Pode parecer impossível lidar com o transtorno de estresse pós-traumático e ainda levar uma vida normal. O PTSD pode fazer com que você queira evitar os outros e se isolar de amigos e familiares. Você pode ter medo de ir a lugares comuns e até ter ataques de ansiedade. Se você tem PTSD, existem maneiras de controlar os sintomas desse transtorno e, em última análise, levar uma vida saudável e feliz.
Passos
Parte 1 de 3: Obtendo ajuda profissional
Etapa 1. Obtenha um diagnóstico adequado
O primeiro passo que você pode dar para combater o PTSD é verificar se você realmente tem essa doença mental. O PTSD é um transtorno de ansiedade e os sintomas muitas vezes podem se sobrepor a outras condições semelhantes.
- Consulte um profissional de saúde mental para obter um diagnóstico diferencial completo, a fim de obter o tratamento adequado para o que o está incomodando. Para receber um diagnóstico de PTSD, você deve ter um histórico de exposição a um evento traumático que atenda a estipulações específicas.
- Por exemplo, você deve exibir sintomas de cada um dos quatro grupos de sintomas por um período específico de tempo: 1) intrusão - pesadelos, flashbacks e memórias recorrentes; 2) evitação - evitar pensamentos, pessoas, lugares e coisas que o lembrem do que aconteceu; 3) alterações negativas nas cognições e sentimentos de ânimo alienados dos outros, crenças negativas persistentes sobre o mundo, incapacidade de recordar aspectos do evento, etc.; e 4) alterações na excitação e reatividade - irritabilidade, hiperexcitação, distúrbios do sono, etc.
- Qualquer pessoa que passou por um evento traumático pode acabar com PTSD. Crianças que sofrem abuso, pessoas que foram abusadas sexualmente, veteranos de guerra e sobreviventes de acidentes de carro ou desastres naturais estão todos sob risco de desenvolver esse transtorno.
- O Transtorno de Estresse Agudo é um transtorno de ansiedade relacionado que muitas vezes pode se tornar PTSD. ASD ocorre dentro de um mês após o evento traumático. Pode durar entre 3 dias e 4 semanas. Os sintomas de estresse agudo que duram mais de um mês são um sinal de que o distúrbio progrediu para PTSD.
Etapa 2. Converse com um terapeuta que tenha experiência em trabalhar com vítimas de trauma
Claro, conversar com seus pais ou amigos próximos pode ajudá-lo a processar seus sentimentos após um evento traumático, mas um terapeuta é especialmente treinado para ajudar pessoas como você. Conte tudo ao seu terapeuta! Mesmo evitar detalhes que pareçam pequenos pode tornar o problema mais difícil de resolver. Se você tiver que chorar, chore.
- Os terapeutas podem usar tratamentos de base cognitiva que se concentram em ajudá-lo a identificar e mudar seus pensamentos e crenças sobre o evento horrível. Os sobreviventes costumam se culpar pelo que aconteceu. Conversar durante o evento com um profissional pode ajudá-lo a aceitar o quão pouco controle você teve sobre o que aconteceu.
- Algumas abordagens de tratamento envolvem exposição gradual ou total a lugares ou situações relacionadas ao trauma. Um dos critérios de diagnóstico - evitação - faz com que as pessoas se abstenham de falar ou pensar sobre o evento. No entanto, processar o que aconteceu e conversar sobre isso com seu terapeuta pode ajudá-lo a se curar do evento.
- Seu terapeuta deve estar aberto para mudar seu plano de tratamento para a melhor opção para você. Pessoas diferentes curam de maneiras diferentes, e é importante escolher as opções de tratamento que melhor se adaptam à sua situação.
Etapa 3. Consulte um psiquiatra para gerenciamento de medicamentos
Se certos sintomas de seu PTSD afetam significativamente sua capacidade de funcionar, como não conseguir dormir ou sentir tanta ansiedade que teme ir ao trabalho ou à escola, seu terapeuta pode encaminhá-lo a um psiquiatra para tratamento farmacológico. Os inibidores seletivos da recaptação da serotonina (SSRIs) são os medicamentos mais comumente prescritos para o TEPT, mas outros antidepressivos, estabilizadores de humor e outros medicamentos podem ser úteis. Observe que cada medicamento carrega seu próprio grupo de efeitos colaterais, que você deve discutir com seu médico.
- A sertralina (Zoloft) ajuda com a deficiência de serotonina da amígdala, aumentando a produção de serotonina no cérebro.
- A paroxetina (Paxil) aumenta a quantidade de serotonina disponível para o cérebro.
- A sertralina e a paroxetina são os únicos medicamentos atualmente aprovados pelo FDA para o tratamento de PTSD. Outros medicamentos podem ser usados, mas não foram aprovados pelo FDA para o tratamento de PTSD.
- Fluoxetina (Prozac) e Venlafaxina (Effexor) às vezes são usados para tratar PTSD. A fluoxetina é um SSRI, mas a venlafaxina é um SNRI (inibidor seletivo da recaptação da serotonina e norepinefrina), o que significa que aumenta a serotonina e a norepinefrina.
- A mirtazapina, que afeta a serotonina e a norepinefrina, pode ser útil no tratamento do TEPT.
- Prazosin, que ajuda a diminuir os pesadelos no PTSD, às vezes é usado como um tratamento "adjuvante", o que significa que é prescrito em adição a outros tratamentos, como um SSRI e terapia.
- Pensamentos suicidas podem ser um efeito colateral do uso de SSRI e SNRI. Consulte seu médico para entender esses riscos e como lidar com eles.
Etapa 4. Participar de grupos de apoio
Se você está tendo dificuldade para lutar contra o medo e a ansiedade que acompanham o PTSD, pode ser útil ingressar em um grupo de apoio. Embora esses grupos não tenham como objetivo direto o tratamento do transtorno, eles ajudam as pessoas que estão lidando com os sintomas a se sentirem menos sozinhas e fornecem-lhes o incentivo de outras pessoas que estão passando pela mesma provação.
- Receber um novo diagnóstico, como PTSD, pode ser difícil de aceitar. Participar de um grupo ajuda você a ver que existem milhões de pessoas gerenciando esse transtorno. Participar de um grupo pode ajudá-lo a se reconectar socialmente.
- Se seu cônjuge ou entes queridos estão tendo problemas para aceitar seu diagnóstico, eles podem obter dicas úteis e apoio participando de um grupo de recuperação para parceiros ou familiares de pessoas com PTSD.
- A Anxiety and Depression Association of America tem um recurso de pesquisa que pode ajudá-lo a localizar um grupo de apoio perto de você.
- Se você é um veterano, entre em contato com o VA local.
Parte 2 de 3: Vivendo com PTSD
Etapa 1. Cuide de seu corpo e mente
Muitas pessoas descobriram que fazer exercícios adequados, comer uma dieta de alimentos saudáveis e descansar o suficiente podem ter um impacto significativo no PTSD. Além disso, todas essas estratégias têm se mostrado eficazes contra o estresse e a ansiedade, que são naturalmente elevados em pessoas que sofrem de PTSD.
- Mudar certos elementos em seu estilo de vida pode ajudar a reduzir os sintomas ou ajudá-lo a ser capaz de controlar melhor os sintomas de PTSD. Quando você está praticando atividade física regularmente e comendo uma dieta de alimentos integrais, pode se sentir melhor equipado para atacar padrões de pensamento negativos ou diminuir mais rapidamente de um ataque de ansiedade.
- Evite álcool e drogas. Encontre maneiras mais saudáveis de lidar com o estresse e sentimentos indesejáveis, como passear ao ar livre, ler um romance interessante ou telefonar para um amigo para conversar sobre o assunto.
- Reconheça que ter PTSD não o torna fraco. Entenda que o PTSD pode afetar qualquer pessoa. Na verdade, pessoas fortes podem ser aquelas que acabam em situações que as causam, seja porque defendeu aquilo em que acreditavam, tentaram ajudar os outros ou sobreviveram a obstáculos pessoais. Se você desenvolveu PTSD após o serviço militar, foi corajoso em entrar e ainda é corajoso agora. Enfrentar o PTSD e buscar tratamento é coragem em si.
Etapa 2. Mantenha um diário pessoal
Anote tudo o que o incomoda durante o dia, porque essas situações ou objetos podem desencadear pesadelos ou flashbacks. Além disso, escreva como você está se sentindo e se seus sintomas são particularmente ruins ou bons naquele dia.
Isso ajuda você a acompanhar o progresso, mas também pode ser útil para seu terapeuta descobrir como seus sintomas mudam de dia para dia
Etapa 3. Confie na família e nos amigos
Tente evitar cair na armadilha de evitar. Embora possa parecer que ficar longe dos outros faz você se sentir melhor, na verdade está piorando os sintomas. O apoio social pode ajudar a aliviar a ansiedade e a depressão relacionadas ao transtorno de estresse pós-traumático.
- Preste atenção quando seus sintomas são especialmente intensos e tente planejar passar um tempo com entes queridos que o façam sorrir e o confortem.
- Você também pode encontrar suporte por meio de grupos de apoio de colegas e se conectar com outras pessoas que têm ou estão enfrentando PTSD. Encontre um grupo de apoio aqui.
Etapa 4. Torne-se uma voz para os outros
Quando você aprende a lidar com uma doença séria como o PTSD, pode ajudá-lo a se curar ainda mais, ajudando outra pessoa que está passando pela mesma coisa. Advogar sobre políticas de saúde mental e acesso a serviços pode ajudá-lo a se sentir fortalecido em sua jornada de recuperação do TEPT.
Conscientizar-se de uma doença mental pela qual você é afetado ajuda você e outras pessoas nesse processo. A advocacia permite que você transforme um terrível incidente em sua vida em uma mensagem positiva para profissionais de saúde mental, legisladores e pessoas afetadas por doenças mentais
Parte 3 de 3: Controlando o Pânico
Etapa 1. Reconhecer os sinais de um ataque de pânico iminente
O medo persistente é um aspecto subjacente de ter PTSD. O estresse ou o medo excessivos podem causar ataques de pânico, e os ataques de pânico costumam ocorrer simultaneamente com o PTSD. Isso pode durar de cinco minutos a uma hora ou mais. Às vezes, você pode começar a se sentir extremamente em pânico, sem quaisquer sinais óbvios. Cada vez que você responde de maneira positiva à sua ansiedade ou pânico, você estará trabalhando para que isso aconteça com menos frequência. A prática tornará mais fácil enfrentar. Os sinais comuns de um ataque de pânico incluem:
- Dor no peito
- Dificuldade em respirar ou sensação de falta de ar
- Suando
- Sensações de asfixia
- Tremendo ou sacudindo
- Náusea
- Tontura, sensação de desmaio ou desmaio
- Arrepios ou sensação de calor
- Entorpecimento ou formigamento
- Desrealização (sensação de que você não é real) ou despersonalização (sensação de que está fora de si mesmo)
- Medo de perder o controle ou "enlouquecer"
- Medo de morrer
- Uma sensação geral de desgraça
Etapa 2. Pratique a respiração profunda
Essa técnica pode ser útil na redução da ansiedade, do medo e até de dores e incômodos incômodos. A mente, o corpo e a respiração estão todos inter-relacionados, então dedicar alguns minutos para se envolver em uma respiração proposital pode oferecer uma ampla gama de benefícios, como reduzir a pressão arterial, relaxar os músculos e aumentar os níveis de energia.
A respiração profunda típica consiste em inspirar por 5 a 8 contagens, prender brevemente a respiração e, em seguida, expirar por 5 a 8 contagens. Isso serve para ligar o interruptor em sua resposta de "lutar ou fugir" e transformá-lo em um estado mais calmo
Etapa 3. Experimente o relaxamento muscular progressivo
Outra técnica considerada eficaz na redução da ansiedade envolve uma contração e liberação gradual e sistemática de cada grupo muscular. Este método pode aliviar o estresse e ajudar em condições além da ansiedade, como insônia e dor crônica. O relaxamento muscular progressivo também faz uso da respiração profunda para um impacto ainda maior.
Comece na ponta dos pés e vá subindo lentamente pelo corpo. Enquanto inspira por 5 a 10 contagens, contraia os músculos dos pés e segure. Ao expirar, libere repentinamente a tensão desses músculos, observando como eles se sentem depois que a tensão foi liberada
Etapa 4. Medite
Essa técnica de relaxamento pode ser difícil de aplicar se você estiver no meio de um ataque de pânico total. No entanto, a meditação pode ser muito útil para evitar que esses ataques ocorram em primeiro lugar.
- Se você é um iniciante, comece aos poucos, com cerca de 5 minutos por dia e, progressivamente, sente-se por períodos mais longos. Selecione um ambiente silencioso e confortável com o mínimo de distrações. Sente-se no chão ou em uma almofada com as pernas cruzadas ou em uma cadeira confortável com as costas retas. Feche os olhos e comece a respirar lenta e profundamente, inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Concentre-se apenas na ação de respirar, trazendo sua atenção de volta aqui sempre que sua mente se desviar. Continue este exercício pelo tempo que desejar.
- Um estudo com 16 participantes de um programa de redução do estresse baseado na atenção plena, engajados em uma média de 27 minutos de meditação por dia. Ao final do estudo, as ressonâncias magnéticas mostraram mudanças nas estruturas cerebrais dos participantes, revelando um aumento na compaixão, autoconsciência e introspecção e uma diminuição na ansiedade e estresse.
Etapa 5. Tente minimizar as preocupações
A preocupação constante sobre quando um ataque de pânico vai acontecer pode realmente fazer com que ele aconteça. Mantenha-se ocupado e distraído para não criar um excesso de ansiedade acidentalmente devido à preocupação constante.
- Desenvolva algumas estratégias positivas de conversa interna para quando você se sentir preocupado repetidamente. Eles podem estar dizendo a si mesmo "Eu vou ficar bem." ou "Isso também passará". Lembrar-se de que já esteve aqui antes e sobreviveu pode tornar os ataques de ansiedade menos assustadores e possivelmente até evitá-los.
- Quando você estiver se preocupando com o futuro, tente focar sua atenção de volta no presente. Escreva algumas coisas pelas quais você é grato ou alguns atributos positivos sobre você, como "Eu sou forte". Isso pode ajudá-lo a compreender a ansiedade e lembrá-lo de que sua vida não é de todo ruim, o que pode alimentar o pânico.
Pontas
- Se você está vendo um terapeuta e sente que não está melhorando, dê um tempo. Certas formas de terapia requerem tempo para ver os resultados. Seja persistente.
- Você pode se sentir desconfortável ao falar sobre a experiência traumática com outras pessoas. Faça o possível para se abrir com alguém, ou seja, seu terapeuta, pois isso pode ajudá-lo a resolver os sentimentos de vergonha ou culpa relacionados ao PTSD.
- Se você está lutando com uma situação em que foi desencadeado, pode ajudar a se distrair com algo calmante. Pode ser qualquer coisa que o acalme, como colorir, ouvir música, tirar uma soneca, etc.
- Se você é religioso, pense em ir à igreja, onde pode encontrar um grupo de apoio e orar a Deus. Essa pode ser sua fonte de conforto.
