Como construir músculos atrofiados (com fotos)

2024 Autor: Louis Wesley | [email protected]. Última modificação: 2023-12-16 12:58

A atrofia muscular é uma condição na qual os tecidos dos músculos começam a enfraquecer e definhar. Isso pode ocorrer como resultado da falta de uso dos músculos, desnutrição, doença ou lesão. Em muitos casos de atrofia muscular, você pode reconstruir os músculos com exercícios específicos combinados com dieta e estilo de vida adequados.

Passos

Parte 1 de 3: Compreendendo a atrofia muscular

Etapa 1. Saiba o que significa atrofia muscular

Atrofia muscular é o termo médico usado para denotar a condição em que uma parte do corpo sofre perda muscular ou quando o tecido muscular se desgasta.

É normal que ocorra atrofia muscular à medida que envelhecemos, mas também pode ser um sinal de uma condição médica, doença ou lesão mais séria.
A atrofia muscular pode impactar negativamente a qualidade de vida de uma pessoa porque ela perde força e mobilidade, o que pode dificultar a execução de tarefas básicas. Pessoas com músculos atrofiados também correm um risco maior de cair ou se machucar. Uma vez que o coração também é um músculo que pode se decompor, os indivíduos com atrofia muscular correm o risco de ter problemas cardíacos.

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Etapa 2. Aprenda sobre a atrofia por desuso, a principal causa da atrofia muscular

Os músculos podem atrofiar devido ao desuso ou quando não são usados regularmente em um nível apreciável de esforço. Esse desuso faz com que o tecido muscular se decomponha, encurte em comprimento e se esgote. Isso geralmente ocorre como resultado de uma lesão, estilo de vida sedentário ou condição médica que impede uma pessoa de exercitar seus músculos.

A atrofia muscular por desuso também pode resultar de desnutrição grave. Por exemplo, prisioneiros de guerra e pessoas que sofrem de distúrbios alimentares, como anorexia, podem sofrer perda muscular e desgaste do tecido muscular.
Pessoas com empregos que exigem que fiquem sentados durante a maior parte de cada dia de trabalho ou pessoas que não são fisicamente ativas também podem experimentar esse tipo de atrofia muscular.
Lesões graves, como na medula espinhal ou no cérebro, podem deixar alguém acamado e resultar em atrofia muscular. Mesmo lesões comuns, como ossos quebrados ou entorses que restringem sua capacidade de se mover, também podem causar atrofia muscular por desuso.
As condições médicas que limitam a capacidade de uma pessoa de se exercitar ou de ser fisicamente ativo incluem a artrite reumatóide, que causa inflamação das articulações, e a osteoartrite, que enfraquece os ossos. Essas condições podem torná-lo desconfortável, dolorido ou mesmo impossível de se exercitar, levando à atrofia dos músculos.
Em muitos casos de atrofia muscular por desuso, a perda de tecido muscular pode ser revertida com o aumento do exercício físico.

Etapa 3. Compreender as causas da atrofia neurogênica

A atrofia muscular neurogênica é causada por uma doença ou lesão nos nervos ligados aos músculos. É menos comum do que a atrofia muscular por desuso, mas é mais difícil de tratar porque a regeneração nervosa geralmente requer mais do que exercícios intensos. Algumas das doenças que costumam levar à atrofia neurogênica incluem:

Pólio, uma doença viral que pode causar paralisia.
Distrofia muscular, uma doença hereditária que enfraquece os músculos.
A esclerose lateral amiotrófica, também conhecida como ELA ou doença de Lou Gehrig, ataca as células nervosas que se comunicam e controlam os músculos.
A síndrome de Guillain-Barré é uma doença auto-imune que faz com que o sistema imunológico do corpo ataque os nervos, resultando em paralisia muscular e fraqueza.
A esclerose múltipla, ou MS, é outra doença auto-imune que pode imobilizar todo o corpo.

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Etapa 4. Reconhecer os sintomas de atrofia muscular

É importante reconhecer os sintomas de atrofia muscular precocemente para que você possa começar a tratar sua condição. Alguns dos principais sintomas incluem:

Fraqueza muscular e diminuição do tamanho muscular.
A pele ao redor do músculo afetado pode parecer afundar do músculo.
Dificuldade em levantar coisas, mover a área atrofiada ou fazer exercícios que antes eram fáceis.
Dor na área afetada.
Dor nas costas e dificuldade para andar.
Uma sensação de rigidez ou peso na área afetada.
Os sintomas de atrofia muscular neurogênica podem ser mais difíceis para alguém sem formação médica reconhecer, mas alguns dos sintomas mais visíveis incluem uma postura curvada, uma coluna rígida e uma capacidade limitada de mover o pescoço.

Etapa 5. Procure orientação médica se achar que está sofrendo de atrofia muscular

Se você suspeita que está sofrendo de atrofia muscular, é uma boa ideia falar com seu médico ou profissional de saúde o mais rápido possível. Eles serão capazes de diagnosticar adequadamente sua condição e fornecer tratamento para as causas subjacentes.

Se o motivo da deterioração muscular for uma doença, seu médico poderá prescrever medicamentos que o ajudarão a manter a massa muscular ou reverter alguns danos da atrofia muscular.
Os medicamentos anti-inflamatórios, como os corticosteróides, às vezes são administrados a pacientes com atrofia muscular, o que ajuda a reduzir a inflamação e a compressão dos nervos musculares afetados. Isso pode tornar os exercícios e as atividades diárias mais confortáveis.
Para diagnosticar a atrofia muscular, os médicos costumam usar exames de sangue, raios-X, tomografias computadorizadas, exames de EMG, exames de ressonância magnética e biópsias de músculos ou nervos. Eles também podem medir o tônus muscular e os reflexos.
O médico também poderá conversar com você sobre se algum tipo de exercício pode impedir a perda de tecidos musculares ou se você precisa se submeter a cirurgias e outros tipos de tratamento.

Etapa 6. Trabalhe com especialistas

Dependendo do que está causando a atrofia muscular, seu médico pode recomendar que você trabalhe com um fisioterapeuta, nutricionista ou um personal trainer que pode melhorar sua condição com exercícios direcionados, dieta e mudanças no estilo de vida.

Parte 2 de 3: Usando exercícios para construir músculos atrofiados

Etapa 1. Consulte seu médico ou profissional de saúde antes de iniciar qualquer programa de fortalecimento muscular

Mesmo que o médico não tenha descoberto que a atrofia muscular é causada por uma doença específica, é uma boa ideia conversar com seu médico ou profissional de saúde antes de tentar construir músculos atrofiados. Você não quer exagerar ou colocar sua saúde em risco, e seu médico pode encaminhá-lo a um treinador ou fisioterapeuta qualificado.

Etapa 2. Encontre um personal trainer ou fisioterapeuta

Embora você possa fazer algumas atividades físicas por conta própria para reverter os efeitos da atrofia muscular, é sempre melhor ter um instrutor ou treinador qualificado para garantir que você está no caminho certo.

Ela começará avaliando suas capacidades e o guiará por meio de exercícios específicos para construir músculos nas áreas atrofiadas. Ela também pode avaliar seu progresso e ajustar a rotina de exercícios conforme necessário

Etapa 3. Comece com facilidade e, em seguida, prossiga para exercícios mais intensos

Como muitas pessoas com músculos atrofiados estão começando a se exercitar novamente depois de uma longa pausa na atividade física, é importante começar devagar. Lembre-se de que seu corpo não é tão forte quanto era antes da atrofia.

Etapa 4. Comece com exercícios na água ou reabilitação aquática

Os exercícios de natação e água são frequentemente recomendados para pacientes que estão tentando se recuperar da atrofia muscular porque essa forma de exercício pode diminuir a dor muscular, tonificar rapidamente os músculos atrofiados, reconstruir a memória muscular e relaxar os músculos doloridos. Embora seja melhor trabalhar com um especialista, aqui estão algumas etapas básicas para você começar:

Etapa 5. Ande ao redor da piscina

Com a água na altura do quadril até a cintura, tente caminhar ao redor da piscina por 10 minutos. Este treino é de baixo risco e ajuda a desenvolver os músculos da parte inferior do corpo.

Conforme você avança, aumente o intervalo de tempo e a profundidade da água.
Você também pode usar pás ou halteres para obter mais resistência. Essas ferramentas o ajudarão a trabalhar o núcleo e a parte superior do corpo.

Construir Músculos Atrofiados - Etapa 12

Etapa 6. Faça levantamento de joelhos na piscina

Experimente um levantamento de joelho posicionando suas costas contra a parede da piscina e colocando os dois pés apoiados no fundo da piscina. Em seguida, levante um joelho como se estivesse marchando no lugar. Quando o joelho estiver na altura do quadril, estenda-o para fora.

Continue fazendo isso por dez repetições, antes de mudar para a outra perna.
Conforme você avança, tente fazer séries adicionais para cada perna.

Construir músculos atrofiados - Etapa 13

Etapa 7. Conclua as flexões de água

Fique de frente para a parede da piscina com os braços apoiados no deck da piscina e separados na largura dos ombros. Use as mãos para erguer o corpo para fora da água, de modo que você esteja na metade do caminho para fora da piscina. Mantenha a posição por alguns segundos e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta na piscina.

Para uma versão mais fácil, coloque as mãos no deque da piscina de forma que fiquem na largura dos ombros. Ao dobrar os cotovelos, incline o peito em direção à parede da piscina

Tenha uma boa aparência na academia, etapa 5

Etapa 8. Passe para os exercícios de peso corporal

Se você se sentir proficiente em fazer exercícios na água, adicione alguns exercícios de peso corporal enquanto estiver em terra firme.

Um iniciante pode começar com oito a doze repetições dos movimentos do exercício mencionados abaixo. Esses exercícios são direcionados aos principais grupos musculares.
Execute esta rotina três vezes por semana para construir músculos atrofiados.

Etapa 9. Aprenda a fazer agachamentos

Para realizar um agachamento, fique em pé e coloque as duas mãos para frente. Dobre os joelhos lenta e cuidadosamente, como se estivesse sentado em uma cadeira imaginária. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de voltar à posição inicial.

Mantenha o peso sobre os calcanhares e não permita que os joelhos ultrapassem os dedos dos pés

Etapa 10. Faça investidas

Para realizar investidas, fique em pé com as mãos nos quadris. Contraia os músculos abdominais.

Dê um grande passo à frente com o pé direito. Mantenha as costas retas enquanto avança. Seu calcanhar deve estar levantado enquanto a ponta do dedo do pé está pressionando o chão.
Dobre os dois joelhos ao mesmo tempo até que formem um ângulo de 90 graus. Você pode verificar sua posição no espelho para saber se está fazendo a coisa certa.
Abaixe o calcanhar e empurre para cima para ficar de pé. Retorne à posição inicial e faça todos os itens acima com a perna esquerda.
Lembre-se de que seu corpo não deve ficar curvado para a frente.

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Etapa 11. Experimente alguns mergulhos de tríceps

Para fazer um mergulho de tríceps, prepare um banco forte ou uma cadeira segura. Sente-se no banco ou cadeira e coloque as mãos na largura dos ombros ao longo da borda.

Deslize lentamente sua bunda para fora do assento com as pernas estendidas à sua frente. Estique os braços para manter a tensão no tríceps.
Dobre os cotovelos com cuidado, mantendo as costas próximas ao banco. Ao concluir esta parte, pressione o banco para esticar os braços.

Etapa 12. Faça alguns abdominais básicos

Para uma crise abdominal básica, deite-se de costas em uma esteira ou superfície acarpetada. Dobre os joelhos e certifique-se de que seus pés estão apoiados no chão.

Você pode cruzar os braços na frente do peito ou colocar as mãos atrás do pescoço ou da cabeça. Tente puxar os ombros em direção ao teto, usando a força dos músculos abdominais.
Mantenha a posição “comprimida” por alguns segundos, depois deite-se e repita.

Treine os músculos peitorais com uma faixa de resistência, passo 3

Etapa 13. Experimente exercícios de resistência

Use ferramentas de resistência, como bandas de resistência ou máquinas de peso para ajudá-lo com sua forma. Você só deve passar para esses exercícios quando conseguir realizar com sucesso os exercícios de peso corporal indicados acima. Também é uma boa ideia pesquisar exercícios de resistência específicos que visem a área afetada.

O supino pode ser feito com faixas de resistência. Deite-se em um banco e empurre para frente enquanto segura as faixas como se estivesse levantando halteres.
Comece com faixas mais leves. Se você se sentir confortável com o peso atual, dobre-o no sentido do comprimento para aumentar a resistência. Quando se sentir confortável, você pode passar para faixas mais pesadas.

Etapa 14. Incorpore um pouco de cardio em seus treinos

Além dos outros exercícios descritos neste artigo, o exercício cardiovascular é uma boa maneira de desenvolver músculos atrofiados. Tente estabelecer uma rotina regular de caminhada ou cardio.

Comece com dez a quinze minutos de caminhada contínua por dia. Aumente gradualmente a velocidade e tente fazer uma caminhada ou corrida de 30 minutos diariamente

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Etapa 15. Não se esqueça de alongar

Após cada treino, alongue os músculos para aumentar a amplitude de movimento. Faça cinco a dez minutos de alongamento após cada treino. Você também pode realizar uma sessão de alongamento separada.

Certifique-se de realizar alongamentos que visem todos os músculos principais e mantenha cada alongamento por 15 a 30 segundos.
Comece alongando as costas e a parte superior do corpo. Em seguida, passe para alongamentos para o pescoço, antebraços, pulsos e tríceps. Não se esqueça do peito, das nádegas e da região da virilha antes de passar para as coxas. Por último, faça alongamentos para o peito do pé e os isquiotibiais.

Etapa 16. Aprenda alguns alongamentos específicos

Aqui estão alguns exercícios de alongamento específicos para diferentes partes do corpo:

Alongamento do pescoço: incline a cabeça para a frente e depois alongue o pescoço para a esquerda, direita, para trás e para frente. Não role a cabeça de um lado para o outro, pois essa prática é perigosa.
Alongamento dos ombros: coloque o braço esquerdo sobre o peito. Segure o antebraço com o braço oposto. Puxe até sentir que seu ombro está sendo alongado. Empurre o braço que você está alongando na direção oposta para contrair os músculos. Faça os mesmos passos para o braço direito.
Alongamento de tríceps: comece levantando o braço direito. Dobre o cotovelo direito e alcance a parte de trás da cabeça e entre as omoplatas. Use o braço esquerdo para alcançar e agarrar o cotovelo direito. Por último, puxe o cotovelo em direção à cabeça.
Alongamento do pulso: simplesmente estenda o braço e puxe ligeiramente a mão para trás com a mão oposta. Faça isso repetidamente.
Alongamento dos isquiotibiais: comece sentado com as pernas cruzadas. Coloque uma perna para fora. Tente alcançar e segurar o pé por alguns segundos. Volte para a posição inicial e faça o mesmo com a outra perna.
Alongamento da parte inferior das costas: Deite-se de costas. Traga uma perna até o nível do peito. Faça o mesmo com a outra perna.
Alongamento das pernas: deite-se de costas e estenda as duas pernas no ar. Segure a parte de trás das coxas e puxe as pernas em direção ao rosto.

Parte 3 de 3: Melhorando os músculos atrofiados com mudanças na dieta e no estilo de vida

Etapa 1. Coma muita proteína

Um suprimento constante de proteína é necessário para o crescimento muscular. Consulte as diretrizes básicas abaixo para a ingestão diária de proteína recomendada com base na sua idade e sexo.

Os homens adultos devem comer cerca de 56 gramas de proteína por dia.
As mulheres adultas devem comer cerca de 46 gramas por dia.
Mulheres grávidas ou amamentando devem comer pelo menos 71 gramas de proteína por dia.
Os meninos adolescentes devem comer cerca de 52 gramas por dia.
As meninas adolescentes devem comer cerca de 46 gramas por dia.
Os alimentos ricos em proteínas incluem peito de peru, peixe, queijo, lombo de porco, tofu, carne magra, feijão, ovos, iogurte, laticínios e nozes.
Um nutricionista, personal trainer ou nutricionista pode sugerir algo diferente da dose recomendada com base em sua condição, peso e nível de atividade.

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Etapa 2. Aumente a ingestão de carboidratos

Se você não comer carboidratos suficientes para abastecer seu corpo, ele começará a quebrar os músculos. Isso pode agravar ainda mais a atrofia muscular na área afetada.

Para construir músculos atrofiados, sua ingestão de carboidratos deve ser de pelo menos 45 a 65 por cento de sua ingestão total de calorias.
Tente selecionar carboidratos que também sejam ricos em fibras e não tenham muitos açúcares adicionados. Isso inclui frutas e vegetais, grãos inteiros, iogurte natural e leite.

Etapa 3. Coma boas gorduras, como ácidos graxos ômega-3

Essas gorduras boas impedem a decomposição dos músculos, interferindo no processo inflamatório.

Os alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem sardinha, salmão, soja, sementes de linho, nozes, tofu, couve de Bruxelas, couve-flor, camarão e abóbora.
A dose recomendada de ácidos graxos ômega-3 é de 1 a 2 gramas por dia

Etapa 4. Entenda por que o estresse faz mal aos músculos

Quando o corpo passa por estresse, ele se prepara para responder. Essa preparação é conhecida como resposta lutar ou fugir. Nessa resposta, muitos níveis hormonais disparam, incluindo o hormônio do estresse conhecido como cortisol, que pode quebrar o tecido muscular durante períodos de estresse prolongado.