Você sempre quis ser capaz de se alimentar de forma saudável e ainda assim desfrutar de todas as comidas deliciosas que deseja? Pode parecer impossível, mas você pode obter combustível e diversão com sua comida. Permitir-se algumas indulgências e permanecer aberto a novas experiências alimentares irá colocá-lo no caminho certo para uma “dieta” saudável para toda a vida.
Passos
Método 1 de 4: ceder à moderação
Etapa 1. Equilibre as escolhas prejudiciais com as boas
Solicite combinações especiais de lados e alimentação, reconhecendo que você não precisa pedir direto do menu. Peça uma salada ao invés de batatas fritas com seu hambúrguer ou compre as batatas fritas com um hambúrguer vegetariano.
- Faça alguma pesquisa sobre o cardápio com antecedência para evitar estresse ao fazer o pedido. Isso o impedirá de ter uma reação automática em relação a uma opção não saudável.
- Não tenha medo de consultar as informações nutricionais de um restaurante online.
- Tente usar o princípio de Pareto para orientar suas escolhas alimentares. Isso significa que você deve escolher opções saudáveis 80% do tempo e permitir-se entrar em opções menos saudáveis 20% do tempo.
Passo 2. Mime-se com uma refeição cheat (uma vez por semana) ou sobremesa cheat (duas vezes por semana)
Esta é uma oportunidade para você se soltar e, ao mesmo tempo, aderir a um estilo de vida saudável. Você pode até descobrir que esquece esses dias de trapaça depois de se acostumar a desfrutar de alimentos nutritivos. Ou, seus dias de trapaça podem se tornar mais saudáveis em composição devido às suas preferências em mudança.
- Se você trapaceia com sobremesas, opte por uma porção única de 200-300 calorias de um doce de alta qualidade, como chocolate amargo ou sorvete de verdade. Se você gosta de cafeína, compre uma bebida rica de café como seu trapaceiro.
- Se você ainda se sente carente depois de uma refeição enganadora, você pode querer dividir sua indulgência ao longo da semana. Por exemplo, divida a barra de chocolate em quatro pedaços e saboreie um pequeno pedaço todos os dias.
Etapa 3. Faça memórias de comida
Esteja ciente de até que ponto muitos de seus momentos favoritos estão relacionados à comida e, em seguida, aproveite essa consciência para recriar momentos felizes. Prepare a sopa favorita de sua avó ou prepare sua comida caseira de infância.
Pessoas que mantêm conexões emocionais positivas com a comida têm menos probabilidade de praticar hábitos prejudiciais à saúde, como comer demais
Método 2 de 4: Abraçando o aspecto social da alimentação
Etapa 1. Resista à tentação de comer compulsivamente durante eventos especiais
Férias, casamentos e aniversários representam tentações gastronômicas. Uma variedade de alimentos interessantes (e muitas vezes ilimitados) pode contribuir muito para enfraquecer sua força de vontade.
- Leve consigo alguns lanches, como barras de granola crua, para matar a fome antes de entrar no bufê.
- Gravite em direção às opções de alimentos frescos, como a estação de saladas, em vez dos pratos mais pesados e picantes. E, em uma situação de buffet, limite-se a um prato, sem recargas.
Etapa 2. Coma com outras pessoas
Planeje um jantar regular com sua família ou marque datas de refeição consistentes com seus amigos. Compartilhar refeições com outras pessoas o incentiva a diminuir o ritmo e saborear a comida. Os colegas que jantam também podem elogiar suas boas escolhas, enquanto o afastam de opções não saudáveis.
Etapa 3. Divida os pratos com seus amigos
Você economizará dinheiro e reduzirá o impacto em sua cintura. Ou adote uma mentalidade de jantar de "estilo familiar" e experimente um pouco dos pratos de todos.
Por exemplo, na Panera Bread Company, comer um sanduíche de salada de frango com amêndoa e Napa inteiro na semolina de gergelim fornece 700 calorias. Uma salada de verduras sazonais fornece 180 calorias. Portanto, se você dividir o sanduíche e a salada com um amigo, cada um de vocês consumirá 440 calorias, o que provavelmente se encaixará em suas metas de calorias
Etapa 4. Configure um teste de sabor de vários tipos da mesma comida
Concentre-se em frutas cítricas e corte laranjas, limas, limões, etc. para provar. Crie bandejas de comida atraentes e convide outras pessoas para transformar isso em uma aventura em grupo.
Método 3 de 4: Amando Alimentos Saudáveis
Etapa 1. Procure uma fruta ou vegetal favorito
Selecione uma fruta e um vegetal para "incluir" em sua dieta a cada semana. Tente incluir seus alimentos em pelo menos uma refeição por dia. Então, no final de cada semana, escreva algumas notas rápidas sobre o que você gostou e não gostou em suas escolhas. Continue até que possa dizer com certeza que encontrou o seu favorito!
Crie um suporte de torneio para vegetais e frutas. Inclua seus amigos e veja quais alimentos ganham no confronto direto
Etapa 2. Eduque-se sobre alimentos específicos
Escolha um único alimento e pesquise tudo o que puder sobre ele. Torne-se um especialista nesse item. Descubra onde é cultivado, quais são suas propriedades medicinais (se houver) e quais os diferentes tipos disponíveis. Esse conhecimento o deixará animado para experimentar o que aprendeu no mundo real na mesa.
Etapa 3. Experimente diferentes preparações
É difícil deixar de comer frituras tradicionais, mas há uma grande variedade de opções de preparação esperando por você. A abóbora, por exemplo, pode parecer um alimento muito enfadonho, mas pode ser transformado na grelha, no forno, no recheio ou no refogado. Dominar essas várias técnicas culinárias tornará a preparação dos alimentos uma aventura, em vez de um tédio.
Etapa 4. Descubra substitutos bons para você
Você pode encontrar muitas versões alternativas de seus alimentos favoritos e mais comumente consumidos. Identifique um determinado alimento ou bebida e investigue suas opções. Por exemplo, se você bebe regularmente leite integral, considere mudar para 1% ou sem gordura. Você obterá a mesma quantidade de cálcio e nutrientes com menos gordura saturada.
Tente substituir o óleo e a manteiga quando estiver assando. Por exemplo, você pode usar purê de maçã ou purê de ameixa para a metade da chamada manteiga, gordura vegetal ou óleo em uma receita
Etapa 5. Esconda alimentos saudáveis à vista de todos
Engane suas papilas gustativas adicionando sutilmente frutas e vegetais a receitas que você já goste. Isso aumentará os nutrientes em sua dieta, mantendo-se próximo de sua rotina regular, o que significa que é mais provável que você continue.
- Cozinhar é uma das melhores maneiras de "esconder" as coisas boas. Faça pão de abobrinha e aumente a quantidade de abobrinha ou asse pão de banana e nozes com bananas extras.
- Para produtos assados, sempre substitua os óleos refinados por azeite ou purê de maçã. Você não vai sentir a diferença e algumas pessoas até acreditam que adiciona umidade ao produto final.
Etapa 6. Plante um jardim
Assuma o controle criativo de sua dieta, cultivando suas próprias frutas, vegetais e ervas. Você apreciará cada mordida que der ao se esforçar no processo. Comece com ervas, comumente consideradas o “jardim de entrada” para iniciantes.
Tomilho, manjericão e alecrim são escolhas inteligentes e resistentes, que também são usadas em muitas receitas
Método 4 de 4: Comer para obter combustível
Etapa 1. Conte suas calorias
Manter um peso saudável geralmente se resume a calorias ingeridas e calorias eliminadas. Use um programa online ou caneta e papel para controlar o número de calorias que você consome diariamente. Tente ficar o mais próximo possível de sua meta calórica ideal. A perda de 500 calorias por dia pode resultar em uma perda de peso de 1 quilo por semana.
Cuidado com suas bebidas! Por exemplo, um copo de 12 onças de chá doce fornece 88 calorias, uma lata de 12 onças de Coca-Cola fornece 140 calorias e os coquetéis podem incluir mais de 500 calorias por copo. Beber apenas algumas bebidas doces ao longo do dia pode adicionar uma quantidade significativa de calorias e isso pode interferir com seus objetivos de dieta
Etapa 2. Coma todas as refeições
Pular refeições (especialmente o café da manhã) coloca você em desvantagem de energia pelo resto do dia. Você pode evitar calorias em uma refeição, mas provavelmente irá comer demais na próxima ou fará outras escolhas não saudáveis. Em vez disso, escolha horários específicos para as refeições e cumpra-os. Se você tiver que adiar uma refeição, faça um lanche farto enquanto isso.
Pular o café da manhã pode aumentar o risco de diabetes tipo 2, fadiga e função mental deficiente
Etapa 3. Peça do menu infantil
Esta é uma maneira criativa e divertida de praticar o controle da parcela. Examine o menu em busca de uma opção saudável, como frango grelhado e compota de maçã, e faça o pedido à vontade. Você receberá uma refeição balanceada enquanto economiza dinheiro e calorias.
Etapa 4. Solicite uma caixa para viagem de seu servidor enquanto faz o pedido
Quando sua comida chegar, vá em frente e empacote metade dela para guardar para mais tarde. Isso evitará que você coma demais e lhe dará o suficiente para outra refeição no dia seguinte!
Etapa 5. Pare de comer quando estiver satisfeito
Comer devagar e metodicamente permitirá que você observe os sinais de que está terminando a refeição. Mastigue cuidadosamente a comida e beba goles de água entre cada mordida. Resista à tentação de limpar o prato e não peça sobremesa automaticamente - certifique-se de que está realmente com fome. Veja Como comer devagar para evitar comer demais.
Leva aproximadamente 20 minutos para o seu cérebro registrar e sinalizar que você está cheio
Passo 6. Escolha com cuidado em restaurantes de fast food, em particular
Alimentos ricos em gorduras saturadas e açúcares costumam ser mais baratos e, portanto, mais atraentes, mas não se desvie do caminho saudável! Em vez de comprar uma refeição pré-definida, compre um grupo de itens saudáveis, como palitos de cenoura e compota de maçã.
Antes de ir a um restaurante, faça pesquisas para ajudá-lo a fazer boas escolhas quando chegar. Acesse a Internet para encontrar seu cardápio e informações nutricionais
Etapa 7. Inscreva-se para um serviço de entrega de comida
Receber as refeições em casa é como receber um presente todos os dias. Você pode escolher entre uma variedade de opções, incluindo apenas certas refeições ou apenas alimentos específicos, e isso manterá o tédio alimentar à distância. Não hesite em testar várias empresas antes de escolher uma em particular.
