A lactose pode ser encontrada no leite e produtos lácteos. Por motivos pessoais ou devido a um problema médico, como intolerância à lactose, você pode querer evitar o consumo de lactose e laticínios. Infelizmente, os laticínios também contêm muitas vitaminas benéficas que são necessárias para um corpo saudável. Aprenda como obter nutrição adequada na ausência de laticínios e lactose para se manter saudável.
Passos
Parte 1 de 2: Iniciando sua dieta
Etapa 1. Faça mudanças em sua dieta lentamente
Comece fazendo pequenas mudanças em sua dieta, removendo os laticínios lentamente e com o tempo. Fazendo pequenas mudanças com as quais você pode conviver, você achará mais fácil manter essa nova dieta que está implementando.
- Ao diminuir gradualmente o consumo de produtos lácteos, os desejos podem não ser tão intensos.
- Se você já conhece os laticínios que consome atualmente, remova os laticínios sem os quais pode viver.
- Retenha os laticínios que você adora no início. Permitir-se um pouco de laticínios durante o processo aumentará as chances de sucesso.
- Quando você se acostumar a comer menos laticínios, tente remover mais alguns laticínios até que todos os laticínios de sua dieta sejam removidos.
Etapa 2. Siga um cronograma predeterminado para permanecer consistente
Para ajudá-lo a fazer a transição para uma dieta sem laticínios, tente fazer um plano de dieta com antecedência e depois segui-lo. Manter o controle de sua dieta e seguir seu plano de dieta têm demonstrado ajudar ao iniciar uma nova dieta. Aqui estão mais exemplos de como começar sua mudança de dieta lentamente:
- Na primeira semana, substitua o leite de soja por leite de soja ou outra alternativa.
- Na segunda semana, substitua o queijo lácteo por queijo não lácteo ou fermento nutricional.
- A cada semana, tente remover mais um tipo de alimento lácteo de sua dieta.
- Mantenha um diário alimentar para manter e acompanhar seu progresso
Etapa 3. Escolha alternativas aos laticínios para ajudar sua dieta a parecer menos restritiva
Às vezes, o desejo por sabores antigos leva as pessoas a voltar aos laticínios. A melhor maneira de evitar isso é encontrar boas alternativas para os laticínios usuais que você consome.
- Comer alternativas de laticínios pode parecer incomum no início, mas com o tempo você passará a vê-los como uma parte natural de sua dieta.
- Alguns substitutos do leite podem ser mais saudáveis do que os próprios produtos lácteos.
Etapa 4. Verifique as alternativas ao leite
Se você estiver com vontade de comer leite, pode comprar várias alternativas ao leite para substituir o leite comum. Essas alternativas são uma ótima maneira de ainda desfrutar de um produto “lácteo” sem o conteúdo lácteo real.
- O leite de soja é derivado da soja. O leite de soja tem baixo teor de colesterol e é uma ótima fonte de vitamina D, riboflavina, vitamina B12 e cálcio.
- Leites de arroz são geralmente feitos de arroz integral. Eles têm níveis muito baixos de gordura saturada e colesterol. Os leites de arroz também contêm vitamina C, cálcio e ferro, embora não em níveis elevados.
- Em geral, os leites de arroz, amêndoa, coco, aveia e ervilha contêm cálcio.
Etapa 5. Compre queijos veganos duros ou moles
Queijo sem leite é uma ótima maneira de ainda desfrutar de muitas das qualidades do queijo sem realmente consumir nenhum laticínio em sua dieta. Alguns queijos veganos podem ser mais ou menos parecidos com os queijos lácteos reais, então experimente alguns tipos diferentes para ver qual você prefere.
- O queijo Redwood é um queijo sem laticínios, sem ingredientes de origem animal. É recomendado para derreter.
- O queijo Bute Island é outra alternativa sem laticínios ao queijo, que está disponível em uma variedade de sabores.
- A Dra. Cow tem queijos veganos feitos de nozes, em vez de laticínios, e vêm em vários sabores.
Etapa 6. Evite cozinhar alimentos com laticínios
Em vez de utilizar produtos lácteos durante o cozimento, opte por ingredientes alternativos. Existem muitas alternativas criativas e excelentes de degustação com as quais você pode cozinhar para manter suas refeições interessantes.
- Em vez de fazer um molho alfredo com creme e manteiga, há receitas que usam purê de couve-flor ou nozes.
- Experimente usar bananas congeladas em vez de leite em seus shakes.
- Evitar laticínios nessas receitas não apenas ajudará você a seguir uma dieta sem laticínios, mas também reduzirá a ingestão de tipos “ruins” de gordura.
Etapa 7. Esteja atento aos alimentos que contêm ingredientes lácteos ocultos
Embora você provavelmente conheça muitos dos alimentos que contêm laticínios em sua dieta, muitos deles podem não ser aparentes de imediato. Preste muita atenção aos rótulos dos alimentos e faça pesquisas para saber quais alimentos podem ter laticínios como ingrediente.
- Alguns produtos lácteos óbvios que contêm lactose são manteiga, doces, queijo, creme, coalhada, leite e alimentos à base de leite, sorvete, molho branco e iogurte.
- Muitos pães são feitos com laticínios.
- Chocolates, patês de batata frita, mostardas, maionese e outros condimentos podem conter laticínios.
- Antes de comer produtos enlatados ou embalados, é melhor verificar os rótulos para ver se o produto contém lactose.
Etapa 8. Substitua outros adoçantes por seus adoçantes lácteos
Experimente adoçantes sem laticínios, como geléias, compotas, mel, açúcar, melaço e barras de frutas congeladas ou em purê.
Esteja ciente de que o mel é considerado um produto de origem animal e pode não ser adequado para você se você estiver considerando uma dieta vegana
Parte 2 de 2: Manter-se saudável
Etapa 1. Obtenha cálcio suficiente em sua dieta
O cálcio é usado pelo corpo para manter a saúde óssea. A maioria dos alimentos lácteos contém cálcio, e a principal deficiência que pode ocorrer em uma dieta sem laticínios é a falta de cálcio. Certifique-se de que ainda ingere alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente para se manter saudável.
- Além do leite de vaca, o cálcio também pode ser encontrado em leites fortificados de nozes e grãos.
- Alguns sucos de laranja são enriquecidos com cálcio.
- Vegetais com folhas escuras, como couve, couve chinesa, couve e brócolis são ótimas fontes de cálcio.
- Além disso, você pode encontrar cálcio no salmão enlatado, substitutos do leite, laranja, feijão, ruibarbo e espinafre.
- Você não deve ingerir mais do que 2.000-3.000 mg de cálcio, dependendo da sua idade.
- Descubra exatamente quanto cálcio você precisa aqui.
Etapa 2. Manter uma ingestão adequada de riboflavina
A riboflavina é um nutriente encontrado principalmente em laticínios e é essencial para a saúde do seu corpo. A deficiência de riboflavina pode causar anemia megaloblástica, feridas na boca, doenças de pele e inchaço das membranas mucosas.
- A riboflavina deve ser tomada diariamente. Adolescentes e adultos do sexo masculino devem tomar 1,4-1,8 mg por dia, enquanto mulheres da mesma faixa etária devem tomar 1,2-1,3 mg diariamente.
- Fontes não lácteas de riboflavina são legumes, nozes, vegetais de folhas verdes, ovos e carne magra.
- A riboflavina é encontrada em comprimidos e cápsulas. Também pode ser tomado por meio de suplementos vitamínicos.
Etapa 3. Certifique-se de obter vitamina D. suficiente
A vitamina D é uma vitamina importante de que seu corpo precisa para absorver adequadamente o cálcio e manter os ossos fortes. A vitamina D é essencial para sua saúde e é mais freqüentemente encontrada em produtos lácteos, então consuma alternativas suficientes para se manter saudável.
- Algumas fontes alternativas de vitamina D são peixes, ovos e óleo de fígado de bacalhau.
- Para as idades de 1 a 70 anos e qualquer mulher grávida ou amamentando, 600 UI é o limite diário de vitamina D, em forma de comprimido. Para maiores de 71 anos, 800 UI é um limite diário aceitável.
- Outra maneira de aumentar os níveis de vitamina D em seu corpo é por meio da exposição à luz solar. Apenas 10 minutos por dia de exposição ao sol podem ajudar a prevenir a deficiência de vitamina D.
Etapa 4. Não se esqueça das proteínas em sua dieta
A proteína é uma parte importante de uma dieta equilibrada, porque ajuda a manter o crescimento e a cicatrização dos tecidos. Embora os laticínios sejam uma ótima fonte de proteína, você ainda pode obter esse nutriente essencial de fontes alternativas.
- São necessárias duas a três porções de alimentos ricos em proteínas todos os dias. Prefira fontes vegetais de proteína em vez de carne.
- Os legumes são uma escolha saudável de proteína. As leguminosas incluem feijão, ervilha e lentilha.
- Outras opções sem laticínios incluem carne vermelha, nozes, frango sem pele e peixe.
- Homens com idade entre 19 e 70 anos devem ingerir pelo menos 56 gramas de proteína todos os dias. Mulheres com idade entre 19-70 devem receber pelo menos 46 gramas. Essas quantidades devem ser ligeiramente maiores se estiver grávida ou amamentando.
Etapa 5. Mantenha uma dieta balanceada
Eliminar os laticínios de sua dieta pode ser desejável, mas também significa reequilibrar sua dieta. Uma dieta adequada que forneça a quantidade certa de nutrição é importante para sua saúde. Certifique-se de seguir algumas dessas sugestões gerais para obter todas as vitaminas e nutrientes de que necessita.
- Consuma muitos carboidratos. Eles são uma ótima fonte de energia para o seu corpo. Experimente comer legumes, verduras e grãos inteiros para obter bastante carboidrato em sua dieta.
- Consumir alimentos com fibras. As fibras podem ajudar nos níveis de colesterol e prevenir a constipação. Vegetais, grãos inteiros, aveia e feijão são bons fornecedores de fibras. As mulheres devem receber cerca de 25 gramas todos os dias e os homens 38. No entanto, você deve consultar seu médico para saber a quantidade exata certa para você.
- Monitore os níveis de açúcar. O açúcar, embora seja um fornecedor de energia, deve ser limitado, pois pode facilmente adicionar calorias excessivas à dieta. Você não deve consumir mais do que 100 calorias de açúcar por dia. Você pode começar a limitar a ingestão de açúcar cortando refrigerantes e outras bebidas açucaradas. Em vez disso, procure refrigerante diet ou zero caloria.
- Coma gorduras insaturadas. Como você está cortando laticínios, evitará uma fonte primária de gorduras prejudiciais à saúde. Substitua as gorduras lácteas por gorduras insaturadas encontradas em peixes e frangos magros. Para boas fontes de gorduras mono e poliinsaturadas, experimente óleo de soja, cártamo, canola, linhaça ou óleo de milho.
- Observe sua ingestão de colesterol. Embora seja um componente crítico de um corpo saudável, o colesterol suficiente é produzido por seu corpo sem a necessidade de consumir mais em sua dieta. Limite alimentos como carne bovina, frango e gema de ovo. Diariamente, devemos comer apenas cerca de 10-12 gramas de gordura que são ricos em gordura insaturada.
