Remover o glúten e os laticínios de sua dieta pode ser útil se você tiver intolerância / alergia ao glúten ou aos laticínios. Mudar sua dieta pode ser um processo difícil, especialmente quando você tenta cortar 2 ingredientes de uma vez. Embora possa parecer difícil, aderir a uma dieta sem laticínios e sem glúten pode ser alcançado conhecendo suas alternativas e planejando com antecedência.
Passos
Método 1 de 3: Removendo produtos lácteos da dieta
Etapa 1. Leia os ingredientes dos alimentos em supermercados e restaurantes
Queijo, leite, manteiga e iogurte são os produtos lácteos mais óbvios, mas alguns alimentos processados que você não esperava podem ter leite em pó ou queijo como aditivos. Verifique os ingredientes com cuidado em qualquer alimento pré-embalado que você comprar e peça os ingredientes de todos os pratos em um restaurante para verificar se você não está comendo laticínios acidentalmente.
Nutella, molho de tomate, nuggets de frango, frios e batatas fritas são todos alimentos que geralmente contêm produtos lácteos que você não esperava. Se você não tiver certeza, verifique os ingredientes
Etapa 2. Substitua as proteínas, vitaminas e minerais que faltam em sua dieta
Cálcio, vitamina D, proteína e iodo são os principais nutrientes que os laticínios fornecem em sua dieta. Certifique-se de substituir esses nutrientes por alternativas sem laticínios.
- Inclua cerca de 1.000 mg de cálcio por dia em sua dieta. Suplementos de cálcio, sardinhas e produtos de soja são alternativas sem laticínios que contêm cálcio.
- Você deve comer cerca de 56 g de proteína por dia. Carnes e peixes não processados são uma grande fonte de proteína.
- Você deve ingerir 10 a 20 microgramas de vitamina D por dia. O peixe e a gema do ovo contêm vitamina D.
- Você deve comer cerca de 150 microgramas de iodo por dia. Algas marinhas, algas e bacalhau contêm iodo.
Etapa 3. Melhore sua dieta com opções naturalmente sem laticínios
Vegetais, frutas, legumes, carnes e nozes são todos alimentos que não contêm laticínios por conta própria. Se você não quiser comprar uma tonelada de alternativas aos laticínios, estocar alimentos como esses que já não contêm laticínios para uma forma mais natural de substituir sua dieta.
A maioria dos alimentos não processados, além de leite, manteiga, queijo e iogurte, não contém laticínios
Etapa 4. Substitua os laticínios por alternativas sem laticínios
Leite sem laticínios, iogurte, manteiga, sorvete e queijo podem ser uma boa cópia dos laticínios em sua dieta, especialmente se você perder o sabor desses itens pesados de laticínios. Verifique a seção de produtos sem laticínios de sua mercearia local para descobrir se eles têm alternativas que você poderia substituir em sua dieta.
- Leite de amêndoa, leite de aveia, leite de coco e leite de soja são ótimas alternativas ao leite de vaca.
- Se você está evitando a lactose (um açúcar do leite), pode comer / beber produtos sem lactose. Algumas marcas oferecem leite, manteiga e outros produtos sem lactose.
- Algumas alternativas sem laticínios podem ser caras. Certifique-se de que eles estão fornecendo valor nutricional para justificar seu custo.
Gorjeta:
Você sabia que não lácteos não é equivalente a sem lácteos? Apesar do que "não" significa, nos EUA, os alimentos não lácteos podem conter caseinato (uma proteína específica dos laticínios). Dependendo de qual parte do leite você está evitando, você pode não conseguir comer produtos não lácteos.
Etapa 5. Encontre receitas sem laticínios online e em livros de receitas
A melhor maneira de remover os laticínios de sua dieta é encontrar maneiras de fazer com que os alimentos que você goste não contenham laticínios. Existem muitos livros de receitas e receitas online que removem os laticínios completamente. Passe algum tempo encontrando receitas de que você goste para fazer para você.
Você pode fazer pizza sem leite, sorvete sem leite ou até salada de batata sem leite
Método 2 de 3: Retirando o glúten da dieta
Etapa 1. Fique longe de trigo, cevada, centeio e aveia
O glúten vem em muitas formas e pode ser difícil de detectar em alguns alimentos. Qualquer coisa que contenha trigo, cevada, centeio ou mesmo alguma aveia contém glúten. Esteja atento a alimentos com esses ingredientes e tente encontrar alternativas para manter sua dieta.
Hambúrgueres vegetarianos, molho de soja, alguns condimentos e molhos para salada e caldo de galinha são alimentos comuns que contêm glúten
Gorjeta:
Farinha enriquecida, farina, farinha de graham e farinha com fermento contêm glúten. Cuidado com esses ingredientes em alimentos processados.
Etapa 2. Substitua grãos, probióticos, fibras e vitamina B em sua dieta
O glúten ajuda a alimentar as bactérias benéficas em seu corpo. Essas bactérias digerem os alimentos e ajudam a afastar vírus e outras bactérias. Coma coisas como iogurte sem laticínios e grãos alternativos para repor os nutrientes que faltam em sua dieta depois de abandonar o glúten.
- Seu corpo precisa de cerca de 25 g de fibra por dia.
- Você deve ingerir cerca de 20 microgramas de vitamina B por dia.
- Quinoa, arroz integral, painço e milho são todos grãos naturalmente sem glúten que fornecem fibras, vitamina B e probióticos.
Etapa 3. Coma alimentos naturalmente sem glúten, como carne e vegetais
Frutas, vegetais, feijões, sementes, legumes, ovos e a maioria das carnes naturalmente não contêm glúten. Adicione-os à sua dieta para melhorar seus hábitos alimentares, evitando o glúten.
Cuidado com a carne excessivamente processada. Pode ter sido aprimorado com um produto à base de glúten em algum momento
Etapa 4. Substitua os itens sem glúten por alternativas sem glúten
Trigo mourisco, milho, linho, painço, quinua e uma variedade de farinhas sem glúten, como arroz, soja, milho e farinha de batata, podem ser usados no lugar de produtos que contenham glúten. Se você estiver usando qualquer um desses produtos em uma receita, eles geralmente produzirão resultados semelhantes àqueles com ingredientes de glúten. Tente encontrar alternativas ao glúten para adicionar à sua dieta.
- Comprar uma farinha alternativa é muito útil para assar.
- Pão, doces e massas sem glúten estão disponíveis na maioria dos supermercados.
Etapa 5. Compre alimentos com rótulo sem glúten
Alimentos que dizem “sem glúten” devem conter menos de 20 partes por milhão de glúten. Alimentos que são naturalmente sem glúten ou que foram processados para remover o glúten geralmente têm esses rótulos que são regulamentados pela Food and Drug Administration.
Esses alimentos também devem seguir as diretrizes para garantir que não tenham contaminação cruzada com glúten em nenhum momento
Etapa 6. Evite a exposição ao glúten preparando sua comida em casa
Embora comer em um restaurante possa ser divertido, você não pode garantir que sua comida não será contaminada com glúten. Limite-se a preparar sua própria comida o máximo que puder e evite a contaminação cruzada lavando a louça regularmente e mantendo os alimentos e as áreas de armazenamento limpos.
- Se você for comer fora, considere ir devagar para que a cozinha seja extremamente cuidadosa com a comida.
- Sempre diga ao seu garçom que você não tem glúten antes de fazer o pedido.
- Se você tem doença celíaca, deve tentar evitar a contaminação por glúten tanto quanto possível para evitar um surto de sintomas.
Etapa 7. Procure receitas sem glúten online ou em um livro de receitas
Compre um livro de receitas dedicado a refeições sem glúten ou encontre um site online para ajudá-lo a planejar receitas de alimentos que você gosta. Você pode recriar refeições que gostava de comer antes de mudar sua dieta ou encontrar outras para fazer e experimentar.
Você pode experimentar panquecas sem glúten, pão sem glúten ou cupcakes sem glúten
Método 3 de 3: Seguindo Sua Dieta
Etapa 1. Faça as alterações gradualmente
Pode ser difícil fazer uma mudança tão drástica em sua dieta de uma só vez. Se você não corre um risco grave para a saúde, desista do glúten e dos laticínios um de cada vez para amenizar a mudança. Termine a comida que você tem em sua cozinha antes de iniciar sua dieta para evitar o desperdício de alimentos.
Você pode remover os laticínios de sua dieta por 1 semana e depois trabalhar para remover o glúten também
Aviso:
Se você foi diagnosticado com alergia ou intolerância a laticínios ou glúten, não mude gradualmente sua dieta. Você pode colocar sua saúde em risco ao continuar a comer glúten e laticínios.
Etapa 2. Planeje suas refeições para sempre ter algo para comer
Refeições lácteas e sem glúten exigem um pouco de reflexão e preparação. Antes de começar sua semana, considere escrever uma lista de refeições para fazer ou comprar, para que você não tenha que pensar na comida toda vez que sentir fome.
Preparar as refeições em um domingo antes do início da semana costuma ser útil. Considere preparar almoços para levar para o trabalho ou jantares para esquentar para você
Etapa 3. Compre alimentos na loja que você tem permissão para comer
Não há nada pior do que entrar na cozinha e ver apenas alimentos que contenham laticínios e glúten. Certifique-se de estocar alimentos que você pode comer enquanto estiver na loja, especialmente se você mora com outras pessoas que não estão seguindo sua dieta. Planejar com antecedência pode ajudá-lo a evitar escorregões em sua dieta sem glúten e laticínios.
Mantenha uma lista de compras ao longo da semana, pois os ingredientes acabam
Etapa 4. Conte com a família e os amigos para obter apoio
Pode ser difícil fazer uma mudança tão drástica em sua dieta, especialmente se ninguém ao seu redor estiver cortando o glúten ou os laticínios. Converse com sua família e amigos próximos sobre a mudança na dieta e veja se eles estão dispostos a apoiá-lo no preparo das refeições, comer menos e verificar os ingredientes dos alimentos no supermercado.
Se você costuma cozinhar para sua família em casa, considere preparar refeições sem glúten e laticínios para que todos possam desfrutar
Pontas
- Converse com seu médico antes de fazer qualquer alteração na dieta.
- Não desanime se você escorregar e comer laticínios ou glúten. Acidentes acontecem e você pode tentar novamente!
