Quando você está lidando com PTSD, tudo na vida pode parecer opressor - especialmente a perspectiva de recuperação. A recuperação do PTSD é um processo longo e muitas vezes doloroso que exige que você enfrente seus medos. É normal sentir-se oprimido ao trabalhar seus sentimentos, mas você pode tornar sua recuperação mais fácil progredindo em seu próprio ritmo e buscando a ajuda de um terapeuta experiente. Ao longo do processo, mantenha-se o mais saudável física e mentalmente possível, praticando um bom autocuidado e administrando seus níveis de estresse.
Passos
Método 1 de 3: Trabalhando com seus sentimentos
Etapa 1. Aceite seus sentimentos
Reconheça que você tem PTSD e que o distúrbio está afetando sua vida. Aceitar o problema o ajudará a se comprometer com o árduo trabalho de recuperação.
- Você não precisa se sentir bem por ter PTSD, mas reconhecer o distúrbio é um primeiro passo fundamental no processo de cura.
- Saiba que ter PTSD não significa que algo está errado com você. PTSD é a resposta natural do cérebro a situações extremamente assustadoras.
Etapa 2. Encontre recursos sobre PTSD
A recuperação pode ser uma perspectiva intimidadora se você não sabe o que esperar. Ganhe confiança armando-se com conhecimento. Procure sites, artigos e livros sobre PTSD na Internet e em sua biblioteca local. Ganhar conhecimento pode ajudá-lo a se sentir mais motivado e proativo durante a recuperação. Certifique-se de recorrer a fontes confiáveis, como organizações e associações nacionais de pesquisa. Alguns bons são o National Institute of Mental Health e a Anxiety and Depression Association of America.
- Você também pode obter informações úteis e atualizadas sobre esse transtorno no consultório do seu médico ou clínica de saúde mental local.
- Um bom recurso de livro para examinar é Waking the Tiger: Healing Trauma, de Peter A. Levine.
Etapa 3. Procure terapia
A terapia é uma parte essencial da recuperação do PTSD. Um bom terapeuta pode ajudá-lo a processar suas memórias e mudar a maneira como você pensa sobre o seu trauma. Com o tempo, isso pode ajudá-lo a sair do evento e ter menos flashbacks.
- É importante encontrar um terapeuta com quem você se conecte. Se um terapeuta não é uma boa opção para você, continue procurando até encontrar uma boa opção.
- Os tipos de terapia comumente usados para tratar o PTSD incluem terapia cognitivo-comportamental, terapia de exposição e dessensibilização e reprocessamento do movimento ocular (EMDR). Muitas dessas terapias podem ser combinadas para um processo de tratamento mais rigoroso e intensivo.
- Além da terapia individual, você também pode se beneficiar da terapia de grupo ou da terapia familiar.
Etapa 4. Use sua experiência para o bem
Uma ótima maneira de se recuperar de uma experiência traumática é usar as circunstâncias para agir e recuperar o senso de controle. Sobreviver a um evento traumático pode deixá-lo com uma sensação de impotência e medo. Em vez de se sentir impotente, faça algo para recuperar o seu arbítrio. Voluntarie-se para ajudar outras pessoas afetadas por traumas, doe para a Cruz Vermelha ou crie arte para expressar seus sentimentos.
Quando você se sentir fortalecido, você progredirá melhor em direção à recuperação porque se sentirá mais preparado para lidar com os sintomas negativos do PTSD
Etapa 5. Junte-se a um grupo de apoio
Um grupo de apoio para pessoas com PTSD oferece um refúgio seguro para falar sobre seu trauma, o que é uma parte necessária para superá-lo. O apoio de outras pessoas que entendem o que você está passando também pode ser uma fonte inestimável de conforto quando você está se sentindo sobrecarregado.
Você pode encontrar grupos de apoio locais conversando com seu médico ou terapeuta de saúde mental. Você também pode pesquisar grupos de suporte locais e baseados na web on-line por meio da Veteran's Administration ou da Anxiety and Depression Association of America
Passo 6. Tenha fé em sua eventual recuperação
Para curar de PTSD, você tem que acreditar que é possível e se comprometer a fazer o trabalho necessário. O cérebro é surpreendentemente adaptável e, com tempo e terapia suficientes, é possível desfazer o dano causado pelo trauma. Seja paciente e não espere melhorar durante a noite.
Método 2 de 3: praticando o autocuidado
Etapa 1. Exercício
Esteja você lutando com memórias ruins ou se sentindo frustrado com a forma como sua terapia está indo, os exercícios podem acalmar sua mente e melhorar seu humor. O exercício força você a se concentrar em seu corpo, o que o acalma, reiniciando o sistema nervoso. Os exercícios também fazem você se sentir bem, ao desencadear a liberação de endorfinas em seu corpo.
Para obter o máximo benefício, faça exercícios ao ar livre. Passar algum tempo na natureza pode ajudá-lo a lidar com seus sintomas. Caminhar, correr e andar de bicicleta são alguns exercícios simples ao ar livre
Etapa 2. Durma o suficiente
Certifique-se de ter tempo suficiente para dormir todas as noites, pelo menos 7 a 9 horas por noite. Se você tem dificuldade em adormecer, crie uma rotina para a hora de dormir que o ajudará a relaxar, como meditar ou ler um livro. Levantar-se e ir para a cama na mesma hora todos os dias também pode ajudá-lo a dormir melhor.
Pare de usar eletrônicos como seu telefone ou tablet pelo menos uma hora antes de ir para a cama. A luz emitida por esses dispositivos pode levar seu cérebro a pensar que é dia
Etapa 3. Faça uma dieta nutritiva
Uma boa dieta não beneficia apenas o seu corpo - também ajuda o seu cérebro a se adaptar mais rapidamente, o que pode tornar a recuperação mais fácil. Escolha alimentos inteiros e não processados que manterão o nível de açúcar no sangue estável e fornecerão ao cérebro um suprimento constante de energia.
Comer muitas gorduras ômega-3 também pode ajudar a equilibrar seu humor. Sementes de linhaça e óleo de peixe são boas fontes de ômega-3
Etapa 4. Escreva em um diário
Dedique alguns minutos todos os dias para anotar seus pensamentos e sentimentos. O registro no diário pode ajudá-lo a processar suas emoções sobre o trauma, bem como outros eventos em sua vida. Escrever regularmente também lhe dá a oportunidade de olhar para trás e refletir sobre seu progresso.
- Se você quiser garantir que ninguém leia seu diário, considere usar um blog privado ou um documento protegido por senha em seu computador.
- Esteja ciente de que o registro no diário pode despertar sentimentos desconfortáveis relacionados ao seu trauma.
Etapa 5. Pratique a atenção plena
Focar no momento presente o ajuda a evitar se preocupar com o futuro ou ficar pensando no passado. Quando você perceber que está revivendo mentalmente o seu trauma, respire fundo. Mude sua consciência para o ambiente e as sensações que você sente em seu corpo. Com a prática, essa técnica pode ajudá-lo a controlar os flashbacks e reduzir seus níveis de estresse.
Tente mudar seu foco para as sensações que está sentindo de uma forma sem julgamentos. Você pode tentar fazer ioga ou meditação para ajudá-lo a liberar esses sentimentos
Etapa 6. Pratique a autocompaixão
Muitas pessoas se criticam quando algo ruim acontece. Em vez disso, é importante mostrar a si mesmo o mesmo amor e bondade que você demonstraria a um amigo ou membro da família. Pratique dizer gentilmente e compreender as coisas para si mesmo sempre que estiver se sentindo frustrado. Isso pode ter um efeito calmante sobre o sistema nervoso autônomo e fazer você se sentir melhor em geral.
Etapa 7. Evite drogas e álcool
Usar drogas ou álcool pode ajudá-lo a evitar seus pensamentos e memórias temporariamente, mas esse comportamento pode levar ao vício, problemas de saúde e aumento do estresse no futuro. Embora possa ser desagradável, é importante permitir-se sentir as emoções relacionadas ao seu PTSD. Entorpecer-se e evitar seus problemas também o impedirá de realmente se curar de seu PTSD.
Método 3 de 3: minimizando o estresse
Etapa 1. Recupere-se um dia de cada vez
Em circunstâncias normais, o cérebro muda lentamente, então evite colocar pressão sobre si mesmo para se recuperar em questão de dias ou semanas. Se você se sentir oprimido por um certo aspecto da terapia, não se sinta mal por desacelerar para um ritmo mais gerenciável.
Etapa 2. Evite assumir responsabilidades que você não pode controlar
Estabeleça limites e faça da recuperação sua primeira prioridade. Não tenha medo de dizer não se as pessoas lhe pedirem para fazer coisas que você sabe que vão estressá-lo ou trazer de volta memórias negativas.
Reserve um tempo para considerar o que pedidos e favores podem fazer por sua saúde mental e seu bem-estar. Se fazer algo por outra pessoa o estressa ou compromete sua paz de espírito, tenha a coragem de dizer não. Você pode dizer: "Não, estou lidando com muita coisa agora. Não posso realmente assumir novas responsabilidades"
Etapa 3. Respire fundo
A respiração profunda é uma das estratégias mais simples - e mais eficazes - para diminuir o estresse. Quando você se sentir oprimido, respire lenta e profundamente em seu abdômen. Isso força o seu sistema nervoso a se acalmar. Você pode fazer isso sozinho ou usar um programa de relaxamento guiado ou dispositivo de biofeedback para ajudá-lo.
- Puxe o ar pelo nariz por várias razões. Prenda a respiração brevemente. Solte o ar de sua boca lentamente. Repita por cerca de 3 a 5 minutos.
- Evite respirar fundo no peito, o que pode desencadear uma resposta de luta ou fuga.
Etapa 4. Conte com o apoio de amigos e familiares
Quando você estiver se sentindo mal, tente ligar para um amigo ou passar um tempo com um membro da família. Seus entes queridos podem afastar sua mente de suas preocupações e oferecer um ouvido compreensivo, o que o ajudará a se sentir menos estressado.
- Ajude seus entes queridos a aprender sobre PTSD, se eles não entenderem a condição.
- Diga às pessoas ao seu redor o que você precisa delas. Eles podem querer ajudá-lo, mas não sabem como.
- Você também pode considerar comprar um animal de estimação, como um cachorro. Cuidar de um cachorro ajuda a reduzir o estresse em pessoas com PTSD.
