Comer de forma saudável e praticar exercícios pode parecer uma meta bastante simples e direta; no entanto, existem muitos componentes diferentes para uma dieta saudável e programa de condicionamento físico. Por exemplo, você precisará pensar sobre quando e onde fará exercícios, que alimentos comer, quanto comer e como prepará-los. Começar com uma meta específica e um plano detalhado pode ajudá-lo a implementar as mudanças de que você precisa para se alimentar de forma mais saudável e mais ativa.
Passos
Parte 1 de 3: Melhorando sua dieta
Etapa 1. Faça um recall alimentar
Comer de forma mais saudável é um grande objetivo, mas amplo. Para ajudá-lo a ajustar seu objetivo e descobrir exatamente o que você precisa fazer de diferente, comece fazendo alguns dias de um recall alimentar. Anote tudo o que você comeu anteriormente.
- Um recall alimentar é quando você faz anotações detalhadas sobre o que você come e bebe em um dia. Inclua todas as refeições (café da manhã, almoço e jantar), lanches ou petiscos ao longo do dia e qualquer coisa que você beba (ou acrescente às suas bebidas).
- Seja o mais detalhado possível. Se você não é bom em lembrar o que comeu nos últimos dias, tente manter um diário alimentar por alguns dias, seja no papel ou usando um aplicativo de monitoramento de dieta para smartphone.
- Depois de fazer suas anotações, revise-as e veja onde pode fazer alterações. Isso o ajudará a definir metas para você e a planejar um plano alimentar adequado.
- Exemplos de coisas que você pode querer mudar incluem: tomar café da manhã regularmente, beber menos refrigerante, evitar junk food, comer mais vegetais ou petiscar menos.
Etapa 2. Escreva um plano de refeições
Um plano alimentar será de grande ajuda quando você estiver tentando fazer mudanças em seu padrão e estilo de alimentação. Este será um guia ou plano para todas as suas escolhas alimentares.
- Um plano de alimentação pode ser muito detalhado ou apenas algumas notas, mas reserve um tempo e escreva suas idéias sobre o que você vai comer no café da manhã, almoço, jantar, lanches e bebidas na próxima semana.
- Ter uma ou duas semanas de refeições à sua frente pode ajudá-lo a ver visualmente se você está fazendo as mudanças certas em sua dieta. Você pode olhar e ver se está atingindo seus objetivos, como incluir um vegetal em cada refeição ou agendar um café da manhã balanceado todas as manhãs.
- Use seu plano de refeições para orientá-lo ao longo da semana. Você também pode usá-lo para ajudá-lo a escrever uma lista de compras para ter certeza de comprar tudo o que precisa na loja.
Etapa 3. Faça uma dieta balanceada e variada
Um dos principais componentes de uma "alimentação saudável" é ter uma alimentação balanceada e variada. Sem consumir itens de uma variedade de grupos alimentares, é difícil ter certeza de que está fazendo uma dieta nutritiva.
- Uma dieta balanceada significa que você está comendo as quantidades certas dos tipos certos de alimentos para você. Por exemplo, você não quer comer principalmente grãos e esquecer frutas e vegetais.
- Além disso, certifique-se de ter uma dieta variada. Isso significa comer uma grande variedade de alimentos de cada grupo de alimentos. Por exemplo, não vá comer apenas uma maçã todos os dias. Passe pelas maçãs, laranjas, frutas vermelhas ou abacaxi.
- Uma combinação de uma dieta balanceada e variada fornecerá a base para uma dieta nutritiva que fornece a você todas as vitaminas e minerais recomendados de que você precisa.
Etapa 4. Transforme metade do seu prato em uma fruta ou legume
Uma das maneiras de tornar sua refeição balanceada e nutritiva é encher metade do prato com uma fruta ou um vegetal.
- Frutas e vegetais são de baixa caloria e ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes. Esses alimentos são as principais fontes de muitos nutrientes essenciais.
- Inclua uma a duas porções de frutas ou vegetais em cada refeição e lanche. Uma porção de fruta é 1/2 xícara ou um pedaço pequeno, e uma porção de vegetais é 1 xícara de vegetais picados (como cenoura ou brócolis) ou 1 a 2 xícaras de folhas verdes como couve.
- Se possível, tente escolher as frutas e vegetais mais densos em nutrientes. Esses alimentos são incrivelmente ricos em nutrientes em comparação com outros e são geralmente mais escuros e de cores mais brilhantes. Por exemplo, vegetais verde-escuros como espinafre ou couve são muito mais ricos em vitaminas (especialmente vitamina A e K) quando comparados à alface americana, que é quase branca.
Etapa 5. Escolha proteína magra
A proteína magra é outro componente essencial da dieta. A proteína fornece os blocos de construção de que seu corpo precisa para funcionar todos os dias.
- Para atender às suas necessidades diárias recomendadas, inclua uma porção de 3 a 4 onças de proteína em cada refeição. Uma porção é aproximadamente do tamanho da palma da sua mão ou de um baralho de cartas.
- As proteínas mais magras têm menos calorias e gordura em comparação com as proteínas que são menos magras e constituem uma parte importante de uma dieta saudável.
- Escolha alimentos como: aves, ovos, carne de porco magra, carne magra, frutos do mar, tofu e legumes. Limite as fontes de proteína mais gordurosas, como salsicha, bacon, peixe / frango frito, carnes processadas e bovinos e suínos com alto teor de gordura.
Etapa 6. Vá para grãos inteiros
Os alimentos à base de grãos constituem uma grande parte de muitas dietas. Alimentos como pães, arroz e massas são deliciosos e podem fazer parte de uma dieta saudável. Faça a maioria, senão todas, de suas escolhas de grãos 100% grãos inteiros.
- Os grãos inteiros são minimamente processados e contêm cada parte do grão (o farelo, o endosperma e o germe). Isso torna os grãos inteiros mais ricos em fibras, proteínas e outros nutrientes que são benéficos para sua dieta.
- Grãos mais refinados, como pão branco ou arroz branco, são desprovidos desses nutrientes vitais. Esses tipos de alimentos devem ser limitados em sua dieta.
- Limite-se a porções de 1/2 xícara ou 1 onça de grãos inteiros. Experimente alimentos como: pães e massas 100% integrais, arroz integral, quinua, aveia, painço e cevada.
Etapa 7. Beba líquidos adequados
Além dos alimentos, beber líquidos adequados também pode ajudá-lo a ter uma dieta mais saudável. Embora a água não forneça nenhum nutriente, é uma parte essencial da sua dieta.
- A água é importante para várias funções do corpo, incluindo a regulação da temperatura corporal, a manutenção do equilíbrio ácido / base, a lubrificação das articulações e o controle da pressão arterial.
- A maioria dos profissionais de saúde recomenda consumir de oito a 13 copos de 250 ml de água por dia (1,9 a 3 litros). Isso será diferente para cada pessoa com base no sexo, idade e nível de atividade. Você deve beber o suficiente para não sentir sede em nenhum momento do dia.
- Prefira bebidas claras, sem açúcar e descafeinadas. Experimente: água, água com sabor, café descafeinado sem açúcar e chá.
- Limite as bebidas açucaradas e o álcool. Eles contêm calorias em excesso e fornecem pouca ou nenhuma nutrição que valha a pena. Mantenha o álcool em no máximo uma porção ou menos por dia para mulheres e duas porções ou menos para homens.
Etapa 8. Lanche inteligente
Lanches podem ter uma má reputação em termos de "alimentação saudável". Muitas pessoas associam lanches com alimentos como batatas fritas ou doces; no entanto, comer um lanche saudável pode ajudar a melhorar sua dieta geral.
- Os lanches são um ótimo complemento para sua dieta quando você está com fome e sua próxima refeição só será daqui a algumas horas, para ajudá-lo a se preparar para um treino ou para se recuperar de uma sessão intensa de exercícios.
- Os lanches podem levar a um ganho de peso prejudicial à saúde se você comer quando não está com fome ou por tédio, ou se escolher alimentos não saudáveis.
- Os lanches, como as refeições, devem ser bem balanceados e conter uma combinação de proteínas magras, frutas ou vegetais.
- Limite os alimentos processados, alimentos com adição de açúcar ou aqueles com alto teor de gordura e calorias. Sobremesas, doces, biscoitos, pastéis ou batatas fritas devem ser limitados. Você não precisa evitar esses alimentos completamente, mas essas guloseimas devem ser consumidas com moderação.
- Exemplos de lanches nutritivos incluem: 1/2 xícara de iogurte com 1/2 xícara de frutas; quatro biscoitos integrais com 1 onça de queijo com baixo teor de gordura; um punhado de nozes (nozes cruas, amêndoas, nozes macadâmia); ou uma maçã com um palito de queijo com baixo teor de gordura.
Etapa 9. Faça versões mais saudáveis de seus favoritos
Muitas vezes as pessoas consideram a alimentação saudável "enfadonha e insípida". Na verdade, o oposto é verdadeiro, especialmente se você reserva um tempo para fazer alimentos de que realmente gosta.
- Não interprete alimentação saudável como apenas saladas, vegetais simples cozidos no vapor ou proteínas magras assadas sem quaisquer sabores. Passar algum tempo pesquisando maneiras diferentes de tornar agradáveis os alimentos saudáveis será benéfico para você.
- Se você não está realmente gostando dos alimentos que está comendo, provavelmente não continuará com seu padrão de alimentação saudável por muito tempo.
- Comece revisando as receitas de alguns de seus alimentos ou refeições favoritas. Você sempre pode adicionar vegetais extras aos pratos assados, como massas assadas, almôndegas, bolo de carne e até bolos. Use farinha 100% integral ao assar e troque o açúcar por purê de maçã.
- Por exemplo, se você adora macarrão com queijo, adicione um pouco de purê de abóbora ao molho e misture alguns de seus vegetais favoritos com o macarrão. Você também pode tentar fazer batata-doce assada em casa, em vez das batatas fritas normais. Adicione cenouras raladas ou abobrinhas a bolos, biscoitos e muffins para um toque extra de nutrição.
Parte 2 de 3: Incorporando Atividade Física
Etapa 1. Planeje o exercício que vai fazer
Assim como seu plano de refeições para uma alimentação saudável, passe algum tempo pensando nos tipos de exercícios que gostaria de incluir em sua atividade.
- Existem muitas maneiras diferentes de ser ativo. Quanto mais você gosta de seus treinos, maior a probabilidade de mantê-los por muito tempo.
- Considere quais tipos de atividade você pode querer incluir. É importante incluir atividades de treinamento cardiovascular e de força todas as semanas para obter os melhores exercícios gerais e benefícios para a saúde.
- As academias são um ótimo lugar para se juntar, se você quiser aumentar a atividade física. Você tem acesso a aulas em grupo, aparelhos aeróbicos, aparelhos de musculação e pessoal de treinamento.
- Se você não gosta de academia, pense nas atividades que pode fazer em casa. Você pode comprar DVDs de exercícios, planejar uma rota de caminhada / corrida ou encontrar vídeos online gratuitos.
- Encontre as atividades que deseja fazer a cada semana e programe-as no seu dia e na sua semana.
Etapa 2. Inclua atividade física regular de intensidade moderada todas as semanas
Um tipo principal de exercício é o exercício aeróbico (cardio). Essas atividades trazem muitos benefícios para a saúde quando realizadas regularmente e semanalmente.
- O USDA recomenda fazer cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade cardiovascular de intensidade moderada por semana. Atividades de intensidade moderada são aquelas que fazem você suar e aumentam sua freqüência cardíaca por pelo menos 10 a 20 minutos.
- Os benefícios associados aos exercícios cardiovasculares incluem: perda de peso ou suporte de peso saudável, diminuição do risco de diabetes e hipertensão, diminuição do risco de obesidade, melhora do humor e hábitos de sono.
- Faça uma combinação de atividades que você planejou. Eles podem ser qualquer coisa, desde natação, dança, caminhada, caminhada ou aulas de aeróbica na academia.
Etapa 3. Adicionar treinamento de resistência e força
Além do cardio, você deve fazer treinamento de força todas as semanas. Esses exercícios oferecem benefícios à saúde diferentes dos cardiovasculares e ajudarão a aprimorar seu regime de atividade física.
- Os exercícios de treinamento de força ou resistência visam ajudar a construir sua massa muscular magra. Os benefícios incluem ossos mais densos e duros, diminuição do risco de osteoporose, aumento da massa muscular magra e aumento do metabolismo.
- Atividades como levantamento de peso, ioga ou pilates podem contar como treinamento de força. Escolha sua atividade favorita e inclua-a dois a três dias por semana, além do seu cardio.
Etapa 4. Aumente sua atividade de linha de base
O último tipo principal de atividade é a atividade de linha de base ou estilo de vida. Embora não seja considerado um exercício planejado ou consistente, ainda há uma variedade de benefícios em aumentar sua atividade de linha de base.
- Atividades de estilo de vida são aquelas que você já realiza no seu dia a dia. Isso pode incluir caminhar de e para o carro, lavar roupa, varrer folhas e subir escadas.
- Esses tipos de atividades não contam para os 150 minutos de exercícios aeróbicos planejados por semana. Isso é feito além disso.
- Estudos têm mostrado que essas atividades podem fornecer benefícios semelhantes às atividades físicas planejadas mais tradicionais (como correr 30 minutos). Eles também podem aumentar ou apoiar esses benefícios se feitos em combinação com a atividade física planejada.
Parte 3 de 3: mantendo um estilo de vida saudável
Etapa 1. Visite seu médico regularmente
Além de se alimentar de forma saudável e ser fisicamente ativo, visitar o médico regularmente pode ajudar a apoiar seus objetivos de ser mais saudável.
- Converse com seu médico sobre seu novo plano para uma dieta mais saudável e rotina de atividade física. Eles serão capazes de dizer se o seu plano é ou não seguro e apropriado para você.
- Converse com seu médico sobre por que você quer se alimentar de forma mais saudável e se exercitar com mais frequência. Eles podem ter algumas dicas para você e informá-lo a longo prazo se o seu plano teve ou não um efeito positivo sobre a sua saúde.
- Seu médico também pode encaminhá-lo a um nutricionista ou personal trainer para ajudá-lo a obter orientações adicionais sobre seus objetivos.
Etapa 2. Experimente coisas novas
Quando você está começando com um novo tipo de dieta e plano de exercícios, pode ser emocionante e divertido. Com o tempo, você pode ficar entediado com sua rotina, o que pode tornar mais provável que você desista.
- Tentar coisas novas para manter suas rotinas frescas pode ajudá-lo a se manter motivado e interessado em seu plano para um estilo de vida mais saudável.
- Algumas maneiras de manter seu plano de alimentação saudável divertido e fresco são: experimentar novas receitas, comprar um novo ingrediente ou item que você nunca experimentou ou tentar recriar seu restaurante favorito ou comida reconfortante em casa.
- Você também pode ficar entediado com sua rotina de exercícios. Assim como sua dieta, existem algumas maneiras de manter as coisas frescas, como: inscrever-se em uma corrida ou competição, encontrar um companheiro de exercícios, inscrever-se em uma nova aula de ginástica ou ouvir um bom audiolivro enquanto se exercita.
Etapa 3. Inicie um diário
Começar um diário é uma ótima maneira de ajudá-lo a manter o controle sobre seu novo padrão de dieta e rotina de exercícios.
- Experimente fazer um diário sobre seus antigos hábitos alimentares, o que você deseja mudar e como estão seus novos hábitos alimentares. Um diário alimentar pode fornecer muitas informações sobre por que você come, quando come e como certos alimentos afetam seu corpo.
- Você também pode usar seu diário para escrever seu plano de alimentação e planos de condicionamento físico para a semana.
- Também pode ser um bom lugar para rastrear seu progresso em direção a seus objetivos. Você pode fazer anotações sobre como foi fácil ou difícil e como seus objetivos mudaram ao longo do tempo.
Etapa 4. Faça medições regulares
Independentemente de qual seja o seu objetivo final, fazer algumas medições pode ajudar a mantê-lo no controle de sua alimentação saudável e plano de atividades a longo prazo.
- Quando você se alimenta de maneira mais saudável e é mais ativo, pode perder algum peso. Pesagens regulares podem ajudá-lo a ver como seus novos objetivos afetaram seu peso. Pesar-se uma vez por semana - é mais provável que você siga seu plano se você se pesar regularmente. Certifique-se de fazer isso no mesmo horário do dia todas as semanas, usando as mesmas roupas.
- Você também pode considerar o rastreamento do tamanho das roupas, da cintura ou do quadril. Se notar que alguma de suas medidas está ficando muito grande ou muito pequena, você pode voltar ao seu diário e fazer as alterações necessárias em seus planos de alimentação e condicionamento físico.
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