A dieta mediterrânea é um estilo de alimentação que pode ajudá-lo a perder peso e melhorar sua saúde. É baseado na dieta normalmente consumida em países e regiões que fazem fronteira com o mar Mediterrâneo. Enfatiza frutas, vegetais, grãos inteiros e leguminosas, apresentando proporções menores de carnes, aves, laticínios e doces. Muitos estudos demonstraram que a dieta mediterrânea pode ajudá-lo a perder peso e reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer, doença de Parkinson e doença de Alzheimer. Adotar uma dieta e um estilo de vida de estilo mediterrâneo pode ajudá-lo a se alimentar melhor e a se manter saudável.
Passos
Parte 1 de 2: Adotando uma dieta de estilo mediterrâneo
Etapa 1. Coma principalmente alimentos vegetais
Um dos principais componentes da dieta mediterrânea é comer alimentos à base de plantas. Esses tipos de alimentos devem constituir a maior parte de sua dieta.
- Os alimentos vegetais incluem uma grande variedade de alimentos - alguns com alto teor de proteínas, fibras e muitas vitaminas e minerais.
- Coma principalmente: frutas, vegetais, grãos inteiros, nozes, sementes, feijão e lentilhas. Você deve incluir um ou mais desses grupos de alimentos em cada refeição e lanche.
- Nozes e sementes são especialmente prevalentes na dieta mediterrânea. Eles contêm uma quantidade significativa de proteínas, minerais e gorduras saudáveis para o coração. Inclua 1–2 colheres de sopa (14,8–29,6 ml) por porção.
- Outro alimento vegetal predominante na dieta mediterrânea são as frutas cítricas. Limões, limas, laranjas e toranjas fornecem grandes quantidades de vitamina C, que tem se mostrado um poderoso antioxidante.
Etapa 2. Substitua a manteiga por óleos saudáveis para o coração
Outra característica marcante da dieta mediterrânea é o uso de muito azeite. É utilizado tanto para cozinhar como para temperar alimentos diversos.
- A manteiga é uma escolha menos nutritiva em comparação com o azeite porque é muito rica em gordura saturada. Alguns estudos relacionaram quantidades maiores de gordura saturada a doenças cardíacas.
- O azeite de oliva, por outro lado, é considerado um tipo de gordura superior e mais nutritivo. É muito rico em gorduras monoinsaturadas, que têm sido associadas à redução do risco de doenças cardíacas.
- Embora o azeite de oliva seja uma opção mais saudável de gordura, ainda é uma gordura e deve ser medido ao usá-lo. Uma porção é uma colher de chá e você deve limitar suas porções a duas a três por dia.
Etapa 3. Limite a carne vermelha
O consumo de carne vermelha é maior nos EUA em comparação com muitos outros países. A dieta mediterrânea normalmente inclui carne vermelha apenas ocasionalmente - talvez uma ou duas vezes por mês.
- A carne vermelha tem sido associada a uma variedade de efeitos negativos à saúde quando ingerida em grandes quantidades (como doenças cardíacas e diabetes). Recentemente, um estudo mostrou que grandes quantidades de carne vermelha estão associadas a uma vida útil mais curta.
- A substituição de outras fontes de proteína (como tofu, feijão, nozes ou ovos) tem sido associada à redução do risco de doenças cardíacas e diabetes.
Etapa 4. Inclua produtos lácteos com baixo teor de gordura
Outra grande fonte de proteína encontrada na dieta mediterrânea são os laticínios. Adicione uma ou duas porções durante o dia.
- Os laticínios com baixo teor de gordura contêm uma grande quantidade de proteínas, mas esses alimentos também contêm grandes quantidades de cálcio, vitamina D e potássio.
- Os produtos lácteos podem incluir: iogurte, queijos, leite ou queijo cottage.
- Meça a porção correta de alimentos lácteos. Delicie-se com 1/2 xícara de iogurte, 1 onça de queijo ou 6 onças de leite desnatado.
Etapa 5. Coma frutos do mar pelo menos duas vezes por semana
Além de consumir muitas fontes diferentes de proteínas vegetais, a dieta mediterrânea também enfatiza o consumo de peixes e crustáceos.
- A maioria das dietas de estilo mediterrâneo recomenda comer peixe ou marisco no mínimo duas vezes por semana. Inclua uma porção de 3-4 onças de peixe ou marisco no jantar.
- Muitos peixes e crustáceos são ricos em gorduras ômega-3. Esse tipo específico de gordura tem sido associado à redução do risco de doenças cardíacas, redução da pressão arterial, níveis de colesterol e triglicerídeos.
- A maioria dos frutos do mar é uma ótima escolha, e peixes como salmão, atum, cavala e sardinha são particularmente ricos em gorduras saudáveis para o coração.
Etapa 6. Cozinhe com ervas e temperos em vez de sal
O sal realça o sabor dos alimentos, mas usar mais ervas e especiarias como a dieta mediterrânea ainda adiciona muito sabor aos alimentos sem a adição de sódio. O sal aumenta o risco de hipertensão, que pode levar a doenças cardiovasculares ou derrame. As ervas não têm efeitos negativos e são benéficas na dieta. Experimente:
- Manjericão: esta erva é muito rica em óleos essenciais e compostos fenólicos que têm propriedades antiinflamatórias e podem melhorar a inflamação crônica, como a artrite. Também é rico em beta-caroteno, luteína e vitamina A, que fazem um trabalho excepcional de proteção do corpo contra os radicais livres.
- Manjerona: esta planta tem sido usada para uma ampla variedade de doenças, incluindo resfriados, alívio dos sintomas da menopausa, cólicas estomacais e gases.
- Orégano: esta erva tem sido associada à diminuição de distúrbios do trato respiratório, distúrbios gastrointestinais, sintomas de TPM e infecções do trato urinário. Também é rico em ferro, fibra alimentar, cálcio, manganês, vitamina C, A e ácidos graxos ômega-3.
- Salsa: Acredita-se que esta erva popular ajude a prevenir o câncer, o diabetes e a melhorar a saúde óssea. Ele também contém grandes quantidades de vitamina A, K e C.
- Sálvia: esta erva pode reduzir doenças cognitivas como Alzheimer e demência, além de possivelmente diminuir os níveis de glicose e colesterol no sangue.
- Tomilho: esta erva pode ser eficaz contra infecções fúngicas, especialmente aquelas ao redor das unhas dos pés. Também pode ajudar a reduzir a acne, a hipertensão e alguns tipos de câncer.
- Hortelã: esta planta pode ajudar na digestão, aliviar alergias sazonais, prevenir o resfriado comum e pode ajudar a prevenir o crescimento de bactérias em sua boca.
- Alecrim: esta erva pode estimular seu sistema imunológico e ajudar na digestão. Possui propriedades antiinflamatórias que podem reduzir a gravidade dos ataques de asma e estimula o fluxo sanguíneo para o cérebro, o que pode melhorar os problemas cognitivos.
- Alho: esta especiaria tem sido implicada em inúmeros benefícios à saúde, como: diminuição do risco de doenças cardíacas e endurecimento das artérias, diminuição do colesterol alto, diminuição do risco de ataque cardíaco e diminuição do risco de hipertensão.
Etapa 7. Delicie-se com uma taça de vinho
Consumir vinho com moderação pode reduzir suas chances de desenvolver doenças cardiovasculares, além de melhorar seu HDL (o colesterol "bom") e proteger suas artérias coronárias.
- Muitos estudos de pesquisa mostraram que consumir vinho nas quantidades certas - um copo (5 onças) ou menos por dia - tem seus benefícios.
- O vinho ajuda a dilatar as artérias e aumentar o fluxo de sangue no corpo. Os fenóis do vinho também ajudam a reduzir o colesterol ruim. Tente beber um copo de 5 onças de vinho por dia se você beber álcool.
Etapa 8. Coma porções menores
As porções normalmente servidas nos Estados Unidos são muito maiores do que o necessário. Quando ingeridas, essas porções grandes podem contribuir para o consumo excessivo de calorias, ganho de peso e obesidade.
- A dieta mediterrânea apresenta porções menores. Essas porções menores podem ajudar a manter as calorias baixas e levar à perda ou manutenção do peso.
- Meça porções de todos os alimentos. Você pode usar uma balança para alimentos ou copos medidores para se manter no controle. Porções de estimativa ou "bola de olho" geralmente levam a porções maiores do que o necessário.
- Alimentos proteicos devem ter 3-4 onças por porção, vegetais devem ter 1 xícara ou 2 xícaras de folhas verdes, frutas devem ter 1/2 xícara e grãos também devem ser 1/2 xícara por porção.
Parte 2 de 2: Adotando um estilo de vida no estilo mediterrâneo
Etapa 1. Exercite-se regularmente
As pessoas nos países que fazem fronteira com o Mediterrâneo são muito mais ativas do que as pessoas nos Estados Unidos. O aumento do seu nível de atividade é parcialmente porque seu estilo de vida é considerado muito saudável.
- A atividade física tem sido associada a muitos benefícios para a saúde, incluindo: aumento dos níveis de lipoproteína de alta densidade (HDL ou colesterol "bom"), diminuição dos níveis de triglicerídeos, diminuição do risco de diabetes e hipertensão, melhora da dor relacionada à artrite e redução de alguns cânceres.
- Tente fazer exercícios aeróbicos de intensidade moderada pelo menos cinco vezes por semana por 30 minutos durante cada sessão. Isso o ajudará a cumprir a diretriz mínima nos EUA de 150 minutos de atividade física por semana.
- Comece a caminhar, correr, andar de bicicleta, nadar e fazer caminhadas para fazer exercícios aeróbicos.
- Além disso, incorpore dois a três dias de 20 minutos de treinamento de força a cada semana.
- Você também deve tentar ioga ou pilates, que ajudarão a aumentar sua força e flexibilidade.
Etapa 2. Caminhe e movimente-se mais ao longo do dia
As pessoas que vivem no Mediterrâneo participam de mais atividades de estilo de vida em comparação com as pessoas nos Estados Unidos. Demonstrou-se que ser mais ativo ao longo do dia traz benefícios semelhantes aos da atividade aeróbica.
- Atividades de estilo de vida são aqueles exercícios que você incorpora em sua rotina diária. Por exemplo, subir escadas ou limpar o chão são considerados atividades de estilo de vida.
- As pessoas no Mediterrâneo tendem a ter mais atividades de estilo de vida em seus dias. Por exemplo, eles vão e voltam de destinos ou andam de bicicleta em vez de dirigir. Ser ativo é uma parte fundamental de suas rotinas diárias.
- Pense no seu dia, horário de trabalho e semana em geral. Onde você pode ajustar mais movimento ou mais passos? Você pode ir de bicicleta para o trabalho? Você pode caminhar até a farmácia ou supermercado? Você pode usar as escadas em vez do elevador? Tente adicionar mais etapas em seu dia.
Etapa 3. Coma com atenção
Outro aspecto de uma dieta e estilo de vida mediterrâneos é que eles costumam comer com mais atenção do que o estilo de vida apressado dos Estados Unidos. Comer com atenção pode ajudá-lo a comer menos, desfrutar mais da comida e até mesmo ajudá-lo a perder peso.
- Comer atentamente é um estilo de comer. É uma forma de comer que o ajuda a se tornar mais consciente dos tipos de alimentos que está comendo, da quantidade e da velocidade com que está comendo.
- Para comer com mais atenção, tente: levar 20 minutos para fazer sua refeição, remover distrações de sua área de alimentação (como TVs ou telefones celulares), dar mordidas menores, mastigar com mais cuidado e sintonizar-se com a sensação de saciedade e plenitude do seu corpo.
Etapa 4. Gerenciar o estresse
Pode ser difícil controlar o estresse crônico do estilo de vida; no entanto, estudos mostraram que as pessoas que vivem nos países da fronteira com o Mediterrâneo são melhores no controle do estresse e têm menor incidência de doenças cardíacas.
- Tente controlar o estresse da melhor maneira possível. Experimente: ouvir música, caminhar, meditar, fazer ioga ou conversar com um amigo ou familiar.
- Se o estresse for muito difícil de controlar ou se você não tiver certeza de como começar a lidar com o estresse, considere consultar um treinador de vida ou um terapeuta para obter ajuda adicional.
