Os ossos são o sistema de suporte do seu corpo. Aumentar a massa óssea em uma idade jovem e mantê-la conforme você envelhece ajuda a prevenir a osteoporose, uma condição em que os ossos se tornam muito frágeis e quebram facilmente. É difícil reverter a osteoporose depois que ela se instala (geralmente depois dos 65 anos), então é melhor tentar prevenir a doença desde cedo.
Passos
Parte 1 de 3: Comer os alimentos certos para construir e preservar a massa óssea
Etapa 1. Obtenha muito cálcio
O cálcio é armazenado nos ossos e dentes e os torna duros e resistentes. O adulto médio precisa de 1.000 mg de cálcio todos os dias. Meninas adolescentes e mulheres na pré-menopausa precisam de cerca de 200 mg a mais. Existem várias maneiras de incorporar o cálcio à dieta. Suas opções incluem
- laticínios (como leite, iogurte e queijo)
- sucos fortificados com cálcio
- Cereais embalados fortificados com cálcio
- aveia
- feijões
- leguminosas
- salmão
- folhas verdes escuras (como brócolis, espinafre, couve ou bok choy)
- amêndoas
Etapa 2. Coma muita proteína
Embora estudos mais antigos sugerissem que a proteína era realmente prejudicial à massa óssea, pesquisas mais recentes mostram que, ingerida com moderação, ela auxilia na absorção de cálcio. Os homens devem ingerir cerca de 56 gramas de proteína por dia, as mulheres 46 e as mulheres grávidas 70. Coma bastante proteína magra, incluindo:
- peixe
- feijões
- queijo
- ovos
- nozes
- frango
- aveia
- iogurte grego
- leite
- brócolis
- Quinoa
- couve de bruxelas
Etapa 3. Obtenha vitamina D. suficiente
Estudos recentes mostraram que a vitamina D, como a proteína, ajuda o corpo a absorver o cálcio. Você deve ingerir cerca de 600 UI (mas não mais do que 4.000 UI) de vitamina D todos os dias. Converse com seu médico sobre tomar um suplemento de vitamina D se você estiver preocupado por não estar recebendo o suficiente de fontes como estas:
- ovos (com gemas)
- peixes gordurosos (como salmão, cavala ou atum)
- camarão
- óleo de fígado de bacalhau
- bife de fígado
- laticínios fortificados com vitamina D
- cereais fortificados com vitamina D
- suco fortificado com vitamina D
- o sol (cerca de 10-15 minutos, três vezes por semana, basta)
Etapa 4. Obtenha mais vitamina K
Embora os especialistas ainda não tenham certeza de como a vitamina K contribui para a saúde óssea, vários estudos mostraram que ela auxilia na absorção do cálcio. As mulheres devem receber 90 microgramas de vitamina K, e os homens devem obter 120. Obtenha vitamina K em alimentos como
- folhas verdes
- cebolas
- espargos
Etapa 5. Coma mais potássio
O potássio pode ajudar a neutralizar os ácidos que tiram o cálcio do corpo, por isso é importante obter esse nutriente junto com o cálcio, as proteínas e as vitaminas. Os adultos devem receber, em geral, 4,7 gramas de potássio por dia. Alimentos ricos em potássio incluem
- batatas doces
- batatas brancas com casca
- bananas
- iogurte
- lacticínios
- eu no
- nozes
Parte 2 de 3: Exercício para construir e preservar a massa óssea
Etapa 1. Levante-se
Levar um estilo de vida sedentário contribui imensamente para a perda óssea. Principalmente se o seu trabalho exigir que você fique sentado por longos períodos, faça pausas frequentes para ficar de pé, se alongar ou dar uma caminhada rápida.
Etapa 2. Faça exercícios de levantamento de peso
Junto com uma dieta rica em cálcio e outros nutrientes, esta é a chave para construir e melhorar a massa óssea. Exercite-se para manter os ossos fortes! A National Osteoporosis Foundation recomenda cerca de 30 minutos de exercícios com levantamento de peso todos os dias. Alguns exercícios eficazes de sustentação de peso incluem
- andando
- dançando
- corrida
- pular corda
- esquiar
- subindo escadas
Etapa 3. Reserve tempo para o treinamento de resistência
Além de fazer muitos exercícios de levantamento de peso, também é uma boa ideia melhorar sua força levantando pesos ou usando faixas elásticas. Isso não só melhora a massa óssea, mas também ajuda na força e no equilíbrio, o que pode ajudar a prevenir quedas (e ossos quebrados) conforme você envelhece.
- Juntamente com o levantamento de pesos, ioga, tai chi e pilates são boas maneiras de incorporar o treinamento de resistência à sua rotina. Mas tenha cuidado! Algumas posições não são recomendadas para pessoas que já têm osteoporose.
- Tente fazer treinamento de resistência 2-3 dias por semana. Trabalhe cada grupo de músculos principais, se puder (pernas, quadris, costas, abdominais, tórax, ombros e braços), mas se você não estiver pronto para isso, gire e trabalhe em um conjunto diferente de músculos a cada dia.
Parte 3 de 3: evitando atividades que reduzem a massa óssea
Etapa 1. Pare de fumar
Fumar leva à perda óssea. Adultos que fumam têm maior probabilidade de fraturar ossos, e o risco aumenta quanto mais você fuma. Estudos indicam que mesmo o fumo passivo pode afetar a massa óssea.
Etapa 2. Reduza a cafeína
O excesso de cafeína pode dificultar a absorção do cálcio pelo corpo. Especialmente se você não ingerir cálcio suficiente em sua dieta, tome 2 ou menos xícaras de café ou refrigerantes por dia.
Etapa 3. Vá devagar com o álcool
Beber excessivamente pode causar perda óssea, portanto, opte pelo consumo moderado. Uma bebida por dia para mulheres e duas para homens está bem, e alguns estudos até mostraram que o álcool com moderação pode ajudar a saúde óssea a longo prazo.
