O colesterol está presente em todo o corpo nas células e inclui uma combinação de lipoproteína de baixa densidade (LDL) e lipoproteína de alta densidade (HDL). Você pode ter ouvido que é importante diminuir seu LDL e aumentar seus níveis de HDL, mas não entendeu bem o porquê. Um pouco de colesterol é necessário para que seu corpo funcione adequadamente, mas ter muito colesterol total pode levar a sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco e derrame. O colesterol LDL e HDL funcionam de maneira diferente no corpo, portanto, ter níveis elevados de LDL pode aumentar o risco de problemas de saúde, enquanto níveis elevados de HDL podem ser benéficos para a saúde. Examine seus números mais recentes de colesterol para ver onde você está e determinar se você pode se beneficiar de mudanças no estilo de vida ou medicação para equilibrar seu LDL e HDL.
Passos
Método 1 de 2: Identificação de colesterol LDL e HDL
Etapa 1. Obtenha um painel de lipoproteínas para aprender seus números de LDL e HDL
Este é um exame de sangue simples que a maioria dos médicos pede para seus pacientes uma vez a cada 5 anos ou mais frequentemente, se o último exame foi anormal. Ao fazer este teste, você pode aprender informações importantes sobre sua saúde, incluindo:
- Colesterol total. Os níveis normais de colesterol total para homens e mulheres com 20 anos ou mais estão entre 125 e 200 mg / dL (miligramas por decilitro).
- Nível HDL. Um nível normal de HDL para homens com 20 anos ou mais é maior que 40 mg / dL e para mulheres com 20 anos ou mais é maior que 50 mg / dL.
- Nível de LDL. Os níveis normais de LDL para homens e mulheres com 20 anos ou mais são inferiores a 100 mg / dL.
- Nível não HDL, que é o colesterol total menos o número de HDL. Os níveis normais de não HDL para homens e mulheres com 20 anos ou mais são inferiores a 130 mg / dL.
- Triglicerídeos. Os níveis normais de triglicérides para homens e mulheres com 20 anos ou mais são inferiores a 150 mg / dL.
Gorjeta: Lembre-se de que os triglicerídeos não são iguais ao colesterol, mas os triglicerídeos altos podem piorar os efeitos do colesterol alto, portanto, a verificação dos triglicerídeos faz parte de um painel de lipoproteínas de rotina. Triglicerídeos muito altos podem ser causados por açúcar elevado no sangue e diabetes, portanto, controlar o açúcar no sangue pode reduzir seus níveis de triglicerídeos.
Etapa 2. Observe que o colesterol LDL é “ruim”, pois se acumula nas artérias
A razão pela qual o LDL às vezes é chamado de colesterol “ruim” ou “ruim” é que ele se agarra às paredes das artérias. Isso pode levar a acúmulos perigosos de substância cerosa e gordurosa, que colocam você em risco de sérios problemas de saúde, como ataque cardíaco e derrame. Se seus níveis de LDL estiverem acima do normal, converse com seu médico para formar um plano para reduzir seus níveis de LDL.
Você pode diminuir seu nível de LDL fazendo mudanças simples no estilo de vida. No entanto, se você tiver outros fatores que o colocam em risco de ataque cardíaco ou derrame, como pressão alta ou triglicerídeos altos, seu médico pode sugerir um medicamento para ajudar a reduzir o colesterol LDL
Etapa 3. Lembre-se de que o colesterol HDL é “bom” porque remove o colesterol do corpo
Embora ter um número de LDL elevado seja ruim, ter um número de HDL mais alto é bom. Isso ocorre porque o colesterol HDL transporta o excesso de colesterol pelas artérias, em vez de permitir que se acumule nas paredes arteriais. O colesterol retorna ao fígado, onde pode ser processado e removido do corpo.
- Se o seu nível de HDL estiver baixo, fazer algumas mudanças simples no estilo de vida pode ajudar a aumentá-lo, e isso também pode ajudar a diminuir o seu nível de LDL e colesterol total. Converse com seu médico sobre coisas específicas que você pode fazer para aumentar seu HDL.
- Algumas mudanças no estilo de vida que você pode fazer para melhorar seus níveis de HDL incluem exercícios, manter um peso saudável, parar de fumar se for fumante e comer gorduras insaturadas em vez de saturadas.
Etapa 4. Observe seus níveis de triglicerídeos se o seu LDL estiver alto e o HDL estiver baixo
Esteja ciente de que triglicerídeos altos combinados com HDL baixo e LDL alto aumentam o risco de ataque cardíaco e derrame. Se seus triglicerídeos estão entre 151 e 199 mg / dL, eles são considerados no limite alto, enquanto um nível de triglicerídeos acima de 200 mg / dL é considerado alto. De qualquer forma, é importante diminuir os triglicerídeos, o que você pode fazer fazendo algumas mudanças simples no estilo de vida.
Converse com seu médico se seus triglicerídeos estiverem altos. Os triglicerídeos altos podem indicar uma condição de saúde, como síndrome metabólica, hipotireoidismo, diabetes tipo 2 ou uma condição genética que afeta o modo como seu corpo processa a gordura
Método 2 de 2: equilibrando seu HDL e LDL
Etapa 1. Adote uma dieta pobre em gorduras e rica em fibras
Reduzir a ingestão geral de gordura, especialmente gorduras saturadas e trans, e incorporar mais alimentos ricos em fibras pode ajudar a melhorar seus números de LDL e HDL. Coma mais alimentos integrais, como frutas, vegetais, proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura e grãos integrais para obter menos gordura e mais fibras em sua dieta. Algumas outras boas estratégias de dieta para equilibrar seu HDL e LDL incluem:
- Reduzir o consumo de fast food e outros alimentos fritos e gordurosos.
- Eliminando itens com baixo teor de fibras, como assados pré-embalados, batatas fritas, biscoitos e carboidratos brancos como farinha branca, macarrão e arroz.
- Reduzir a ingestão de açúcar e alimentos processados, como refrigerantes, cereais açucarados e pratos congelados. Isso também pode ajudar a reduzir seus triglicerídeos se eles estiverem elevados.
Etapa 2. Exercite-se por 2,5 horas todas as semanas
Fazer um mínimo de 2,5 horas de atividade por semana pode ajudar a reduzir o colesterol LDL enquanto aumenta o colesterol HDL. O exercício regular também ajuda a reduzir os triglicérides. Você pode atingir essa meta de exercício indo para uma caminhada de 30 minutos na maioria dos dias da semana, participando de algumas aulas de exercícios de 1 hora em sua academia a cada semana ou fazendo 2,5 horas de exercício em 1 dia, como ir para uma longa caminhada ou passeio de bicicleta.
- Pequenos períodos de atividade espalhados ao longo do dia também contam para o seu total semanal. Por exemplo, se você se exercita por 10 minutos, 3 vezes ao dia, isso conta como 30 minutos por dia.
- Certifique-se de escolher uma forma de exercício de que goste. Isso ajudará a aumentar as chances de você persistir.
Etapa 3. Pare de fumar se você for fumante
Fumar faz mal à saúde em geral e parar de fumar pode aumentar o HDL, o que significa que o corpo será mais eficiente na remoção do colesterol do sistema. Defina uma data para parar como ponto de partida. Você também pode conversar com seu médico sobre medicamentos e outras medidas de suporte que podem ajudá-lo a parar de fumar.
- Por exemplo, produtos de reposição de nicotina, como adesivos, pastilhas ou chicletes, podem ajudar a tornar mais fácil para você ficar sem cigarros.
- Você também pode procurar grupos de apoio em sua área ou online para se conectar com outras pessoas que estão tentando sair.
Etapa 4. Perca peso se você estiver com sobrepeso ou obeso
Estar acima do peso ou ser obeso aumenta o risco de ter colesterol LDL alto. Também torna mais difícil para o corpo usar e remover o colesterol em excesso, o que aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame. Converse com seu médico para determinar o que pode ser uma meta de peso saudável para você e faça um plano para alcançá-la.
- Seu médico pode basear sua meta de perda de peso em seu índice de massa corporal (IMC) atual e ideal. Você pode verificar seu IMC por conta própria usando uma calculadora online.
- A proporção cintura-quadril também pode ser considerada ao considerar seus objetivos de perda de peso. Uma relação cintura-quadril mais alta aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame, portanto, pode ser necessário definir uma meta de perda de peso mais alta para diminuir essa proporção.
Etapa 5. Reduza a ingestão de álcool a um nível moderado ou evite o álcool
Beber com moderação geralmente é bom para sua saúde. No entanto, beber em excesso pode aumentar seus níveis de colesterol e triglicerídeos, portanto, reduzir pode ser útil para melhorar seus números. Se você bebe álcool, limite-se a não mais do que 1 bebida por dia se for mulher ou 2 bebidas por dia se for homem.
Uma bebida é definida como 12 fl oz (350 mL) de cerveja, 5 fl oz (150 mL) de vinho ou 1,5 fl oz (44 mL) de destilados
Etapa 6. Converse com seu médico sobre os medicamentos que podem reduzir o seu LDL
Se seus níveis de colesterol não melhorarem apenas com as mudanças no estilo de vida, seu médico pode recomendar um medicamento para melhorar seus níveis. Existem muitas opções diferentes disponíveis para tratar LDL alto, HDL baixo e triglicerídeos altos, portanto, discuta os medicamentos disponíveis e seus efeitos colaterais com seu médico. Seu médico pode recomendar um único medicamento ou uma combinação de medicamentos, dependendo de seus números.
- Você pode ser um bom candidato à terapia com estatinas se o risco de doença cardíaca em 10 anos for maior que 10%. Pergunte ao seu médico sobre o seu risco ou use uma ferramenta como o Estimador de Risco Plus do American College of Cardiology para gerar sua própria estimativa de risco.
- Esteja ciente de que alguns medicamentos com estatina também podem aumentar seus níveis de HDL junto com seu LDL. Esses medicamentos incluem drogas como atorvastatina (Lipitor), fluvastatina (Lescol XL) e lovastatina (Altoprev).
Etapa 7. Pergunte ao seu médico sobre a ingestão de suplementos
Além de medicamentos, você também pode experimentar suplementos, como niacina ou ácidos graxos ômega-3, para melhorar seus níveis de colesterol. No entanto, lembre-se de que há evidências limitadas de sua eficácia. Discuta esses suplementos com seu médico para descobrir quais deles podem ser seguros ou úteis para você.
- Os suplementos de óleo de peixe não se mostraram úteis para pessoas que não têm nenhum problema cardiovascular conhecido. No entanto, os ensaios clínicos mostram que um ácido graxo ômega-3 chamado icosapent etil pode ajudar a diminuir os triglicerídeos e reduzir o risco de um ataque cardíaco se você tiver um histórico de doença cardiovascular.
- Embora a niacina fosse recomendada para controlar o colesterol ruim, não há muitas evidências de que ela possa melhorar seus níveis de HDL ou prevenir doenças cardiovasculares. Mudanças saudáveis no estilo de vida são a melhor maneira de aumentar seus níveis de HDL.
Aviso: Não tome um suplemento sem prescrição sem falar primeiro com o seu médico. A niacina e os ácidos graxos ômega-3 estão disponíveis sem receita e podem ajudar a melhorar seus níveis de colesterol, mas é importante discutir a ingestão desses suplementos com seu médico primeiro.
