Mesmo que as pessoas frequentemente sofram ceto para perder peso, não se preocupe, você também pode ganhar algum peso com esta dieta, se precisar! A maneira mais fácil de fazer isso é determinar a quantidade de proteína necessária e, em seguida, aumentar a ingestão geral de gordura para consumir mais calorias. Ao mesmo tempo, trabalhe no treinamento de força para aumentar sua massa muscular e fazer escolhas de estilo de vida saudáveis, como parar de fumar e dormir o suficiente.
Passos
Método 1 de 3: Aumentando sua ingestão calórica
Etapa 1. Monitore suas calorias para ver quantas mais você precisa para ganhar peso
Use um aplicativo de rastreamento de alimentos ou um diário alimentar para estimar quantas calorias você está comendo por dia. Mesmo com uma dieta cetônica, você precisa ingerir mais calorias do que o seu corpo necessita se quiser ganhar peso. Rastrear suas calorias o ajudará a ver quanto mais você deve comer.
Se você não tem certeza de quanto está comendo de um determinado alimento, meça! A maioria das pessoas tende a subestimar o quanto estão comendo
Etapa 2. Use uma calculadora de calorias para descobrir o que seu corpo precisa
Você provavelmente já ouviu que a maioria das pessoas precisa de 2.000 calorias por dia. No entanto, quantas calorias você precisa realmente depende de muitos fatores, incluindo sua altura, seu peso, seu sexo, sua idade e seu nível de atividade. Coloque seus números em uma calculadora de calorias para estimar qual deve ser sua ingestão calórica. Ao usar a calculadora, configure-a para informar quantas calorias você precisa para ganhar peso.
- Por exemplo, tente este da Clínica Mayo:
- Assim, por exemplo, a calculadora pode dizer que você precisa comer 2.200 calorias por dia para ganhar peso.
Etapa 3. Tenha como objetivo 0,8 gramas a 1 grama de proteína por 1 libra (0,45 kg) de peso corporal
Você não precisa de proteína extra ao tentar ganhar músculos, mas deve obter uma quantidade suficiente. Normalmente, você multiplica 0,8 por seu peso corporal, então se você pesa 150 libras (68 kg), você comeria 0,8 grama vezes mais que em libras para igualar 120 gramas de proteína por dia.
- Experimente proteínas como aves, suínos, bovinos, ovos e peixes.
- Embora o mito popular diga que você precisa de mais proteína para construir músculos, isso geralmente não é verdade. A maioria das pessoas obtém proteína mais do que o suficiente e, de fato, se você ingerir proteína em excesso, seu corpo a oxida porque não pode usá-la.
Etapa 4. Mantenha seus carboidratos líquidos abaixo de 50 gramas por dia
Embora consumir mais carboidratos o ajude a ganhar peso, ele também o tirará da cetose. Para permanecer na dieta cetônica, você deve manter baixa a ingestão de carboidratos.
- Por exemplo, 1 banana média contém 27 gramas de carboidratos. Para manter os carboidratos baixos, opte por vegetais com baixo teor de carboidratos, como repolho, cogumelos, tomate, berinjela, aspargos, brócolis, abacate, azeitonas, espinafre, alface, couve e pimentão verde. Além disso, fique longe de grãos e frutas e vegetais ricos em amido em sua maior parte.
- Certifique-se de ler os rótulos e procurar alimentos sobre os quais não tem certeza. Muitos vegetais têm carboidratos ocultos, assim como muitos molhos e condimentos.
Etapa 5. Determine quantas calorias você precisa ingerir da gordura
Subtraia o número de calorias de que você precisa para obter a proteína do número obtido na calculadora de calorias. Por exemplo, se você precisa de 2, 200 calorias e está obtendo 480 de proteína, subtraia 480 de 2, 200: 2, 200-480 = 1720. Além disso, subtraia suas calorias de carboidratos: 1720-200 = 1520. Isso é quantos calorias que você precisa obter da gordura, pois é o que sobra.
Aumente a ingestão de gordura em 30 gramas se não quiser fazer os cálculos. Embora o quanto você aumenta deva depender de sua ingestão calórica atual e de quantas calorias você precisa, aumentar sua ingestão em 30 gramas por dia provavelmente será suficiente
Etapa 6. Aumente a ingestão de gordura conforme necessário para ajudá-lo a ganhar peso
Se você não está recebendo gordura suficiente em sua dieta para suprir as calorias de que precisa, tente aumentar a ingestão ao longo do dia para ajudá-lo a ganhar quilos. Procure por gorduras de alta qualidade, como as de peixes gordurosos como salmão ou sardinha, azeitonas, abacates, óleo de coco e ovos.
- Por exemplo, adicione azeite, abacate e azeitonas às saladas para ajudar a aumentar a ingestão de gordura. Você também pode adicionar nozes para dar sabor e gordura.
- Não tente amontoá-lo com alimentos como queijo, manteiga e bacon. Embora você possa ingeri-los na dieta cetônica, ainda assim deve buscar a moderação.
Etapa 7. Coma com mais frequência ao longo do dia para ajudar a aumentar suas calorias
Se você ficar muito cheio comendo muito de uma vez, espalhe. Experimente comer lanches pequenos e gordurosos durante todo o dia para ajudar a aumentar a ingestão geral. Você também pode obter algumas de suas calorias com líquidos, o que pode ajudá-lo a se sentir menos satisfeito.
- Por exemplo, experimente beber um milkshake com sorvete sem açúcar para aumentar algumas calorias.
- Para lanches, experimente comer um punhado de azeitonas, um abacate fatiado ou alguns ovos cozidos. Você também pode combinar cream cheese com vegetais de baixo teor de carboidratos, como cogumelos crus ou chips de couve. Os espargos também são um bom vegetariano com baixo teor de carboidratos.
Método 2 de 3: Fazendo Treinamento de Força em Keto
Passo 1. Vá devagar no treinamento quando começar a dieta
Quando você começa, seu corpo está se adaptando ao uso de outros combustíveis além dos carboidratos para obter energia. É por isso que é melhor desacelerar um pouco o treinamento nas primeiras duas semanas, para não sobrecarregar o sistema.
Passo 2. Preste atenção aos seus eletrólitos ao iniciar a dieta
Algumas pessoas têm problemas para manter seus níveis de eletrólitos, principalmente no início. Você precisa de 5.000 a 7.000 miligramas de sódio, incluindo cerca de 2.000 miligramas antes de se exercitar. Com magnésio, você precisa de 500 miligramas, e com potássio, você precisa de 3, 500 a 4, 700 miligramas por dia.
Verifique os níveis de eletrólitos dos alimentos que está comendo. Você pode obter alguns de vegetais verdes e sal, bem como alguns de suplementos
Etapa 3. Crie uma rotina de treinamento de força consistente ao longo da semana
Apontar para 3 dias com sessões de treinamento pesado e 2 dias mais leves. Nessas sessões de treinamento, certifique-se de trabalhar cada grupo muscular pelo menos duas vezes durante a semana para que todos ganhem massa igualmente.
- Por exemplo, tenha 3 dias em que você se esforça ao máximo por uma hora ou mais e 2 dias em que você apenas treine levemente por 30 minutos.
- Os exercícios de treinamento de força incluem supino, flexões, afundamentos, abdominais, agachamentos e estocadas e levantamento de pesos em geral.
Etapa 4. Continue a aumentar os pesos que você usa à medida que fica mais forte
Ao iniciar o treinamento de força pela primeira vez, você deve começar com pesos leves para não se machucar. No entanto, à medida que os exercícios se tornam mais fáceis nesses níveis, você precisa aumentá-los. Tente aumentar os pesos em pequenos incrementos, como 5 libras (2,3 kg), quando perceber que um exercício não está custando tanto esforço.
Tornar o seu exercício mais difícil ao longo do tempo o ajudará a continuar a aumentar sua massa muscular e aumentar seu volume
Método 3 de 3: Apoiando o ganho de peso com mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar para facilitar o ganho de peso
Embora fumar cause uma série de problemas de saúde, também pode desencorajar o ganho de peso. Se você está procurando um motivo para parar, agora pode ser um bom momento para fazê-lo. Converse com seu médico sobre opções como adesivos de nicotina, pílulas ou goma de mascar para ajudá-lo a parar.
- Diga a seus amigos e familiares que você está parando para que possam ajudá-lo a fazer boas escolhas.
- Trabalhe para substituir seus hábitos de fumar por outros. Por exemplo, se você fumar depois do café da manhã, saia para correr.
- Considere ingressar em um grupo de pessoas que estão tentando desistir, para que você tenha apoio.
Etapa 2. Reduza a ingestão de cafeína para estimular o ganho de peso
A cafeína pode suprimir um pouco o apetite, dificultando o ganho de peso. Além disso, ele também pode aumentar a quantidade de calorias que você está queimando, portanto, retirá-lo pode desacelerar seu metabolismo apenas o suficiente para ajudá-lo a ganhar.
Se você não quiser parar completamente, tente reduzir um pouco de cada vez. Por exemplo, na primeira semana, tente pular a terceira xícara de café do dia ou mudar para uma bebida com menos cafeína
Etapa 3. Trabalhe para conseguir de 7 a 8 horas de sono por noite
Não importa o que você esteja tentando fazer pela sua saúde, dormir é essencial. Ajuda você a se concentrar durante o dia e dá ao corpo a chance de se curar e se restaurar durante a noite. Se você está interrompendo o sono, é hora de mudar sua rotina.
- Tente definir um alarme para uma hora antes de precisar dormir. Dessa forma, você pode começar a relaxar para dormir e realmente entrar nas cobertas a tempo.
- Certifique-se de que seu quarto seja propício para dormir. Bloqueie o máximo de luz possível com cortinas pesadas e use uma máquina de ruído branco se houver ruídos ambientais dos quais você não consegue se livrar. Você pode até considerar expulsar seus animais de estimação à noite, pois eles podem atrapalhar seu descanso.
