A ciática pode ser uma condição dolorosa que realmente atrapalha sua vida cotidiana. Quando a inflamação pressiona o nervo ciático, causa dor e dormência irradiadas pelas costas e pela perna. Felizmente, existem muitas maneiras de tratar a ciática. Manter-se ativo e alongar-se é uma ótima maneira de liberar a pressão sobre o nervo ciático e isso pode ajudar muito no alívio da dor. Em geral, a maioria dos alongamentos de costas, quadris e isquiotibiais ajudam, mas esses alongamentos são especialmente bons para a ciática.
Passos
Método 1 de 2: alongamento das costas e quadril
Etapa 1. Trabalhe em sua flexibilidade gradualmente
Quando estiver fazendo diferentes alongamentos e posturas de ioga, comece devagar. Tente manter o alongamento por cerca de 10 a 30 segundos e pare se for realmente desconfortável ou dolorido.
Se você estiver realmente tenso em uma determinada área, mantenha o alongamento por cerca de 60 segundos
Passo 2. Faça extensões nas costas para abrir sua espinha
Este é um alongamento simples para trabalhar o meio e a parte inferior das costas. Deite-se de bruços no chão e dobre os cotovelos para cima para descansar os antebraços no chão na frente dos ombros. Aponte as mãos para cima, mantenha o pescoço reto e olhe para o chão. Em seguida, arqueie as costas empurrando as mãos para baixo e mantenha os quadris pressionados no chão. Empurre para cima até sentir um alongamento e, em seguida, mantenha a posição por 5 a 10 segundos antes de abaixar novamente. Repita 8-10 vezes para um conjunto.
Não dobre o pescoço para trás ou você pode causar dor no pescoço. Continue olhando para o chão
Etapa 3. Abra os quadris e a região lombar com um alongamento da virilha
Este é um alongamento profundo para os flexores do quadril e parte inferior das costas. Sente-se no chão e estique as pernas o máximo que puder para os lados. Coloque as duas mãos no chão à sua frente. Em seguida, incline-se para a frente o máximo que puder, sem arquear ou rolar as costas. Mantenha a postura por 10-20 segundos para alongar as costas.
- O objetivo é colocar os cotovelos no chão, mas não se preocupe se ainda não for tão flexível. Vá o mais longe que puder.
- Se você sentir alguma dor aguda durante esse alongamento, pare imediatamente.
Etapa 4. Experimente um alongamento de pose de gato
Esta postura de ioga comum também é ótima para dores ciáticas. Fique de quatro no chão e alinhe as mãos com os ombros e os joelhos com os quadris. Arredonde as costas e abaixe o queixo até o peito. Segure isso por 2 segundos. Em seguida, arqueie as costas para baixo, levante o queixo e segure por 2 segundos. Repita esses movimentos 10 vezes.
Tente arquear e rolar as costas sem mover muito os quadris. Você não conseguirá um alongamento tão bom se mover os quadris
Etapa 5. Afrouxe os glúteos com um alongamento do piriforme supino
O músculo piriforme está localizado profundamente no glúteo e geralmente é dolorido para pessoas com ciática. Se seus quadris ou glúteos estiverem doloridos, deite-se no chão com os joelhos dobrados e os pés a meio caminho dos quadris. Coloque um dos pés no joelho oposto. Em seguida, segure sua coxa pela perna plantada e puxe em direção ao seu peito. Pare quando sentir um bom alongamento nos glúteos e nos quadris. Segure esta posição por 30 segundos e, em seguida, troque de lado.
- Você também pode levantar a perna plantada para ajudar a empurrar a perna dobrada mais para um alongamento.
- Geralmente, esse alongamento é apenas para o lado que está doendo, mas alongar os dois lados é uma boa ideia para ficar bem e solto.
Método 2 de 2: alongamentos das pernas
Etapa 1. Comece com um alongamento simples sentado
Enquanto você está sentado em uma cadeira, cruze a perna dolorida sobre a outra. Descanse o tornozelo no joelho. Em seguida, leve o peito para a frente em direção ao joelho, mantendo as costas retas. Isso abre seus quadris e isquiotibiais. Mantenha a postura por cerca de 30 segundos.
- Flexione os quadris para manter as costas retas durante esse alongamento. Caso contrário, você não sentirá muito esforço.
- Esta é uma boa maneira de se aquecer para uma sessão de alongamento ou apenas fazer um alongamento rápido enquanto está sentado em sua mesa.
Etapa 2. Bombeie os tornozelos para liberar o nervo ciático
Este é um bom alongamento para a dor ciática nos isquiotibiais e na parte inferior das pernas, uma vez que o nervo ciático se estende pelas pernas. Sente-se ereto em uma cadeira. Levante a perna que dói e mantenha-a esticada à sua frente. Em seguida, dobre o tornozelo para a frente e para trás 15-20 vezes. Isso ajuda a tirar a pressão do nervo ciático. Troque de lado e repita o alongamento com a outra perna.
Você também pode bombear o pescoço para frente e para trás ao mesmo tempo para trabalhar o nervo ciático do outro lado
Etapa 3. Puxe os joelhos na direção do peito para soltar os glúteos
Isso trabalha seus glúteos e isquiotibiais. Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, segure uma de suas pernas e puxe o joelho em direção ao peito. Segure por 20-30 segundos e repita 3 vezes antes de mudar de lado.
- Para variar, você pode agarrar e puxar as duas pernas ao mesmo tempo.
- Não deixe seus quadris ou outro pé se levantarem do chão, ou você não conseguirá um alongamento muito bom.
Etapa 4. Estique a perna levantada para alongar os isquiotibiais
Este é um truque para tornar o exercício anterior um alongamento mais profundo do tendão da coxa. Puxe o joelho em direção ao peito e quando não puder ir mais longe, estenda a perna e tente esticá-la. Isso proporcionará um alongamento muito profundo do tendão da coxa e relaxará o nervo ciático.
- Você provavelmente não conseguirá endireitar sua perna inteiramente, a menos que seja muito flexível. Isso é normal, e você ainda terá um grande alongamento.
- Lembre-se de segurar a perna por baixo do joelho para que você possa estender a perna.
- O nervo ciático pode ser comprimido em qualquer lugar, inclusive na parte superior das pernas, por isso é importante manter os isquiotibiais soltos.
Etapa 5. Alongue os tendões da coxa com uma faixa de exercícios
Esta é outra boa maneira de soltar os tendões da coxa. Deite-se com as duas pernas esticadas. Enrole uma faixa de exercícios em torno de um pé e, em seguida, levante essa perna. Mantendo a perna reta, puxe a faixa em direção ao peito. Segure por 20-30 segundos e, em seguida, troque de lado.
- Se você não tiver uma faixa de exercícios, também pode usar uma toalha ou item semelhante.
- Não dobre a perna em nenhum ponto, mesmo que não consiga esticar muito.
- Se estiver treinando em uma academia, você também pode usar uma máquina para fazer os isquiotibiais, o que irá tonificar e fortalecer os músculos isquiotibiais. Comece tentando 12-15 repetições, mas pare enquanto você ainda é capaz de fazer o exercício com boa forma.
Passo 6. Faça um alongamento dos isquiotibiais em pé
Essa é outra boa maneira de alongar profundamente os isquiotibiais. Fique em frente a um objeto estável, como um lance de escadas ou o apoio de braço de um sofá. Levante a perna dolorida sobre o objeto, mantendo a perna esticada e os dedos dos pés apontando para cima. Em seguida, incline-se para a frente em direção ao pé, mantendo as costas retas. Respire profundamente e mantenha este alongamento por 20-30 segundos. Repita este alongamento 2-3 vezes em cada perna.
- Você não precisa ir muito longe para que isso funcione. Vá o mais longe que puder.
- Não arqueie as costas durante o alongamento. Isso pode causar dores nas costas e você não conseguirá alongar-se tanto.
Etapa 7. Treine seus isquiotibiais e glúteos com extensões de quadril
Isso funciona como um alongamento e também como uma forma de fortalecer os quadris e o núcleo. Fique de quatro, alinhando as mãos com os ombros e os joelhos com os quadris. Em seguida, estenda lentamente uma das pernas em direção ao teto, mantendo-a dobrada, até sentir o glúteo começando a se comprimir. Lentamente, abaixe a perna e repita isso 15 vezes antes de mudar de lado.
- Mantenha as costas retas e o abdômen tenso durante este exercício. Caso contrário, você pode sentir dores na parte inferior das costas.
- Isso é mais um exercício do que um alongamento, então você pode querer esperar até estar em melhor forma para tentar.
Pontas
- Se você tiver alguma dúvida sobre o alongamento adequado, converse com um fisioterapeuta ou quiroprático para obter orientação.
- Use apenas movimentos suaves quando estiver se alongando. Movimentos bruscos ou saltitantes podem piorar sua dor.
