Definir e manter limites claros é uma parte essencial da cura das cicatrizes do PTSD. Quando você está passando pelo processo de recuperação, os limites o ajudam a enfrentar seus medos em um ritmo realista para você. Os limites também o ajudam a cuidar bem de si mesmo e a manter relacionamentos saudáveis com os outros. Ajude a si mesmo a curar seu trauma estabelecendo limites na terapia, com você mesmo e com outras pessoas em sua vida.
Passos
Método 1 de 3: Definindo Limites na Terapia
Etapa 1. Comunique-se com seu terapeuta
Ao longo de sua recuperação, certifique-se de que você e seu terapeuta estejam em sintonia com suas expectativas e objetivos. Verifique regularmente para discutir seu progresso. Mencione todos os problemas em que deseja se concentrar nas próximas sessões e deixe claro se ainda não se sente pronto para trabalhar em determinados problemas.
- Por exemplo, você pode dizer: "Ainda não estou pronto para falar sobre algumas partes do meu trauma. Você pode ser paciente comigo enquanto eu construo meus nervos? Eu realmente aprecio isso."
- Seu terapeuta deve responder positivamente a qualquer hesitação que você tiver sobre certos assuntos. Não deixe que o medo de como seu terapeuta possa reagir o impeça de falar.
Etapa 2. Fale se você se sentir desconfortável com algum aspecto da terapia
Avise seu terapeuta se algo não estiver funcionando para você. Não se sinta obrigado a seguir um tipo de tratamento que o faz se sentir ameaçado ou com medo.
Por exemplo, se a terapia de exposição estiver indo rápido demais para você, diga ao seu terapeuta que você precisa diminuir o ritmo. Diga: "Isso é um pouco demais para mim agora. Está trazendo à tona uma série de lembranças perturbadoras com as quais não estou pronto para lidar. Podemos desacelerar?"
Etapa 3. Estabeleça limites saudáveis em seu relacionamento com seu terapeuta
Mantenha seu relacionamento com seu terapeuta amigável, mas profissional. É normal gostar do seu terapeuta, mas não tente iniciar uma amizade pessoal fora das sessões de terapia. Respeite os limites do seu terapeuta e também os seus.
- É importante que você e seu terapeuta mantenham seus acordos. Por exemplo, você deve saber quando e onde suas sessões serão realizadas.
- Respeito mútuo e confiança são as chaves para um relacionamento terapêutico saudável.
- Tente não ficar chateado se o seu terapeuta lhe pedir para mudar algo sobre as interações dele com você. Eles mantêm os mesmos padrões profissionais para todos os seus clientes.
Método 2 de 3: Definindo limites com você mesmo
Etapa 1. Seja gentil com você mesmo
Evite culpar-se pelo seu PTSD. Seja paciente consigo mesmo enquanto cura e não tente se apressar no processo de recuperação. Priorize o seu próprio bem-estar, mesmo que isso signifique evitar determinados lugares e situações por um tempo.
- Por exemplo, se uma determinada data ou estação agravar seus sintomas de PTSD, reserve bastante tempo de inatividade e evite agendar eventos exigentes durante esse período.
- Certifique-se de trabalhar com seu terapeuta em um plano de como lidar com a aversão a si mesmo. Isso pode incluir reconhecer e honrar seus pensamentos e, em seguida, redirecioná-los para ser mais gentil com você.
Etapa 2. Adquira o hábito de verificar os fatos de seus pensamentos
Pensamentos ansiosos ou irracionais podem parecer muito reais, mesmo que não sejam verdadeiros. Em vez de deixar seus medos fugirem com você, concentre-se nos fatos. Quando você começar a se preocupar ou se envolver em uma conversa interna negativa, pergunte-se: "Isso é realmente verdade?"
- Por exemplo, se você está preocupado em nunca ser capaz de se recuperar do PTSD, dê um passo para trás mentalmente e lembre-se de que muitas pessoas se recuperam totalmente com tempo e terapia suficientes.
- Você também pode consultar um amigo ou familiar para ajudá-lo a determinar se seus pensamentos são realistas.
Etapa 3. Estabeleça rotinas saudáveis
Comprometa-se a cuidar de si mesmo o melhor que puder, mesmo que nem sempre sinta vontade. Alimente-se bem, faça exercícios regularmente, durma o suficiente e reserve algum tempo para relaxar todos os dias. Acompanhe essas atividades em um calendário pessoal para garantir que você reserve um tempo para elas.
- O exercício cardiovascular rítmico, como correr ou andar de bicicleta, é uma forma eficaz de aliviar os sintomas de PTSD.
- A meditação é uma boa maneira de relaxar quando você está se sentindo estressado. Outras estratégias de relaxamento saudáveis incluem escrever em um diário e fazer exercícios de visualização.
- Não se automedique com drogas ou álcool. Essas substâncias podem isolar você de seus sentimentos, tornando muito mais difícil a cura do PTSD. Eles também apresentam um alto risco de vício.
Método 3 de 3: Definindo Limites com Outros
Etapa 1. Eduque sua família e amigos
Se eles não sabem muito sobre PTSD, procure alguns artigos ou panfletos que você pode dar-lhes para ler. Eles podem até acompanhá-lo em uma ou duas consultas de terapia, se você se sentir confortável com isso. Isso lhes dará a oportunidade de fazer perguntas e aprender mais sobre sua condição. Quanto melhor eles entenderem sua condição, mais eles serão capazes de apoiá-lo e defender seus limites.
Ótimos recursos para obter mais informações sobre PTSD são o Instituto Nacional de Saúde Mental e a Administração do Veterano
Etapa 2. Converse com seus entes queridos sobre como o PTSD afeta você
Diga-lhes como podem ajudá-lo a se sentir confortável e seguro enquanto trabalha para a recuperação. Se certos comportamentos o incomodam, ou se você não consegue fazer algumas das coisas que costumava fazer, certifique-se de que seus entes queridos entendam o porquê.
Deixe as pessoas próximas a você saberem quais são seus gatilhos. Você também pode dizer a eles como podem ajudá-lo se você tiver um flashback
Etapa 3. Seja educado, mas assertivo sobre suas necessidades
Pratique falar por si mesmo quando se sentir desconfortável ou ansioso. Declare suas necessidades de maneira direta e concisa. Seja cortês ao fazer seu pedido, mas não se desculpe ou se sinta culpado por cuidar de si mesmo.
- Por exemplo, se alguém estiver desconfortavelmente perto de você, diga algo como: "Com licença, você se importaria de recuar um pouco?"
- Se alguém o desafiar, lembre-se de que você não precisa se defender ou responder a perguntas que não deseja responder. Basta dizer algo como "Isso é privado e prefiro não entrar nisso".
Etapa 4. Evite situações e atividades que sejam muito desconfortáveis para você
Se alguém ignora repetidamente seus limites, você pode querer ficar longe deles por um tempo. Se você sabe que determinado lugar é um gatilho para você, não vá até lá até que esteja pronto para enfrentar seu medo diretamente.
- Se você está tendo dificuldade em lidar com uma situação, não se sinta mal por ir embora.
- Você pode dizer algo como: “Vou me afastar um pouco e tomar um pouco de ar fresco”. Se você estiver com outra pessoa, dê um sinal com antecedência para que saibam que você está se sentindo sobrecarregado.
- Se você está tendo dificuldade em identificar seus gatilhos, tente registrar no diário. Anote os momentos em que você se sente desconfortável e descreva os arredores, como pessoas, localização, sons, hora do dia e quaisquer outros fatores notáveis. Depois de algumas semanas, examine seu diário para identificar pessoas, lugares ou outros fatores que podem ser desencadeadores para você.
Etapa 5. Passe algum tempo com pessoas que apoiam sua recuperação
Procure amigos e familiares que respeitem seus limites e queiram ajudá-lo a melhorar. Considere passar menos tempo com pessoas que não entendem de PTSD ou que fazem você se sentir mal consigo mesmo.
- O apoio social é um elemento-chave da recuperação do PTSD, então não se isole.
- Considere ingressar em um grupo de apoio para pessoas com PTSD. Isso pode ser especialmente útil se seus amigos e familiares não apoiarem você.
- Lembre-se de que envolver-se romanticamente com alguém que você conheceu durante a recuperação pode ser prejudicial à sua recuperação. Converse com seu terapeuta antes de se envolver com qualquer pessoa que encontrar na recuperação.
Etapa 6. Reforce os limites que não são mantidos
Definir limites é apenas o começo. Para proteger seu próprio bem-estar e ter relacionamentos agradáveis, você deve estar disposto a impor seus limites quando outros os ultrapassarem. Pense em algumas consequências possíveis e não tenha medo de expressá-las quando se sentir violado.
- Por exemplo, você pode dizer a um membro da família: "Eu disse que me assusta quando você se aproxima de mim. Não quero machucá-lo acidentalmente com minha reação. Terei de limitar meu tempo com você se isso continua acontecendo."
- Lembre-se de que você pode ter que se repetir muitas vezes antes que a pessoa perceba. Pode levar muito tempo para as pessoas mudarem de comportamento, mesmo que o apoiem.
