Os quadris são, de muitas maneiras, um centro de controle para o seu corpo. Músculos fracos do quadril podem causar problemas de mobilidade nas costas, pernas e outros. Eles são vitais para mulheres grávidas para facilitar o parto e para os idosos para manter a mobilidade e uma boa qualidade de vida. Você não precisa ser um rato de academia ou um entusiasta do fitness para manter seus quadris fortes e móveis - você pode começar hoje.
Passos
Método 1 de 3: construir e alongar os músculos do quadril sem academia
Etapa 1. Comece devagar e construa os músculos do quadril a partir da cama
Você não precisa bater no pavimento para correr para levantar os quadris. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Contraia os músculos glúteos, contraindo as nádegas. Segure por cinco segundos e solte. Comece com dez repetições e todas as semanas aumente em cinco até poder fazer trinta.
Mova os quadris do chão para cima para contrair os músculos glúteos. Faça uma postura semelhante à do exercício acima. Deite-se de costas e mova os quadris do chão para cima enquanto tenta manter as costas no chão. Mantenha essa posição por cinco segundos antes de baixar os quadris de volta ao solo
Etapa 2. Amplie sua amplitude de movimento
Muitas lesões no quadril são causadas por traumas ou movimentos inesperados aos quais seus músculos não estão acostumados. Quanto mais você aumenta e estende sua extensão muscular, mais fortes seus quadris ficarão e menos probabilidade de sucumbir a lesões. Ao deitar, vire-se para o lado, levante a perna enquanto levanta a parte superior do corpo (ambos a 25-30 graus). Não dobre seu corpo. Em seguida, descanse um minuto.
Repita este exercício em três séries de dez repetições. Esteja atento à sua forma. Compensar com as costas ou abdominais é um sinal de que os músculos do quadril não são fortes o suficiente para o exercício e as repetições devem ser reduzidas
Etapa 3. Alongue os quadris enquanto se levanta
Lentamente, estenda a perna para o lado o máximo que puder, sem causar dor. Mantenha a parte interna da coxa paralela ao chão. Depois de fazer isso dez vezes, mude de lado e trabalhe a perna oposta.
Faça isso de forma controlada e com boa forma. Não se estenda muito para fora, pois isso pode causar ferimentos. Comece devagar e aumente gradualmente o seu alcance
Etapa 4. Use cardio para manter os quadris fortes
Os corredores costumam ser os primeiros a sofrer de problemas nos quadris, mas correr também pode ser extremamente benéfico. A corrida usa todos os seus principais músculos, especialmente os glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Permite que o corpo trabalhe os músculos em conjunto de uma forma natural. Comece correndo distâncias curtas e aumente gradualmente para empurrar seu corpo.
- Enfatize a boa forma. Isso inclui boa postura e passadas que não causam movimentos anormais das pernas.
- Experimente andar de bicicleta para um exercício mais suave para o quadril. Isso permite que os músculos do quadril girem naturalmente e evita muito o desgaste da corrida. O ciclismo é particularmente bom para quem está se recuperando de uma lesão ou que sofre de problemas como artrite.
Etapa 5. Use as pernas para alongar os músculos do quadril
Dobre uma perna e coloque a outra perna em cima dela. Curve-se para a frente enquanto torce o corpo para ficar de frente para a rótula da perna dobrada. Repita 10 vezes e faça com a outra perna dobrada. Siga com 10 segundos de descanso.
Adicione um peso para intensificar os exercícios. Pesos de tornozelo aumentam a resistência e o forçam a trabalhar mais para estabilizar a perna usando os músculos do quadril
Método 2 de 3: batendo na academia para construir os músculos do quadril
Etapa 1. Use uma máquina abdutora de quadril
Sua academia provavelmente terá máquinas dedicadas a desenvolver a força do quadril. As máquinas abdutoras de quadril fornecem resistência enquanto você trabalha os músculos essenciais para um quadril saudável. Sente-se de forma que seus pés fiquem sobre os apoios para os pés e as joelheiras fiquem fora de suas pernas. Use sua força para empurrar as almofadas de uma posição fechada para uma aberta, longe de seu corpo. Traga o peso lentamente de volta para uma parada. Faça isso em conjuntos de dez com um peso administrável. Certifique-se de enfatizar a boa forma. Pesos muito altos ou muitas repetições podem causar lesões.
As academias podem ter máquinas que variam ligeiramente. Se você tiver alguma dúvida sobre como usar uma máquina de abdução de quadril, peça ajuda a um funcionário da academia
Etapa 2. Pule o cardio forte em favor de movimentos controlados nas máquinas
Correr é ótimo para a saúde geral, mas pode causar desgaste nas articulações, especialmente nos joelhos, quadris e tornozelos. Use máquinas de cardio na academia para obter os mesmos benefícios do cardio, sem todos os problemas.
- Use uma máquina elíptica. Este é um exercício de baixo impacto que aumentará a amplitude de movimento dos quadris. Simplesmente siga as instruções e comece a caminhar com um nível de resistência confortável. Isso promoverá a mesma amplitude de movimento que correr sem o impacto de atingir o solo.
- As bicicletas ergométricas estão entre as melhores opções de exercícios para problemas de quadril. Eles são ótimos para aumentar sua amplitude de movimento, manter as articulações móveis e aumentar a força conforme você progride para treinos mais longos e difíceis.
- Os escaladores de piso trabalham da mesma forma que caminhar. Você terá que alongar os quadris para manter uma passada natural. Da mesma forma, um escalador de escadas alongará e fortalecerá os músculos do quadril. A inclinação do escalador de escada o forçará a alongar e estabilizar os músculos. Ambos devem ser feitos com cuidado e após consulta com seu médico ou fisioterapeuta.
Etapa 3. Treine com pesos até obter quadris mais fortes
Cardio e máquinas são ótimos, mas existem poucos equivalentes de treinamento de força para pesos livres. O treinamento com pesos pode ser um pouco mais difícil do que outros exercícios de fortalecimento, mas se feito de maneira adequada e segura produz ótimos resultados.
- Use exercícios de elevação no banco para aumentar a força. Encontre um haltere com o qual você se sinta confortável. Segure um halter em cada mão ao seu lado. Fique na frente de um banco longitudinalmente. Suba com o pé direito, segurando a perna esquerda de lado. Segure por três segundos e repita com o outro pé.
- O deadlift com joelhos flexionados obtém os benefícios do deadlift olímpico sem o mesmo esforço. Novamente, encontre um haltere leve e segure um em cada mão. Fique em pé com os pés afastados na altura dos ombros, segurando cada halter com as palmas das mãos voltadas para dentro. Mantendo a cabeça erguida, ombros para trás e joelhos ligeiramente flexionados, incline-se ligeiramente para a frente, baixando os halteres ao longo das pernas. Mantenha o peso do corpo acima dos calcanhares e volte lentamente à posição inicial.
- Use halteres para esticar os quadris. Mantenha um haltere em cada mão e fique em pé. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo a perna esquerda parada atrás. Abaixe a parte superior do corpo enquanto mantém o equilíbrio. Usando o calcanhar do pé da frente, volte à posição inicial.
Método 3 de 3: usando ioga para construir músculos do quadril
Etapa 1. Participe de uma aula de ioga para construir os músculos do quadril
Yoga é uma ótima maneira de construir e alongar músculos. É uma rotina de exercícios desgastante, sem a força bruta ou trauma que pode vir com corrida ou levantamento de peso. Se você não tem experiência com ioga, tente encontrar uma classe para iniciantes onde um professor experiente o ajudará a se exercitar lentamente.
Etapa 2. Experimente a estocada inferior do lagarto
Faça isso colocando o pé esquerdo vários metros à frente do pé direito. Coloque o joelho direito contra o solo enquanto mantém a perna esquerda em um ângulo de 90 graus. Lentamente, mova a perna esquerda para o lado, mantendo os cotovelos o mais próximo possível do solo. Mantenha os quadris paralelos ao fazer esta postura.
Lentamente, alongue os músculos isquiotibiais e as pernas até conseguir manter essa postura adequadamente. Tente ficar em pé com os pés juntos e tocar os dedos dos pés para ajudar a flexionar os tendões da coxa. Isso ajudará a sua metade inferior a se preparar para avançar
Etapa 3. Use a pose de bebê feliz
Deite de costas. Segure os dois pés com cada mão e puxe os joelhos em direção às axilas. Quando se sentir confortável, balance de um lado para o outro, mantendo a cabeça no chão. Isso irá girar externamente seus quadris.
- Essa postura depende muito do equilíbrio. Comece deitando-se de costas e acostumando-se a equilibrar o peso para conseguir o movimento de balanço sem cair.
- Depois de fazer isso com facilidade, você pode mover gradualmente as pernas para mais perto das mãos até que possa puxar os joelhos para trás em direção ao peito com facilidade. Você também pode pedir a um amigo que ajude a esticar as pernas no início, enquanto você está deitado de costas.
Etapa 4. Experimente a postura da perna de sapo para alongar os músculos do quadril
Sente-se no chão com a coluna o mais reta possível. Empilhe a perna direita em cima da perna esquerda em uma posição dobrada à sua frente, alinhando o tornozelo direito e a perna esquerda.
- Esta pode ser uma pose desafiadora para um novato. Comece apenas sentado em uma posição de pernas cruzadas para ver como é a sensação em seus quadris.
- Você pode empurrar gradualmente o corpo a partir dessa posição, tanto quanto se sentir confortável, sem esforço. Você também pode usar blocos de ioga embaixo da perna empilhada se achar que esse alongamento é muito difícil.
