O uso de nicotina, incluindo tabagismo, tabaco sem fumaça e cigarros eletrônicos inalados, é uma das causas mais proeminentes de doenças e anomalias relacionadas à saúde. A cessação do tabagismo / nicotina é uma medida preventiva para reduzir o peso da doença, bem como prevenir o câncer, doenças pulmonares, doenças cardíacas, complicações vasculares, derrame e inúmeras outras complicações de saúde. Gomas de nicotina como Nicorette ou Nicoderm são auxiliares para parar de fumar. Eles são projetados para afastar os fumantes do cigarro, dando-lhes uma dose baixa de nicotina, sem os carcinógenos do tabaco. Infelizmente, algumas pessoas trocam um hábito por outro e se tornam viciadas nesse chiclete. Seja corajoso se quiser quebrar o hábito de mastigar - combata os desejos, busque apoio e conheça os riscos do uso a longo prazo.
Passos
Parte 1 de 3: Romper o hábito por conta própria
Etapa 1. Aguarde os desejos
Com sorte, você não está mais fumando se estiver mascando chiclete de nicotina. Mas, você ainda é viciado em nicotina e seus efeitos estimulantes. Isso significa desejos. Os desejos físicos geralmente duram menos de cinco minutos, então tente esperá-los distraindo-se, atrasando o desejo ou participando de uma atividade. Experimente mecanismos de enfrentamento e encontre um que funcione para você.
- Uma dica é respirar fundo 10 vezes (ou contar até 10), caminhar até a pia para pegar um copo de água fria e beber devagar até o desejo passar.
- Experimente dar um passeio, lavar pratos, limpar ou fazer jardinagem. Chame um amigo para apoiá-lo ou medite.
- Como alternativa, mantenha um livro interessante com você. Pegue o livro com uma caneta ou marcador e leia quando sentir vontade, tomando notas e ocupando sua mente.
Etapa 2. Encontre um substituto para o chiclete
Você pode se surpreender ao saber que apenas um pequeno número de usuários de goma de mascar de nicotina atinge o padrão de dependência física. Isso não significa que você não tenha um hábito, e alguns usuários apresentam sintomas de abstinência. Mas é mais provável que seu hábito seja psicológico. Você pode estar mastigando porque se sente ansioso, nervoso ou mal-humorado sem comer.
- A mastigação constante de chiclete de nicotina pode ser uma fixação oral para você. Experimente outra coisa em seu lugar, como chiclete sem nicotina ou hortelã-pimenta.
- Experimente mastigar cacos de gelo, goma de aroeira (feita de resina vegetal) ou favo de mel.
- Você também pode envolver sua boca comendo um lanche saudável. Mastigue algumas cenouras, aipo ou pepino.
- Lembre-se de que mascar tabaco NÃO é uma boa alternativa, pois contém muitos dos mesmos ingredientes causadores de câncer dos cigarros.
Etapa 3. Aprenda a identificar e rejeitar racionalizações
O cérebro humano é astuto e pode justificar quase tudo. Você pode se pegar pensando: "Qual é o problema em apenas uma peça hoje?" Isso é uma racionalização e pode atrapalhar seus esforços para parar. Aprenda a identificar esses pensamentos e suprimi-los.
- A racionalização é uma desculpa. É uma tentativa de criar razões para fazer algo que você sabe, no fundo, você realmente não deveria fazer. É uma forma de autoengano.
- Cuidado com racionalizações como: "Qual é o problema em apenas um?" “Estou no controle; Posso parar quando quiser”,“Hoje é uma exceção, estou tendo um dia muito estressante”ou“Mastigar é minha única maneira de lidar com isso”.
- Quando você reconhecer uma racionalização, lembre-se do motivo pelo qual deseja parar de mastigar em primeiro lugar. Reveja suas razões. Anote-os e leve-os no bolso, se necessário.
Etapa 4. Exercite-se regularmente
Estudos mostram que o exercício regular pode reduzir os efeitos negativos da abstinência da nicotina. Malhar vai atenuar seus desejos e liberar endorfinas de bem-estar, mas também focar sua mente na atividade e longe do chiclete. Procure fazer pelo menos 150 minutos de exercícios moderados por semana ou 75 minutos de exercícios vigorosos.
- Faça exercícios que você goste. Isso pode ser caminhada, corrida, natação, ciclismo ou musculação.
- Considere ingressar em uma aula de ginástica, como ioga, pilates ou dança aeróbica.
- Você pode até praticar um esporte de equipe em uma liga de recreação, como basquete, hóquei ou softball.
Etapa 5. Evite situações de alto risco
Todo mundo que é viciado em nicotina sabe que tem momentos de fraqueza - coisas, experiências, lugares ou pessoas que irão desencadear seu desejo por nicotina. E certos tempos e lugares são piores do que outros. Você sente mais desejos quando está com amigos fumantes, por exemplo, ou socializando em um bar? Estas são as suas situações de alto risco.
- Esses gatilhos podem fazer com que você não apenas masque chiclete ao tentar parar, mas até comece a fumar novamente.
- Evite, evite, evite. Passe os intervalos do trabalho em outro lugar se sentir vontade enquanto seus amigos fumam. Se você sente vontade de ir a bares, saia com menos frequência ou encontre locais alternativos, como cafeterias.
- Você tem vontade de mastigar após as refeições? Como você ainda precisa comer, pense em mastigar um palito de dente.
- Se você quiser mastigar ou fumar quando estiver estressado, entediado ou ansioso, é importante encontrar maneiras mais produtivas de aliviar esses sentimentos. Experimente fazer um diário sobre como você está se sentindo para aliviar a ansiedade. Escolha um novo hobby para evitar o tédio e manter seu cérebro ocupado para que você não tenha tempo para pensar sobre desejos.
Parte 2 de 3: enfrentando e obtendo suporte
Etapa 1. Instale uma rede
Converse com amigos e familiares de confiança e peça-lhes que estejam presentes para obter apoio moral e encorajamento. Deixe-os saber o que você está passando. Eles ficarão muito felizes em ajudá-lo.
- Você pode pedir a seus apoiadores coisas específicas. Por exemplo, você pode pedir-lhes que não fumem ou usem produtos de nicotina perto de você. Eles podem ter o seu lanche saudável favorito por perto sempre que você os visitar.
- Você também pode querer apenas um ouvido compreensivo. Pergunte se você pode desabafar ou ligue para eles se estiver em um momento de fraqueza.
Etapa 2. Junte-se a um grupo de apoio
Arme-se com mais apoio do que apenas família e amigos. Existem muitos grupos de apoio ao tabagismo e à cessação da nicotina disponíveis. Encontre um e compartilhe suas experiências com outras pessoas que sabem exatamente o que você está passando.
- Procure online ou na lista telefônica grupos de apoio ao tabagismo e à nicotina em sua área. Ligue para obter mais informações ou vá para uma primeira reunião pessoalmente. Também pode haver grupos de suporte online realizados em salas de chat, se você não puder ir fisicamente a uma reunião.
- Por exemplo, Nicotina Anônimos é um programa de 12 etapas sem fins lucrativos nos moldes dos Alcoólicos Anônimos.
- Organizações como a American Cancer Society, o National Cancer Institute e o National Institutes of Health também podem fornecer listas de grupos de apoio.
Etapa 3. Obtenha aconselhamento
Seu hábito de goma de nicotina é uma dependência psicológica ou física, talvez ambas, e pode ser qualificado como um vício. Tente marcar uma consulta com um terapeuta ou conselheiro que lida com o vício se você está realmente decidido a desistir, e ela pode ajudá-lo a parar de uma vez por todas.
- Um conselheiro oferecerá estratégias para lidar com a situação. Por exemplo, ela pode pedir que você experimente a terapia cognitivo-comportamental ou a TCC. Isso o ensinará a reconhecer seu comportamento problemático e a aprender alternativas melhores.
- Seu terapeuta pode pedir que você fale sobre como a goma de mascar afeta sua vida, por exemplo, e seus prós e contras. Ela também pode ensiná-lo a moderar seus desejos e evitar as situações de “alto risco” para evitar contratempos.
Parte 3 de 3: avaliando os riscos
Etapa 1. Converse com seu médico sobre os riscos do chiclete de nicotina
Os médicos prescrevem goma de mascar de nicotina como um auxiliar para parar de fumar a curto prazo. Normalmente não aconselham ninguém a usá-lo por mais de um a dois meses. Mesmo como parte de um tratamento mais longo para ex-fumantes, a goma de mascar de nicotina não foi projetada para uso além de 12 meses.
- Pessoas que mastigam por longos períodos geralmente relatam dor crônica na mandíbula.
- A goma de nicotina ainda tem propriedades estimulantes que estreitam as veias sanguíneas, aumentam a frequência cardíaca e aumentam a pressão arterial. Os usuários podem, portanto, estar em maior risco de palpitações cardíacas e dor no peito.
- A nicotina afeta seu sistema imunológico, aumenta o risco de doenças cardiovasculares, respiratórias e gastrointestinais. Pode predispor você à síndrome metabólica (que aumenta o risco de diabetes), afetar sua saúde reprodutiva e muito mais.
Etapa 2. Conheça os possíveis riscos de câncer
Definitivamente sabemos que fumar causa câncer. O mesmo pode acontecer com mascar tabaco, outro produto que contém nicotina. Alguns estudos com animais de laboratório sugerem que o uso prolongado de nicotina em geral e na goma também pode aumentar o risco de câncer.
- No entanto, o chiclete de nicotina é bem diferente de fumar. Ele distribui a droga lentamente através do tecido em sua boca e entra em sua corrente sanguínea muito mais lentamente, em doses muito mais baixas, e não contém os mesmos ingredientes que o tabaco.
- O risco de câncer de goma também não está comprovado. Embora a nicotina seja muito viciante e até venenosa em altas doses, os cientistas não mostraram até agora que ela pode causar câncer por si só.
- Esteja ciente de que a ciência não é clara. Mastigar chiclete de nicotina pode ser prejudicial, mas realmente não sabemos ainda. No entanto, o risco em geral é menor do que no tabagismo.
Etapa 3. Faça o que é melhor para você
Muitas pessoas que mascam chicletes de nicotina não são necessariamente viciadas, pelo menos fisicamente. Fazem porque têm medo de ter um contratempo e voltar a fumar. Este é um bom motivo para continuar a mastigar. No final, porém, você terá que decidir por si mesmo.
- Pergunte a si mesmo se você está pronto para desistir de mascar chicletes de nicotina e se sentir seguro de que não vai voltar a fumar.
- Pese os prós e os contras. Se necessário, escreva-os para mapear como o chiclete de nicotina afeta sua vida, positiva e negativamente.
- Acima de tudo, saiba que, de acordo com o que sabemos, fumar é muito mais perigoso do que mascar chiclete de nicotina.
