Seus ossos são feitos de colágeno e cálcio, mas eles são muito mais do que esqueletos sem vida que você vê nas aulas de Biologia ou no Halloween. Seu corpo está constantemente quebrando e renovando seus ossos por meio da remodelação. Como remodelar uma casa, seu corpo se quebra e descarta o tecido ósseo antigo e o substitui por tecido novo, por isso é importante que você dê a ele o que ele precisa para construir ossos fortes. Manter os ossos fortes é especialmente importante para as mulheres porque 1 em cada 2 mulheres terá uma fratura relacionada à osteoporose em sua vida. Para os homens, o risco ao longo da vida é de 1 em 4. Embora algumas pessoas corram naturalmente um risco maior de ter ossos mais fracos do que outras, há muitas coisas que você pode fazer para construir ossos mais fortes ao longo da vida.
Passos
Método 1 de 2: tendo uma dieta saudável
Etapa 1. Consumir cálcio suficiente todos os dias para manter os ossos fortes
Coma muitas verduras folhosas, feijão e laticínios, como leite, queijo e iogurte, para absorver o cálcio por meio da dieta. Escolha leite de soja fortificado com cálcio, leite de amêndoa e outros substitutos do leite. O tofu também pode ser enriquecido com cálcio. Alguns sucos e outras bebidas também contêm cálcio. A ingestão diária recomendada de cálcio varia dependendo da sua idade e sexo, e você não deve consumir mais do que isso, a menos que seja instruído pelo seu médico.
- É importante obter cálcio suficiente para crescer e manter ossos fortes e saudáveis. Muitas pessoas, especialmente mulheres, não ingerem cálcio suficiente em suas dietas diárias.
- As fontes vegetais ricas em cálcio incluem nabo e couve, couve chinesa (bok choy), feijão fradinho, couve e brócolis. O espinafre é saudável, mas não é tão eficaz como fonte de cálcio quanto outras verduras porque seu conteúdo de ácido oxálico reduz a disponibilidade de cálcio para o corpo.
- Sardinhas e salmão enlatados são excelentes fontes de cálcio porque os ossos são feitos para serem comidos. Sardinhas e salmão também são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3, que melhoram a saúde do cérebro e podem contribuir para melhorar o humor. Eles também contêm vitamina D, que ajuda seu corpo a absorver cálcio.
- A maioria dos adultos precisa consumir entre 2.000-2.500 mg de cálcio por dia.
- Crianças com menos de 1 ano de idade devem consumir entre 200-260 mg por dia. Crianças menores de 3 anos devem receber cerca de 700 mg de cálcio por dia. Crianças de 4 a 8 anos devem receber 1.000 mg. Crianças mais velhas e adolescentes precisam de cerca de 1,300mg por dia. Durante a infância e a adolescência, seu corpo adiciona osso novo mais rápido do que ele é removido, então você precisa de cálcio extra durante esses anos.
- Adultos com menos de 50 anos devem ingerir cerca de 1.000 mg por dia, e mulheres com mais de 50 anos devem aumentar sua ingestão para cerca de 1. 200 mg por dia. Todos os adultos com mais de 70 anos devem consumir 1,200mg por dia.
- O cálcio está disponível em suplementos dietéticos, mas você só deve tomá-los de acordo com as instruções do seu médico. O excesso de cálcio pode causar prisão de ventre e pedras nos rins, entre outros efeitos colaterais desagradáveis.
Etapa 2. Obtenha vitamina D suficiente para ajudar seu corpo a absorver cálcio
A vitamina D ajuda a melhorar a capacidade do corpo de absorver cálcio. A vitamina D também desempenha um papel crucial na remodelação óssea. Sem vitamina D suficiente, seus ossos podem se tornar quebradiços e fracos. A quantidade de vitamina D necessária varia de acordo com sua idade. Passe entre 5 a 30 minutos ao sol pelo menos duas vezes por semana para sintetizar naturalmente a vitamina D.
- Bebês com menos de 1 ano devem receber pelo menos 400 UI de vitamina D. O leite materno humano geralmente não pode fornecer vitamina D suficiente; O raquitismo nutricional pode ocorrer em bebês que não recebem suplementação de vitamina D. A Academia Americana de Pediatria recomenda que você suplemente a amamentação de seu bebê com 400 UI de vitamina D em uma solução oral por dia.
- Crianças acima de 1 ano e adultos devem ingerir cerca de 600 UI de vitamina D diariamente. Pessoas com mais de 70 anos devem aumentar para 800 UI diariamente.
- A maioria dos alimentos contém pouca ou nenhuma vitamina D. Peixes gordurosos, como peixe-espada, salmão, atum e cavala são as melhores fontes de vitamina D natural, bem como de ácidos graxos ômega-3. Alimentos como fígado bovino, queijo e gema de ovo também contêm pequenas quantidades de vitamina D. Leite e cereais matinais são comumente fortificados com vitaminas A e D.
- Seu corpo sintetiza vitamina D quando é exposto aos raios ultravioleta do sol. Pessoas com níveis mais altos de melanina têm pele mais escura e produzem menos vitamina D por exposição ao sol. Passe menos tempo ao sol se se queimar com facilidade, e mais tempo se se bronzear com mais facilidade.
- A vitamina D também está disponível como suplemento dietético. Isso pode ser necessário para veganos e vegetarianos que não consomem produtos de origem animal, bem como aqueles que não moram em uma área com muito sol ou têm pele mais escura. Ele está disponível em duas formas, D2 e D3. Ambos parecem igualmente potentes em doses regulares, embora D2 possa ser menos potente em altas doses. A toxicidade da vitamina D é rara.
Aviso:
A exposição regular ao sol ainda aumenta o risco de câncer de pele, portanto, seja prudente quanto à sua exposição ao sol e use protetor solar.
Etapa 3. Evite comer muita ou pouca proteína
O consumo muito baixo de proteínas pode interferir na capacidade do corpo de formar novos ossos. No entanto, o excesso de proteína é igualmente prejudicial para os ossos e pode afetar a capacidade do corpo de absorver cálcio. As necessidades de proteína do seu corpo variam dependendo do seu sexo e idade, mas é importante que você consuma uma quantidade adequada para manter os ossos fortes.
- Crianças menores de 3 anos devem ingerir pelo menos 13 gramas de proteína por dia. Crianças de 4 a 8 anos devem receber 19 gramas por dia. Crianças entre 9 e 13 anos devem receber 34 gramas por dia
- Os adolescentes precisam de mais proteínas do que as crianças, e os meninos geralmente precisam de mais do que as meninas. As mulheres jovens de 14 a 18 anos devem ingerir pelo menos 46 gramas por dia, e os homens jovens de 14 a 18 anos devem ingerir pelo menos 52 gramas por dia.
- As mulheres adultas devem ingerir pelo menos 46 gramas de proteína por dia, embora as mulheres idosas possam precisar comer 50 ou mais para ajudar a prevenir a perda óssea. Homens adultos devem ingerir pelo menos 56 gramas de proteína por dia.
- As dietas saudáveis incorporam proteínas de uma variedade de fontes, incluindo carnes magras, ovos e vegetais e grãos inteiros.
- Proteína animal com alto teor de gordura saturada, como carne vermelha e laticínios, pode causar problemas de saúde se você comê-los com muita frequência.
Etapa 4. Inclua alimentos ricos em magnésio em sua dieta para evitar a deficiência de cálcio
O magnésio compete com o cálcio pela absorção em seu corpo, portanto, se seus níveis de cálcio já estiverem baixos, o magnésio pode causar uma deficiência de cálcio. Obter cálcio e magnésio suficientes ajudará a manter você e seus ossos fortes e saudáveis. Certifique-se de adicionar alimentos à sua dieta que sejam fontes ricas em magnésio, incluindo nozes, vegetais de folhas verdes, grãos inteiros e leguminosas.
- A quantidade de magnésio necessária varia de acordo com sua idade e sexo. Bebês com menos de 1 ano devem consumir entre 30-75mg por dia. Crianças de 1 a 3 anos devem receber 80 mg por dia. Crianças de 4 a 8 anos precisam de 130 mg por dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 240mg por dia.
- Os adolescentes precisam de 410 mg por dia. As adolescentes precisam de 360 mg. As adolescentes grávidas devem receber pelo menos 400 mg por dia.
- Os machos adultos devem ingerir entre 400-420 mg por dia e as mulheres adultas devem ingerir pelo menos 310-320 mg por dia.
- A maioria dos alimentos que fornecem fibra dietética também fornece magnésio.
- Abacates, batatas com casca e bananas também são boas fontes de magnésio.
Etapa 5. Adicione alimentos ricos em vitaminas B à sua dieta para que seus ossos possam ser reparados
A deficiência de vitamina B12 pode reduzir o número de osteoblastos no corpo, que ajudam a formar um novo osso quando o tecido antigo é destruído. Conseguir B12 suficiente ajudará a garantir que seus ossos sejam reabastecidos e fortes. Coma boas fontes dietéticas de vitamina B12, como crustáceos, carnes orgânicas, carne vermelha e peixes. Produtos lácteos fortificados e cereais também podem conter B12.
- A quantidade de B12 de que você precisa depende da sua idade. Bebês menores de 1 ano devem consumir entre 0,4-0,5mcg por dia. Crianças entre 1 e 3 anos devem receber 0,9 mcg, e entre 4 e 8 anos, 1,2 mcg. Crianças entre 9 e 13 anos devem receber 1,8mcg por dia.
- Crianças com 14 anos ou mais e adultos devem receber pelo menos 2,4 mcg de vitamina B12 diariamente. Mulheres grávidas e lactantes devem ingerir um pouco mais de vitamina B12, entre 2,6-2,8mcg.
Gorjeta:
Como a B12 raramente existe naturalmente em alimentos à base de plantas, vegetarianos e veganos podem achar mais difícil obter a vitamina B12 adequada. B12 também está disponível como um suplemento dietético como uma cápsula ou líquido sublingual.
Etapa 6. Certifique-se de obter bastante vitamina C para promover a síntese de colágeno
O colágeno fornece uma estrutura sobre a qual o cálcio se desenvolve. Foi demonstrado que a vitamina C estimula o procolágeno e aumenta a síntese de colágeno em seu corpo, por isso é importante que você obtenha o suficiente para manter seus ossos fortes. Excelentes fontes dietéticas de vitamina C incluem frutas cítricas e sucos, pimentões vermelhos e verdes, tomates, kiwis, morangos, melão e couve de Bruxelas.
- A quantidade de vitamina C de que você precisa depende de sua idade e sexo, mas a maioria das pessoas consome bastante. Bebês com menos de 1 ano podem obter vitamina C suficiente por meio da fórmula ou do leite materno. As crianças de 1 a 3 devem receber pelo menos 15 mg por dia. Crianças de 4 a 8 anos devem receber 25 mg por dia. Crianças entre 9 e 13 anos precisam de 45 mg por dia.
- Adolescentes mais velhos (14-18) precisam de 65-75mg por dia. Os homens adultos devem receber pelo menos 90 mg de vitamina C por dia, e as mulheres adultas devem receber pelo menos 75 mg por dia.
- As mulheres grávidas devem tomar entre 80-85 mg por dia e as mulheres que amamentam devem tomar entre 115-120 mg por dia.
- Repolho, couve-flor, batata, espinafre e ervilha, bem como cereais fortificados e outros produtos, também são boas fontes de vitamina C.
- Pessoas que fumam devem consumir pelo menos 35 mg a mais do que a recomendação diária. A fumaça diminui os níveis de vitamina C do corpo.
Etapa 7. Reduza o risco de fraturas ósseas consumindo vitamina K. suficiente
A vitamina K aumenta a densidade e a resistência óssea, reduzindo o risco de fraturas e rupturas ósseas. A vitamina K é encontrada em muitos alimentos, incluindo vegetais de folhas verdes, como espinafre e brócolis, e óleos vegetais, nozes, frutas (especialmente frutas vermelhas, uvas e figos) e alimentos fermentados como Natto e queijo.
- Bebês com menos de 6 meses devem receber 2mcg por dia. Bebês de 7 a 12 meses devem receber 2,5mcg. Crianças entre 1 e 3 anos precisam de pelo menos 30mcg por dia. Crianças entre 4 e 8 anos devem receber 55mcg. Crianças entre 9 e 13 anos devem receber 60mcg.
- Os adolescentes precisam de 75mcg diariamente. Os machos adultos (18+) devem receber pelo menos 120mcg por dia, e as mulheres adultas devem receber pelo menos 90mcg por dia.
Etapa 8. Evite tomar suplementos de vitamina E, a menos que seja orientado por um médico
A vitamina E é um antioxidante com propriedades antiinflamatórias que combate os radicais livres em seu corpo que podem causar danos às células. No entanto, os suplementos de vitamina E podem fornecer 100 UI ou mais por dose, que é muito mais do que a ingestão diária recomendada. O uso de 'suplementos' de vitamina E pode diminuir a massa óssea e impedir que seu corpo produza novos tecidos ósseos com eficácia, portanto, não os tome sem antes consultar seu médico.
- Bebês com menos de 6 meses devem receber 4mg / 6IU diariamente. Bebês de 7 a 12 meses devem receber 5 mg / 7,5 UI. Crianças entre 1 e 3 anos devem receber 6mg / 9IU diariamente. Crianças de 4 a 8 anos devem receber 7 mg / 10,4 UI por dia. Crianças de 9 a 13 anos precisam de 11mg / 16,4 UI por dia.
- Crianças com mais de 14 anos e adultos devem receber pelo menos 15 mg / 22,4 UI por dia. As mães em lactação precisam de um pouco mais, cerca de 19mg / 28,4 UI diariamente.
- Boas fontes dietéticas de vitamina E devem incluir pelo menos 10% de seu valor diário e incluir óleo de gérmen de trigo, sementes de girassol, amêndoas e óleos vegetais. Embora não seja tão concentrado, outras fontes dietéticas de vitamina E incluem amendoim, brócolis, kiwi, manga, tomate e espinafre.
Etapa 9. Mantenha o consumo de cafeína abaixo de 400 mg por dia
Consumir muita cafeína de bebidas como cola e café está relacionado, por alguns estudos, à perda óssea, embora a relação exata ainda não seja clara. Limite a cafeína a 400 mg por dia ou menos para evitar o enfraquecimento dos ossos.
- Crianças e jovens com menos de 18 anos não devem consumir cafeína, que tem sido associada a vários problemas de saúde e desenvolvimento. A cafeína não impede o crescimento das crianças, mas pode causar muitos outros problemas, incluindo palpitações cardíacas e ansiedade.
- O ácido fosfórico da cola também pode retirar cálcio dos ossos. Refrigerantes como ginger ale e refrigerante de lima-limão, que não contêm ácido fosfórico, não estão relacionados à perda óssea, embora o açúcar de muitas dessas bebidas não seja bom para você.
Método 2 de 2: Fazendo escolhas de estilo de vida saudável
Etapa 1. Evite restringir suas calorias, a menos que seja recomendado por um médico
A dieta que envolve restrição calórica severa está associada a ossos mais fracos e perda óssea. Seu corpo precisa de um certo nível de calorias e nutrição todos os dias para manter ossos e músculos fortes, mas muitas dietas da moda não fornecem um equilíbrio saudável. Se precisar perder peso, consulte o seu médico ou nutricionista ou nutricionista para uma alimentação saudável e um regime de exercícios.
- Pessoas com anorexia nervosa, um distúrbio alimentar no qual as pessoas restringem severamente as calorias por um longo período, têm maior risco de desenvolver osteoporose.
- Pessoas extremamente magras, seja naturalmente ou por meio de dieta, também correm um risco elevado de osteoporose.
Etapa 2. Consumir álcool com moderação para manter os ossos fortes
O consumo excessivo de álcool a longo prazo pode interferir na remodelação óssea. Enfraquece os ossos e aumenta o risco de fraturas e rupturas. Isso é especialmente verdadeiro para adolescentes que consomem álcool. Se você bebe álcool, faça-o apenas com moderação.
O Instituto Nacional de Abuso de Álcool e Alcoolismo afirma que o consumo de álcool de “baixo risco” ou “moderado” é a maneira mais segura de evitar os efeitos negativos do álcool sobre a saúde. Isso é definido como não mais do que 3 drinques em um determinado dia e não mais do que 7 por semana para as mulheres. Para os homens, não são mais do que 4 doses por dia e não mais do que 14 doses por semana
Etapa 3. Faça pelo menos 30 minutos de exercícios com levantamento de peso todos os dias
Pessoas que fazem exercícios regularmente tendem a ter ossos mais fortes e densos. Os exercícios de levantamento de peso, em que os ossos têm que suportar o peso do corpo, são especialmente importantes para a construção de ossos fortes. A Academia Americana de Cirurgiões Ortopédicos recomenda atividades como caminhada rápida, dança, aeróbica e musculação para ajudar a construir e manter a massa óssea.
- O exercício é particularmente importante para as mulheres, que atingem o pico de massa óssea mais cedo do que os homens.
- Fazer exercícios regulares desde a infância é a melhor maneira de manter hábitos saudáveis ao longo da vida. Incentive as crianças a correr, pular, dançar e praticar esportes.
- Pular o mais alto que puder 10 vezes duas vezes ao dia também pode ajudar a fortalecer os ossos.
- Trabalho pesado no quintal ou jardinagem, esqui, patinação e caratê também são boas escolhas.
- Exercícios como natação e ciclismo não exigem que você mova o peso do corpo, então, embora sejam ótimos como parte de um plano geral de condicionamento físico, não são tão bons para construir ossos.
- Se você tiver fatores de risco para osteoporose ou outras condições de saúde, consulte seu médico ou um fisioterapeuta para ter certeza de obter um plano de exercícios seguro e saudável para você.
Etapa 4. Pare de fumar e evite o fumo passivo
Fumar é extremamente prejudicial para todas as partes do corpo, e seus ossos não são exceção. Fumar interfere com o uso da vitamina D pelo corpo para absorver cálcio e interfere na capacidade do corpo de usar a vitamina C para criar novo colágeno. Ambas as coisas enfraquecem seus ossos. Na verdade, fumar está diretamente relacionado à menor densidade óssea. Se você fuma, tente parar o mais rápido possível.
- Fumar também reduz os níveis de estrogênio em homens e mulheres. O estrogênio é crucial para ajudar os ossos a reter cálcio e outros minerais.
- Estudos demonstraram que a exposição ao fumo passivo durante a juventude e o início da idade adulta pode aumentar o risco de desenvolver baixa massa óssea posteriormente. Mantenha as crianças e os jovens em crescimento longe de áreas com fumo passivo.
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Pontas
Concentre-se em obter vitaminas de fontes de alimentos integrais, que são a melhor maneira de seu corpo absorvê-las
Avisos
- Não consumir cálcio em excesso. Se ingerido em excesso, pode criar problemas renais, agravar a artrite e causar dores musculares.
- Use protetor solar sempre que sair ao sol para reduzir a chance de ter câncer de pele.
