As pessoas adotam uma dieta semi ou totalmente vegetariana por vários motivos. Você pode optar por evitar comer carne, frutos do mar, laticínios e / ou ovos para melhorar a saúde; por razões éticas ou religiosas; para reduzir os efeitos ambientais que o gado tem; para cortar custos; ou apenas para experimentar. Seguir uma dieta vegetariana pode até reduzir o risco de desenvolver certas condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. No entanto, adotar uma dieta vegetariana não significa simplesmente remover a carne do prato e comer o que resta. Mudar sua dieta significa mudar seu estilo de vida. Além disso, a eliminação de grupos alimentares significativos pode colocá-lo em risco de desenvolver deficiências nutricionais, incluindo ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e riboflavina.
Passos
Parte 1 de 3: planejando se tornar um vegetariano
Etapa 1. Reflita sobre os motivos para mudar seu estilo de vida
O que o atrai para uma dieta vegetariana? Benefícios para a saúde? Compaixão pelos animais? Crenças religiosas ou espirituais? O primeiro passo para fazer uma mudança drástica no estilo de vida é entender seus motivos para querer a mudança, o que o ajudará a se manter motivado durante a transição.
Etapa 2. Identifique que tipo de dieta vegetariana você deseja seguir
Diferentes tipos de vegetarianos seguem diversos graus de restrições alimentares. A seleção de um tipo que se adapte às suas motivações e seja prático tornará mais fácil a mudança e a manutenção da sua nova dieta. Os diferentes tipos de vegetarianos incluem:
- Vegan - Evita todos os produtos de origem animal, incluindo carnes, aves, peixes, laticínios, ovos e gelatina. Muitos também não comem mel. Alguns podem evitar produtos de origem animal, como pele, couro, seda ou certos cosméticos.
- Lacto Vegetariano - Come laticínios, mas evita carnes, aves, peixes e ovos.
- Ovo Vegetariano - Come ovos, mas evita carnes, aves, peixes e laticínios.
- Lacto-Ovo Vegetariano - Come laticínios e ovos, mas evite carnes, aves e peixes. Esta categoria é o tipo mais comum de vegetariano nos Estados Unidos.
- Pesco Vegetariano (Pescetário) - Come peixes, laticínios e ovos, mas evita carnes e aves.
- Flexitarista - Segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana e não come carne na maioria das refeições, mas ocasionalmente come carne, aves ou peixes.
Etapa 3. Construir um sistema de suporte
Discuta suas intenções e motivações com seus amigos e familiares e peça o apoio deles. Um forte sistema de apoio tornará o processo de mudança de seus hábitos de vida menos difícil e pode ajudá-lo a lutar contra a tentação de cair. Envolver-se com uma comunidade vegetariana participando de fóruns online e lendo revistas ou blogs pode ajudá-lo a encontrar conselhos, dicas e recursos úteis.
Parte 2 de 3: Compreendendo suas necessidades nutricionais
Etapa 1. Pesquise suas necessidades nutricionais
Quer você converse com amigos vegetarianos ou penteie a internet, há muitos conselhos sobre como comer comida vegetariana. Mas, para comer saudável como vegetariano, você deve entender suas necessidades nutricionais em termos de calorias diárias e recomendações nutricionais, que variam de acordo com a idade, sexo (as necessidades nutricionais diferem não apenas para homens e mulheres, mas também para mulheres grávidas) e estilo de vida (por exemplo, suas necessidades serão diferentes se você se exercitar raramente ou se estiver treinando para uma maratona).
- Procure e leia informações específicas para sua faixa etária, seu sexo, seu estado de saúde e seu estilo de vida.
- Use as diretrizes do Vegetarian My Plate, que fornecem recomendações para quantidades e tipos de alimentos que formam uma dieta diária, bem balanceada e baseada em vegetais.
- Consulte o seu médico e / ou nutricionista registrado. Os nutricionistas registrados são credenciados pela Comissão de Registro Dietético da Academia de Nutrição e Dietética.
Etapa 2. Coma uma variedade de alimentos
Seja vegetariano ou onívoro, a variedade é a chave para uma dieta saudável e bem balanceada. Sempre que você eliminar um grupo de alimentos de sua dieta, poderá correr o risco de sofrer uma deficiência nutricional. Os benefícios nutricionais do grupo de alimentos em falta devem ser compensados em outras partes de sua dieta. Os veganos, com as dietas mais limitadas, podem estar em maior risco.
Etapa 3. Consumir muita proteína
A proteína é fundamental para o corpo humano, presente em todas as células. É essencial para o crescimento e manutenção de órgãos, ossos e músculos saudáveis.
- As quantidades diárias recomendadas de proteína variam de acordo com a idade, sexo e atividade física. A maioria dos adultos precisa de 0,8 grama (0,03 oz) de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma mulher de 140 libras (63,6 kg) precisaria de 51 g de proteína por dia (kg x 0,8).
- Boas fontes de proteína sem carne incluem ovos e laticínios. Alimentos à base de plantas também podem fornecer proteína suficiente se você comer uma variedade grande o suficiente todos os dias. Isso pode incluir substitutos de carne, legumes como feijão, lentilha, sementes, nozes e grãos inteiros.
Etapa 4. Ingerir cálcio suficiente
O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. É necessário para construir e manter ossos e dentes fortes.
- Crianças e adolescentes têm maiores quantidades diárias recomendadas de cálcio do que adultos jovens. Mulheres idosas também devem ter cuidado para obter cálcio suficiente para prevenir a osteoporose, que enfraquece os ossos. Uma calculadora de cálcio pode ajudá-lo a determinar se você está obtendo cálcio suficiente.
- Os produtos lácteos fornecem a maior parte do cálcio, mas os vegetais de folhas escuras, como couve, brócolis e couve, também são boas fontes se consumidos em quantidades suficientes. Você também pode atender às suas necessidades diárias de cálcio consumindo produtos enriquecidos e fortificados com cálcio, como leite e iogurte à base de plantas, sucos e cereais.
Etapa 5. Inclua bastante vitamina B12 em sua dieta
Esta vitamina é necessária para a produção de glóbulos vermelhos e a prevenção da anemia.
- Infelizmente para os vegetarianos, a vitamina B-12 é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal. Os vegetarianos podem depender de laticínios, ovos, alimentos enriquecidos com a vitamina, incluindo cereais matinais, fermento nutricional e produtos de soja e suplementos vitamínicos.
- Os veganos devem ser particularmente cuidadosos ao monitorar sua ingestão, já que a dieta vegana é rica em vitamina folato, que pode mascarar uma deficiência de B-12. Se você é vegano, peça ao seu médico para verificar seu nível de B12 regularmente. Seu médico pode prescrever uma injeção de B12.
Etapa 6. Reabasteça o suprimento de riboflavina do seu corpo todos os dias
A riboflavina, também conhecida como vitamina B-2, ajuda no crescimento e na produção de glóbulos vermelhos ao trabalhar com as outras vitaminas B do corpo. O corpo não pode armazená-lo porque é solúvel em água; deve ser ingerido todos os dias.
Fontes de riboflavina para vegetarianos incluem laticínios, ovos, vegetais de folhas verdes escuras, legumes, nozes e pães e cereais fortificados
Etapa 7. Coma bastante ferro
O ferro é um mineral encontrado nas células vermelhas do sangue; é encontrado na proteína hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
- A deficiência de ferro é conhecida como anemia, uma condição em que seu corpo não está obtendo oxigênio suficiente do sangue. Também é possível obter muito ferro. As quantidades diárias recomendadas variam para adultos e crianças.
- Os vegetarianos podem obter ferro comendo legumes, lentilhas, cereais matinais enriquecidos, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes escuras e damascos secos, ameixas e passas.
- É mais difícil absorver o ferro de fontes vegetais, então a ingestão diária recomendada de ferro pelos vegetarianos é o dobro do que para os onívoros. Consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos e tomates, ao mesmo tempo que você ingere alimentos que contenham ferro, ajuda na absorção do ferro pelo corpo. Por exemplo, se você comer pimenta vermelha (boa fonte de vitamina C) com o feijão e o arroz, irá absorver o ferro do feijão com mais eficácia.
Etapa 8. Obtenha a quantidade diária recomendada de zinco
O zinco, um mineral, apoia um sistema imunológico saudável e é necessário para a divisão celular e produção de proteínas.
- Tal como acontece com outras vitaminas e minerais, a ingestão diária recomendada de zinco é baseada na sua idade e sexo.
- O zinco é melhor absorvido de fontes animais, portanto, os laticínios são uma boa fonte para os vegetarianos. Ele também pode ser encontrado em grãos inteiros, soja, legumes, nozes, gérmen de trigo e cereais matinais fortificados com zinco. No entanto, o zinco nos alimentos vegetais está menos disponível para absorção pelo corpo.
Etapa 9. Coma alimentos ricos em ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais no corpo humano. Eles mantêm a saúde do coração e podem ajudar a combater doenças cardíacas. Ao contrário de outras gorduras que o corpo pode produzir, as pessoas precisam obter esses ácidos graxos dos alimentos.
- Obter bastante ômega-3 pode ajudar a combater várias doenças, desde alergias à asma, do câncer ao transtorno bipolar.
- Peixes e ovos são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, assim como canola e óleo de soja, nozes, semente de linhaça moída e soja. Se você está contando apenas com fontes vegetais de ômega-3, os produtos fortificados ou suplementos podem ajudá-lo a atingir as quantidades diárias recomendadas.
Etapa 10. Considere um suplemento de vitamina D
A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e, portanto, é importante para ossos saudáveis. Ela ocorre naturalmente em poucos alimentos, mas o corpo humano também a produz por meio da exposição à luz solar.
- Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos como arenque e cavala. Alimentos fortificados com vitamina D para vegetarianos que evitam frutos do mar incluem laticínios, leite de soja e arroz, cereais matinais e margarina. Os consumidores devem verificar as quantidades nos rótulos dos alimentos.
- Aqueles que têm exposição solar limitada ou não comem alimentos suficientes contendo vitamina D podem precisar tomar um suplemento derivado de plantas.
Etapa 11. Cuidado com o tamanho das porções
Obter o suficiente de suas necessidades nutricionais de uma dieta vegetariana requer comer o suficiente de um determinado alimento. No entanto, só porque você não está comendo carne, não significa que você pode comer quantas batatas fritas e pizza de queijo quiser.
- As diretrizes do Vegetarian My Plate e os rótulos dos alimentos fornecem informações úteis sobre os tamanhos de porções recomendados para monitorar a ingestão de calorias e as necessidades nutricionais.
- Você pode achar útil visualizar o tamanho das porções, como uma bola de tênis para uma xícara de macarrão ou fruta.
Parte 3 de 3: Vivendo um Estilo de Vida Vegetariano
Etapa 1. Comece pequeno e aumente
Escolher não comer certos grupos de alimentos significa mudar a maneira como você vive. Embora você possa abandonar esse grupo de alimentos “peru frio”, poderá ter maior sucesso em manter seu novo estilo de vida se começar incorporando uma refeição sem carne por dia em sua rotina e, em seguida, aumentando o número de refeições sem carne que você faz todas as semanas.
Etapa 2. Explorar e praticar as substituições
Se você cozinha, experimente algumas de suas receitas favoritas sem carne, como preparar molho de espaguete sem carne ou com um substituto vegetariano de carne ou fazer seu smoothie matinal com leite de amêndoa ou soja em vez de laticínios. No seu restaurante favorito, experimente o seu esteio sem carne: peça um burrito de feijão com vegetais grelhados em vez do burrito comum de carne e queijo. As alternativas para vários grupos de alimentos podem ser alimentos à base de plantas simples ou processados:
- As alternativas de carne e aves à base de vegetais incluem feijão, tofu, tempeh, proteína texturizada de soja e produtos Quorn, que são feitos de micoproteína.
- As alternativas ao leite podem ser feitas de soja, arroz, coco, linho, cânhamo, amêndoas e girassóis.
- Alternativas para outros produtos lácteos, como queijo e creme de leite, são feitas de uma combinação de materiais à base de plantas.
- Os substitutos do ovo incluem produtos processados comercialmente e alimentos simples, como tofu de seda, farinha de linhaça, purê de frutas, como banana ou maçã, leitelho ou iogurte, etc.
Etapa 3. Evite o tédio em sua dieta
Ser vegetariano não significa comer salada em todas as refeições. A variedade não só aumenta a probabilidade de você receber nutrientes suficientes, mas também o ajuda a manter uma mudança de estilo de vida.
- Assine uma revista ou blog sobre culinária vegetariana.
- Confira um livro de receitas vegetarianas da biblioteca.
- Faça compras no mercado de produtores locais e peça aos fornecedores recomendações de receitas vegetarianas.
- Visite um restaurante étnico em sua vizinhança que você nunca experimentou e experimente alguns pratos vegetarianos.
- Compre alimentos preparados na delicatessen de sua loja local de alimentos naturais ou simplesmente examine-os em busca de inspiração.
Etapa 4. Siga as diretrizes científicas gerais para uma boa saúde
Os pesquisadores concordam que as dietas saudáveis, sejam elas centradas em plantas ou não, consistem em preparar mais de suas próprias refeições para que você saiba o que acontece com elas; evitando alimentos e bebidas processados; beber bastante água; e estar atento ao quanto você come e como a comida o faz sentir.
Pontas
- Lembre-se de que a base de uma dieta vegetariana deve ser os vegetais. Nem todos os alimentos vegetarianos são saudáveis, portanto, certifique-se de incluir muitos vegetais, frutas e grãos inteiros.
- Ao comprar vegetais frescos, esteja ciente de quanto você pode comer e / ou prepare-se para armazenamento para minimizar o desperdício de alimentos.
- Considere tomar um multivitamínico.
- Compre no mercado de seus fazendeiros e compre os produtos da estação. Os vegetais que vêm de fontes locais têm mais probabilidade de reter suas fontes nutricionais do que os produtos transportados por longas distâncias.
- A gelatina é feita de ossos de animais. Leia os rótulos dos produtos com atenção se você estiver evitando a gelatina.
- Verifique os ingredientes dos alimentos.
- Verifique os rótulos e os ingredientes da sopa se também estiver evitando caldo de carne / osso.
- Assista a vídeos de culinária no YouTube, vá no Pinterest, pesquise fontes online ou compre livros de culinária vegana / vegetariana para que sua dieta não seja entediante! Seja criativo com seus vegetais para preparar uma refeição satisfatória!
