade.
Um batimento cardíaco acelerado.
Pele pálida.

Etapa 3. Mantenha uma fonte de carboidratos com você quando fizer exercícios

Se você se sentir hipoglicêmico, teste o açúcar no sangue. Se estiver muito baixo, descanse e coma este lanche de emergência. Isso ajudará a aumentar o açúcar no sangue e a prevenir complicações futuras. Existem várias fontes de carboidratos que você pode usar para tratar a hipoglicemia.

Algumas balas duras (não sem açúcar).
1/2 xícara de refrigerante.
1/2 xícara de suco de fruta.
1 xícara de leite desnatado.
Comprimidos de glicose projetados para tratar a hipoglicemia.

Etapa 4. Use uma pulseira de identificação médica

Isso permitirá que o pessoal de emergência saiba que você é diabético. Isso é importante porque, se você tiver hipoglicemia, poderá desmaiar. Se os socorristas souberem que você é diabético, eles poderão tratá-lo com mais eficácia. Considere o uso desse tipo de identificação durante o exercício, apenas em caso de emergência.

Etapa 5. Beba muita água

Manter-se hidratado é uma parte essencial do exercício com segurança. Certifique-se de repor toda a água que está suando durante o exercício. Fique atento aos seguintes sintomas de desidratação.

Tontura ou confusão.
Boca seca e língua inchada.
Fadiga.
Diminuiu ou parou de suar.

Etapa 6. Verifique se há escoriações ou bolhas no corpo após cada treino

Esses ferimentos leves podem ser muito lentos para curar se você tiver diabetes e podem ser infectados se não forem tratados. Certifique-se de inspecionar seu corpo em busca de lesões após cada treino. Concentre-se especialmente nas mãos e nos pés, pois eles serão mais estressados durante o treino. Se você encontrar um, consulte seu médico o mais rápido possível para que ele possa limpar e embrulhar adequadamente o ferimento.

Etapa 7. Descanse adequadamente

Com ou sem diabetes, o descanso é essencial para qualquer programa de treinamento de peso. Você tem que dar a seu corpo um tempo de descanso adequado para se recuperar após os treinos. Do contrário, você não só não aumentará os músculos, como também poderá se machucar seriamente. Ao fazer um programa de treinamento com pesos, tente treinar dia sim, dia não. Isso permitirá que seu corpo reconstrua seus músculos para que você construa a massa muscular que procura.

Parte 4 de 4: Comer para construir músculos

Etapa 1. Faça uma boa refeição após cada treino

O exercício esgota o corpo de nutrientes e líquidos essenciais. A fim de tornar seu treino bem-sucedido, você deve substituí-los para ajudar seu corpo a se recuperar e construir músculos. Use os ingredientes sugeridos nesta seção para preparar uma refeição de alta qualidade que irá ajudá-lo a construir músculos e evitar afetar o açúcar no sangue.

Etapa 2. Coma muita proteína

A proteína é o ingrediente essencial para a construção muscular. Ao fazer seu regime de treinamento de peso, inclua proteínas em cada uma de suas refeições para dar a seu corpo os blocos de construção de que precisa para fortalecer seus músculos. Existem muitas opções para incluir proteínas em sua dieta.

Nuts. Qualquer tipo de noz é rica em proteínas. Você não pode errar ao incluí-los em suas refeições ou apenas lanchá-los ao longo do dia.
Feijões. Eles não apenas fornecem uma alta dose de proteína, mas também apresentam um baixo índice glicêmico, de modo que não afetam o açúcar no sangue. Se usar feijão enlatado, certifique-se de escorrer o líquido para não overdose de sódio.
Produtos lácteos sem gordura. Leite e iogurte são ótimas fontes de proteína. Beba um copo de leite ou iogurte para uma dose fácil de proteína.
Peixe. Salmão, atum e arenque são geralmente considerados as melhores opções de proteína, mas qualquer peixe também serve. No entanto, evite peixes fritos ou consumirá gorduras saturadas que podem ser prejudiciais.

Etapa 3. Obtenha carboidratos de produtos de trigo integral

Você precisa de carboidratos em sua dieta porque, sem eles, seu corpo usará proteínas como energia. Isso desviará a proteína de seus músculos e você não acumulará nenhuma massa. Os carboidratos de produtos branqueados ou enriquecidos, como o pão branco, têm um alto índice glicêmico e aumentam o açúcar no sangue. Produtos de trigo integral, entretanto, fornecem carboidratos não enriquecidos. Coma pão integral, macarrão e cereais para obter uma boa porção de carboidratos.

Etapa 4. Consumir gorduras boas

É uma falácia que devemos cortar a gordura de nossas dietas. Embora as gorduras saturadas e trans devam ser evitadas, as gorduras mono e poliinsaturadas são benéficas para a saúde. Eles podem reduzir seus níveis de colesterol e também ajudá-lo a construir músculos. Experimente alguns desses alimentos como boas fontes de gorduras boas.