Muitas pessoas descobrem que o peso adicionado pode lentamente se infiltrar em seus corpos. Se você tem uma deficiência, você também pode notar isso. Mas, ao contrário de outros, pode ser difícil saber como perder peso de forma saudável se você for deficiente. A melhor maneira de perder peso de forma saudável para qualquer pessoa - deficiente ou não - é ter uma dieta adequada e praticar atividade física. Se você for deficiente, tomar essas medidas e consultar profissionais pode ajudá-lo a perder peso e se manter saudável.
Passos
Parte 1 de 3: Profissionais de consultoria para aconselhamento
Etapa 1. Consulte seu médico
Se você tem uma deficiência, é importante discutir suas preocupações com a perda de peso com seu médico. Eles podem informá-lo se você é saudável o suficiente para algum tipo de exercício ou atividade, bem como informá-lo sobre quaisquer restrições alimentares ou outras que você possa ter.
- Converse com seu médico sobre os tipos de exercícios e mudanças na dieta que deseja experimentar. O médico irá informá-lo se eles são seguros para você. Seu médico pode sugerir uma consulta com um nutricionista e um profissional de fitness para ajudá-lo a encontrar as maneiras melhores e mais seguras de perder peso.
- Esteja ciente de que a solidão e a depressão, que são deficiências emocionais que também podem afetar pessoas com deficiência física, podem afetar seu apetite e a forma como você se alimenta. Se você estiver enfrentando qualquer uma dessas condições, pergunte ao seu médico sobre a melhor forma de tratar a doença e perder peso.
Etapa 2. Consulte um nutricionista registrado
Você pode precisar ajustar sua dieta para perder peso e permanecer saudável devido ao metabolismo lento, que pode ocorrer quando você tem uma deficiência. Mesmo se você não tiver necessidades dietéticas especiais, um nutricionista registrado pode ajudá-lo a formular um plano para melhor perder peso e obter os nutrientes de que precisa para manter seu bem-estar.
- Informe ao seu nutricionista que você gostaria de perder peso e se manter saudável. Informe o nutricionista sobre sua dieta normal e pergunte como você pode fazer alterações graduais para perder peso.
- Peça ao seu médico ou hospital local para sugerir um nutricionista local registrado. Você também pode encontrar um no site da Academy of Nutrition and Dietetic em
Etapa 3. Consulte um fisioterapeuta ou um profissional de fitness certificado
A atividade física é uma excelente forma de aumentar a perda de peso. Dependendo do tipo de deficiência que você tem, você pode ser limitado quanto ao tipo de movimento que pode fazer; no entanto, mesmo pequenos movimentos podem ajudá-lo a perder peso. Reunir-se com um fisioterapeuta ou treinador certificado pode ajudá-lo a descobrir quais tipos de movimento e atividade são viáveis para você e pode ajudá-lo a perder peso.
- Peça ao seu médico para sugerir um fisioterapeuta ou instrutor certificado de fitness, que seja alguém treinado para trabalhar com pessoas com deficiência. Você também pode encontrar um terapeuta ou treinador consultando o site da American Physical Therapy Association ou do National Center on Health, Physical Activity and Disability.
- Dê ao seu fisioterapeuta ou treinador cópias de seus registros médicos e informe a pessoa sobre seus objetivos de perda de peso. A pessoa pode examiná-lo e fazer perguntas para ter uma ideia do que você é capaz de fazer, bem como coisas que você gostaria de fazer para ajudá-lo a perder peso com segurança.
- Antes da consulta, faça uma lista das atividades da sua vida que podem beneficiar com os exercícios (se você tem dificuldade para calçar as meias ou levantar uma chaleira para fazer chá, por exemplo). Isso pode ajudar seu treinador a escolher exercícios para fortalecer os músculos que o ajudarão a realizar essas tarefas.
Parte 2 de 3: Comer uma dieta saudável
Etapa 1. Faça refeições regulares ricas em nutrientes
Ao tentar perder peso, a dieta e a ingestão de calorias são o fator mais importante, ainda mais do que exercícios ou atividades físicas. É importante comer três refeições equilibradas e saudáveis todos os dias. Obter nutrientes suficientes é especialmente importante para qualquer pessoa com deficiência. A seleção de alimentos integrais e ricos em nutrientes pode promover a perda de peso, mantendo e até mesmo melhorando sua saúde.
Procure perder 1 a 2 libras por semana comendo 500 a 1 000 calorias a menos do que sua ingestão calórica atual. Não coma menos do que 1.200 calorias por dia porque isso o impedirá de perder peso (seu corpo entrará no "modo de fome" e se agarrará à gordura) e fará você se sentir miserável
Etapa 2. Varie as escolhas alimentares dos 5 grupos de alimentos
Para se manter saudável, você precisa comer alimentos diferentes dos 5 grupos de alimentos. São eles: frutas, vegetais, grãos, proteínas e laticínios. Faça seleções diferentes em cada refeição para colher os benefícios de saúde de uma ampla gama de nutrientes. Alimentos saudáveis geralmente também têm muitas fibras, o que pode impedir você de comer demais.
Etapa 3. Desfrute de muitas frutas e vegetais
Frutas e vegetais inteiros são ricos em uma ampla gama de nutrientes de que você precisa para se manter saudável. Não coma mais do que 1 a 2 meia xícara de porções de frutas por dia, mas você pode comer 5 a 9 porções de vegetais todos os dias. (1 xícara é uma porção da maioria dos vegetais, mas 2 xícaras de verduras contam como 1 porção!) Isso pode ajudar a mantê-lo satisfeito ao longo do dia e promover a perda de peso.
- Selecione frutas e vegetais inteiros como amoras, framboesas, bananas, espinafre, abóbora e batata doce. Varie suas opções de frutas e vegetais em cada refeição para obter os benefícios de saúde de diferentes nutrientes.
- Você também pode beber uma porção de suco 100% de frutas ou vegetais todos os dias.
Etapa 4. Escolha grãos inteiros
Os grãos inteiros oferecem fibras e outros nutrientes vitais enquanto o mantêm satisfeito ao longo do dia. Escolha pão integral, macarrão, aveia, cereal ou arroz integral em vez de arroz branco e pão.
- Considere cortar seus grãos, pois as dietas com poucos carboidratos resultam em uma perda de peso mais rápida. As vitaminas, minerais e fibras podem ser substituídos por frutas e vegetais inteiros.
- Experimente diferentes grãos inteiros, como amaranto, cevada, trigo sarraceno, bulgur, quinua e espelta.
Etapa 5. Consumir 3 porções de laticínios com baixo teor de gordura
Os produtos lácteos podem ajudar a manter os ossos fortes e a construir músculos, sendo que ambos podem ser especialmente importantes se você tiver uma deficiência. Os laticínios também podem ajudá-lo a perder peso. Beber leite e comer alimentos como queijo com baixo teor de gordura e iogurte com baixo teor de gordura e açúcar pode ajudá-lo a obter 3 porções de laticínios todos os dias.
Cuidado com o teor de açúcar ao escolher iogurtes! Verifique o rótulo e opte por iogurtes com menos de 20 gramas de açúcar por porção, como iogurtes simples e light
Etapa 6. Limite ou elimine junk food
A comida lixo é o inimigo nº 1 de qualquer pessoa que esteja tentando perder peso. Muitas vezes é rico em gordura e calorias e tem pouco ou nenhum valor nutricional, o que pode desfazer quaisquer outras etapas que você tenha tomado para perder peso.
- Fique longe de carboidratos refinados e açucarados, como pão branco, macarrão, arroz e produtos assados. Evitar esses alimentos por completo ou substituí-los por alternativas saudáveis de grãos inteiros pode ajudá-lo a perder peso.
- Limite ou livre-se de alimentos gordurosos, como batatas fritas ou hambúrgueres.
Etapa 7. Troque as opções não saudáveis por alimentos inteiros
Se você gosta de certos alimentos não saudáveis, considere trocá-los por alternativas saudáveis. Isso pode ajudá-lo a cortar calorias enquanto desfruta de seus alimentos favoritos. Por exemplo, coma arroz integral em vez de arroz branco. Adicione mais vegetais ao prato do que carne ou macarrão. Experimente pipoca estourada em vez de comer batata frita. Se você está procurando por crocantes, experimente cenouras ou vegetais cortados.
Dê a si mesmo 1 dia por semana para trapacear. Isso pode reduzir os desejos e minimizar o risco de excesso de indulgência
Etapa 8. Elabore planos de refeições diárias
Uma maneira de controlar as calorias e ter certeza de que está recebendo nutrientes suficientes é escrever um plano de refeições. Isso não só pode garantir que você esteja se alimentando de maneira saudável e receba nutrientes suficientes, mas também pode economizar tempo e esforço no supermercado.
- Inclua 3 refeições e 2 lanches em seu plano diário. Faça diferentes escolhas alimentares em cada refeição. Por exemplo, coma queijo cottage com frutas frescas, aveia com rodelas de banana e café com leite desnatado no café da manhã. Experimente uma salada com pimentão recém-cortado, tomate e frango grelhado, e coberto com um vinagrete caseiro para o almoço. Mergulhe legumes cortados em homus para um lanche. Coma um bife magro, uma pequena salada e cenouras e brócolis cozidos no vapor, além de uma batata-doce assada. Se quiser sobremesa, coma um picolé sem açúcar ou algumas rodelas de maçã polvilhadas com canela.
- Inclua todas as refeições do restaurante em seu plano. Veja quais ferramentas online os restaurantes oferecem ou ligue antes para um restaurante para ver quais opções saudáveis estão no menu. Selecione alguns pratos saudáveis e escreva-os em seu plano. Fique longe de pratos em molhos pesados, bem como bufês e cestas de pães.
Etapa 9. Beba para se manter hidratado
É importante para o seu bem-estar beber bastante água todos os dias. Isso também pode ajudá-lo a perder peso. Beba cerca de 3 litros (100 fl oz) de líquido todos os dias se for homem e 2,2 litros (74 fl oz) se for mulher. Você precisará beber mais se for ativo.
Fique longe de bebidas com alto teor calórico, como refrigerantes, coquetéis de suco, cafés especiais e álcool. Opte por opções não calóricas, como refrigerante diet, chá, café puro ou água com gás
Etapa 10. Esteja ciente de comer emocionalmente
Às vezes, as pessoas comem para lidar com sentimentos de estresse, ansiedade, medo, depressão, tédio, tristeza ou solidão. Pode ser útil lembrar-se de que comer, embora possa ser prazeroso, é realmente uma função importante para nos manter saudáveis e vivos. Pense em comer em termos de sustento para manter a "máquina" do seu corpo funcionando e menos como um evento ou fonte de conforto ou prazer. Encontrar prazer em outros empreendimentos é importante para todos, com ou sem deficiência.
- Se você achar que comer emocionalmente é um problema para você, pode ser útil falar com um conselheiro ou terapeuta para ajudá-lo a mudar suas atitudes em relação à comida.
- Estabelecer e seguir um cronograma de refeições pode ajudá-lo a evitar comer emocionalmente.
Parte 3 de 3: Fazendo Atividades Diferentes
Etapa 1. Faça as modificações necessárias
Não importa que tipo de atividade você decida fazer para ajudá-lo a perder peso, lembre-se de que você sempre pode fazer modificações para acomodar sua deficiência. Peça modificações a um profissional de fitness ou considere alternativas para outras atividades que você faz. Por exemplo, você pode tentar correr ou caminhar em uma piscina com um cinto de flutuação ou usar faixas de resistência em sua cadeira de rodas.
Etapa 2. Pratique atividade física na maioria dos dias
Atividade e dieta saudável podem ajudá-lo a perder peso e promover sua saúde. A perda de peso saudável e realista é de cerca de 1 a 2 libras por semana. Praticar algum tipo de atividade cinco a seis dias por semana pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. Lembre-se de que a atividade também pode energizá-lo e ajudar a melhorar seu humor.
- Converse com seu médico sobre quanta atividade física é viável para você a cada semana. Você pode tentar conseguir ½ hora todos os dias e dividi-la em pedaços administráveis. Por exemplo, tente três treinos de 10 minutos. Lembre-se de começar devagar e aumentar gradualmente o seu nível de atividade conforme for possível.
- Tente torná-lo parte de sua rotina regular. Por exemplo, faça 10 minutos ao acordar e 10 minutos à noite, ou 10 minutos após as refeições. Tente ouvir música com um ritmo mais rápido ou apenas saia para tomar ar fresco. O exercício deve se tornar um hábito para ficar bem e manter o peso fora.
- Escolha atividades que desafiem seu corpo e que você goste sem dor. Pode ser necessário um pouco de tentativa e erro para descobrir o que funciona e o que você gosta. Considere atividades como caminhar, andar de bicicleta, nadar ou fazer alongamentos leves.
- Certifique-se de aquecer, alongar e esfriar sempre que fizer atividades. Sempre ouça o seu corpo e pare se sentir alguma dor.
Etapa 3. Incorpore o treinamento de força
A massa muscular pode acelerar o metabolismo e queimar calorias. O treinamento de força também pode ajudar as pessoas com deficiência a realizar tarefas regulares, como mover-se de e para uma cadeira de rodas, bem como empurrar, segurar e carregar coisas. Adicione alguns exercícios simples de treinamento de força à sua atividade diária para perder peso e promover o seu bem-estar.
- Consulte um treinador inclusivo certificado antes de começar. Essa pessoa pode desenvolver os melhores movimentos de treinamento de força para suas necessidades e habilidades.
- Considere tentar ioga ou Pilates regularmente. Ambos podem alongar e fortalecer seu corpo, incorporando movimentos para sua deficiência específica.
Etapa 4. Deixe seu corpo descansar
É importante para qualquer pessoa dar a seu corpo pelo menos um dia completo de descanso todas as semanas. Você pode querer fazer um ou dois se for deficiente. O descanso pode ajudar a construir músculos e dar-lhes tempo adequado para se recuperarem, especialmente se você for novo em uma atividade.
