A síndrome do túnel do carpo é uma condição causada por pressão excessiva no nervo mediano, o nervo central do punho. Essa condição pode causar dormência, fraqueza muscular e dor constante. A síndrome do túnel do carpo pode ter várias causas, como genética ou ações relacionadas ao trabalho (ou seja, movimentos repetitivos). Embora algumas causas não sejam evitáveis, há muitas etapas que você pode seguir para reduzir o risco de desenvolver essa condição.
Passos
Parte 1 de 3: cuidando dos pulsos
Passo 1. Mantenha uma posição neutra do punho sempre que puder
A síndrome do túnel do carpo é mais comumente causada por flexões repetitivas do punho. Você pode pensar nisso como a posição que seu pulso assume quando diz "pare" com a mão. Esteja você digitando, comendo ou fazendo algum outro movimento repetitivo, você deve tentar manter uma posição neutra do punho sempre que puder, em vez de flexioná-lo. Pense na posição neutra como a posição de aperto de mão - quando você aperta a mão de alguém, não precisa dobrar os pulsos. Monitore cuidadosamente suas mãos para tentar manter esta posição tanto quanto possível.
Etapa 2. Faça pausas
Se estiver fazendo uma atividade repetitiva, seja digitando ou cortando vegetais, faça uma pequena pausa a cada 10-15 minutos para dar um descanso aos pulsos. Isso pode significar alongamento, realização de exercícios ou apenas ficar sentado sem usar os pulsos. Não importa o quão ocupado você esteja, você sempre pode fazer uma pausa de 1 a 2 minutos quando necessário. Não perca muito tempo sem descansar os pulsos.
- Se você puder, tente alternar as tarefas a cada 20-40 minutos.
- Além disso, tente mudar de posição sempre que puder. Você não quer ficar "preso" em uma posição por muito tempo.
Etapa 3. Relaxe sua pegada e reduza sua força
A maioria das pessoas usa mais força do que o necessário ao realizar tarefas diárias. Esteja você segurando um mouse, usando uma caneta ou trabalhando em uma caixa registradora, você deve tentar não apertar nada demais ou usar muita força. Não aperte as teclas do teclado ou pressione qualquer outro botão com mais força do que o necessário para fazer o trabalho. Isso evitará que você coloque muita pressão nos pulsos.
Etapa 4. Manter sua saúde geral
Embora a melhor coisa que você possa fazer para prevenir a síndrome do túnel do carpo seja cuidar de seus pulsos, estudos mostram que manter sua saúde geral pode ajudá-lo a ter pulsos saudáveis. Certifique-se de comer pelo menos três refeições saudáveis por dia, fazer exercícios regulares (cerca de 30 minutos por dia), dormir de 7 a 8 horas por noite e fazer tudo o que você precisa para sentir-se mental e fisicamente bem.
Etapa 5. Considere usar uma tala de pulso, se precisar
Talas de pulso, quando usadas corretamente, podem ajudá-lo a manter uma posição neutra de pulso sem causar qualquer desconforto. Você pode obter uma tala de pulso relativamente barata na farmácia local (normalmente custam cerca de US $ 15-20) ou, se desejar mais ajuda, seu médico ou fisioterapeuta pode recomendar ou mesmo solicitar talas mais avançadas. Você pode usá-los durante o trabalho para evitar que dobrar os pulsos e também pode usá-los à noite para manter uma posição neutra enquanto dorme; muitas pessoas dormem com os pulsos dobrados.
Etapa 6. Tome AINEs, se necessário
Os AINEs são antiinflamatórios não esteróides, como Advil, e podem ser usados para reduzir a dor e o inchaço nos pulsos. Embora eles não impeçam o túnel do carpo, eles certamente podem aliviar a dor se forem tomados de vez em quando. Não crie o hábito disso, porém, porque essas drogas não devem ser um substituto para outras medidas preventivas.
Etapa 7. Mantenha as mãos aquecidas
Se você estiver trabalhando em um ambiente frio, é mais provável que sinta dor e rigidez nas mãos. Tente manter uma temperatura quente no local de trabalho, use luvas quando estiver frio ao ar livre e até considere o uso de luvas sem dedos se você não puder controlar a temperatura dentro de casa.
Parte 2 de 3: Sendo ergonomicamente correto
Etapa 1. Mantenha seus antebraços nivelados com o teclado
Ajuste sua cadeira de modo que seus antebraços fiquem no mesmo nível do teclado. Você não deve ter que se abaixar ou estender a mão para usar o teclado. Esta posição é ideal para manter os pulsos em uma posição neutra.
Etapa 2. Mantenha a postura adequada
Sente-se bem ereto, em vez de curvado. Isso evitará que seu corpo sinta muita tensão em qualquer área, incluindo os pulsos. Além disso, mantenha seu trabalho bem à sua frente para que você não precise se curvar ou torcer para um lado ou outro para alcançá-lo.
Etapa 3. Mantenha as mãos e os pulsos alinhados com os antebraços
Isso também evitará que você force demais os pulsos. Se seus antebraços estiverem na altura do teclado, isso não deve ser difícil.
Etapa 4. Use ferramentas do tamanho adequado para suas mãos
Usar um mouse muito grande ou muito pequeno pode fazer você tensionar os pulsos e usar mais força do que o necessário.
Etapa 5. Considere o uso de um mouse vertical
Um mouse vertical manterá sua mão na posição de aperto de mão. Se você usar um deles, nunca terá que flexionar o pulso ao clicar. Demora um pouco para se acostumar com o mouse, mas assim que o fizer, ficará feliz por ter um. Embora possam ser um pouco caros (US $ 70 ou mais, em alguns casos), valem a pena.
Etapa 6. Considere obter um teclado dividido
O teclado dividido é um teclado que se divide ao meio, permitindo que você digite com as duas mãos na posição de aperto de mão. Você pode ajustar o teclado para dividir um pouco no início, movendo-o para dividir mais drasticamente conforme você se acostuma. Você pode conectá-lo ao teclado e colocá-lo sobre a placa original. Isso terá um efeito dramático na prevenção da síndrome do túnel do carpo. Esses teclados variam de $ 30 a centenas de dólares, e cabe a você decidir o tipo que funciona melhor para você. No entanto, não faça alarde sobre um teclado dividido caro se você nunca usou um, ou você pode descobrir que ele não é para você.
Parte 3 de 3: tratando sua dor
Etapa 1. Congele seus pulsos
Alguns médicos recomendam que você coloque gelo nos pulsos várias vezes ao dia, quando estiver sentindo dor nessa área.
Etapa 2. Experimente a terapia "quente e fria"
Para esta forma de terapia, você precisará preparar duas tigelas grandes de água - uma deve estar gelada e a outra deve estar quente (mas não a ponto de causar queimaduras). Coloque-os na pia e coloque as mãos e os pulsos na tigela fria por um minuto e, em seguida, coloque-os na tigela quente por um minuto. Repita este exercício por dez minutos duas vezes ao dia para aliviar a dor nos pulsos.
Etapa 3. Use um mini rolo de espuma
Use um mini rolo de espuma com cerca de um quarto de largura para rolar os pulsos para cima e para baixo por vinte segundos em cada pulso. Basta colocar o rolo na sua mesa e rolar suavemente o pulso para cima e para baixo no rolo, dando aos pulsos uma massagem relaxante e agradável.
Etapa 4. Faça uma massagem no antebraço
Use a outra mão ou peça a um especialista em massagens de confiança para massagear suavemente seus antebraços, pulsos e palmas das mãos para aliviar a tensão em suas mãos. Certifique-se de que a massagem é suave e não causa mais dor nas áreas que precisam ser trabalhadas.
Etapa 5. Use um rolo de espuma normal
Deite-se no rolo, de modo que suas costas fiquem alinhadas com o rolo, e mova os braços para os lados (pense na postura "shavasana" na ioga). Isso abrirá suas costas, reduzindo a tensão que você tem colocado nas costas e nos braços. Mantenha essa postura por até um minuto. Você também pode alternar os braços, movendo um para cima acima da cabeça e o outro para baixo ao lado do corpo, repetindo isso por um minuto. Isso sacudirá e reduzirá parte da tensão em seus braços, pulsos e costas.
Etapa 6. Experimente alguns exercícios de pulso
Existem muitos exercícios de pulso que você pode tentar para fortalecer suas mãos e pulsos e para aliviar a tensão em suas mãos e braços. Se você se esforçar para fazer isso nas pausas ou apenas algumas vezes ao dia, sentirá seus pulsos ficando mais fortes. Esses exercícios vão alongar os pulsos e aumentar a força onde você precisa. Aqui estão alguns exercícios que você pode tentar:
- "Empurrando a parede." Coloque as mãos esticadas à sua frente, flexionando os pulsos, de modo que você fique de frente para as costas das mãos, como se fosse empurrar a parede para longe de você. Mantenha essa posição por cinco segundos, relaxe os pulsos e repita pelo menos dez vezes.
- Faça os punhos. Simplesmente coloque as mãos em punhos frouxos por pelo menos cinco segundos e, em seguida, solte o punho por 1 a 2 segundos. Repita pelo menos dez vezes.
- Feche os punhos e dobre os pulsos para baixo. Coloque os braços esticados à sua frente, em punhos. Agora, dobre os pulsos ligeiramente para baixo e mantenha essa posição por cinco segundos, sentindo um alongamento profundo. Repita dez vezes.
- Estique os pulsos. Coloque um pulso à sua frente, na posição "parar", e suavemente dobre os dedos para trás, segurando por cinco segundos. Em seguida, mova os dedos para baixo, em direção ao chão, e dobre o pulso para baixo, na direção oposta, por mais cinco segundos. Repita dez vezes em cada mão.
- Sacuda os pulsos. Sacuda suavemente os pulsos, como se você lavasse as mãos e estivesse secando a água delas. Faça isso por cerca de dez segundos de cada vez. Esta é uma atividade perfeita para tentar durante as pausas, para tirar um pouco da rigidez de seus pulsos. Você também pode tentar enrolá-los suavemente.
Etapa 7. Vá a um médico se sentir dor nos pulsos
Se você começar a sentir dor, dormência, formigamento ou desconforto nos pulsos, consulte um médico para discutir as próximas etapas. Um sinal de que você pode estar a caminho do túnel do carpo é uma dor extrema ao colocar os polegares em punhos, e quase nenhuma dor no dedo mínimo, que é controlado por um nervo diferente do resto dos dedos. Um médico pode recomendar mais exames e tratamentos, e pode até encaminhá-lo a um fisioterapeuta.
A fisioterapia pode ajudá-lo a aprender exercícios para evitar mais dores, solicitar o equipamento ergonômico adequado e mudar seu estilo de vida. Você também pode receber uma massagem relaxante no antebraço ou até mesmo um tratamento de ultrassom para ajudar a circulação nos pulsos
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