A síndrome das pernas inquietas (SPI) causa sensações desagradáveis nas pernas, incluindo sensação de rastejar, formigamento, dor, cócegas e uma necessidade de mover as pernas ao sentar ou deitar na cama. Esses sintomas podem causar distúrbios do sono e resultar em uma qualidade de vida mais baixa para quem sofre de RLS. Embora a causa precisa do distúrbio ainda não seja conhecida, existem fatores que parecem predispor uma pessoa a ela, incluindo genética, sexo e idade. Muitos acham que certas mudanças no estilo de vida previnem ou atenuam os sintomas da SPI.
Passos
Método 1 de 2: prevenção de sintomas de RLS
Etapa 1. Veja se você está predisposto a ter RLS
Certas pessoas têm maior probabilidade de contrair RLS, seja porque ocorre em suas famílias ou porque têm uma condição que causa a ocorrência de RLS. Saber quais fatores de risco de RLS afetam você pode ajudá-lo a descobrir a melhor maneira de prevenir e diminuir os sintomas, já que você será capaz de resolver a causa de sua RLS.
- Anemia ferropriva, veias varicosas, diabetes e doenças pulmonares podem causar SPI. Se você tiver uma dessas condições, obter tratamento médico adequado também pode ajudar a prevenir a ocorrência de RLS.
- Vinte e cinco por cento das mulheres grávidas sofrem de SPI, mas geralmente desaparece no final da gravidez. Durante a gravidez, há mudanças no estilo de vida que você pode fazer para prevenir ou aliviar os sintomas.
- Se algum de seus parentes próximos já teve RLS, suas chances de ter RLS podem aumentar. Não há nada que você possa fazer para alterar esse fator de risco, mas você pode fazer alterações para prevenir ou diminuir os sintomas.
- Estar acima do peso ou ser obeso pode predispor você à RLS mais prontamente. Tomar medidas para perder peso pode ajudar a prevenir a RLS.
Etapa 2. Fique ativo
Aqueles com um estilo de vida sedentário parecem ser mais propensos a contrair RLS. Inclua mais exercícios em sua rotina diária, mas comece gradualmente, especialmente se você não se exercita há algum tempo. O tipo de exercício mais benéfico é qualquer coisa moderadamente extenuante e praticada regularmente. Experimente nadar, andar de bicicleta, caminhar rápido, correr, fazer ginástica, ioga e assim por diante.
- A caminhada rápida quatro vezes por semana durante 30 minutos de cada vez reduz a gravidade da SPI ao longo de alguns meses.
- Treinos intensos para as pernas podem ajudar. Experimente uma semana de exercícios diários intensos para as pernas, durando cerca de 20 a 30 minutos; andar de bicicleta ou caminhar rápido são escolhas excelentes.
- A natação é uma maneira muito suave de alongar os músculos das pernas, especialmente se outras formas de exercício causarem cãibras durante o alongamento.
- O exercício não só ajuda a prevenir a RLS, mas também pode ajudar a reduzir os sintomas, se já estiverem presentes.
Etapa 3. Use calçados de apoio
Com o tempo, usar o tipo errado de calçado ou andar descalço pode fazer com que seus arcos caiam. Consulte um especialista em pés que o ajudará a determinar se os arcos caídos estão contribuindo para o seu SPI. Seu especialista em pés poderá recomendar ações a serem tomadas.
- Você pode comprar inserções de arco em muitas lojas de calçados. Calçá-los dentro dos sapatos ajuda a apoiar os arcos e pode ajudar a aliviar os sintomas de SPI.
- Você pode achar desconfortável andar descalço em pisos duros; experimente usar chinelos pela casa para suavizar a aterrissagem.
Etapa 4. Beba muita água
Mantenha-se hidratado e atenda às suas necessidades de água todos os dias. Acredita-se que beber muita água ajuda a reduzir a RLS. A quantidade de água necessária para mantê-lo adequadamente hidratado depende de suas necessidades pessoais e de saúde. Como regra geral, beba água sempre que sentir sede e substitua o café, as bebidas açucaradas e o álcool por água com a maior freqüência possível.
Etapa 5. Reduza a ingestão de cafeína
A cafeína parece contribuir para a SPI, portanto, minimizar o nível de ingestão diária de cafeína pode ser útil. A cafeína é encontrada principalmente no café, chá, cacau, chocolate e bebidas energéticas. Evite quaisquer estimulantes por meio de medicamentos ou drogas.
Etapa 6. Minimize a ingestão de álcool
O álcool parece exacerbar a SPI, portanto, tente reduzir a ingestão de álcool e não consuma álcool à noite. Se você for uma mulher de qualquer idade ou um homem com mais de 65 anos, não beba mais do que uma bebida por dia. Se você é um homem com menos de 65 anos, não beba mais do que dois drinques por dia.
Etapa 7. Pare de fumar
O risco de RLS parece ser maior para pessoas que fumam. Para prevenir a RLS, elimine ou reduza o número de cigarros que fuma por dia e elimine todos os outros produtos que contenham nicotina.
Etapa 8. Experimente fazer atividades mentalmente estimulantes
Se você achar que suas pernas incomodam durante um período de descanso (desde que não seja hora de dormir e você não esteja tentando dormir), tente fazer algo que estimule sua mente. Por exemplo, fazer palavras cruzadas, ler, escrever ou trabalhar no computador pode ser uma forma de distrair sua mente, o que pode, por sua vez, aliviar os sintomas de RLS e / ou impedir que eles comecem.
Etapa 9. Verifique os efeitos colaterais dos medicamentos que está tomando
Muitos medicamentos podem ser problemáticos, incluindo medicamentos antipsicóticos, antináusea, antidepressivos que aumentam a serotonina e alguns medicamentos para resfriado e alergia que contêm anti-histamínicos.
Se você estiver tomando um medicamento que lista a RLS como efeito colateral, converse com seu médico sobre outras opções
Etapa 10. Experimente tomar suplementos de ferro
Observe, no entanto, que isso deve ser feito com cuidado, pois muito ferro pode ser problemático para o corpo. É aconselhável consultar seu médico antes de tentar essa abordagem para garantir que seja uma opção segura para você.
- Foi demonstrado que o baixo teor de ferro (medido como ferritina no sangue) está correlacionado com o aumento dos sintomas de SPI. Portanto, para pessoas com níveis baixos de ferro (conforme demonstrado em exames de sangue), tomar suplementos de ferro pode ser útil na prevenção dos sintomas.
- No entanto, os médicos não aconselham tomar suplementos de ferro apenas pelos sintomas, sem primeiro fazer um exame de sangue que confirme os valores baixos, pois isso pode colocar você em risco de elevar muito os seus níveis de ferro. Sempre converse com seu médico antes de continuar com o ferro como forma de prevenir a RLS.
Etapa 11. Converse com seu médico sobre como obter uma receita de medicamentos
Dois medicamentos foram aprovados pelo FDA para o tratamento da síndrome das pernas inquietas: Requip (Ropinirole) e Mirapex (Pramipexol). Essas drogas são projetadas para serem usadas especificamente como tratamento para RLS. Dependendo de seus sintomas, seu médico também pode prescrever um dos seguintes tipos de medicamentos para tratar sua SPI e prevenir os sintomas:
- Sedativos (como clonazepam e zaleplon) são úteis para aqueles cujo sono é interrompido pela SPI.
- Os anticonvulsivantes (como a carbamazepina) são úteis para pessoas que sofrem de sintomas de SPI durante o dia.
- Os analgésicos são prescritos para pacientes com SPI grave.
Etapa 12. Considere técnicas de saúde complementares ou alternativas
A massagem e a acupuntura também podem ajudar a prevenir os sintomas da SPI. Uma massagem pode reduzir a tensão nas pernas e também relaxar você. A acupuntura mostrou algum benefício para a RLS em alguns estudos, mas os resultados não são conclusivos.
Considere marcar uma massagem ou um tratamento de acupuntura
Método 2 de 2: Dormir melhor
Etapa 1. Pratique uma boa "higiene do sono
"Higiene do sono" é um termo usado pelos médicos para descrever hábitos de sono saudáveis e consistentes.
- Acordar na mesma hora todos os dias.
- Ir para a cama a uma hora boa que lhe permitirá acordar quando o alarme tocar e não dormir mais.
- Se precisar dormir mais, vá para a cama mais cedo, em vez de acordar mais tarde, pois a hora de acordar é o fator mais importante para hábitos de sono consistentes.
- Mantenha o mesmo horário de despertar nos fins de semana e nos dias de semana (para consistência).
- Evite o "tempo de tela" (televisores, telas de computador e / ou telefones celulares) antes de dormir, pois eles acordam seu cérebro com a radiação que emitem, tornando mais difícil adormecer.
- Lembre-se de que um bom sono ajuda a prevenir os sintomas de SPI, tanto durante o dia quanto nas noites subsequentes. Portanto, o benefício é duplo - a "higiene do sono" não apenas o ajuda a adormecer melhor (como um sintoma comum da SPI é a dificuldade para dormir), mas também diminui e previne a presença de sintomas nos dias subsequentes.
Etapa 2. Tente alongar antes de dormir
Relaxar com alguns alongamentos das pernas antes de ir para a cama pode ajudar as pernas a se soltar e a aliviar a tensão. Embora não haja nenhuma evidência conclusiva de que o alongamento irá prevenir a RLS, alguns acham que é benéfico.
- Tente flexões suaves para a frente, para trás, torções da coluna, pose da cadeira e pose do guerreiro em um método lento, colocando a atenção na respiração.
- Posturas de ioga que contraem os músculos das coxas; alongar as panturrilhas, isquiotibiais e músculos glúteos; ou flexionar e estender o plexo solar e a pelve são benéficos.
Etapa 3. Faça uma caminhada quando precisar
Se você sentir sintomas de SPI e simplesmente não conseguir dormir, tente ceder à vontade de se mover. Levante-se e dê um passeio, mesmo que seja só pela casa. Para algumas pessoas, obedecer à vontade de andar às vezes pode ser suficiente para reprimir as sensações estranhas e permitir que voltem a dormir.
Etapa 4. Reduza seus níveis de estresse
Pessoas estressadas tendem a dormir mal e parecem ser mais propensas a sofrer de RLS. Encontre meios de aliviar o estresse e maneiras de lidar com ele, em vez de permitir que ele domine sua vida e afete sua saúde.
Se você não consegue controlar seu estresse com eficácia, marque uma consulta com um terapeuta. Alguns problemas são difíceis de resolver sem ajuda profissional, e vale a pena buscar todos os recursos quando sua saúde estiver em risco
Etapa 5. Tome um banho quente ou frio antes de dormir
Muitos descobriram que um banho quente ou frio pode ajudar a prevenir os sintomas da SPI e ajudar a obter uma boa noite de sono. Experimente um banho quente e um frio para ver qual método funciona melhor para você. Nas noites em que você pensa que terá problemas para dormir, tome um banho de chuveiro antes de ir para a cama.
Pontas
Se viajar de avião, tente conseguir um assento no corredor; isso permite que você se estique mais e se levante, se necessário
Avisos
- Se seus sintomas não estiverem melhorando ou piorando, fale com seu médico. Não se automedique na esperança de que ela vá embora; isso não acontecerá se ainda não o tiver feito e pode estar mascarando algo mais sério.
- Não tome comprimidos de ferro sem o conselho do seu médico e se você esquecer de tomá-los, nunca duplique para compensar o suplemento esquecido.
