A dieta cetogênica, ou "ceto", é uma dieta popular com baixo teor de carboidratos e gordura que faz a transição do seu corpo para a cetose - um estado em que você está queimando os depósitos de gordura para obter energia em vez de carboidratos. A dieta ceto tem vários benefícios para a saúde, como ajudar em seus objetivos de perda de peso, aumentar seus níveis de energia, melhorar seu foco mental, reduzir seus desejos e, potencialmente, ajudá-lo a controlar certas condições de saúde, como diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, doença de Parkinson e síndrome metabólica. No entanto, ele também pode desequilibrar seus eletrólitos, criar problemas gastrointestinais e levar a pedras nos rins. Converse com seu médico e veja se a dieta cetônica é uma boa opção para ajudá-lo a manter um estilo de vida saudável e atingir seus objetivos de perda de peso.
Passos
Método 1 de 4: Seguindo os Requisitos da Dieta
Etapa 1. Obtenha 70-80% de sua ingestão de calorias de gordura
A dieta cetônica é centrada em seu corpo atingir um estado de cetose ao queimar gordura em uma fonte de energia, então você precisa comer muitos alimentos gordurosos regularmente. Isso não significa alimentos não saudáveis - você só precisa preencher sua dieta com alimentos ricos em gordura, como peixes gordurosos, carnes, abacates, nozes, sementes e outros óleos saudáveis.
- Por exemplo, se você costuma comer cerca de 1.500 calorias por dia, 1.050-1200 dessas calorias deverão vir de alimentos gordurosos.
- Iogurte integral, óleo de coco e peixes gordurosos são ótimas fontes de gordura para incluir em sua dieta.
Etapa 2. Faça com que as proteínas representem 10-20% de sua dieta
Complemente sua dieta com uma pequena porção de proteína, que você pode encontrar em carnes, peixes, ovos e outras fontes de alimentos. Embora você não precise de muita proteína, tente não economizar no seu planejamento de refeição.
- Por exemplo, se você come 2.000 calorias diárias, deve comer cerca de 75 gramas de proteína, 165 gramas de gordura e 40 gramas de carboidratos.
- Ovos, cortes de carne, peixes gordurosos e tofu são boas opções de proteínas.
Etapa 3. Coma menos de 50 gramas de carboidratos por dia
Faça o seu melhor para contar quantos carboidratos você come por dia. O tipo de dieta não oferece muito espaço de manobra, então você não pode comer muitos carboidratos todos os dias. Se você tem alguma experiência com dietas de baixo teor de carboidratos, pode definir uma meta de consumo menor de carboidratos para si mesmo, como 20 gramas de carboidratos líquidos.
Pode ser difícil se ajustar a uma dieta com menos carboidratos. Não desanime se ficar difícil
Método 2 de 4: evitando carboidratos e açúcar
Etapa 1. Opte por vegetais acima do solo e com baixo teor de carboidratos, em vez de vegetais com amido e raízes
Os vegetais podem ser um grupo de alimentos complicado para navegar na dieta ceto. Lembre-se de que vegetais que crescem acima do solo, como brócolis, couve, espinafre, cebola, aspargos, abóbora, couve-flor e alho, são aprovados pela dieta cetônica. Alimentos como feijão, legumes e batatas não são cortados e não devem fazer parte de seus planos de refeições futuras.
- Os vegetais são uma parte importante do gerenciamento de uma dieta cetônica saudável.
- Sempre evite alimentos ricos em carboidratos, mesmo que sejam vegetais.
Etapa 2. Remova todos os grãos e amidos de suas refeições e lanches
Retire muitos alimentos típicos de sua lista de compras, como pão, cereais, massas, pizza, pipoca e bagels. Além disso, corte todos os alimentos que contenham trigo, milho, cevada, centeio, arroz, milho painço ou qualquer coisa semelhante. Este é um sacrifício muito difícil de fazer em seus hábitos alimentares pessoais, mas é uma maneira eficaz de atingir a cetose!
Qualquer tipo de grão está na lista proibida para a dieta cetônica, seja trigo sarraceno, trigo ou grãos germinados
Etapa 3. Elimine todos os alimentos e bebidas açucarados de sua dieta
O açúcar é o próximo grande ingrediente a ser consumido quando você está praticando a dieta cetônica. Evite todas as sobremesas populares, como doces, bolos, biscoitos, sorvetes e bolos, junto com quaisquer aditivos de açúcar, como açúcar de cana, mel, aspartame, sacarina ou sucralose.
Quando você está na dieta cetônica, é melhor optar por bebidas sem açúcar
Etapa 4. Elimine a maioria das frutas de seu planejamento de refeições
Evite a tentação de beliscar a maioria das frutas, como maçãs, bananas, laranjas, peras, mangas e similares. Se você está realmente com vontade de frutas, escolha um dos seguintes alimentos: mirtilos, limões, framboesas ou morangos.
Melão, ameixas e abóboras também são ótimas opções a serem consideradas
Etapa 5. Limite a quantidade de álcool que você bebe
Muitas bebidas alcoólicas tendem a ser pesadas em carboidratos, como cerveja, uma taça de vinho e outras bebidas doces. Se você ainda não está pronto para desistir completamente do álcool, opte por bebidas sem carboidratos, como uísque ou vodca.
Tenha cuidado se estiver bebendo durante a dieta cetônica. Normalmente, os carboidratos ajudam a absorver o álcool extra - infelizmente, você não terá essa rede de segurança se estiver praticando a dieta cetônica
Etapa 6. Livre-se de quaisquer condimentos populares enquanto estiver na dieta cetônica
Lembre-se de que muitos condimentos conhecidos são muito ricos em açúcar e não são adequados para a dieta cetônica. Sempre leia as informações nutricionais antes de comprar um novo enfeite ou curativo, pois há uma boa chance de que não seja ceto-amigável.
Por exemplo, ketchup, molho barbecue e muitos molhos para salada não são aprovados pelo ceto
Método 3 de 4: Criando um Plano de Refeição Keto
Etapa 1. Prepare um café da manhã amigo do ceto com ovos
Bata alguns ovos e faça uma omelete no fogão. Dê um toque especial ao seu café da manhã com uma pitada de queijo feta, junto com um punhado de espinafre e cogumelos. Se você estiver com vontade de algo simples, ferva alguns ovos.
Este tipo de café da manhã vai muito bem com café “ceto”, ou café preto com uma colher de manteiga ou óleo saudável misturado
Etapa 2. Desfrute de peixe gordo como prato principal
Compre um filé de peixe na mercearia, como salmão, para servir como destaque de sua refeição. Asse seu peixe no forno e tempere-o com alguns floretes de brócolis ao lado, ou qualquer outro vegetal de baixo teor de carboidratos.
Couve-flor ou aspargos também são ótimas opções de acompanhamento para o seu plano de refeições cetônicas
Etapa 3. Experimente um hambúrguer sem pão para uma refeição ceto fácil
Escolha um saboroso corte de carne para o seu hambúrguer, como carne de boi ou peru, mas sirva sem nenhum pão. Não será exatamente o mesmo, mas é uma alternativa rápida e fácil para uma refeição popular.
A mesma lógica se aplica às refeições em restaurantes, também! Se você estiver pedindo um hambúrguer ou sanduíche em uma lanchonete, remova os pães, biscoitos ou fatias de pão antes de saborear sua comida
Etapa 4. Procure alternativas de pão para seus sanduíches
Seja um pouco criativo com seus sanduíches. Se você estiver fazendo um sanduíche de café da manhã, use 2 hambúrgueres de salsicha como seu "pão". Se você está procurando um substituto para a tortilha, tente usar alface. Você ficaria surpreso com a quantidade de substitutos disponíveis!
Você também pode tentar comer um sanduíche ou hambúrguer sem pão ou pãezinhos, especialmente se estiver apreciando fast food
Etapa 5. Desfrute de algumas nozes mistas como um lanche cetônico
Delicie-se com um punhado de nozes-pecãs, castanhas-do-pará, nozes macadâmia ou nozes para manter sua fome sob controle sem quebrar as restrições de sua dieta. Como regra geral, evite amêndoas, pistache e castanha de caju, que não são candidatos ideais para o estilo de vida cetônico.
Você pode fazer sua própria mistura de lanche personalizada, misturando várias nozes saudáveis
Etapa 6. Satisfaça seu desejo por doces com um pouco de chocolate sem açúcar
Procure por barras de chocolate amargo com pelo menos 70% de cacau. Como o leite e o chocolate branco são feitos com muito açúcar, o chocolate amargo é sua melhor aposta como um deleite com baixo teor de carboidratos.
Método 4 de 4: Lidando com os efeitos colaterais
Etapa 1. Espere sentir-se nojento quando seu corpo atingir a cetose
A “ceto-gripe” é um efeito colateral comum de curto prazo, à medida que seu corpo entra em cetose. Você pode sentir uma variedade de sintomas semelhantes aos da gripe, como náusea, névoa do cérebro, dor de cabeça, lentidão, constipação, insônia e muito mais. Não se preocupe - você não está realmente com gripe e seus sintomas provavelmente irão desaparecer depois de uma semana ou mais.
- Embora você se sinta nojento, você não desenvolverá febre por causa da ceto gripe.
- Se os sintomas da ceto gripe não parecem estar desaparecendo, converse com seu médico para aconselhamento.
Etapa 2. Faça a transição gradualmente para a dieta cetônica
Abaixe-se em sua nova dieta em vez de cortar completamente os carboidratos. Encontre um bom ponto de partida onde você possa tentar reduzir o número de carboidratos que você desfruta a cada dia, para que seu corpo possa se aproximar lentamente da cetose. Não há nada de errado em seguir a dieta em seu próprio ritmo, especialmente se você estiver experimentando muitos sintomas desagradáveis.
Por exemplo, durante a primeira semana de sua dieta, você pode cortar a ingestão de carboidratos pela metade, em vez de evitar completamente os carboidratos
Etapa 3. Beba muita água para se manter hidratado
Continue bebendo água suficiente ao longo do dia, mesmo se você não estiver com muita sede. Conforme seu corpo se ajusta à cetose, você pode acabar desidratado. Mantenha um copo de água ou uma garrafa de água por perto, caso precise, e faça o possível para se manter hidratando ao longo do dia.
Via de regra, divida seu peso corporal pela metade para descobrir quanta água você precisa beber por dia. Por exemplo, se você pesa 140 lb (64 kg), precisa beber 80 fl oz (2,400 mL) de água por dia
Etapa 4. Considere tomar um suplemento eletrolítico extra
Visite sua farmácia local e compre um suplemento de eletrólitos. Conforme você se ajusta à dieta cetônica, pode ser necessário tomar este suplemento para compensar os nutrientes que estão faltando em alguns alimentos cetônicos. Se você não é fã de suplementos, pode aumentar seus níveis de eletrólitos com bebidas esportivas.
- Por exemplo, vegetais ricos em amido são uma grande fonte de alguns eletrólitos.
- Os eletrólitos podem ajudar a eliminar algumas de suas náuseas e cólicas.
Etapa 5. Prepare uma xícara de chá ou um banho quente para ajudar a relaxar
Faça uma xícara de chá de camomila para relaxar durante a transição da cetose. Além disso, você pode relaxar em um banho de sal Epsom, que pode ajudar com os músculos doloridos.
Um banho de sal Epsom também ajuda a absorver melhor os eletrólitos
Etapa 6. Exercite-se um pouco para aliviar um pouco a dor
Dê uma caminhada lenta pela vizinhança ou experimente outra forma de atividade física que não seja muito cansativa, como ioga. Você pode aliviar um pouco a dor com alguns exercícios leves.
Pontas
- Experimente a dieta cetônica se você está procurando aumentar seu bom colesterol HDL e melhorar sua pressão arterial.
- Você pode tentar uma dieta cetogênica se for diabético, pois ajuda a reduzir a necessidade de insulina do seu corpo.
- Compre online alimentos com baixo teor de carboidratos que são anunciados como amigáveis ao ceto.
- O estilo de vida cetogênico é uma boa opção se você sofre de epilepsia.
- Você pode tornar certas entradas de fast-food ceto-amigáveis com algumas modificações, como remover o pão ou biscoito.
- Procure produtos lácteos integrais em vez de alternativas com baixo teor de gordura. Por exemplo, o queijo gordo é uma escolha melhor do que o queijo magro.
