Se uma perda recente afetou sua rotina de sono, você definitivamente não está sozinho. Enquanto você sofre, tarefas simples como dormir podem ser incrivelmente desafiadoras. Não se preocupe. Reunimos algumas dicas e truques simples que você pode adicionar à sua rotina diária, o que pode tornar um pouco mais fácil ter uma boa noite de sono enquanto você sofre e se recupera.
Passos
Método 1 de 12: Registre seus pensamentos
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Etapa 1. Anote todos os pensamentos perturbadores ou opressores
Enquanto você sofre, é completamente normal ficar acordado à noite com pensamentos acelerados. Não afaste esses pensamentos e sentimentos; em vez disso, transforme um caderno em seu "diário do luto", onde você pode escrever tudo o que está em sua mente.
Você pode escrever uma lembrança na qual não consegue parar de pensar ou registrar todos os seus pensamentos e sentimentos
Método 2 de 12: Faça algum exercício
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Etapa 1. O exercício pode ajudar a desgastar você
Durante esse período difícil, a exaustão pós-treino pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono. O exercício também cria endorfinas, o que pode ajudá-lo a se sentir um pouco melhor.
- As endorfinas são substâncias químicas que podem melhorar seu humor e bem-estar geral.
- Atividades simples como caminhar, subir escadas ou jogar Frisbee são ótimas maneiras de fazer exercícios.
Método 3 de 12: Crie um santuário do sono
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Etapa 1. Torne seu quarto o mais aconchegante e relaxante possível
Um espaço confortável para dormir pode ajudá-lo a recuperar o atraso. Escolha roupas de cama e travesseiros macios e aconchegantes e verifique se o colchão é confortável. Defina a temperatura da sala entre 60 e 68 ° F (16 e 20 ° C) e ligue uma máquina de ruído branco se o som o ajudar a relaxar. Transformar seu espaço em um santuário de sono, onde você pode relaxar completamente, o ajudará a ter uma boa noite de sono.
Dormir com um travesseiro corporal pode ser especialmente reconfortante se você perdeu um parceiro recentemente
Método 4 de 12: Relaxe antes de dormir
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Etapa 1. Uma rotina relaxante pode ajudá-lo a lidar com pensamentos inquietantes e acelerados
Tente acalmar sua mente com antecedência, fazendo algumas atividades calmantes e relaxantes antes de ir para a cama, como tomar um banho quente ou ler um bom livro.
Respiração profunda, ioga e meditação também são ótimas maneiras de relaxar e descontrair
Método 5 de 12: Desligue seus eletrônicos antes de dormir
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Etapa 1. Eletrônicos emitem luz azul, o que torna difícil dormir
Em vez disso, tente se afastar da TV, computador, telefone ou qualquer outro dispositivo eletrônico em sua casa antes de ir para a cama. Limitar seus dispositivos pode tornar um pouco mais fácil adormecer enquanto você está de luto.
Tente usar um despertador que também não tenha luz azul
Método 6 de 12: Siga um cronograma de sono
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Etapa 1. Tente dormir uma quantidade consistente de sono todas as noites
Enquanto você sofre, pode ser muito difícil ter uma boa noite de sono. Tente definir um horário regular para dormir para você, bem como um horário de rotina para acordar, para que possa ter uma noite inteira de descanso. Os especialistas concordam que os adultos devem dormir entre 7 a 9 horas de sono todas as noites.
Método 7 de 12: Corte os cochilos
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Etapa 1. Os cochilos tornam difícil seguir um cronograma de sono consistente
Quando você tira uma soneca, seu horário normal de sono fica fora de sintonia. Se você começar a se sentir sonolento, tente ficar acordado até algum ponto da noite.
Cochilos são uma parte normal do processo de luto, especialmente no início. No entanto, você definitivamente deve reduzir se estiver tendo problemas para adormecer à noite
Método 8 de 12: Evite cafeína no final do dia
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Etapa 1. A cafeína mantém você alerta e pode prejudicar seu sono
Isso pode adicionar um desafio extra à sua rotina de sono, especialmente se você estiver de luto. Tente cortar a cafeína pelo menos 3 horas antes de ir para a cama. Dessa forma, será mais fácil descansar um pouco.
Algumas pesquisas sugerem que você não deve beber cafeína 6 horas antes de dormir
Método 9 de 12: Reduza o consumo de líquidos antes de dormir
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Etapa 1. O álcool é relaxante, mas não o ajuda a permanecer dormindo
Acredite ou não, o álcool sufoca a melatonina, um hormônio natural que ajuda a dormir. Você também pode se sentir desconfortável mais tarde, conforme o fígado processa o álcool. Em vez disso, beba uma xícara de chá quente feito com camomila, hortelã e / ou outros ingredientes relaxantes.
Infelizmente, até menos de 1-2 porções de álcool podem diminuir a qualidade geral do sono em quase 10%
Método 10 de 12: Experimente chás e suplementos naturais
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Etapa 1. Os remédios naturais podem ajudá-lo a relaxar e adormecer
Prepare uma xícara de chá de camomila ou de hortelã, que são conhecidos por serem relaxantes. Os suplementos de melatonina são outra forma natural de ajudá-lo a pegar alguns zzzs.
- Sempre converse com seu médico antes de tomar um novo suplemento.
- Os sachês de alfazema para dormir também podem ajudá-lo a relaxar e descontrair.
Método 11 de 12: Agende uma massagem
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Etapa 1. Uma massagem pode ajudar a redefinir seu corpo
Massagem, acupuntura, reiki e terapia de ioga são ótimas maneiras de relaxar, descontrair e se atualizar. Esses tratamentos podem ser uma ótima opção se você tiver problemas para relaxar por conta própria. Antes de ir para a consulta, pergunte a um amigo ou ente querido se ele pode deixá-lo e buscá-lo, para que você possa relaxar totalmente.
Método 12 de 12: Fale com um terapeuta
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Etapa 1. A terapia é uma maneira saudável de mudar seus ciclos de pensamento
Ao sofrer, você pode se sentir preso ou pego por uma onda de pensamentos ansiosos. Se possível, marque uma consulta com um terapeuta - eles podem ajudá-lo a identificar seus pensamentos negativos e ensiná-lo a pensar de maneira mais saudável.
Se você não pode pagar por uma terapia, grupos de apoio também podem ser um grande consolo
Pontas
- Vá com calma. Depois de perder um ente querido, pode levar algum tempo até que seu sono realmente melhore.
- Não faça nada estressante antes de dormir, como verificar o e-mail do trabalho ou pagar as contas. Em vez disso, tente ficar relaxado antes de ir para a cama.
