A dieta ceto é uma dieta baixa em carboidratos que envolve a ingestão de muita gordura e uma quantidade moderada de proteínas. A ideia é transformar seu corpo em uma máquina de queima de gordura. No entanto, muitas pessoas relatam que a dieta cetônica aumenta seus níveis de colesterol LDL (também conhecido como colesterol ruim). Se você notou um aumento no nível de colesterol após a cetose, pode reduzir o colesterol alto fazendo pequenas mudanças na dieta e no estilo de vida.
Passos
Método 1 de 3: Fazendo mudanças na dieta para seus níveis de LDL
Etapa 1. Coma muitas verduras e legumes cozidos no vapor todos os dias
Cozinhar vegetais no vapor (em vez de refogar, grelhar ou assar) é a maneira mais saudável de comê-los. E, felizmente, as folhas verdes cozidas no vapor como couve, espinafre, couve e mostarda têm baixo teor de carboidratos.
- Pimentão verde, brócolis e repolho também são vegetais ricos em fibras, que têm um sabor excelente quando cozidos no vapor e não o colocam além do limite de carboidratos. Experimente cozinhar no vapor qualquer combinação desses vegetais e servi-los sobre arroz de couve-flor coberto com óleo de coco e uma proteína magra de sua escolha (como peixe, frango ou tofu).
- Cozinhe vegetais e peixes com alguns dentes de alho fresco para aumentar o poder de redução do colesterol.
Etapa 2. Incorpore nozes e peixes gordurosos à sua dieta diária
Nozes e peixes gordurosos (como salmão selvagem, atum, truta e marisco) são pobres em carboidratos e ricos em ômega 3, que são ácidos graxos que ajudam a reduzir o colesterol. Eles também são dois alimentos básicos amados da dieta ceto!
Grelhe, leve ao forno ou sele na frigideira um filé de salmão e acrescente nozes trituradas por cima para obter um prato amigo do ceto e do colesterol
Etapa 3. Aumente a ingestão de nozes e sementes
A gordura insaturada nas nozes e sementes ajudará a reduzir o colesterol LDL e a aumentar os níveis de colesterol HDL (bom). As sementes de chia e de linhaça também contêm grandes quantidades de ômega-3 saudáveis para o coração.
- Nozes, amêndoas, nozes macadâmia e castanhas do Brasil são ótimas opções de ceto contendo 3 ou menos gramas de carboidratos líquidos.
- 1 colher de sopa (3,0 colher de chá) de sementes de chia contém apenas 5 gramas de carboidratos e 4 gramas de fibra.
Etapa 4. Escolha gorduras monoinsaturadas saudáveis, como coco e azeite de oliva
A dieta cetônica envolve gorduras, principalmente manteiga. No entanto, quando se trata de reduzir o colesterol e prevenir a obesidade, vale a pena trocar a manteiga por opções mais saudáveis para o coração, como coco ou azeite.
- Evite usar óleo de semente de uva, cártamo e girassol, pois eles contêm muitos ácidos graxos ômega 6, que podem prejudicar o equilíbrio de ômega-3 saudáveis para o coração.
- Se você ainda quiser desfrutar do sempre popular café à prova de balas do ceto (que é café normal misturado com manteiga, canela e sal), use 2 colheres de sopa (6,0 colheres de chá) de óleo de coco em vez de manteiga.
Etapa 5. Coma aveia em pequenas porções para ficar abaixo do limite diário de carboidratos
A aveia contém fibra solúvel, ideal para reduzir o colesterol. Embora eles não sejam considerados amigos do ceto, você ainda pode desfrutar de aveia em pequenas porções para permanecer em cetose se planejar com antecedência e alocar seus carboidratos com sabedoria.
.5 xícaras (4,0 fl oz) de aveia seca em flocos contém 13 carboidratos e 2 gramas de fibra
Etapa 6. Coma frutas ricas em antioxidantes, como framboesas, morangos e amoras
Demonstrou-se que esses tipos de frutas reduzem o colesterol LDL - além de serem todos amigos do ceto!
- 3,5 onças (99 g) de amoras, framboesas ou morangos contêm cerca de 5 carboidratos líquidos.
- Mirtilos também são eficazes na redução do colesterol, mas contêm 12 gramas de carboidratos líquidos por 3,5 onças (99 g), então lanche com sabedoria!
Etapa 7. Tome suplementos de fibras solúveis em água todos os dias
Suplementos de fibras (como Metamucil) demonstraram diminuir o colesterol LDL ao longo do tempo (embora não afetem o colesterol HDL). A fibra que você obtém com a suplementação compensará a falta de grãos e grãos integrais ricos em carboidratos em sua dieta.
- Tome suplementos de fibras até 3 vezes ao dia. E lembre-se de ler as instruções na embalagem.
- Suplementos de fibras podem interagir com alguns medicamentos (como antidepressivos, insulina e medicamentos que previnem a formação de coágulos sanguíneos), portanto, converse com seu médico com antecedência.
Etapa 8. Beba chá tulsi ao longo do dia ou até 5 vezes ao dia
O chá tulsi (ou manjericão sagrado) é uma erva poderosa que comprovadamente ajuda a normalizar os níveis de colesterol. Despeje água fervente sobre um saco de tulsi e deixe em infusão por 3 a 5 minutos (quanto mais, melhor).
Tulsi também pode estabilizar a pressão arterial enquanto alivia a ansiedade e a depressão
Método 2 de 3: exercícios para baixar o colesterol
Etapa 1. Faça pelo menos 30 minutos de atividade aeróbica cinco vezes por semana
O exercício aeróbio de intensidade moderada tem se mostrado a forma mais eficaz de exercício para reduzir os níveis de colesterol. Experimente exercícios prolongados de intensidade moderada, como corrida lenta e caminhada rápida em ladeiras por 30 minutos ou mais.
- Se você atualmente não tem um regime de exercícios, comece fazendo caminhadas rápidas de 10 minutos ou corridas duas vezes por dia até que você possa aumentar até 30 minutos.
- Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios.
Etapa 2. Incorpore o treinamento de resistência moderada 3 vezes por semana
O treinamento de resistência moderado é mais eficaz na redução do colesterol do que o treinamento de resistência de alta intensidade por períodos de tempo. Portanto, levante pesos moderados a leves e faça mais repetições em vez de levantar pesos mais pesados com repetições de febre.
Se você tem mobilidade física limitada devido à idade ou restrições físicas, concentre-se nos maiores grupos de músculos (como glúteos, isquiotibiais, quadríceps, abdômen / núcleo, músculos do peito e músculos das costas)
Etapa 3. Adicione ioga à sua rotina diária
A ioga é considerada uma forma de treinamento de resistência que pode reduzir a pressão arterial e o colesterol e melhorar o seu humor. Pessoas que praticam ioga sozinhas ou em conjunto com outras formas de exercício têm menos probabilidade de ter problemas cardiovasculares.
- Faça alguns movimentos logo ao acordar para se soltar para o dia.
- Faça uma aula ou acompanhe os vídeos de ioga online.
Etapa 4. Treine em circuito para trabalhar o coração e construir músculos
Quando você está sem tempo ou não consegue ir à academia, o treinamento em circuito é uma excelente maneira de combinar exercícios aeróbicos e de resistência em um só. O treinamento em circuito de alta intensidade é mais eficaz na redução do colesterol do que o treinamento de resistência de baixa intensidade.
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Por exemplo, execute os seguintes exercícios por 30-60 segundos de cada vez (e conclua algumas rodadas de toda a sequência):
Saltos
Flexões
Crunches reversos
Agachamento de balé
Cachos de bíceps
Burpees
Quedas de tríceps
Prancha abdominal
- Apenas descanse por cerca de 20 a 30 segundos entre os exercícios (e faça pausas mais longas dependendo do seu nível atual de condicionamento).
Método 3 de 3: Mudando seu estilo de vida
Etapa 1. Pare de fumar para diminuir o colesterol LDL ao longo do tempo
Abandonar o hábito pode aumentar seu colesterol HDL (bom) e diminuir seus níveis de LDL ao longo do tempo. Ao se abster, você se sentirá melhor e aumentará sua saúde cardiovascular geral.
- Pare de fumar naturalmente alterando sua dieta e fazendo mudanças no estilo de vida para reduzir os desejos.
- Práticas de percepção mente-corpo, como meditação e ioga, também podem ajudar.
- Experimente produtos substitutos do tabaco (como goma de mascar, adesivos, pastilhas ou sprays) para desmamar gradualmente seu corpo do tabaco. No entanto, alguns deles podem interferir com a medicação, portanto, converse primeiro com seu médico.
- Se um amigo fuma e também quer parar, deixem o vício juntos e responsabilizem-se mutuamente.
Etapa 2. Pratique o jejum intermitente alguns dias por semana
Esta forma de jejum reduz o colesterol ao mesmo tempo que dá ao corpo a chance de se recuperar e digerir totalmente sua última refeição. Dê a si mesmo uma janela de alimentação de 8 horas e pratique o jejum intermitente de 1 a 4 dias por semana.
- Por exemplo, algumas pessoas só se permitem comer entre 10h00 e 18h00 ou 11h00 e 19h00. Preste atenção em como você se sente durante e após o jejum intermitente e ajuste a janela de tempo e a frequência de acordo.
- Converse com seu médico antes de iniciar o jejum intermitente.
Etapa 3. Cozinhe mais refeições em casa
Cozinhar em casa é a única maneira de saber exatamente o que está acontecendo na sua comida. Pessoas que comem refeições caseiras pelo menos 3 a 5 vezes por semana têm menores porcentagens de gordura corporal e menor risco de desenvolver colesterol alto.
- Quando você sair para comer, faça boas escolhas que satisfaçam seu estilo de vida cetônico e não aumentem seu nível de colesterol LDL. Por exemplo, escolha proteínas magras grelhadas em vez de carnes fritas.
- Evite restaurantes de fast food. Mesmo que alguns itens de fast food possam ser transformados em ceto, muitas refeições contêm muito sódio, açúcares (carboidratos) e gorduras trans.
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Pontas
- Coma 5 a 6 refeições menores ao longo do dia para manter os níveis de açúcar no sangue e evitar o desejo por alimentos não saudáveis.
- Se seu colesterol LDL ainda estiver alto depois de fazer alterações, considere interromper a dieta cetônica por um tempo ou aumentar a ingestão de carboidratos para um nível moderado (cerca de 50 a 100 gramas por dia).
- Às vezes, o colesterol LDL pode estar temporariamente elevado, portanto, certifique-se de fazer check-ups e exames de sangue regulares antes de fazer qualquer mudança drástica.
