Muitos fumantes sociais podem pensar que não são viciados, mas vários estudos mostram que esses indivíduos estão, na verdade, simplesmente suprimindo os mesmos desejos que os fumantes inveterados experimentam. Muitos especialistas alertam que o tabagismo social acabará por levar ao tabagismo regular se for mantido por longo prazo - na verdade, algumas pessoas já são viciadas após o primeiro cigarro. Qualquer grau de fumar é ruim para o seu corpo, mas aprender a resistir à compulsão pela nicotina pode permitir que você mantenha o hábito social de fumar sem se tornar um fumante inveterado.
Passos
Método 1 de 3: suprimindo a compulsão por nicotina
Etapa 1. Evite os gatilhos da nicotina
Muitos fumantes descobrem que sentem fissuras sempre que estão em situações ou locais onde fumam com mais frequência. Se você tende a fumar em festas, bares ou perto de um determinado grupo de amigos e deseja moderar seus hábitos de fumar, pode ser melhor evitar esses gatilhos até o dia em que estiver pronto para fumar.
- A primeira etapa para evitar gatilhos é identificar quais são seus gatilhos. Pense em quando você fuma com mais frequência e compare esse local / cenário com a frequência de desejos por cigarros.
- Se você absolutamente não pode evitar seus maiores gatilhos, tenha um plano para evitar fumar nos dias "de folga". Permita-se sair mais cedo, se necessário, e arme-se com distrações para evitar que você fume.
Etapa 2. Distraia-se
Uma das melhores maneiras de evitar ceder aos seus desejos, especialmente se você se encontrar em lugares ou situações que desencadeiam o desejo de fumar, é proporcionar a si mesmo as distrações adequadas. Para alguns, isso pode significar algo para satisfazer uma fixação oral. Para outros, pode exigir algo para manter as mãos ocupadas.
- Identifique quais atividades suprimem seus desejos de forma mais eficaz. Você sente necessidade de colocar algo na boca, segurar algo na mão ou alguma combinação dos dois?
- Se você deseja a fixação oral que vem com o fumo, experimente mascar chiclete ou chupar um rebuçado ou pastilha. Alguns fumantes também acham muito gratificante mastigar algo crocante, como sementes de girassol, para ajudar a afastar o desejo de nicotina.
- Se você sentir vontade de fazer algo com as mãos, tente carregar papel e caneta por perto. Você pode girar a caneta entre os dedos ou rabiscar / desenhar para ajudar a distraí-lo dos desejos.
- Se você sentir que precisa tanto da ocupação das mãos quanto da fixação oral, tente carregar um feixe de palitos / palitos de árvore do chá, canudos ou pirulitos. Muitos ex-fumantes (e fumantes atuais que não podem fumar, por exemplo, durante o trabalho) recorrem a palitos de dente, canudos e pirulitos como um meio de satisfazer os componentes comportamentais e orais da vontade de fumar.
Etapa 3. Atrase e controle seus impulsos
Se você sentir vontade de fumar um cigarro num dia em que não quer fumar, prometa a si mesmo que esperará 10 minutos antes de pegar um maço. Nesse tempo, faça algo que o distraia. Experimente dar uma caminhada ou ler algo absorvente para distrair sua mente e usar um substituto físico (como um palito ou pirulito) para satisfazer os componentes habituais do fumo. Você também pode apertar uma bola anti-stress para ajudar a controlar a ansiedade que acompanha seus desejos.
Se você realmente precisa ceder ao seu desejo, talvez queira subtrair esse cigarro de um dia que planejava se permitir fumar no final da semana. Por exemplo, se você está estressado demais em uma quarta-feira no trabalho e cede ao seu desejo, pule as situações ou grupos de amigos que desencadeariam um desejo na sexta ou sábado. Dessa forma, você ainda está se mantendo abaixo do mínimo semanal
Etapa 4. Use técnicas de relaxamento
Se você descobrir que seus hábitos sociais de fumar se transformam em desejos indesejáveis sempre que você está estressado, tente usar técnicas de relaxamento para quebrar seus padrões de estresse. Existem muitas técnicas de relaxamento que os fumantes consideram úteis, incluindo respiração profunda, meditação, relaxamento muscular e ioga.
- Na respiração profunda, o objetivo é respirar pelo diafragma (abaixo da caixa torácica) para produzir uma inspiração e uma expiração lenta, constante e profunda.
- A meditação é usada para acalmar a mente e desviar a atenção de pensamentos e sentimentos estressantes. A maioria das pessoas que medita começa concentrando-se na respiração, inspirando e expirando lenta e profundamente. Alguns praticantes também usam uma palavra ou frase repetida (chamada de mantra) ou praticam a visualização para imaginar um lugar ou hora pacífica e serena.
- O relaxamento muscular progressivo envolve tensionar e subsequentemente relaxar cada grupo de músculos progressivamente, de uma extremidade do corpo à outra. Isso pode ajudar a aliviar a tensão muscular e reprimir pensamentos e sentimentos estressantes ou ansiosos.
- A ioga combina alongamentos e posturas com respiração controlada e meditativa para ajudar a relaxar a mente e o corpo.
Etapa 5. Arranje tempo para um treino
Estudos demonstraram que 30 minutos de atividade física moderada a intensa podem, na verdade, suprimir o desejo por nicotina. Se você conseguir sair de casa quando sentir fome, saia para correr, fazer uma longa caminhada ou andar de bicicleta. Se você estiver no trabalho, experimente algumas opções de exercícios de baixa intensidade, como agachamentos, estocadas, flexões ou subir / descer vários lances de escada.
Método 2 de 3: Romper ou reduzir um hábito de fumar existente
Etapa 1. Experimente a terapia de reposição de nicotina
A terapia de reposição de nicotina, ou NRT, é amplamente considerada um meio bem-sucedido de lidar com desejos intensos. Existem muitos produtos de NRT de venda livre disponíveis e, de acordo com um estudo de décadas feito pela Food and Drug Administration, a combinação de produtos de NRT não mostra nenhuma ameaça significativa à saúde.
- Adesivos de reposição de nicotina, goma de mascar de nicotina e pastilhas de nicotina são todos produtos NRT comuns que se mostraram eficazes no tratamento da compulsão por nicotina.
- Os produtos NRT mais fortes estão disponíveis mediante receita médica. Isso inclui medicamentos, como bupropiona (Zyban) e vareniclina (Chantix). Ao contrário dos produtos de NRT de venda livre, esses medicamentos prescritos são mais usados sozinhos, em vez de em combinação com outros produtos, a menos que seu médico dê a você aprovação expressa para combinar os produtos de NRT. Converse com seu médico se você acha que os produtos de TSN com prescrição podem ser adequados para você.
Etapa 2. Ter um sistema de apoio
Esteja você tentando parar de vez ou apenas tentando transformar um hábito de fumar muito frequente no que você vê como um hábito social mais controlável, ter um sistema de apoio pode ser uma ajuda valiosa. Se você souber de outros amigos ou parentes que estão passando pelos mesmos desejos de abstinência, ligue ou mande mensagens um para o outro, ou reúna-se para dar uma longa caminhada ou correr. Se você não conhece ninguém que esteja ativamente tentando parar ou reduzir a freqüência de fumar, você pode ingressar em um grupo de apoio online.
Encontre grupos de apoio online pesquisando online por grupos de apoio à cessação do tabagismo. Muitos membros antigos já passaram pelo que você está passando e provavelmente podem oferecer apoio ou conselhos sobre como controlar seus desejos
Etapa 3. Considere os cigarros eletrônicos
E-cigarros, também chamados de canetas vape, são uma alternativa incombustível para fumar cigarros. Esses produtos normalmente contêm um componente aromatizante e nicotina, embora alguns cartuchos de cigarro eletrônico também venham em variedades sem nicotina.
Embora os cigarros eletrônicos não sejam necessariamente seguros, eles permitem que os fumantes evitem inalar a fumaça enquanto controlam (e, idealmente, reduzem) a quantidade de nicotina consumida no dia-a-dia
Etapa 4. Visite locais não-fumantes
Se você está tendo dificuldade para quebrar seu hábito de nicotina, pode ser útil ir a locais públicos, como restaurantes e alguns parques, onde fumar é proibido. Estar perto de outros não fumantes pode ser inspirador e, se nada mais, você sabe que não será capaz de acender um cigarro enquanto estiver naquele local.
Etapa 5. Saiba quando se interromper
Tudo bem se você escorregar de vez em quando e fumar em um dia "off". Mas é importante reconhecer que isso é o mesmo que fazer uma dieta de trapaça. Você não pode continuar se entregando dia após dia se quiser evitar se tornar um fumante inveterado. O importante é se desligar totalmente depois de um único cigarro, se for preciso fumar um.
- Tente reforçar seu próprio limite imposto carregando apenas um ou dois cigarros com você a qualquer momento. Você pode armazená-lo em um maço de cigarros de caixa rígida que, de outra forma, está vazio ou comprar uma pequena cigarreira de metal.
- Uma estratégia ainda melhor seria evitar trazer cigarros com você quando sair de casa nos dias "de folga". Dessa forma, se você se submeter aos seus desejos, saberá que só poderá fumar um cigarro se alguém estiver disposto a lhe dar um deles.
Método 3 de 3: Compreendendo como funciona o vício
Etapa 1. Aprenda os efeitos do tabaco
O tabaco contém muitos, muitos produtos químicos, o mais viciante dos quais é a nicotina. A nicotina demonstrou ser uma droga tão viciante quanto a heroína ou a cocaína. Os baixos níveis de consumo de nicotina criam uma sensação ligeiramente eufórica devido à liberação de dopamina e à pequena descarga de adrenalina que acompanha o ato de fumar. A nicotina também aumenta a freqüência cardíaca em repouso, diminui a temperatura da pele e reduz o fluxo sanguíneo nas extremidades do corpo.
- Fumar é conhecido por causar câncer, assim como derrames, doenças coronárias, coágulos sanguíneos e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). Também foi demonstrado que ele prejudica praticamente todos os órgãos do corpo.
- Fumar é altamente viciante. Muitas pessoas reconhecem os efeitos nocivos que o fumo causa no corpo, mas são incapazes de parar.
Etapa 2. Compreender o tabagismo social
Muitos fumantes sociais declarados afirmam que não são viciados e podem parar quando quiserem. No entanto, em um nível químico, até mesmo os cérebros de fumantes sociais tornam-se sensibilizados para a nicotina. As varreduras cerebrais mostraram um aumento no desenvolvimento e na densidade dos dendritos nas partes do cérebro associadas ao vício.
Estudos têm mostrado que mesmo fumantes iniciantes experimentam uma redução drástica no número de dias que podem passar sem sentir desejos, o que sugere que mesmo o fumo casual / social é muitas vezes o início de um vício completo
Etapa 3. Determine se você é viciado
Se você ainda se considera um fumante social / casual sem nenhum risco real de vício, você já pode ser viciado. Psicólogos e profissionais médicos elaboraram uma lista de verificação que aborda os hábitos de fumar, que pode ser útil para avaliar seus próprios hábitos de fumar. Qualquer resposta "sim" a qualquer uma das seguintes perguntas sugere aos profissionais médicos que o vício já começou:
- Você já tentou parar, mas não conseguiu?
- Você começa a fumar porque é difícil parar de fumar?
- Você agora ou já se sentiu viciado em tabaco / nicotina?
- Você já sentiu um desejo forte e irresistível de fumar?
- Você já sentiu que precisava desesperadamente de um cigarro?
- Você acha difícil evitar fumar em lugares ou situações onde sabe que não deve fumar?
- Quando você não fuma há alguns dias, tem dificuldade para se concentrar?
- Depois de um tempo sem fumar, você se sente mais irritado?
- Depois de um tempo sem fumar, você sente uma necessidade urgente de fumar?
- Quando você não fuma há alguns dias, fica nervoso, inquieto ou ansioso?
Etapa 4. Considere consultar um médico
Se você está preocupado com seu nível ou frequência de fumo, ou se tentou parar várias vezes e não teve sucesso, você pode querer considerar falar com seu médico. Um profissional médico poderá ajudá-lo a desenvolver um plano de tratamento para controlar os aspectos físicos e comportamentais de seu vício / dependência, e esses planos de tratamento geralmente são muito bem-sucedidos.
Pontas
- Quando você não puder evitar fumar em um dia de não fumante, tente satisfazer suas necessidades com outra coisa de que goste. O café, por exemplo, é uma ótima alternativa ao fumo. Mime-se com uma chávena de café especialmente agradável e tome o seu tempo.
- Tente não fumar na frente das crianças. Se você for um indivíduo mais jovem, esteja ciente de que em algumas culturas é considerado ofensivo fumar na frente dos mais velhos. Por respeito aos nossos jovens e mais velhos, fume onde for menos intrusivo.
- Anote os dias de não fumantes e fumantes em um calendário e consulte-os regularmente. Pode ajudar a reduzir seus desejos e aumentar sua determinação.
- Fumar perto de crianças pode causar infecções crônicas no ouvido, que são bastante dolorosas. Tente encontrar outro lugar para fumar ou resistir ao impulso.
Avisos
- A maioria dos fumantes ocasionais torna-se fumante ao longo da vida depois de algum tempo.
- Perceba que a nicotina é conhecida por ser viciante e que, ao jogar o jogo da "força de vontade", você corre o risco de se tornar viciado.
- Você não precisa ser viciado para sofrer de câncer de pulmão ou outras formas de câncer.
- Essas sugestões são para as pessoas que estão fumando atualmente. Se você não fuma atualmente, não comece. Fumar é altamente viciante, e você precisa ter muita força de vontade para parar ou até mesmo reduzir.
- O tabagismo é a causa número 1 de morte evitável nos Estados Unidos.
- Fumar é uma causa conhecida de câncer e geralmente é prejudicial à saúde.
