A raiva é uma das emoções mais comumente experimentadas. Ele pode se manifestar de maneiras saudáveis e não saudáveis. A raiva, entretanto, é uma forma mais intensa de raiva, frequentemente associada a um comportamento destrutivo e descontrolado. Se você está com raiva, você pode explodir e atacar os outros ou friamente se retrair e reprimir suas emoções. Esse comportamento pode arruinar seus relacionamentos profissionais e pessoais, portanto, enfrente a raiva encontrando saídas saudáveis para sua raiva, lidando com a fonte do problema e obtendo o apoio de outras pessoas.
Passos
Método 1 de 4: Agindo de acordo com sua raiva com segurança
Etapa 1. Exercício
Se você não tem vontade de bater em um saco de pancadas, pode usar outras formas de exercício para liberar sua raiva. Corra, nade, dê um passeio de bicicleta, faça uma caminhada, levante pesos ou participe de uma aula de ginástica. Os exercícios ajudam a queimar o cortisol extra que o deixa com raiva.
Passo 2. Grite sua frustração
Direcionar sua raiva para dentro pode levar a sérios problemas de saúde e deixá-la sair gritando com seus entes queridos pode arruinar seus relacionamentos. Uma alternativa melhor é soltá-lo com um grito poderoso.
Entre no carro e grite com toda a força. Ou grite brevemente em um travesseiro para deixar tudo sair
Etapa 3. Jogue ou quebre algo
Esteja você sentindo uma raiva quente (atacando e gritando) ou fria (reprimida e retraída), uma ótima maneira de liberar sua raiva é destruindo algo - de uma forma apropriada, é claro. Vá para uma "sala de raiva", se houver uma em sua área.
- Salas de fúria fornecem um ambiente seguro para você quebrar e jogar coisas e queimar o vapor.
- Se você não conseguir localizar uma sala de raiva nas proximidades, compre uma pilha de pratos baratos na loja do dólar, vá para uma área restrita como uma garagem e jogue-os na parede. É uma sensação boa, hein?
- Tenha cuidado com o que você quebra. Uma placa é mais substituível do que um vaso antigo.
Gorjeta:
Não quebre as coisas na frente de outras pessoas, a menos que tenha certeza de que está tudo bem. Às vezes, as pessoas ficam com medo quando vêem alguém quebrando coisas com raiva.
Etapa 4. Experimente um saco de pancadas
As saídas agressivas não são a melhor maneira de canalizar sua raiva. Ainda assim, socar um saco é muito mais construtivo do que socar uma parede ou o rosto de alguém. Vá a uma academia próxima e experimente o saco de pancadas. Ou faça sombra dando um soco no ar à sua frente.
Enquanto você estiver com raiva, evite boxear com um humano real, pois sua raiva pode fazer com que você cause mais danos do que o pretendido
Etapa 5. Use o humor
O humor pode ser útil para acalmar a raiva. Evite se levar muito a sério e reconheça que a raiva e a fúria podem muitas vezes ser engraçadas. Usar o humor pode ajudar a colocar suas reações e ações em perspectiva.
Por exemplo, se você está furioso porque alguém o chamou de canalha, tente imaginar como seria um canalha de verdade. Pense nos exemplos mais engraçados que puder
Método 2 de 4: Abandonando sua raiva
Etapa 1. Respire fundo
A respiração profunda é um ótimo exercício para usar quando estiver com raiva. Ele permite que você desacelere e recupere o controle de seus pensamentos e emoções, bem como da própria situação. Faça vários ciclos de respiração profunda até se sentir mais calmo.
- Experimente respirar profundamente pelo diafragma. Inspire e observe sua barriga se expandir. Expire e observe-o esvaziar. A cada inspiração, imagine-se sendo preenchido com uma energia calma. A cada expiração, visualize a raiva sendo expelida de seu corpo.
- Chegar a um estado mais razoável pode ajudá-lo a evitar palavras ou ações prejudiciais que você não pode retirar.
Etapa 2. Alivie a tensão com relaxamento muscular progressivo
A raiva pode causar extrema tensão física em seu corpo, o que pode causar lesões. O relaxamento muscular progressivo é um exercício útil para aliviar essa tensão.
- Faça respirações profundas e calmantes. Comece nos dedos dos pés e vá subindo pelo corpo, contraindo e relaxando gradualmente cada grupo de músculos. Por exemplo, você pode tensionar os dedos dos pés e perceber a sensação por alguns segundos. Em seguida, libere a tensão e observe a sensação antes de passar para um novo grupo de músculos.
- Essa técnica também o ajuda a se tornar mais consciente da experiência de manter a tensão em seu corpo. No futuro, quando você sentir essa tensão, saberá como relaxar seus músculos.
Etapa 3. Diário
Ações agressivas como socar, jogar algo ou gritar nem sempre levam à catarse. Porque? Porque você realmente não abordou o que está fazendo você se sentir furioso. Escrever em um diário é uma das melhores maneiras de fazer isso.
- Comece um diário da raiva no qual você regularmente anota todas as pessoas ou situações que o incomodam. Descreva tudo com o máximo de detalhes possível.
- Depois de desabafar, volte e releia o que escreveu. Você pode decidir seguir em frente e rasgar o papel em pedaços. Você também pode decidir fazer um brainstorming de algumas maneiras de resolver ativamente os problemas que o deixam com tanta raiva.
Método 3 de 4: Encontrando Soluções Práticas
Etapa 1. Conheça seus gatilhos
Para lidar verdadeiramente com sua raiva, você deve ser capaz de reconhecer como é a raiva e quais situações tendem a causá-la. Na próxima vez que você sentir raiva, pare um momento para observar o que está acontecendo em seu corpo. Além disso, observe o que aconteceu antes de você começar a se sentir assim.
Por exemplo, você percebe que apertou muito a mandíbula e sua cabeça começa a latejar. Isso ocorreu depois que você foi interrompido no trânsito
Etapa 2. Brainstorm de soluções para eventos desencadeadores
Lide com sua raiva resolvendo problemas de maneiras que você pode evitar ou lidar melhor com seus gatilhos. Crie um plano de ação específico que permita melhorar a maneira como você lida com essas situações.
- Por exemplo, se o tráfego terrível leva à raiva, saia cedo para evitar o tráfego.
- Se os caixas confusos e sobrecarregados o incomodam, tente fazer compras em horários mais calmos e fora de horas.
- Se o quarto bagunçado do seu colega de quarto incomoda você, evite entrar lá para ficar calmo.
Etapa 3. Aprenda a dizer "não" quando estiver sobrecarregado ou estressado
Se você está sentindo uma raiva fria por ter reprimido sua raiva, você pode se beneficiar de algum treinamento de assertividade. Aprenda a falar por si mesmo com respeito e tato. Se as pessoas estão pedindo muito de você, diga isso.
Por exemplo, se seu chefe continua deixando mais trabalho em sua mesa antes de você terminar seus projetos atuais, seu temperamento pode explodir. Em vez de se conter, reúna-se com seu chefe e expresse sua frustração. Diga algo como: “Você está me dando mais trabalho do que posso suportar agora. Estou tentando concentrar meus esforços no próximo briefing. Posso delegar algumas dessas atribuições para Jenny?”
Etapa 4. Altere seu idioma
As palavras que você usa podem impactar suas emoções. Palavras fortes e absolutas como "nunca" ou "sempre" não deixam espaço para exceções, portanto, dificultam a resolução de problemas. Retire esses termos do seu vocabulário e veja se eles têm um efeito positivo no seu humor.
Lembre-se de falar para sua raiva não a partir de isto.
Etapa 5. Diga às pessoas o que você precisa usando afirmações “eu”
O Rage pode remover todos os filtros da conversa a ponto de você criticar e insultar as pessoas a torto e a direito. Para evitar isso, afirme-se com afirmações “eu” específicas. Isso limita culpar e criticar, mas ainda ajuda você a transmitir seu ponto de vista.
Por exemplo, se você está lutando para conter a raiva de um parceiro insensível, expresse suas necessidades com uma declaração "eu", como: "Eu me sinto ignorado e incompreendido quando você minimiza minha ansiedade"
Etapa 6. Dê um tempo a si mesmo
Programe o tempo ocioso ou o tempo pessoal em sua rotina diária, especialmente em horários que sejam especialmente estressantes. Por exemplo, se chegar em casa do trabalho te deixa com raiva, estabeleça uma regra de que ninguém em sua casa fale com você até que você tenha tempo para relaxar.
Método 4 de 4: obtendo suporte
Etapa 1. Experimente a terapia
Foi comprovado que a terapia cognitivo-comportamental, ou TCC, ajuda as pessoas com problemas crônicos de raiva. Seu terapeuta de TCC trabalhará com você para desenvolver melhores estratégias para lidar com a raiva, como mudar seus padrões de pensamento e aprender a ser mais assertivo.
Peça orientação ao seu médico de família se quiser falar com um terapeuta
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio para gerenciamento de raiva
Muitas comunidades oferecem programas especiais para ensinar habilidades de gerenciamento da raiva. Você pode aprender habilidades práticas em um ambiente de grupo ou compartilhar suas lutas únicas contra a raiva com outras pessoas. Os programas podem ser oferecidos por hospitais, clínicas ou igrejas em sua comunidade.
Você também pode se conectar com outras pessoas que têm problemas de raiva online pesquisando grupos de apoio em sites como Psychology Today
Etapa 3. Considere se você tem transtorno explosivo intermitente
IED é um distúrbio comportamental classificado por ataques extremos de raiva. Esses episódios podem envolver atos impulsivos ou violentos que ocorrem com pouco ou nenhum gatilho aparente. IED é mais comum em pessoas mais jovens e homens. Consulte um psicólogo ou psiquiatra para uma avaliação, se você tiver regularmente ataques repentinos de raiva.
