Você não precisa passar fome para perder peso; na verdade, você não deveria. Perder peso de forma saudável envolve um compromisso com seu plano e paciência. Seguir as orientações para uma abordagem saudável à perda de peso também é fundamental para manter seu peso depois de atingir sua meta. Combinar seu plano de perda de peso com formas de controlar seu metabolismo pode ajudá-lo a atingir seu objetivo mais rapidamente e ainda perder seu peso de forma saudável.
Passos
Parte 1 de 4: planejando seu programa de perda de peso
Etapa 1. Converse com seu médico sobre a perda de peso
Certifique-se de que precisa perder peso e de que este é o melhor momento para prosseguir com a perda de peso. Se você está grávida ou tem um problema de saúde, seu corpo pode precisar de mais calorias para manter sua saúde, portanto, não é hora de começar a perder peso.
Se você tem condições médicas, como hipertensão, diabetes ou problemas cardiovasculares, converse com seu médico antes de iniciar uma dieta e um plano de exercícios. Muitos fatores, incluindo idade, peso atual e saúde física geral, devem ser discutidos com seu médico para iniciar uma dieta e um plano de exercícios com segurança
Etapa 2. Estabeleça metas razoáveis e realistas
A perda de peso de 0,5 a 2 libras por semana é uma abordagem saudável. Permita-se o tempo necessário para atingir sua meta de perda de peso, planejando uma perda de até 2 libras. cada semana.
- Embora possa ser tentador seguir dietas da moda com promessas de perda de peso rápida, uma abordagem lenta e constante é a maneira mais saudável de perder peso. Também dá tempo suficiente para a pele se ajustar e ajuda a perder peso sem desenvolver pele flácida.
- Embora as dietas da moda possam ajudá-lo a perder peso rapidamente, elas não são sustentáveis a longo prazo e, uma vez que você interrompe a dieta da moda, geralmente recupera o peso e ainda mais.
Etapa 3. Incorpore sua meta diária de calorias em seu plano
A perda de peso acontece quando você queima mais calorias do que consome. Seu médico pode ajudar a determinar o número de calorias a consumir a cada dia, de acordo com o seu corpo, idade, sexo e estilo de vida.
Etapa 4. Faça as contas
Meio quilo é igual a cerca de 3.500 calorias. Para perder 1 a 2 libras por semana, seu consumo diário de calorias precisa diminuir em cerca de 500 a 1000 calorias, ou seu nível de atividade precisa aumentar para queimar mais calorias.
- Por exemplo, uma mulher de 35 anos moderadamente ativa precisa consumir cerca de 2.000 calorias por dia para manter seu peso atual. Uma meta de 1.400 a 1.600 calorias por dia criará uma situação de perda de peso para essa pessoa.
- As metas de calorias diárias levam em consideração a idade, o sexo e o nível de atividade física. Algumas condições médicas podem ser um fator que também precisa ser considerado.
Etapa 5. Baixe um aplicativo de registro de alimentos em seu computador ou telefone e registre tudo o que comer
Desta forma, você conhece suas calorias todos os dias.
Etapa 6. Evite definir sua meta diária de calorias muito baixa
Isso pode realmente impedir você de perder peso. Quando você pula refeições ou consome poucas calorias, seu corpo começa a armazenar calorias como gordura em vez de queimá-las.
Etapa 7. Elabore um plano que se adapte aos seus gostos e desgostos
Muitos planos de perda de peso saudável já existem e podem ser ajustados para atender às suas próprias preferências e necessidades. Quer você ajuste um plano de dieta formal ou crie o seu próprio, certifique-se de que é adequado para você e é um plano com o qual você pode viver por muito tempo, não apenas por alguns meses.
Para uma mudança de estilo de vida saudável e bem-sucedida, é importante que seu novo plano se encaixe em sua vida sem muitas dificuldades. Ajustar a forma como você come e se exercita é uma coisa, mudar completamente para alimentos que você normalmente não come e exercícios que você não gosta muito provavelmente não serão bem-sucedidos a longo prazo
Etapa 8. Considere sua experiência anterior com planos de perda de peso
Ao desenvolver seu plano, incorpore o que funcionou e deixe de lado o que não funcionou.
Etapa 9. Crie alguma flexibilidade
Adicione suas próprias preferências pessoais e inclua flexibilidade em suas escolhas alimentares e de atividade física. Além disso, considere sua preferência por fazer dieta sozinho ou se prefere o apoio de um amigo ou grupo.
Etapa 10. Crie um plano que se ajuste ao seu orçamento
Alguns programas de dieta envolvem custos adicionais. A despesa adicional pode ser associada a uma academia, ingressar em um grupo específico, comprar alimentos específicos, como suplementos ou refeições, ou comparecer a compromissos regulares ou reuniões de grupo.
Etapa 11. Aumente sua atividade física e faça disso parte de seu plano
Considere expandir as atividades de que você já gosta, como caminhar, dançar Zumba, andar de bicicleta ou ioga. Estabeleça uma rotina de atividade física com a qual você possa viver, por muito tempo. Uma rotina de exercícios que inclua atividade aeróbica e desenvolvimento muscular é ideal, mas apenas aumentar seu nível de atividade é um ótimo lugar para começar.
Etapa 12. Defina sua meta de atividade
Trabalhe 150 minutos ou mais por semana de atividade física moderada, ou 75 minutos de atividade aeróbica ou exercício mais vigoroso, distribuídos uniformemente ao longo da semana.
Etapa 13. Reconheça a diferença entre atividade física e exercício
A atividade física inclui as coisas que você já faz todos os dias, como caminhar, cuidar da casa, cuidar do jardim e correr no quintal com os filhos, netos ou o animal de estimação da família. O exercício envolve formas estruturadas, programadas e repetitivas de atividade que você faz regularmente.
No entanto, buscar adicionar atividade física adicional (subir as escadas em vez do elevador, caminhar em vez de dirigir, etc.) pode ser uma ótima maneira de atingir seus objetivos
Etapa 14. Calcule seu IMC atual e alvo
Seu médico pode lhe dizer qual é o seu índice de massa corporal, ou IMC. Uma faixa de IMC saudável está entre 18,5 e 25.
- A fórmula para calcular o IMC é um pouco confusa, mas se você quiser calcular seu IMC, siga estas etapas. Seu IMC é o seu peso em quilogramas (não libras) dividido pela sua altura (em metros) ao quadrado.
- Aqui está um exemplo. Para alguém que tem 5 pés e 6 polegadas de altura e pesa 165 libras, a fórmula revela que o IMC é 27,3.
- Converta as libras em quilogramas. Faça isso multiplicando o peso em libras por 0,45. Portanto, 165 x 0,45 = 74,25. Em seguida, converta a altura em metros. 5 pés 6 polegadas é 66 polegadas. Multiplique 66 por 0,025 para obter 1,65 metros. Em seguida, eleve ao quadrado esse número multiplicando-o contra ele mesmo, de modo que 1,65 x 1,65 = 2,72. Divida o novo número de peso pelo novo número de altura; 74,25 ÷ 2,72 = 27,3. O IMC desta pessoa é 27,3.
Etapa 15. Comprometa-se com seu plano
Uma perda de peso bem-sucedida requer um compromisso consigo mesmo de seguir seu plano de longo prazo.
Etapa 16. Junte-se a um grupo de suporte online
Etapa 17. Crie um contrato por escrito
Algumas pessoas acham útil colocar seu plano por escrito. Inclua por que você deseja perder peso, o plano em si, quanto peso deseja perder e a data prevista para atingir o peso desejado. Em seguida, assine-o como se estivesse assinando um contrato.
Parte 2 de 4: Desenvolvendo Suas Diretrizes Alimentares
Passo 1. Inclua itens de cada grupo alimentar, para cada refeição, em seu plano
Os 5 grupos de alimentos incluem frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. O prato deve ser coberto pela metade com vegetais verdes e frutas e a outra metade com proteínas e grãos. Os melhores produtos lácteos para incluir em sua dieta são sem gordura (desnatado) e com baixo teor de gordura (menos de 1% de gordura).
- Boas fontes de proteína incluem carnes magras, feijão e peixes. Nozes, sementes e ovos também são fontes de proteína.
- Tente consumir 3 porções por dia de laticínios. Tente evitar cream cheese, creme e manteiga.
- Escolha principalmente produtos de grãos feitos de grãos inteiros. Alguns exemplos incluem farinha de trigo integral, aveia e arroz integral. Evite farinha de aveia embalada, que geralmente contém muito açúcar.
- Frutas e vegetais contêm menos calorias do que a maioria dos alimentos e são ótimas fontes de nutrientes, vitaminas e minerais. Embora as frutas sejam uma ótima escolha, elas contêm calorias e açúcares, então limite sua ingestão diária a cerca de 4 porções, o que significa cerca de 2 xícaras.
Etapa 2. Evite calorias vazias
As gorduras sólidas e os açúcares adicionam calorias, mas não adicionam nutrientes aos alimentos que comemos. Exemplos de alimentos com calorias vazias incluem bolos, biscoitos, doces, pizza, sorvete, refrigerantes, bebidas esportivas, sucos de frutas, salsichas, cachorros-quentes e bacon.
Passo 3. Escolha jantares saudáveis preparados congelados
Obviamente, preparar suas refeições com ingredientes frescos é a maneira melhor e mais saudável de fazer isso. Mas todo mundo tem dias em que cozinhar refeições do zero simplesmente não se encaixa na programação. Os jantares congelados evoluíram ao longo do tempo e existem algumas opções saudáveis por aí.
Siga estas orientações básicas ao selecionar refeições congeladas. Escolha refeições que incluam porções de carne magra, peixe ou frango, vegetais e grãos inteiros. Tente atingir refeições que tenham 300 a 350 calorias, 10 a 18 gramas de gordura total, menos de 4 gramas de gordura saturada, menos de 500 mg de sódio, 5 gramas ou mais de fibra, 10 a 20 gramas de proteína e cerca de 10% dos valores diários recomendados para vitaminas e minerais
Etapa 4. Verifique as calorias nas embalagens dos alimentos
É mais fácil observar as calorias e gostar de comer comprando alimentos pré-repartidos. 100 calorias por saco de pipoca, 110 calorias por barra de sorvete, até mesmo lanches em sacos porcionados permitem que você monitore as calorias e reduza a vontade de comer demais.
Etapa 5. Inclua alimentos culturais e étnicos em seu plano
Preferências culturais ou étnicas específicas são um estilo de vida para muitas pessoas. Inclua suas escolhas alimentares favoritas, mas saudáveis, culturais e étnicas em seu plano de perda de peso.
Etapa 6. Beba muita água
Embora beber muita água seja uma grande parte de alguns programas de dieta, outros colocam menos ênfase na quantidade e apenas enfatizam a importância da ingestão de água por razões de saúde geral. Alguns especialistas relatam que beber água quando você está com fome o ajuda a se sentir satisfeito e, portanto, controla o sinal que seu estômago envia ao cérebro de que você precisa comer.
Etapa 7. Evite bebidas açucaradas, refrigerantes, bebidas energéticas e bebidas esportivas
Além de beber muita água, inclua café e chá, sem os adoçantes adicionados, como parte de seu plano. Limite a ingestão de bebidas dietéticas, leite, exceto desnatado, suco de frutas e álcool.
Parte 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Romper com seus velhos hábitos alimentares
A alimentação emocional ou de conforto atrapalha a alimentação nutricional. Pense em alimentos saudáveis que você goste e que possam substituir seus antigos alimentos não saudáveis e reconfortantes.
Procure trocas de receitas saudáveis para seus pratos favoritos para não se sentir tão restrito
Etapa 2. Preste atenção em como os alimentos fazem você se sentir fisicamente
Comer algo frito pode ter um gosto bom hoje, mas pode não ser tão bom na manhã seguinte.
Etapa 3. Vá mais devagar enquanto come
Seu estômago começará a ficar cheio se você diminuir o ritmo ao comer. Converse com alguém ou abaixe o garfo entre as mordidas, para permitir que seu estômago diga ao cérebro que você está ficando cheio.
Etapa 4. Leia os rótulos
Esteja ciente do que você planeja comer e leia os rótulos nutricionais para ter certeza de que está comendo o que planejou.
Algumas embalagens podem ser enganosas para fins de marketing, portanto, é essencial examinar o rótulo nutricional
Etapa 5. Fale sobre comida de maneira diferente
Alguns alimentos são mais agradáveis do que outros, sem dúvida. Assuma o controle de experimentar novos alimentos, removendo as palavras "Eu não posso comer isso" e, em vez disso, diga "Eu não como isso". Ao mudar a forma como você fala sobre comida, você tem o controle da escolha de alimentos que não ingere rotineiramente.
Em vez de falar sobre os alimentos que você não pode mais comer, fale sobre todos os alimentos que está adicionando, como frutas, vegetais, proteínas magras, etc. Mudar sua mentalidade de restrição para adição pode fazer uma grande diferença
Etapa 6. Pratique uma alimentação mais saudável todos os dias e durante todo o dia
Tome o café da manhã, planeje com antecedência para saber o que vai comer quando ficar com fome, evite comer demais, que pode acontecer ao assistir TV, e faça escolhas alimentares saudáveis primeiro. Outras rotinas que podem ajudar incluem comer refeições menores, ou lanches, ao longo do dia, em vez de três refeições maiores.
Etapa 7. Pesar-se uma vez por semana
A escala pode ajudá-lo a ajustar seu plano se necessário e a permanecer no caminho certo para atingir sua meta.
Etapa 8. Prepare sua despensa e cozinha para ajudá-lo
O que você pode ver em seu gabinete, ou pode alcançar facilmente, nem sempre é a melhor escolha. Mantenha as frutas no balcão e os vegetais picados na geladeira. O fácil acesso a opções saudáveis pode ajudar a evitar lanches prejudiciais à saúde.
Etapa 9. Reduza a tentação
Livre-se dos biscoitos e sorvete. Ter os alimentos tentadores ao alcance pode desviá-lo de seu plano.
Etapa 10. Use placas de tamanhos menores
Pratos menores podem ajudar no controle das porções, diminuindo o número de calorias que você consome na hora das refeições. Sempre coma em um prato ao invés de em uma caixa, saco ou papelão.
Você pode pré-repartir porções de salgadinhos e deixá-los na despensa para evitar comer demais do recipiente. As mercearias também têm muitas opções pré-repartidas
Etapa 11. Durma bastante
Pessoas que dormem o suficiente queimam até 5% mais calorias em repouso do que pessoas que não têm uma boa noite de sono. Além disso, dormir o que você precisa aumenta a quantidade de gordura que você perde em comparação com pessoas que dormem menos de 6 horas por noite.
Etapa 12. Volte aos trilhos após um revés
A vida acontece. Casamentos, jantares com pratos cobertos, festas de aniversário, lanches para o dia do jogo ou uma noite na cidade podem envolver comer ou beber calorias que não estão em seus planos.
- Pense no que você poderia ter feito de forma diferente e planeje com antecedência para estar pronto para os eventos desafiadores da próxima vez.
- Evite a mentalidade de "tudo ou nada". Só porque você errou uma vez, não significa que pode sair do controle e ter tudo o que quiser. Aconteceu, siga em frente e não seja tão duro consigo mesmo.
Etapa 13. Peça ajuda
Conversar com seus amigos e familiares sobre seu plano de perda de peso pode ajudá-lo a manter o foco em seu objetivo. Você pode ter um amigo que vai querer acompanhá-lo na perda de peso. Também estão disponíveis grupos de apoio que podem fornecer incentivo, bem como dicas pessoais sobre as dificuldades que eles enfrentam.
Compartilhar seus objetivos também pode evitar que outras pessoas sejam más influências quando sabem que você leva a sério a perda de peso
Parte 4 de 4: pedindo ajuda ao seu médico
Etapa 1. Tome medicamentos prescritos para emagrecer
Converse com seu médico para determinar se os medicamentos prescritos para perda de peso são adequados para você. O FDA aprovou recentemente vários agentes que podem ajudar na perda de peso. O uso de produtos com receita dependerá do seu regime de medicação existente, de quaisquer condições médicas que você possa ter e da quantidade de peso que você precisa perder.
Etapa 2. Evite produtos que estão disponíveis sem receita, a menos que seu médico concorde
Os produtos vendidos sem prescrição médica para perda de peso não foram estudados e testados quanto à eficácia da mesma forma que os produtos com receita médica. Seu médico pode considerar produtos sem receita para você, mas é importante discutir isso com seu médico antes de experimentar este tipo de produto.
Etapa 3. Considere as formas de cirurgia
Para algumas pessoas, considerar as opções cirúrgicas pode ser a maneira mais segura e eficaz de atingir sua meta de perda de peso. Somente o seu médico pode avaliar adequadamente sua condição e determinar se essas opções são adequadas para você.
- Quatro procedimentos são comumente realizados para ajudar as pessoas a perder peso. Este tipo de procedimento é denominado cirurgia bariátrica. Duas funções principais são fornecidas pelos procedimentos disponíveis.
- As 2 funções incluem restrição, que limita fisicamente a quantidade de alimento que o estômago pode conter, e má absorção, que encurta o intestino delgado para reduzir o número de calorias e nutrientes que o corpo absorve.
- Os 4 procedimentos comumente realizados são chamados de desvio gástrico em Y de roux, banda gástrica ajustável laparoscópica, gastrectomia vertical e troca duodenal com desvio biliopancreático.
Etapa 4. Converse com seu médico sobre seus medicamentos
Seu médico pode ajudá-lo, mesmo que você não perceba. Em alguns casos, você pode estar tomando medicamentos prescritos que causam ganho de peso ou aumentam o apetite. Ao conversar com seu médico sobre seus objetivos de perda de peso, alguns de seus medicamentos podem ser alterados ou a dose ajustada para ajudá-lo a atingir seu objetivo.
Etapa 5. Discuta seu plano de exercícios com seu médico
Dependendo de quanto peso você precisa perder, de quaisquer condições médicas existentes e de sua idade, seu médico pode ajudá-lo a orientá-lo quanto aos exercícios e às opções de atividades que são seguras para você. Os profissionais de saúde, como seu médico ou nutricionista, são ótimos recursos para obter informações, orientações e suporte.
Etapa 6. Seja gentil com você mesmo
Não se culpe se comer demais, respire fundo e comece de novo no dia seguinte. Não ficamos obesos por comer demais de vez em quando, comer demais era um hábito diário.
Etapa 7. Seja paciente
Demora cerca de 8 meses para mudar um hábito e quando você começar a se sentir mais saudável e as pessoas começarem a falar como você está linda, você saberá que está no caminho certo!
Pontas
- Ao se exercitar pela primeira vez, não exagere. É mais provável que você aprenda a gostar de se exercitar se começar gradualmente.
- Não morra de fome. Seu corpo armazena mais calorias como gordura, em vez de queimá-las, quando a ingestão de calorias é drasticamente reduzida.
- Mantenha os vegetais perto da frente da geladeira e as frutas no balcão.
- Pare de beber bebidas com açúcar. Um copo de coca contém 8 a 10 colheres de chá de açúcar. Experimente água, chá ou café puro.
- A perda de peso saudável ocorre em um ritmo constante. Lembre-se de que seu objetivo é uma mudança permanente, não uma solução rápida.
- Tente não comer em restaurantes de fast food. Se você escolher fast food, opte pela parte mais saudável do menu. A maioria dos lugares agora oferece uma variedade de opções de saladas e frutas.
- Não se deixe enganar por produtos que afirmam "baixo teor de gordura", "menos açúcar", "dieta" e "baixa caloria". Leia os rótulos nutricionais para ver por si mesmo os níveis de açúcar, gordura e carboidratos que eles contêm.
- Envolva toda a sua família em hábitos de alimentação saudável e mudanças no estilo de vida. Esta é uma escolha saudável para todos.
- Reduza o uso de bebidas alcoólicas. O álcool, incluindo a cerveja, contém muitas calorias.
- Não coma absolutamente nenhum carboidrato, açúcar, gorduras ou sal. Tudo isso é necessário para o seu corpo. Diminua a quantidade apenas um pouco, mas nunca a zero.
