O ombro é a articulação mais móvel do corpo humano e, como resultado, é fácil para suas omoplatas ficarem tensas ou tensas. Romper as omoplatas pode ajudar a aliviar a pressão e a dor causada pela atividade física, postura inadequada ou rigidez natural da coluna. Tenha cuidado ao estalar os ombros, pois alguns profissionais médicos acreditam que rachaduras incorretas ou excessivamente frequentes podem piorar as coisas. Se você sentir dor persistente ou aguda no ombro, visite um médico.
Passos
Método 1 de 2: quebrando suas próprias omoplatas
Etapa 1. Puxe o braço pelo corpo
Uma das maneiras mais fáceis de quebrar as omoplatas pode ser feita em pé ou sentado. Comece com a coluna alta e estenda o braço direito reto à sua frente, paralelo ao chão. Cruze o braço direito sobre o peito, mantendo o cotovelo ligeiramente flexionado. Segure o antebraço direito com a mão esquerda e puxe-o suavemente mais ao longo do corpo. Role o ombro direito para baixo para aplicar mais pressão no alongamento. Segure por vinte segundos e repita no lado oposto.
- Se você não sentir ou ouvir um estalo na omoplata imediatamente, tente repetir até três vezes de cada lado.
- Você também pode adicionar um pouco de força com o braço que puxa, se necessário, mas nunca puxe o ombro a ponto de sentir dor ou você corre o risco de machucar os músculos e as articulações.
Etapa 2. Apoie uma das mãos em uma mesa e balance o outro braço
Coloque uma das mãos em uma mesa na altura da cintura para se estabilizar e tente relaxar os ombros. Deixe o outro braço pender em direção ao chão e balance-o para frente e para trás (como um pêndulo) algumas vezes para ver se suas omoplatas estouram. Caso contrário, tente balançar o braço em um movimento circular de cerca de 1 pé (0,30 m) de diâmetro.
Se isso não estourar suas omoplatas, tente aumentar o diâmetro do seu swing. No entanto, tome cuidado para não empurrá-lo além do confortável
Etapa 3. Execute uma extensão para as costas em pé
Comece de pé e coloque as palmas das mãos na parte inferior das costas (logo acima das nádegas) com todos os dez dedos apontando para baixo e os dedos mínimos em cada lado da coluna. Fique em pé para se preparar e, em seguida, arqueie a coluna para trás, usando as palmas das mãos para aplicar uma leve pressão nas costas. Você pode sentir um estalo entre as omoplatas assim que se inclinar para trás. Mantenha a posição por 10 a 20 segundos e lembre-se de respirar.
- Este método requer alguma amplitude de movimento em seus ombros, pescoço e costas. Se sentir dor, ignore e tente outra coisa. Não se incline para trás além da sensação de estabilidade e conforto.
- Se você não sentir um estalo ou rachadura no início, tente arquear um pouco mais ou levemente as mãos nas costas.
Etapa 4. Entrelace as palmas das mãos e estique os braços acima da cabeça
Comece em pé com as pernas na largura dos ombros e os braços pendurados ao lado do corpo. Em seguida, entrelace os dedos com as palmas das mãos voltadas para o solo. Lentamente, levante os braços acima da cabeça, mantendo as palmas das mãos voltadas para o lado oposto ao corpo o tempo todo. Segure o alongamento sobre a cabeça, com os dedos ainda entrelaçados e as palmas das mãos voltadas para o teto.
- Muitas pessoas sentirão uma rachadura nas omoplatas ao levantar os braços, mas pode ser necessário manter o alongamento por até vinte segundos antes de sentir um estalo.
- Se você não conseguir entrelaçar os dedos, tente segurar uma vara longa (como um cabo de vassoura) com as mãos afastadas na distância dos ombros. Levante lentamente a haste acima da cabeça, mantendo-a paralela ao chão.
Etapa 5. Alongue-se usando uma toalha ou faixa de exercícios nas costas
Comece em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma toalha de tamanho médio ou faixa de exercício em sua mão direita. Levante o braço direito em direção ao teto de forma que a toalha ou faixa se estenda pelas costas. Alcance o braço esquerdo atrás das costas para agarrar a outra ponta da toalha ou faixa. Puxe suavemente para cima com o braço direito (está tudo bem se o cotovelo estiver ligeiramente dobrado). Segure por 20 segundos e repita usando os braços opostos.
Você deve sentir um alongamento em ambos os ombros, mas é mais provável que rache a omoplata inferior
Passo 6. Trabalhe sentado e torça a coluna
Comece sentando no chão com a perna direita dobrada (joelho apontando para cima) e a perna esquerda estendida à sua frente. Cruze a perna direita sobre a esquerda, colocando a sola do pé na parte externa da perna esquerda. Gire o corpo para a direita, colocando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito e olhando por cima do ombro direito. Para maior estabilidade, você pode colocar a mão direita no chão, atrás dos quadris. Segure até sentir um estiramento ou rachadura e, em seguida, repita no lado oposto.
- Para aprofundar o alongamento, pressione suavemente o braço e o joelho um no outro. No entanto, se você sentir uma dor aguda em qualquer uma das articulações, aumente o alongamento e gire de volta para o centro.
- Este alongamento pode ajudá-lo a estalar toda a coluna e também as omoplatas.
Etapa 7. Deite-se de costas e cruze os braços sobre o peito
Comece deitando-se com a face para cima com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão. Estenda os braços em direção ao teto e cruze os braços sobre o peito, tentando segurar a omoplata oposta. Levante ligeiramente o peito e as omoplatas do chão, como se estivesse fazendo um abdominal, e depois volte as costas ao chão. Repita duas ou três vezes.
- Se você está lutando para quebrar as omoplatas estando em pé ou sentado, este pode ser um método melhor.
- Certifique-se de deitar sobre uma superfície acolchoada, como um tapete ou tapete de ioga, para proteger sua coluna.
Método 2 de 2: procurando ajuda para desconforto na omoplata
Etapa 1. Peça a outra pessoa para ajudar a quebrar a parte superior das suas costas e ombros
Se você está lutando para quebrar suas próprias omoplatas, pode ter mais sorte pedindo a um amigo ou parente que faça isso por você. Deite-se de bruços sobre uma superfície plana e peça-lhes para aplicar pressão na parte superior das costas entre as omoplatas. Faça-os empurrar levemente para baixo enquanto você expira. Se você não conseguir acertar na primeira tentativa, relaxe por alguns minutos e tente novamente.
- Este método pode ser arriscado se executado incorretamente. Comunique continuamente o seu nível de conforto e peça à outra pessoa que pare imediatamente se sentir qualquer dor ou desconforto.
- Pare e tente uma tática diferente se seu ombro não quebrar depois de algumas tentativas, pois esse método não funciona para todos os corpos.
- Para ter certeza de que a outra pessoa pressiona no momento certo, tente respirar alto ou peça a ela para dizer quando inspirar e expirar.
Etapa 2. Visite um quiroprático para fazer um ajuste se suas omoplatas estiverem cronicamente rígidas
Nem todo mundo pode quebrar os ombros em casa, mesmo com a ajuda de outra pessoa. Se você sente necessidade de estalar as omoplatas com frequência e não está tendo sorte sozinho, tente marcar uma consulta com um quiroprático em sua área. Certifique-se de dizer a eles que você está interessado em um ajuste de ombro ou parte superior das costas.
- Os quiropráticos são profissionais de saúde licenciados que se especializam no sistema esquelético. Eles são treinados em terapia manual, incluindo manipulação da coluna, para melhorar o movimento e a função das articulações.
- Durante uma sessão padrão, seu quiroprático usará técnicas que variam de alongamento e pressão sustentada a manipulações articulares específicas (como rachaduras), geralmente aplicadas com um impulso rápido e suave.
Etapa 3. Reserve uma massagem para ajudar a aliviar a tensão e a dor
Os massoterapeutas podem ajudá-lo a estalar as omoplatas se você não conseguir fazer isso sozinho. A massagem terapêutica também pode melhorar a amplitude de movimento da articulação do ombro, liberando a tensão no tecido circundante, alongando as fibras musculares, liberando pontos-gatilho e alongando os tendões.
- Considere a massagem de tecidos profundos, que atua sobre a textura dos músculos, ou a massagem sueca, que atua sobre a textura. Ambos podem ajudar a quebrar as omoplatas e aliviar a tensão, rigidez e dor.
- A massagem terapêutica também pode ajudá-lo a evitar tensões semelhantes no futuro, reduzindo a necessidade de estalar as omoplatas no futuro.
Etapa 4. Consulte um médico se achar que pode ter deslocado o ombro
Um ombro deslocado significa que a parte superior do osso do braço saiu do encaixe da omoplata. Se você acha que pode ter deslocado o ombro, procure atendimento médico imediatamente, em vez de tentar colocá-lo de volta em si mesmo, o que pode ser muito doloroso e causar mais danos a longo prazo. Um profissional médico pode empurrar suavemente o osso do braço de volta para o encaixe para você.
- Você pode deslocar o ombro esticando demais o braço (ao jogar uma bola ou tentar alcançar algo, por exemplo). As luxações também podem ocorrer devido a uma queda, colisão ou força forte (como um acidente de carro).
- Se você tiver um ombro deslocado, provavelmente sentirá dor intensa, diminuição da amplitude de movimento do braço, inchaço, fraqueza, dormência e formigamento. Você também pode notar que seu ombro está visivelmente caído ou fora de forma.
