Quando você frequenta a faculdade ou universidade, é provavelmente a primeira vez que você viveu e teve que cuidar de si mesmo. Pode ser difícil permanecer saudável na faculdade, especialmente com as horas tardias de estudo, orçamento limitado e socialização constante. Mas, ao fazer escolhas alimentares sensatas e se exercitar, você pode comer de forma saudável e manter a forma na faculdade.
Passos
Parte 1 de 3: Navegando no campus e comendo fora do campus
Etapa 1. Faça escolhas inteligentes no refeitório
O temido "Quinze Calouros" costuma estar relacionado às escolhas nada saudáveis que os alunos fazem no refeitório. Pode ser emocionante ter comida ilimitada e opções de socialização, mas estar constantemente em um ambiente all-you-can-eat pode se tornar prejudicial rapidamente. Perceba que a maioria dos alunos não está preocupada com sua saúde e nutrição, então as escolhas podem não ser voltadas para um estilo de vida saudável. Evite essas escolhas e encontre os diamantes em bruto!
- Dê uma volta no refeitório antes de fazer sua (s) escolha (ões). Muitas pessoas comem demais em lanchonetes ou bufês porque não conseguem decidir o que comer. Ajuda a ler o menu, vasculhar as diferentes barracas de comida e escolher o que é mais atraente para você.
- Na dúvida, vá ao bufê de saladas. Encha seu prato com vegetais e cubra-os com uma fonte de proteína como frango, atum ou tofu. Fique longe de molhos para salada cremosos e grossos, pois eles são carregados com calorias extras. Considere fazer seu próprio molho de azeite e vinagre. Você também pode pedir um sanduíche fresco feito para você, carregado de vegetais.
- Você não precisa se limitar a um único alimento. Misturar e combinar pode ajudá-lo a obter uma refeição completa que contenha vegetais, proteínas magras e carboidratos complexos de que você precisa.
- Pule a sobremesa quase todas as noites. Só porque está lá, não significa que você tenha que comê-lo. Guarde a sobremesa duas ou três noites por semana. Ao comer sobremesa, escolha uma opção saudável, como iogurte congelado com nozes ou granola, em vez de cheesecake ou brownies.
Etapa 2. Guarde lanches saudáveis em seu dormitório
Guarde frutas, nozes, granola e sopas enlatadas em seu dormitório para lanches ou refeições rápidas. Em vez de correr para a máquina de venda automática durante sua sessão de estudo tarde da noite, faça um lanche nesses itens mais saudáveis. Esta é uma maneira econômica e adequada para a cintura de se manter cheio e com energia ao longo do dia!
- Esses tipos de alimentos o mantêm mais saciado por mais tempo e não o farão "desmaiar" como acontece com as bebidas energéticas ou os doces.
- Existem muitas frutas que não precisam ser refrigeradas, incluindo laranjas, bananas, maçãs e peras.
- Se possível, compre um minigeladeira em seu dormitório para armazenar itens perecíveis como iogurte, homus e cenoura.
Etapa 3. Reduza os lanches noturnos
Os estudantes universitários costumam ficar acordados até tarde para terminar as tarefas ou estudar para as provas, e contam com lanches para ficar acordados. Mas as calorias extras dos lanches noturnos podem realmente aumentar se você não tomar cuidado.
- Beba chá. Mantenha um bule elétrico em seu dormitório e beba chás verdes, pretos ou de ervas à noite. Se você deseja doces, adicione um pouco de mel ao chá. O chá também pode ajudá-lo a ficar acordado para estudar, sem deixá-lo nervoso como o café.
- Se for fazer um lanche à noite, escolha opções saudáveis, como frutas ou nozes, que podem fornecer ao corpo as vitaminas e os nutrientes de que ele precisa para um bom desempenho.
Etapa 4. Coma em casa quando possível
Socializar é um componente importante da experiência da faculdade e, muitas vezes, gira em torno de alimentos ou bebidas alcoólicas. Não só cozinhar as suas próprias refeições em casa pode ajudá-lo a controlar a ingestão de calorias e nutrientes, como também pode poupar dinheiro.
Se você cozinha em casa, é muito fácil planejar refeições por alguns dias ou uma semana
Etapa 5. Abasteça sua cozinha com opções saudáveis
A melhor maneira de garantir uma alimentação saudável é comprando alimentos saudáveis. Ter opções ricas em nutrientes disponíveis ajudará a reforçar hábitos alimentares saudáveis e a evitar padrões prejudiciais à saúde.
- Você pode descobrir que manter alimentos saudáveis exige que você vá às compras com mais frequência. Se isso não for viável, considere opções como frutas e vegetais congelados, que são tão saudáveis quanto alimentos frescos e minimamente processados. Eles podem ser facilmente incorporados em qualquer prato, como um refogado ou iogurte grego.
- Certifique-se de estocar grãos inteiros não perecíveis, como macarrão de trigo integral, aveia, arroz integral, para que você possa fazer refeições fáceis e fáceis em uma pitada.
- Compre laticínios, como iogurte, leite ou queijo para garantir a obtenção de proteínas e cálcio.
- Compre alimentos ricos em proteínas, como feijão, nozes e carne fresca.
- Armazene óleos saudáveis como azeite, noz e gergelim em vez de manteiga ou margarina.
- Mantenha uma variedade de ervas e temperos à mão para animar qualquer refeição e oferecer sabores diferentes, dependendo dos alimentos que você deseja.
Parte 2 de 3: Evitando os "Quinze Calouros"
Etapa 1. Faça um plano de refeições para garantir uma alimentação saudável
Escreva um plano de refeições para ajudar a reforçar hábitos alimentares saudáveis e evitar comportamentos prejudiciais. Considere fazer um plano que inclua alimentação saudável, exercícios e tempo para descansar e relaxar sozinho e com os amigos.
- Seu plano deve incluir refeições que atendam a todas as suas necessidades nutricionais para manter sua saúde e bem-estar. Por exemplo, você precisa ter certeza de que está obtendo proteínas, vitaminas e fibras suficientes por meio de alimentos como carnes magras ou nozes, frutas e vegetais. Procure comer alimentos que sejam minimamente processados ou que exijam pouco cozimento ou que mudem de forma.
- Certifique-se de reservar tempo para atividades físicas, como caminhar ou correr, por pelo menos trinta minutos por dia. Você também deve incluir tempo para descanso e relaxamento, como a leitura de um livro não escolar. Isso pode ajudar a reforçar seus hábitos alimentares saudáveis e contribuir para seu bem-estar geral.
- Esteja atento a lugares ou situações em que você tem maior probabilidade de “pecar”, como “almoçar” com amigos ou simplesmente se sentir entediado. Tente evitar comer demais ou petiscar sem pensar durante essas situações. Você pode se distrair se for mais fácil. Mantenha lanches limpos, como maçãs ou vegetais cortados, para ajudar a evitar o descarrilamento de seus hábitos saudáveis.
- Considere se permitir um dia trapacear e comer alimentos que não fazem parte do seu plano limpo. Um dia de trapaça consciente pode evitar que você tenha comportamentos ruins em outros dias.
Etapa 2. Planeje as refeições com a maior freqüência possível
Planejar suas refeições com antecedência pode ajudá-lo a evitar hábitos alimentares inadequados e prejudiciais. Também pode ajudar a garantir que você esteja recebendo muitos nutrientes, sem ganhar peso, e pode até economizar dinheiro.
Por exemplo, planeje seu café da manhã para ajudar a começar o dia com o pé direito. Preparar um almoço pode ajudá-lo a evitar a compra de fast food não saudável. Se você tem planos de almoço, peça a opção mais saudável do menu, como salada que não é carregada com queijo ou molho pesado
Etapa 3. Permita-se dias de trapaça
Nenhuma pessoa é perfeita e às vezes você anseia por alimentos não saudáveis. Permita-se dias ocasionais de trapaça para desfrutar de junk food ou alimentos que você normalmente não comeria em seu plano. Você pode fazer isso com seus amigos para desfrutar ao máximo.
- Há evidências crescentes de que permitir-se trapacear ocasionalmente e de forma consciente o ajudará a manter sua dieta a longo prazo, porque você não está negando nada a si mesmo.
- Nunca se censure ou deixe que os erros ou enganos atrapalhem seus hábitos saudáveis em geral. Os contratempos são normais.
Etapa 4. Escolha alimentos saudáveis em restaurantes
Comer fora é uma grande parte da faculdade e pode causar um grande revés para as dietas saudáveis de muitas pessoas por causa dos pratos processados com alto teor de gordura e calorias. Evitar conscientemente certos alimentos e fazer boas escolhas em restaurantes pode ajudá-lo a reforçar seus bons hábitos alimentares.
- Escolher opções saudáveis ao comer fora geralmente significa ser o "estranho" ao jantar com os amigos. Tudo bem! Não caia na pressão dos colegas de comer alimentos não saudáveis ou grandes quantidades de álcool.
- Evite armadilhas prejudiciais à saúde, como cestas de pão, alimentos fritos ou pratos com molhos pesados, como fettucina alfredo.
- Saladas ou vegetais cozidos no vapor e bifes são boas opções de alimentos saudáveis.
- Evite buffets, que muitas vezes são recheados com opções de alimentos não saudáveis e processados e podem encorajá-lo a comer demais.
- De sobremesa coma frutas inteiras, saudáveis e limpas.
Etapa 5. Reduza o consumo de bebidas alcoólicas
Não importa o quão saudável você coma, as calorias extras no álcool podem sabotar sua dieta. Além disso, ficar acordado, festejando e bebendo pode levar a lanches nocivos à noite.
- Quando você beber, fique longe de coquetéis açucarados ou bebidas mistas, pois eles são carregados com calorias. Alguns coquetéis excedem 600 calorias!
- Experimente e opte por spritzers de vinho ou cervejas light.
Etapa 6. Mantenha uma balança em sua sala
Não espere até ver visivelmente o peso em seu corpo para começar a se alimentar de maneira mais saudável. Torne as coisas um pouco mais fáceis para você, mantendo uma balança em mãos para que possa verificar de vez em quando.
- Sempre se pese na mesma hora todos os dias para obter a leitura mais precisa.
- Manter o controle do seu peso também pode ajudá-lo a determinar quais hábitos alimentares estão funcionando para você e quais não são. Se você perder peso em uma semana, por exemplo, pense no que você comeu e nos tipos de exercícios que fez naquela semana. Tente replicar a rotina no futuro.
- Você também pode considerar fazer medições, já que o músculo pesa mais do que a gordura. Além disso, pode haver fatores de confusão, como o peso da água, que influenciam o número na balança.
Etapa 7. Exercício
Procure fazer exercícios na maioria dos dias da semana. Fazer exercícios cardiovasculares pode ajudá-lo a perder ou manter o peso e a se manter saudável. Planeje seus treinos antes ou depois das aulas para que você saiba que seu dia não acabou até que você tenha concluído tudo o que precisa.
- Procure caminhar 10.000 passos por dia, o que se traduz em caminhar cerca de 5 milhas (ou 8 km) por dia. Usar um pedômetro pode ajudar você a ter certeza de que está dando passos suficientes por dia.
- Você pode fazer qualquer tipo de treinamento cardiovascular para manter sua saúde. Além de caminhar, considere correr, nadar, remar ou andar de bicicleta.
- Além dos exercícios cardiovasculares, o treinamento de força pode ajudá-lo a perder ou manter o peso. Ele constrói músculos que queimam calorias enquanto promove sua saúde geral.
Etapa 8. Descanse bastante
Se você não estiver descansando o suficiente, seu cérebro e corpo não serão capazes de funcionar da melhor forma. Certificando-se de dormir, fazer pausas nos estudos, você poderá manter ou perder peso.
- Estudos recentes mostram que o descanso é uma parte importante para manter um peso saudável e reduzir o estresse.
- Procure dormir de 7 a 8 horas por noite.
- Tire pelo menos um dia inteiro por semana para dar ao seu cérebro e corpo a chance de descansar e se recuperar dos estudos. Você poderia fazer isso no seu "dia de cheat" alimentar.
Parte 3 de 3: Obtendo a nutrição necessária
Etapa 1. Esteja ciente de uma nutrição adequada
Informar-se sobre os princípios básicos da nutrição adequada pode ajudá-lo a entender o que seu corpo precisa para ser saudável e evitar os temidos “Quinze Calouros”. Também pode ajudá-lo a identificar os melhores alimentos saudáveis para um plano alimentar a fim de mantê-lo no caminho certo.
- Dependendo de quão ativo você é, os homens precisam de 2.500 calorias por dia, enquanto as mulheres precisam de aproximadamente 2.000.
- Você obterá nutrição adequada se incorporar alimentos dos cinco grupos de alimentos todos os dias. Os cinco grupos de alimentos são: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios.
Etapa 2. Coma muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais frescos são uma parte importante de qualquer dieta saudável. Eles contêm muitos nutrientes importantes para você que podem ajudá-lo a se manter saudável e manter seu peso.
- Você precisa de 1-1,5 xícaras de frutas por dia. Você pode conseguir isso comendo frutas inteiras, como framboesas, mirtilos ou morangos, ou bebendo suco de frutas 100%. Certifique-se de variar as frutas que você escolher para obter uma gama de nutrientes e tente não processá-los. Por exemplo, comer uma xícara de frutas vermelhas puras é muito mais saudável do que comer frutas vermelhas em cima de um bolo.
- Você precisa de 2,5 a 3 xícaras de vegetais por dia. Você pode conseguir isso comendo vegetais inteiros, como brócolis, cenoura ou pimentão, ou bebendo suco 100% vegetal. Certifique-se de variar os vegetais que você escolher para obter uma variedade de nutrientes.
- Frutas e vegetais são facilmente incorporados a uma variedade de pratos, incluindo sopas e ensopados, refogados, ou mesmo algo tão simples como uma xícara de iogurte grego com frutas frescas como sobremesa.
Etapa 3. Consumir pães e grãos para obter energia
Uma das principais fontes de energia para você deve ser pães e grãos. Conseguir pães e grãos suficientes todos os dias ajudará você a manter sua energia e também pode fornecer nutrientes adicionais, como ferro.
- Você precisa de 5-8 onças de grãos por dia, dos quais ½ deve ser de grãos inteiros. Você pode obter grãos e grãos inteiros de alimentos como arroz integral, massa ou pão de trigo integral, aveia ou cereais. Escolha grãos que sejam processados o menos possível. Por exemplo, o arroz integral e o pão de trigo integral são muito mais saudáveis do que o arroz branco.
- Escolha pães e grãos enriquecidos com ferro, vitamina B, fibras e proteínas.
Etapa 4. Coma proteínas para ajudar a manter a força e fornecer energia
A proteína é um nutriente importante para qualquer pessoa, especialmente quando você está experimentando a pressão do estudo. Fontes tradicionais de proteína, como carne, ou fontes alternativas, como peixe ou nozes, podem ajudá-lo a obter proteína suficiente.
- Você precisa de 5-6,5 onças de proteína por dia.
- Você pode obter proteína de carnes magras, incluindo bovina, suína ou de frango; feijão cozido; ovos; manteiga de amendoim; ou nozes e sementes.
- Você pode obter proteína de uma ampla variedade de alimentos não à base de carne, incluindo: nozes e manteigas de nozes, como amêndoas ou manteiga de amendoim, produtos de soja, tofu, quinua ou leguminosas como feijão-fava.
- Tenha cuidado ao consumir frutos do mar ou peixes. Limite a ingestão de peixe cozido a 8-12 onças. por semana e sua ingestão enlatada de 6 onças. por semana. Evite bifes de atum, espadarte, cavala, tubarão ou qualquer outro peixe com altos níveis de mercúrio.
Etapa 5. Ingira laticínios para obter proteínas extras, ossos e músculos fortes
O cálcio é essencial para manter sua saúde e talvez até mesmo seu peso. Comer alimentos como queijo, iogurte e até mesmo sorvete pode ajudar a garantir que você receba as porções recomendadas de laticínios.
- Você precisa de 2-3 xícaras, ou 12 onças, de laticínios por dia.
- Você pode obter cálcio de uma ampla variedade de alimentos, incluindo laticínios como queijo, leite ou iogurte; vegetais com folhas verdes, como espinafre; feijão ou ervilha secos; e tofu.
Pontas
- Aprenda a distinguir entre fome e tédio. Muitas pessoas comem demais não porque estão com fome, mas porque estão entediadas ou inquietas.
- Considere manter um diário alimentar para controlar o que você come.
