Ficar oprimido pode fazer com que você se sinta exausto, derrotado e estressado ao máximo. Felizmente, você pode ser capaz de elevar sua carga emocional para se sentir melhor. Quando você estiver se sentindo oprimido, acalme-se removendo os estímulos e ativando a resposta de relaxamento do seu corpo. Em seguida, use exercícios de pensamento para ajudá-lo a recuperar seu senso de controle e mudar seus hábitos de trabalho para não se sentir sobrecarregado.
Passos
Método 1 de 3: acalmando-se
Etapa 1. Sente-se em um espaço tranquilo e sem distrações para acalmar seus sentidos
Se você já está sobrecarregado, qualquer estímulo pode piorar tudo, incluindo coisas como programas de TV, música e ruídos do seu ambiente. Para se sentir mais calmo, vá a algum lugar onde possa desligar todas as distrações e sente-se em um local silencioso. Fique assim por pelo menos 5 minutos ou até se sentir mais calmo.
- Se puder, saia e sente-se sozinho em um banco.
- Se você estiver no trabalho, feche a porta do escritório ou vá ao banheiro para ficar sozinho.
- Se você estiver em casa, deite-se na cama por 5 a 10 minutos.
Etapa 2. Medite por 10-15 minutos para limpar sua mente
A meditação pode acalmá-lo instantaneamente porque limpa sua mente e ajuda a melhorar sua respiração. Para uma meditação simples, sente-se em uma posição confortável, feche os olhos e concentre-se na respiração. Quando sua mente divagar, traga-a suavemente de volta à sua respiração. Sente-se em meditação por pelo menos 10 minutos para ajudá-lo a se sentir mais calmo.
- Se você estiver tendo problemas para se concentrar em sua respiração, tente contar cada respiração para que sua mente não divague.
- Se você preferir uma meditação guiada, procure 1 online ou baixe um aplicativo de meditação grátis, como Insight Timer, Headspace ou Calm.
Etapa 3. Use exercícios de respiração para ativar a resposta de relaxamento do seu corpo
Quando você se sente estressado e oprimido, seu peito pode ficar apertado e sua respiração pode ficar naturalmente mais rápida. Retardar a respiração para um ritmo natural ajuda você a se sentir mais calmo naturalmente, então faça exercícios respiratórios para ajudá-lo a relaxar. Aqui estão alguns exercícios de respiração que você pode tentar:
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Faça a respiração “om”:
Inspire lentamente pelo nariz e diga “om” ou murmure enquanto expira pela boca.
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Faça respiração abdominal:
Deite-se e coloque uma das mãos no peito e a outra na barriga. Inspire lentamente pelo nariz para puxar o ar para o abdômen, fazendo com que o estômago suba. Em seguida, expire lentamente pelos lábios franzidos. Repita por 5 minutos.
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Execute a respiração rítmica:
Inspire contando até 5 e, em seguida, prenda a respiração contando até 5. Finalmente, expire lentamente e conte até 5. Repita por 5 respirações.
Etapa 4. Faça uma caminhada ao ar livre para acalmar o corpo e a mente
Estar na natureza ajuda você a se sentir mais calmo instantaneamente, e ser fisicamente ativo libera hormônios que aumentam o humor, que podem conter sua resposta ao estresse. Quando estiver se sentindo sobrecarregado, saia para uma pausa rápida. Caminhe por pelo menos 5 minutos.
Se puder, caminhe por 30 minutos para obter todos os benefícios da atividade física. No entanto, é melhor fazer uma caminhada curta de 5 minutos durante o intervalo do que não fazer nada
Etapa 5. Limpe seu espaço de trabalho para ajudá-lo a se sentir mais calmo
A desordem e a desorganização podem aumentar sua sensação de estar sobrecarregado. Remova os itens que você não precisa no momento e coloque-os fora da vista, como em um armário. Em seguida, endireite e organize os materiais de que precisa em seu espaço de trabalho. Isso o ajudará a se sentir menos estressado com o ambiente.
Gorjeta:
Arrumar sua mesa também pode ajudá-lo a se sentir fortalecido, pois você terá concluído uma tarefa.
Etapa 6. Escreva em um diário para ajudá-lo a processar seus pensamentos
Fazer um registro no diário por alguns minutos pode ajudá-lo a liberar o estresse ou processar os pensamentos que o oprimem. Escreva sobre como você está se sentindo agora e o que pode ser capaz de mudar para ajudá-lo a se sentir melhor. Ao escrever, tente identificar ações que você pode realizar para ajudá-lo a se sentir menos sobrecarregado.
- Anotar seus pensamentos o ajuda a lidar com suas emoções, aliviar o estresse e priorizar suas preocupações.
- Você pode escrever: "Parece que todo mundo quer muito de mim e não acho que posso dizer 'não'. Tenho tanto a fazer que nem sei por onde começar. Preciso de ajuda para fazer tudo isso. Além disso, acho que preciso de uma pausa para que possa organizar meus pensamentos."
Método 2 de 3: recuperando o senso de controle
Etapa 1. Substitua os pensamentos negativos por uma conversa interna positiva
Seu crítico interno pode aumentar seus sentimentos de opressão, apontando todas as suas falhas percebidas. Felizmente, é possível silenciar essa voz negativa e substituí-la por pensamentos fortalecedores. Quando você se surpreender tendo um pensamento negativo, desafie esse pensamento com fatos. Em seguida, substitua o pensamento negativo por algo neutro ou positivo.
- Por exemplo, digamos que você se pegue pensando: “Nunca vou conseguir fazer tudo isso”. Desafie esse pensamento, lembrando-se das vezes que você completou tarefas difíceis no passado ou lembrando-se de que não há problema em se concentrar nas tarefas prioritárias se houver muito para fazer. Você pode substituir esse pensamento por algo como: "Vou terminar se perseverar" ou "Vou fazer o meu melhor e confiar que é o suficiente."
- Da mesma forma, você pode se surpreender pensando: "Estou decepcionando todo mundo". Para contrariar esse pensamento, liste todas as maneiras pelas quais você ajudou sua família ou amigos, bem como o que eles fizeram por você. Em seguida, diga a si mesmo algo como: "Minha família e amigos sabem que me importo com eles" e "A maior parte dessa pressão vem de mim mesmo, não de minha família. Preciso me tratar com o amor que dou a eles".
Etapa 2. Liste 5 coisas pelas quais você é grato para ajudar a redirecionar seu pensamento
Quando você está se sentindo oprimido, pode sentir que tudo é um obstáculo. No entanto, é provável que você tenha muitas bênçãos em sua vida. Combata suas emoções negativas praticando a gratidão. Escreva ou diga em voz alta 5 coisas pelas quais você é grato para se lembrar de coisas positivas em sua vida.
Você pode dizer: “Sou grato por meu melhor amigo, meu gato, minha cama confortável, meu delicioso almoço e tempo para seguir meus hobbies”
Gorjeta:
Mantenha um diário de gratidão para que possa ler tudo pelo que é grato sempre que se sentir oprimido ou triste. Adicione 5 coisas novas pelas quais você é grato todos os dias para manter sua lista crescendo.
Etapa 3. Conclua uma tarefa fácil para aumentar o humor instantaneamente
Escolha uma pequena tarefa ou algo de que goste para marcar sua lista de tarefas pendentes. Não se preocupe se é uma tarefa prioritária ou não. Concentre-se apenas em realizar algo para se sentir capacitado a enfrentar as tarefas que o estão deixando sobrecarregado.
- Ter uma sensação de realização pode ajudá-lo a sacudir a sensação de estar sobrecarregado.
- Por exemplo, faça uma ligação importante, envie um e-mail, arquive alguns papéis, lave uma carga de roupas ou arrume sua cama.
Etapa 4. Pratique a atenção plena para se manter fundamentado no momento presente
Estar no presente o ajuda a evitar ser oprimido por preocupações com o futuro ou com o passado. Para ser mais consciente, envolva seus 5 sentidos de visão, audição, olfato, tato e paladar. Isso pode ajudá-lo a se concentrar no que está acontecendo agora, e não no que está causando sua preocupação. Aqui estão algumas maneiras de envolver seus sentidos:
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Visão:
Descreva seu ambiente ou escolha todos os itens azuis.
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Som:
Escolha os sons que você ouve em seu ambiente ou ligue a música instrumental.
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Cheiro:
Concentre-se nos cheiros ao seu redor ou cheire um óleo essencial.
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Tocar:
Observe como seu corpo se sente sentado ou caminhando ou sinta a textura de um item em seu ambiente.
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Gosto:
Mostre a língua para sentir o gosto do ar, coma um doce ou tome um gole de chá.
Etapa 5. Abandone a ideia de perfeição porque é uma meta impossível
A necessidade de perfeição é uma causa comum de sentimento de opressão. Não é possível ser perfeito, então pare de se manter em um padrão tão alto. Ao definir expectativas para si mesmo, aja como se estivesse se dirigindo a um amigo.
- Tente se concentrar no que você conquistou, não no que não fez. Com um projeto de trabalho, você pode listar coisas como "atingiu um marco do projeto" e "delineou um curso de ação." Se você está sobrecarregado em seu relacionamento, pode se lembrar que "trabalhou em sua comunicação" e "marcou um encontro noturno". Se você se sentir sobrecarregado como pai, pode se lembrar: "Meus filhos são felizes e bem cuidados" e "Sempre digo a meus filhos o quanto os amo".
- Converse com outras pessoas em sua posição para ajudá-lo a reconhecer expectativas razoáveis.
Passo 6. Trabalhe com um terapeuta se você se sentir constantemente oprimido
Embora todos se sintam oprimidos às vezes, você não deveria se sentir assim o tempo todo. Se você fizer isso, converse com um terapeuta sobre como você se sente e o que pode fazer para mudar isso. Eles vão te ensinar novas maneiras de pensar e se comportar que podem ajudá-lo a se sentir menos sobrecarregado.
- Peça ao seu médico um encaminhamento para um terapeuta ou procure um online.
- Suas consultas de terapia podem ser cobertas pelo seguro, portanto, verifique seus benefícios.
Método 3 de 3: Mudando seus hábitos
Etapa 1. Faça uma lista das preocupações que o estão oprimindo
Anote tudo o que está em sua mente, como tarefas que você precisa fazer, preocupações que você tem ou prazos próximos. Coloque uma estrela ao lado das coisas que mais o incomodam. Colocar esses pensamentos no papel pode ajudá-lo a se sentir melhor. Além disso, ajuda a identificar o que você precisa priorizar.
Não há problema em fazer várias listas, se isso o ajudar a organizar seus pensamentos. Por exemplo, você pode decidir fazer uma “lista de tarefas” e uma lista de “preocupações”
Etapa 2. Priorize o que é mais importante para que você possa restringir sua lista de tarefas pendentes
Você pode estar sobrecarregado porque está tentando fazer muito. Para ajudá-lo a decidir o que é essencial e o que não é, classifique tudo em sua lista de tarefas. Em seguida, identifique os itens que devem ser executados. Se você tiver algum tempo extra, adicione algumas de suas tarefas “legais para serem concluídas” à lista.
Coloque a lista completa em um lugar onde não possa ser vista. Isso o ajudará a relaxar, porque você colocou tudo no papel, mas não está olhando para ele constantemente
Etapa 3. Estabeleça limites de tempo para grandes tarefas e projetos
É fácil para sua agenda ser dominada por atividades demoradas, que podem ser muito estressantes para você. Proteja seu tempo bloqueando horários de folga para trabalhar nessas tarefas. Isso deixa você com tempo para concluir as outras tarefas de sua lista de tarefas pendentes.
- Por exemplo, digamos que você esteja trabalhando em um grande projeto no trabalho. Você pode bloquear a maior parte do seu dia de trabalho para esse projeto, mas não pense nisso quando estiver em casa.
- Da mesma forma, você pode estar planejando um casamento. Reserve blocos de 1-2 horas para trabalhar nos detalhes, mas não se preocupe quando estiver no trabalho ou passando tempo com amigos e família.
Etapa 4. Concentre-se em uma tarefa por vez, em vez de multitarefa
Você pode achar que a multitarefa o ajuda a realizar mais, mas na verdade o retarda. Além de tornar mais difícil para você fazer as coisas, a multitarefa também aumenta seu estresse. Pare de tentar fazer várias coisas ao mesmo tempo. Apenas se concentre em uma tarefa por vez.
Da mesma forma, não pule de tarefa em tarefa. Conclua 1 tarefa antes de iniciar outra
Etapa 5. Diga "não" quando algo não for uma prioridade para você ou você não tiver tempo
É provável que as pessoas vão pedir seu tempo. É normal dizer "sim" para coisas que são importantes para você. No entanto, comece a dizer "não" quando você realmente não quiser fazer algo ou simplesmente não tiver tempo para isso. Isso o ajudará a evitar agendas excessivas.
Por exemplo, diga "não" às tarefas voluntárias para as quais você não tem tempo ou a um convite para participar de uma festa se você sabe que precisa de algum tempo livre
Etapa 6. Peça ajuda quando precisar
Todo mundo precisa de ajuda às vezes, então não tenha medo de estender a mão para outras pessoas quando estiver sobrecarregado. Da mesma forma, delegue tarefas quando puder. Isso permite que você tire as coisas do seu prato para que fique menos sobrecarregado.
