O transtorno de estresse pós-traumático se desenvolve depois que uma pessoa passa por uma situação assustadora, assustadora ou com risco de vida. Enquanto as pessoas sem PTSD podem sentir medo em situações onde há uma fonte clara de perigo (conhecida como a resposta de “lutar ou fugir”), os que sofrem de PTSD podem sentir medo em situações aparentemente comuns. Ser capaz de identificar, compreender e gerenciar seus sentimentos por meio da regulação emocional é útil para a recuperação do PTSD.
Passos
Método 1 de 3: Desenvolvendo a consciência emocional
Etapa 1. Identifique os gatilhos emocionais
Um aspecto importante do gerenciamento de suas emoções com PTSD é aprender a reconhecer os gatilhos que o afetam emocionalmente. Se você tem consciência de que tipo de pessoas, lugares ou coisas perturbam suas emoções, você está mais bem equipado para desenvolver habilidades para evitar e / ou se preparar para esses gatilhos.
- Um gatilho é basicamente qualquer coisa que traga memórias do evento traumático que você experimentou. Pode ser algo interno como um pensamento ou algo externo como ir a um determinado lugar. Quando você enfrenta esse gatilho, é mais provável que experimente os sintomas de PTSD, como flashbacks, uma reação de susto intensificada ou ansiedade extrema.
- Por exemplo, se você desenvolver PTSD depois de ser assaltado em um beco escuro, um gatilho para você pode ser entrar em um beco, caminhar sozinho à noite ou até mesmo ir a qualquer lugar perto de onde ocorreu o assalto.
Etapa 2. Identifique suas emoções
Outro passo significativo para o desenvolvimento da consciência emocional é aprender como conectar as emoções que você sente às respostas fisiológicas, pensamentos ou comportamentos que os acompanham. Você pode ter dificuldade em explicar ou identificar certas emoções. No entanto, quando você pode observar outras pistas acontecendo em seu corpo e em sua mente, você pode descobrir que emoção está experimentando.
- Pense no que aconteceu antes. Às vezes, o estímulo de sua reação emocional pode ajudá-lo a rotular uma emoção. Por exemplo, se alguém o insultou na frente de um grupo, sua reação pode ser raiva ou humilhação.
- Considere seu estado físico. As emoções também causam sensações fisiológicas. Quando você está triste, pode sentir que há um buraco no peito ou que seus ombros estão realmente pesados. Quando você está com medo, seu coração pode bater muito rápido. Quando você está feliz, pode sentir-se leve nos pés. A humilhação pode se traduzir em vermelhidão ou calor nos ouvidos.
- Reflita sobre suas ações. As emoções o levam a agir. A ação que você deseja realizar pode fornecer pistas sobre o que você está sentindo. Por exemplo, se você é humilhado, pode querer se esconder atrás de alguma coisa ou desaparecer. Se estiver com raiva, você pode querer chutar algo ou bater em alguém.
- Observe seus pensamentos. O que você está pensando também ajuda a rotular uma emoção. Se você está pensando "Estou sozinho", pode se sentir triste ou rejeitado. Se você está pensando “Eu gostaria de poder bater nele”, provavelmente está com raiva.
Etapa 3. Pare de julgar seus sentimentos
Criticar ou julgar seu estado emocional atrapalha sua consciência emocional porque o leva a suprimir ou ignorar seus sentimentos. Na verdade, evitar pensamentos ou sentimentos relacionados ao trauma é um dos principais sintomas do PTSD. Sentir emoções negativas ou dolorosas pode ser perturbador e difícil. Mas fazer isso é uma parte importante da sua recuperação.
Desafie-se a sentar com suas emoções sem julgar ou criticar. Faça isso descrevendo o que você está sentindo. Você pode dizer “Sinto-me humilhado porque meu chefe me chamou no trabalho. Meu rosto está muito quente e não quero ir trabalhar amanhã.”
Etapa 4. Valide o que você está sentindo
Em vez de julgar suas emoções - o que pode causar ainda mais dor - mostre compaixão por si mesmo por meio da validação. Continuando com o exemplo anterior, você poderia dizer a si mesmo: “sentir-se humilhado é desagradável. Eu não gosto de me sentir assim."
Resolva o problema. Se puder, pense em uma maneira de agir que o capacite a se concentrar em uma solução em vez de no problema. Por exemplo, você pode dizer "A humilhação é uma droga, mas não é o fim do mundo. Como posso me sentir melhor? Acho que vou me presentear com um bom jantar para levantar meu humor.”
Método 2 de 3: lidando com emoções perturbadoras
Etapa 1. Estimule a resposta de relaxamento com respiração calma e profunda
A ansiedade é um sintoma característico associado ao PTSD e a respiração profunda é uma das formas mais eficazes de reduzir a ansiedade no momento. Quando você sente medo ou preocupação, seu corpo entra no modo “lutar ou fugir”. A respiração profunda permite controlar a taxa de oxigênio que entra em seu corpo, fazendo com que você se sinta mais relaxado.
Feche seus olhos. No entanto, se você estiver tendo flashbacks ou dissociação (por exemplo, uma "experiência fora do corpo"), pode ser melhor manter os olhos abertos. Respire lentamente pelo nariz por cerca de 4 segundos, sentindo o ar fazendo com que a parte inferior da barriga se expanda. Prenda a respiração brevemente por um ou dois segundos. Em seguida, expire liberando o ar de sua boca por 4 contagens. Espere alguns segundos e repita o processo para atingir um estado mais relaxado. Isso estimulará o nervo frênico e ajudará a relaxar, ativando o sistema nervoso parassimpático
Etapa 2. Pratique a atenção plena
Regular as emoções dolorosas de seu PTSD requer estocar uma caixa de ferramentas com habilidades que o ajudem a lidar com essas emoções. Quando você se deixa levar pelos seus pensamentos e sentimentos, pode ser útil evitar o arrependimento pelo passado ou o medo do futuro. Mindfulness é um método que permite manter o foco no aqui e agora. Direcionar sua atenção para o momento presente pode ajudá-lo a controlar os sentimentos negativos.
- Para praticar a respiração consciente, encontre um lugar tranquilo onde possa sentar-se sem interrupções. Escolha um sofá ou almofada de chão. Feche os olhos ou concentre-se em um ponto simples, como a parede à sua frente. Inspire profundamente. Acompanhe sua contagem em sua cabeça. A cada inspiração e expiração, simplesmente pense “1”. Se você perceber que seus pensamentos estão vagando, volte a se concentrar em sua respiração e reinicie a contagem em 1. Não se julgue quando sua atenção divagar, simplesmente volte para sua respiração profunda.
- Praticar a atenção plena o ajuda a tomar consciência de seus sentimentos e de como eles fazem seu corpo reagir. Você fica mais em contato com seus sentimentos e como lidar com eles como resultado deste método de terapia.
Etapa 3. Experimente técnicas de aterramento
Estabeleça segurança e reconecte-se com você e seu ambiente usando uma técnica de aterramento. Você pode ter que tentar uma série de métodos diferentes para determinar qual funciona melhor para ajudá-lo a obter o controle de suas emoções e retornar ao momento presente.
- A ancoragem o ajuda a se reconectar com o aqui e agora quando seus pensamentos ou sentimentos o levam a um lugar doloroso. Você pode lavar o rosto com água fria. Esfregue as mãos na parede ou carpete se você estiver se dissociando. Pegue um item que o ajude a se sentir calmo, como uma camisa que cheira ao perfume do seu parceiro ou comer um doce que o faça lembrar da infância ou de uma época mais feliz. Ou você pode ouvir uma música relaxante.
- Carregar um objeto de ancoragem, como uma pedra ou algo que tenha um significado pessoal, pode confortá-lo e trazê-lo de volta ao contato com o momento.
Etapa 4. Mova seu corpo
Os exercícios aeróbicos e de treinamento de força podem fazer você se sentir melhor à medida que aprende a lidar com o PTSD. A atividade física gera substâncias químicas que o fazem sentir bem, que elevam o seu humor e fornecem uma explosão de energia. Além do mais, praticar exercícios vigorosos pode distrair seus pensamentos quando você se pega ruminando sobre o evento traumático que experimentou.
- Faça algo com o qual você acha que se comprometerá e com frequência. Experimente andar de bicicleta, caminhar, correr, dançar ou até mesmo passear com o cachorro no quarteirão.
- De acordo com o Conselho Presidencial de Fitness, Esportes e Nutrição, você precisa se exercitar por 150 minutos todas as semanas. Isso leva aproximadamente 30 minutos, cinco vezes por semana.
Etapa 5. Cuide de si mesmo
Usar técnicas de relaxamento, como respiração profunda e atenção plena, pode ajudá-lo a combater o estresse, mas é importante ter um arsenal de estratégias para ajudá-lo a regular melhor seu humor. As preocupações ou o medo excessivos podem levá-lo a fazer escolhas pouco saudáveis de estilo de vida. Para se ajudar a lidar com um trauma, consuma uma dieta rica em nutrientes, descanse de 7 a 9 horas todas as noites, evite álcool e drogas e cuide de si regularmente.
As atividades de autocuidado podem incluir estender a mão a outras pessoas para conexão social, fazer exercícios, ler um livro, assistir a um filme engraçado, tomar um banho quente ou passear na natureza. Tente incorporar algumas atividades em sua rotina diária para combater o estresse e apoiar sua saúde física e mental
Método 3 de 3: fortalecendo seus pensamentos
Etapa 1. Supere a conversa interna negativa
Quando você encontra gatilhos de PTSD, seu estado emocional pode se tornar negativo muito rapidamente. Identifique padrões de pensamentos negativos e desafie esses pensamentos para melhorar seu humor. Formas comuns de conversa interna negativa incluem filtragem (por exemplo, focar apenas no que é ruim), personalização (por exemplo, culpar-se por resultados negativos), catastrofização (por exemplo, esperar o pior) e polarização (por exemplo, ver apenas as coisas como boas ou más, pretas ou Branco). Veja como você pode derrotar esses padrões de pensamento negativos.
- Avalie seus pensamentos. Observe seus pensamentos ao longo do dia. Considere a maneira como o conteúdo de seus pensamentos o faz se sentir.
- Dê uma interpretação positiva aos pensamentos negativos. Por exemplo, se você se pegar pensando “Nunca vou conseguir organizar minha vida”, mude o pensamento para algo como “As coisas estão realmente difíceis para mim agora, mas, com o tempo, as coisas podem melhorar”.
- Passe algum tempo com pessoas positivas. Quando você está perto de pessoas negativas, seus pensamentos vão rapidamente para o sul. Dedique seu tempo às pessoas que o fazem se sentir bem consigo mesmo e com a vida.
Etapa 2. Pratique a autocompaixão
Quando você passa por algo ruim, como um evento traumático, pode intimidar a si mesmo inconscientemente. Você pode se julgar por não ter superado isso mais rápido ou se chamar de "fraco". Fazer essas coisas só serve para piorar os sintomas de PTSD. Felizmente, pesquisas mostram que aprender a demonstrar compaixão pode ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente.
- Mostre autocompaixão envolvendo-se em atividades de autocuidado, como fazer uma manicure ou tomar uma xícara de chá.
- Seja legal consigo mesmo e valide seus sentimentos como sendo aspectos comuns da humanidade, como dizer "Tudo bem que você esteja triste. Muitas pessoas se sentem tristes às vezes.”
- Evite se isolar e ligar para um amigo quando não estiver se sentindo muito bem.
- Diga a si mesmo que você “vale a pena” e que “tudo é bom”. Tratar-se positivamente e ter um automantra positivo ajudará a reforçar um resultado positivo.
- Desenvolva um mantra auto-apaziguador como “Este é um momento de sofrimento. O sofrimento faz parte da vida. Que eu seja gentil comigo mesmo neste momento … e me dê o que eu preciso para curar.”
Etapa 3. Consulte um profissional
Não importa o quanto você trabalhe sozinho, pode ser difícil superar o trauma do PTSD e controlar suas emoções sozinho. Consultar um profissional de saúde mental experiente, como um psicólogo ou terapeuta, pode ajudá-lo a desenvolver mais estratégias para controlar seu humor. Os tratamentos que comprovadamente ajudam as pessoas com PTSD incluem medicamentos, psicoterapia ou uma combinação dos dois.
- Se você conseguir encontrar um, consulte um terapeuta com especialização em algum tipo de modalidade de trauma.
- Medicamentos comprovados para ajudar no PTSD geralmente incluem antidepressivos. Essas drogas podem ajudá-lo a combater as emoções negativas e a lidar com o entorpecimento ou a desesperança que acompanham esse transtorno. Converse com seu médico para ver se os medicamentos antidepressivos são adequados para você. Os antidepressivos usados para tratar o PTSD incluem SSRIs ou inibidores seletivos da recaptação da serotonina. Eles ajudam a aumentar a disponibilidade de serotonina na fenda sináptica, aumentando assim um sentimento positivo em toda a mente e corpo.
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A psicoterapia, ou psicoterapia, pode ser realizada individualmente ou em grupo. Na terapia, você pode ficar mais informado sobre os sintomas de PTSD, aprender a controlar as emoções e descobrir abordagens para identificar os gatilhos e controlar os sintomas.
Duas formas de terapia que se mostraram eficazes com o TEPT são a terapia de exposição e a reestruturação cognitiva. Pergunte ao seu provedor de saúde mental sobre essas abordagens para decidir se elas podem ser úteis em seu programa de tratamento
