Perder peso pode ajudá-lo a se sentir mais saudável e confiante. Embora nem sempre seja fácil quando você está ocupado com a escola, com os deveres de casa e com os amigos, perder peso é totalmente possível se você criar um plano e segui-lo.
Passos
Parte 1 de 4: Comer bem
Passo 1. Peça aos seus pais que o levem ao médico
Antes de fazer qualquer alteração em sua alimentação, você deve conversar com um médico. Seu médico pode ajudá-lo a determinar quanto (se houver) de peso você precisa perder. Seu médico também pode ajudá-lo a fazer um plano de perda de peso saudável e monitorar seu progresso.
Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista, que pode elaborar um plano de alimentação saudável para você
Etapa 2. Escolha carnes magras e outras proteínas
Ao decidir sobre uma refeição, opte por carnes mais magras. Por exemplo, bife, hambúrgueres e outras carnes vermelhas costumam ser ricos em gordura (embora nem sempre). As melhores opções são frango, peixe e feijão.
- Se você é uma menina de 9 a 18 anos ou um menino de 9 a 13 anos, deve comer o equivalente a 140 g por dia. Os meninos de 14 a 18 devem comer o equivalente a 6,5 onças (180 g).
- Essas porções podem ser menores do que você está acostumado a comer. Por exemplo, 1 onça (28 g) é igual a 1/3 ou 1/4 de uma lata de atum (dependendo do tamanho), 1 ovo ou 1/3 a 1/4 de um hambúrguer (dependendo do Tamanho). Para feijão, 1/4 de xícara é considerado 1 onça (28 g). Então, por exemplo, se você comeu um hambúrguer, isso poderia ser a maior parte de sua proteína para o dia em 3 onças (85 g) a 4 onças (110 g).
Etapa 3. Abasteça-se de frutas e vegetais
Se você fica com fome com frequência, tente pegar frutas e vegetais em vez de lanches pré-embalados. Lanche em palitos de aipo com manteiga de amendoim natural, palitos de cenoura ou uma maçã em vez de biscoitos, batatas fritas ou bolo.
- Outras opções saudáveis incluem fatias de tomate com queijo cottage ou tiras de pimentão com homus.
- Se você está na faixa etária de 9 a 18 anos, deve ingerir 1,5 xícaras (350 mL) a 2 xícaras (470 mL) de frutas por dia. Os meninos de 9 a 13 devem receber 2,5 xícaras (590 mL) de vegetais e os de 14 a 18 devem receber 3 xícaras (710 mL). Meninas de 9 a 13 anos devem receber 2 xícaras (470 mL) por dia, enquanto as de 14 a 18 devem receber 2,5 xícaras (590 mL).
Etapa 4. Tente colher grãos inteiros
Os grãos integrais são alimentos como macarrão de trigo integral, pão de trigo integral, fubá integral, arroz integral e aveia. Por outro lado, os grãos refinados são alimentos como arroz branco, pão branco e massa normal. Os grãos integrais são melhores para você porque são menos refinados e têm mais fibras. Isso significa que eles vão mantê-lo satisfeito por mais tempo.
- As meninas de 9 a 13 anos devem comer o equivalente a 5 onças (140 g) de grãos por dia, enquanto as meninas de 14 a 18 anos devem comer 6 onças (170 g). Os meninos de 9 a 13 anos devem comer 6 onças (170 g), enquanto os de 14 a 18 anos devem comer 8 onças (230 g). Pelo menos metade desses grãos devem ser grãos inteiros.
- 1 onça (28 g) de grãos é considerada uma fatia de pão, 1,5 xícaras (350 mL) de arroz cozido, 1,5 xícaras (350 mL) de massa cozida, 1 xícara (240 mL) de cereal.
Etapa 5. Escolha produtos lácteos com ou sem gordura
Os laticínios são uma boa fonte de cálcio e proteína. Ele também pode adicionar sabor à sua comida. No entanto, ao escolher laticínios, opte por produtos com ou sem gordura, como leite desnatado, queijo com baixo teor de gordura e iogurte sem gordura.
Se você está na faixa etária de 9 a 18 anos, deve ingerir 3 xícaras (710 mL) de laticínios por dia. 1 xícara (240 mL) pode significar 1 xícara (240 mL) de leite ou iogurte, mas também pode significar 1 onça (28 g) ou 2 onças (57 g) de queijo duro ou processado
Etapa 6. Pule as bebidas açucaradas
As bebidas açucaradas podem adicionar muitas calorias ao seu dia. Tente evitar bebidas como isotônicos, refrigerantes e sucos. Em vez disso, prefira água ou até mesmo chá de ervas sem açúcar.
Se você não gosta de água pura, experimente adicionar uma rodela de laranja ou apenas um pouco de suco para ajudar a dar sabor
Etapa 7. Preste atenção em quanto você come
É tentador comer até que o prato esteja vazio. No entanto, se você prestar atenção quando estiver satisfeito, acabará comendo muito menos no geral.
Etapa 8. Evite alimentos com alto teor calórico
Embora comer um biscoito de vez em quando seja bom, tente pular a ingestão de alimentos com alto teor calórico todos os dias. Esses alimentos incluem biscoitos, bolos, doces, batatas fritas e hambúrgueres. Faça disso uma delícia, não algo que você coma todos os dias.
Parte 2 de 4: Como se tornar ativo
Etapa 1. Vá jogar
Você deve se mover pelo menos uma hora por dia. Uma maneira de começar é abrir mão do tempo de tela. Largue o telefone. Afaste-se do computador. Saia com amigos e seja ativo.
No entanto, se você não está acostumado a se exercitar, pode começar menor. Comece com o que você pode fazer e trabalhe para mais
Etapa 2. Pense em praticar um esporte
Você não precisa estar no time de basquete altamente competitivo da sua escola para praticar um esporte. Você pode ingressar em um clube que joga futebol depois da escola ou em uma liga por meio dos parques locais e do departamento de recreação de sua cidade. Peça a seus pais para ajudá-lo a encontrar um esporte que você goste. Praticar um esporte fará com que você se mova regularmente e você pode se divertir fazendo isso.
Etapa 3. Experimente algo novo
Talvez você não tenha gostado de se exercitar no passado por causa do que tem feito. Então, talvez tênis não seja sua praia. Você tem muitas outras opções. Experimente dançar, nadar ou pular corda, por exemplo. Até mesmo algo como arco e flecha ou passeios a cavalo o mantém em movimento.
Etapa 4. Faça pausas ativas
Mesmo pequenas ações podem levar a mais atividades ao longo do dia. Por exemplo, quando você faz uma pausa nos estudos, talvez você geralmente ouça música um pouco ou jogue um jogo curto. Em vez disso, levante-se e dê uma pequena festa de dança. Desça as escadas ou dê a volta na sala de estar. Faça alguns polichinelos. Apenas adicionar essas pequenas explosões de atividade pode ajudar.
Parte 3 de 4: Praticando hábitos saudáveis
Etapa 1. Envolva sua família
A maioria das pessoas poderia ser um pouco mais saudável. Veja se sua família quer entrar em ação. Converse com seus pais sobre como fazer mudanças mais saudáveis para toda a família.
Por exemplo, você pode dizer a seus pais: "Não me sinto com um peso saudável e gostaria de fazer algumas mudanças. O que você acha de envolver toda a família? Acho que poderíamos todos um pouco mais saudáveis."
Etapa 2. Esconda a comida lixo
Se possível, é melhor manter a comida lixo longe de sua casa. No entanto, se outras pessoas em sua casa ainda comem, você obviamente não pode fazer isso. Você pode pedir a eles para esconder isso de você, no entanto. Talvez o resto da família pudesse ter um armário especial para junk food no qual você não entra, ou talvez eles pudessem manter lanches especiais em seus quartos, quando possível. Se você não consegue ver, é menos provável que comê-lo.
Etapa 3. Perdoe a si mesmo
Você não vai fazer o que deveria às vezes. É apenas a natureza humana. A chave é fazer isso com moderação. Tente fazer a coisa certa 90% das vezes e você ficará bem. Bater em si mesmo não vai ajudar na situação.
Etapa 4. Sente-se para as refeições
É melhor que você possa sentar-se para uma refeição com sua família, pois todos podem desfrutar de uma refeição saudável juntos. No entanto, até mesmo sentar para uma refeição em vez de comer em pé ou em frente à televisão pode ajudá-lo a prestar atenção no que está comendo e aprender a não se preocupar com a comida.
Se seus pais não gostam de cozinhar, talvez você possa aprender algumas refeições simples e saudáveis para cozinhar para sua família de vez em quando. Por exemplo, assar peixe no forno é bastante simples e talvez você possa aprender a ferver vegetais. Se você estiver interessado, pergunte a seus pais se você pode fazer um curso básico de culinária
Etapa 5. Não pule o café da manhã
O pequeno-almoço dá-lhe energia suficiente para começar o dia. Além disso, quando você tomar o café da manhã, não sentirá tanta fome mais tarde. Isso significa que você não ficará tão tentado a fazer um lanche ao longo do dia.
Inclua um pouco de proteína, grãos inteiros e frutas ou vegetais, se puder. Por exemplo, experimente uma tigela de mingau de aveia com um pouco de iogurte desnatado e mirtilos. Você também pode comer torradas integrais com ovos cozidos e morangos
Etapa 6. Durma o suficiente
Esta etapa é fácil, embora possa ser difícil se você estiver ocupado ou for um noturno. Basicamente, dormir o suficiente pode ajudá-lo a ser mais saudável e a perder peso. Se você está na escola, precisa de 9 a 11 horas todas as noites.
Etapa 7. Reserve um tempo para desestressar
Vamos enfrentá-lo, a vida de uma criança pode ser difícil às vezes. Você tem que lidar com a escola, os amigos e a família. Mas o estresse também pode fazer você ganhar ou manter o peso. Você não vai fazer o estresse desaparecer completamente, mas pode aprender maneiras de lidar com ele.
- Uma maneira de lidar com o estresse é escrever sobre ele. Mantenha um diário e, no final do dia, escreva sobre o que está incomodando você naquele dia. O simples fato de escrever pode ajudar a aliviar sua mente.
- Você também pode tentar meditação ou respiração profunda. Não é tão louco quanto parece. A respiração profunda significa literalmente apenas reservar um momento para se concentrar em sua respiração. Feche seus olhos. Concentre-se apenas em sua respiração. Inspire lentamente pelo nariz, contando até quatro em sua cabeça. Prenda a respiração por quatro contagens e, em seguida, expire lentamente. Tente bloquear quaisquer outras sensações ou pensamentos. Continue respirando dessa maneira por alguns minutos até sentir que está se acalmando.
Parte 4 de 4: Definindo metas
Etapa 1. Decida o que você deseja alterar
Agora você sabe quais hábitos em sua vida precisa trabalhar. Uma maneira de começar a mudar é definir metas para ajudá-lo a alcançar isso. Por exemplo, talvez você queira comer mais saudável ou se movimentar mais.
Etapa 2. Divida-os em etapas gerenciáveis
Uma meta como "comer mais saudável" é muito grande. Você provavelmente tem uma vaga ideia do que fazer, mas não é realmente algo que você possa colocar em ação agora. Em vez disso, tente objetivos que sejam ações.
Por exemplo, em vez de "comer mais saudável", você pode tentar metas como "trocar um lanche doce por uma fruta todos os dias", "comer três porções de vegetais por dia" ou "cortar três refrigerantes por semana"
Etapa 3. Escreva o que seria bom em seu objetivo
Dizer a si mesmo o que será bom pode ajudá-lo a atingir seus objetivos. Por exemplo, se sua meta é "cortar três refrigerantes por semana", você pode escrever: "Não terei tantas quedas de açúcar. Comerei menos açúcar. Estarei consumindo menos calorias. Pode me ajude a perder peso."
Etapa 4. Lembre-se de seus objetivos
Coloque seus objetivos onde você possa vê-los. Diga-os em voz alta todas as manhãs. Certificar-se de ver quais são seus objetivos pode ajudá-lo a cumpri-los.
Etapa 5. Entenda que é preciso paciência
Você não mudará todos os seus hábitos durante a noite. Até mesmo mudar um hábito pode demorar um pouco. Continue trabalhando nisso e, eventualmente, você terá hábitos novos e mais saudáveis. Depois de mudar um ou dois hábitos, você pode trabalhar em outros.
Pontas
- Peça a seus amigos para apoiá-lo. Eles podem correr com você ou fazer uma corrida de bicicleta. Apenas mantenha as coisas divertidas!
- Tente se manter ocupado. Se você quer lanchar porque está entediado, sem fome, encontre outra coisa para fazer.
- Não pense em comida. Mesmo se você não estiver com fome!
- Considere o tamanho e a altura do seu corpo. Pessoas diferentes têm molduras diferentes, então as pessoas terão uma aparência diferente. Faça o possível para não se comparar aos outros, preste mais atenção no que você come e na quantidade de exercícios.
- Se o açúcar for um dos três primeiros ingredientes em um alimento embalado, ele o transforma em uma sobremesa. Deixe para depois e coma algumas frutas, mas não demais.
- Se sentir fome, beba um copo d'água antes de comer. Às vezes, a sede é confundida com fome, e beber água garantirá que você coma apenas o que seu corpo precisa.
- Não faça dieta ou exercícios extremos. Encontre maneiras divertidas de perder peso, por exemplo, você pode passear com um amigo, andar de bicicleta com os pais ou correr com seu cachorro (se você tiver um) etc.
- Peça a todos para se exercitarem com você. Eles o ajudarão a se lembrar de seus objetivos e a alcançá-los.
- Se você odeia se exercitar, acrescente algo divertido para que você possa se motivar. Por exemplo, organize uma corrida com seus amigos e diga que o vencedor receberá um presente ou um prêmio.
