Se você é alérgico a laticínios ou apenas deseja evitar alimentos que contenham laticínios por motivos pessoais, você precisará trabalhar para encontrar salgadinhos que não contenham laticínios. Isso pode ser difícil, pois muitos salgadinhos contêm produtos lácteos, mesmo quando eles não são um ingrediente óbvio. É importante aprender a ler embalagens e rótulos de alimentos para que você possa estar atento a salgadinhos que contenham laticínios. Além disso, aprender como substituir esses salgadinhos e outros itens por alternativas sem laticínios o ajudará a continuar a ter uma dieta balanceada, evitando reações alérgicas prejudiciais ou a manter seu padrão alimentar ou dieta sem laticínios.
Passos
Parte 1 de 3: Evitando alimentos com laticínios
Etapa 1. Leia o rótulo dos alimentos
Se você está procurando evitar um determinado alimento ou grupo de alimentos, como laticínios, precisará aprender a ler o rótulo dos alimentos nos produtos embalados. Isso lhe dará informações sobre se um alimento contém ou não produtos lácteos e se é apropriado para você comer.
- Veja a lista de alérgenos embaixo do rótulo do ingrediente. Se disser que contém leite ou laticínios ou é feito em uma instalação que também processa leite ou laticínios, este produto provavelmente contém produtos lácteos ou pode ter sido contaminado com produtos lácteos com os quais foi produzido.
- Observe que "sem lactose" não significa sem leite. Só coma um produto se ele especificamente não tiver laticínios listados nos ingredientes e disser "sem laticínios".
- Observe o rótulo da frente da embalagem para obter informações como "sem leite" ou "feito sem leite". Muitos alimentos veganos, vegetarianos ou anti-alérgicos terão essas legendas em seus alimentos para ajudar os consumidores a encontrar produtos sem laticínios.
- Reveja também a lista de ingredientes. Isso é importante ao procurar ingredientes muito específicos. Normalmente é encontrado na parte de trás ou na lateral de um item, próximo ao painel de informações nutricionais. Se você vir qualquer um dos seguintes ingredientes, seu item contém laticínios: leite (e alimentos feitos com leite como manteiga, queijo ou iogurte), caseína ou caseinatos, galactose, hidrolisados, lactose, sólidos de lactato, soro, pudim, nougat, e lactalbumina.
Etapa 2. Faça mais alimentos do zero
Sempre que você deseja evitar alimentos com um determinado ingrediente, prepará-los do zero em casa é uma ótima ideia. Você controla exatamente o que vai nos alimentos e pode ter certeza de que seus lanches caseiros não contêm laticínios.
- Para começar, faça uma lista de seus lanches favoritos - incluindo alimentos que você compra em uma máquina de venda automática, cafeteria, cafeteria ou posto de gasolina. Isso o ajudará a descobrir quais itens você pode querer fazer em casa.
- Se você não tiver certeza de como fazer uma versão sem laticínios de alguns de seus lanches favoritos, considere procurar receitas veganas ou "sem laticínios" desses itens. Existem muitos livros de receitas e receitas online que você usa para fazer versões saborosas sem laticínios de seus alimentos favoritos.
- Alguns exemplos de alimentos que você pode fazer a partir do zero e que não contêm laticínios incluem: pudim, bolos ou pães rápidos, chocolates ou doces.
Etapa 3. Evite lanches comuns à base de laticínios
Uma maneira fácil de eliminar uma grande fonte de laticínios dos salgadinhos é evitar beliscar itens tipicamente associados ao grupo de laticínios - como queijo ou leite.
- O grupo de alimentos lácteos não é tão amplo ou diversificado quanto alguns outros (como o grupo de alimentos vegetais). Fique longe de alimentos que obviamente contenham laticínios, como: leite, iogurte, queijo, queijo cottage e manteiga.
- Você pode optar por evitar esses alimentos todos juntos e não encontrar um substituto para eles, ou pode procurar por queijos, leites ou iogurtes sem laticínios para que possa desfrutar desses alimentos sem se preocupar em consumir qualquer forma de laticínios ou leite.
Etapa 4. Procure alimentos incomuns que contenham laticínios
Você pode encontrar alguns lanches que parecem não ter fontes identificáveis de laticínios. No entanto, tome cuidado, pois muitos salgadinhos contêm alguns ingredientes mais processados que contêm laticínios ou outros compostos encontrados nos laticínios.
- Algumas fontes incomuns de laticínios incluem: aromatizante natural, aromatizante artificial, farinha de alta proteína, ácido láctico, produtos “não lácteos” (podem conter caseína), queijo de arroz e queijo de soja.
- Esses tipos de aditivos são geralmente encontrados em alimentos mais processados e salgadinhos. Por exemplo, itens como biscoitos ou doces podem ter aromatizantes artificiais.
- Mesmo se você estiver procurando por queijo vegetariano ou vegano, pode se surpreender ao descobrir que os queijos de soja e arroz podem, na verdade, conter alguns componentes lácteos.
- Leia atentamente o rótulo dos alimentos para garantir que não esteja consumindo produtos lácteos na forma desses aditivos e alimentos incomuns.
Parte 2 de 3: Incorporando Lanches Nutritivos Sem Lácteos em Sua Dieta
Etapa 1. Fale com um nutricionista registrado
Se você precisa evitar um determinado alimento ou grupo de alimentos, é uma boa ideia falar com um Dietista Registrado. Eles serão capazes de lhe ensinar como evitar o alimento ou ingrediente e fazer substituições seguras em sua dieta.
- Sempre que você estiver evitando todo um grupo de alimentos, como laticínios, é importante descobrir quais nutrientes são comuns nos laticínios e como substituí-los em sua dieta. Um nutricionista o ajudará a encontrar outros alimentos ricos em cálcio ou vitamina D para que você possa ter certeza de que está recebendo quantidades adequadas desses nutrientes essenciais em sua dieta.
- O nutricionista também analisará com você como ler os rótulos dos alimentos e a lista de ingredientes para que você se sinta confortável ao comprar o tipo apropriado de salgadinhos.
- Você também pode perguntar ao seu nutricionista se ele pode ajudá-lo a criar um plano de refeições sem laticínios e receitas para que você possa desfrutar de uma dieta bem balanceada e nutritiva.
Etapa 2. Encontre doces sem laticínios
Muitos petiscos à base de laticínios são doces - como sorvete ou iogurte. Troque por uma alternativa láctea por uma guloseima agradável e satisfatória. Quer seja chocolate, doce, sorvete ou mesmo um iogurte, os laticínios são encontrados em muitos petiscos e guloseimas açucaradas. Tente evitar esses itens, pois todos eles contêm laticínios e produtos lácteos.
- As trocas fáceis sem produtos lácteos incluem: chocolate e doces veganos, iogurtes à base de soja ou coco, sorvetes ou sorvetes sem lácteos ou sorvetes à base de coco ou soja.
- Faça doces sem laticínios em casa também. Você pode experimentar: mistura para trilha com frutas secas, um smoothie feito com amêndoa ou leite de soja e frutas, iogurtes sem laticínios cobertos com frutas secas ou frescas, copos de manteiga de amendoim caseiros com chocolate vegan e manteiga de amendoim ou pudim de chocolate feito com abacate e vegan chocolate.
Etapa 3. Inclua lanches saborosos sem laticínios
Fora da arena dos doces, há aqueles petiscos salgados e crocantes que você pode desejar à tarde ou à noite. Embora muitos desses itens (como pipoca ou nozes) sejam naturalmente sem laticínios, é importante estar atento ao que você compra e consome.
- Alguns lanches fáceis que são naturalmente sem laticínios incluem: vegetais crus e homus, aipo e amendoim ou manteiga de amêndoa, nozes torradas e frutas secas, soja torrada ou grão de bico, chips de couve e granola caseira.
- Se você precisa comprar alguns lanches rápidos sem laticínios, experimente: barras de frutas e nozes, fatias de queijo sem laticínios para tortas de carne e queijo, frutas e queijo ou queijo e biscoitos e iogurtes sem laticínios.
Parte 3 de 3: Substituindo nutrientes encontrados em alimentos lácteos
Etapa 1. Consumir fontes alternativas de cálcio
Um dos nutrientes mais comumente encontrados em alimentos lácteos e lanches é o cálcio. Se você estiver escolhendo salgadinhos sem laticínios, certifique-se de que sua dieta ainda forneça cálcio adequado.
- O cálcio é um mineral essencial em seu corpo. Desempenha um papel importante na contração muscular e na formação e manutenção dos ossos.
- Se você não conseguir obter cálcio suficiente em sua dieta, seu corpo começa a pegar o cálcio armazenado em seus ossos e colocá-lo na corrente sanguínea para o funcionamento adequado dos músculos.
- Se você não vai consumir salgadinhos à base de laticínios, encontre outros alimentos que possam fornecer cálcio adequado, como: suco de laranja fortificado ou leite de soja, verduras escuras (como espinafre ou couve), sementes de chia, amêndoas e brócolis.
- Para lanches, experimente tomar um copo de suco de laranja fortificado com cálcio, fazer um smoothie com leite de soja, verduras escuras e frutas, um punhado de amêndoas ou uma mistura de nozes e sementes ou mesmo uma pequena salada de verduras escuras.
Etapa 2. Procure consumir alimentos ricos em vitamina D
A vitamina D é outro nutriente importante que se encontra em quantidades razoavelmente altas em alimentos lácteos (especialmente leite). Esse nutriente é difícil de encontrar em outros alimentos, portanto, fique atento aos alimentos ricos em vitamina D.
- A vitamina D é uma vitamina essencial em sua dieta. Ele desempenha um papel importante na função de seu sistema imunológico, na saúde de seus ossos e na função de seus músculos.
- Se você está evitando laticínios contendo lanches, encontre vitamina D em outros alimentos como: sucos fortificados (como suco de laranja), peixes gordurosos como salmão ou atum, ovos e cereais fortificados.
- Para fazer um lanche rico em vitamina D, experimente: 1/2 xícara de salada de atum com biscoitos integrais, um punhado de cereais fortificados ou 1-2 ovos cozidos.
Etapa 3. Coma outros alimentos ricos em proteínas
Além de vitaminas e minerais, os laticínios também são uma grande fonte de proteína na dieta de muitas pessoas. Embora normalmente não seja difícil consumir proteínas adequadas, certifique-se de comer outras fontes de alimentos ricos em proteínas.
- A proteína é um macronutriente essencial em sua dieta. Seu corpo precisa de quantidades relativamente grandes dele todos os dias. Ele desempenha um papel importante na formação de enzimas, hormônios e produtos químicos mensageiros, fornece estrutura e suporte para todas as células, dá suporte à massa muscular magra e fornece ao corpo uma fonte de energia.
- Embora existam muitos outros alimentos que podem fornecer proteína adequada, tente se limitar a fontes de proteína mais magras. Estes são naturalmente mais baixos em calorias e gordura e irão apoiar uma dieta bem equilibrada e nutritiva.
- Outros alimentos ricos em proteínas incluem: carne bovina magra, porco, aves, ovos, frutos do mar, feijão, lentilhas, nozes e tofu.
- Alguns desses alimentos, como ovos e peixes gordurosos, também contêm outros nutrientes importantes (como a vitamina D) que são encontrados nos laticínios. Eles são ótimos para usar como base de seus lanches.
Etapa 4. Tome suplementos de vitaminas e minerais
Se você está evitando salgadinhos que contenham laticínios, mas está tendo dificuldade em cumprir suas diretrizes nutricionais recomendadas (como a ingestão de cálcio ou vitamina D), pode considerar a ingestão de algumas vitaminas.
- Discuta essa dieta com seu médico e determine se e com que freqüência você deve testar seus valores nutricionais de laboratório. Por exemplo, vitamina D porque é comum as pessoas terem deficiência de vitamina D.
- Embora as vitaminas não melhorem necessariamente a sua saúde, elas são uma ótima alternativa se sua dieta não fornecer quantidades adequadas de vitaminas ou minerais.
- Considere tomar um suplemento de cálcio e vitamina D. Dependendo da sua idade ou sexo, você pode precisar de cerca de 1000-1200 mg de cálcio por dia.
- A vitamina D costuma ser combinada com seus suplementos de cálcio. No entanto, tente obter cerca de 800 UI de vitamina D por dia.
- Outra ótima opção é um multivitamínico. Ele contém cálcio, vitamina D e muitos outros nutrientes essenciais. Tomar um diariamente é geralmente seguro para a maioria dos adultos saudáveis.
Pontas
- Evitar laticínios geralmente só é recomendado se você tiver alergia ou sensibilidade a produtos lácteos.
- Remover lanches que contenham laticínios de sua dieta pode levar algum tempo. Mas seja paciente enquanto elimina esses alimentos.
- Para tornar sua vida mais fácil, você pode querer considerar a possibilidade de encontrar substitutos para laticínios comuns, como leite, queijo ou iogurte.
