4 maneiras de dormir quando está menstruada

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4 maneiras de dormir quando está menstruada
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Vídeo: 4 maneiras de dormir quando está menstruada

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Anonim

A cada 28 dias, mais ou menos, você pode ter problemas para dormir, também conhecidos como insônia, devido à menstruação. Este é um problema comum que pode ser causado por hormônios, alterações corporais, cólicas e aumento da temperatura corporal. Se você tiver problemas para dormir durante a menstruação, tente remédios caseiros ou mudanças na dieta para aliviar os sintomas e ajudá-la a relaxar. Estabelecer uma boa rotina para a hora de dormir também pode ser útil.

Passos

Método 1 de 4: tratando seus sintomas com remédios caseiros

Durma quando estiver menstruada Etapa 1
Durma quando estiver menstruada Etapa 1

Etapa 1. Determine as mudanças em seu padrão de sono

Se você sofre de insônia durante cada uma de suas menstruações, pode determinar quais sintomas específicos o mantêm acordado a cada mês. Como os sintomas da menstruação são os responsáveis pela perda de sono, tratá-los o ajudará a dormir melhor durante a menstruação. Para determinar o que está causando sua insônia, preste atenção nas coisas que o mantêm ou acordam.

  • Observe se você tem dor, se está ansioso ou se está geralmente inquieto. Isso pode ajudá-lo a descobrir qual técnica usar.
  • Pode ser útil usar um aplicativo para controlar seus padrões de sono e outros sintomas. Experimente aplicativos como Calendário de Período, Clue ou Glow.
Durma quando estiver menstruada Etapa 2
Durma quando estiver menstruada Etapa 2

Etapa 2. Exercite-se durante a menstruação, se desejar

Uma das melhores maneiras de combater os sintomas da menstruação são os exercícios. A liberação de endorfinas pode ajudar a reduzir as cólicas, aliviar a dor adicional, reduzir a ansiedade e ajudá-lo a dormir melhor. Faça um treino de 30 minutos durante os dias que antecedem a menstruação e durante os primeiros dias da menstruação.

  • A ioga é uma forma de exercício relaxante e de baixo impacto que pode ajudar a aliviar os sintomas menstruais.
  • Não se exercite muito perto da hora de dormir. Os exercícios podem causar um aumento nos níveis de energia, por isso será contraproducente praticá-los tarde demais.
Durma quando estiver menstruada Etapa 3
Durma quando estiver menstruada Etapa 3

Etapa 3. Use o calor para aliviar as cólicas

Quando as cólicas são extremamente fortes ou se você sofre de dores na região lombar durante a menstruação, o aquecimento da área pode ajudar a aliviar a dor para que você possa dormir. Também pode ajudar a reduzir o inchaço e a inflamação associados ao inchaço menstrual, que pode tornar o sono desconfortável. Cubra a região pélvica ou a região lombar com uma toalha ou pano e, em seguida, coloque uma bolsa de água quente ou almofada térmica na área que dói mais.

  • Se você usar uma almofada de aquecimento, não a deixe em alta ou aplique por mais de 20 minutos de cada vez. Isso pode queimar sua pele ou causar irritação.
  • Um banho quente ou uma ducha ou um pouco de tempo na sauna também podem relaxar e aliviar as cólicas.
Durma quando estiver menstruada Etapa 4
Durma quando estiver menstruada Etapa 4

Etapa 4. Experimente a acupuntura

A acupuntura, que envolve uma série de agulhas finas inseridas em pontos estratégicos do corpo, ajuda a aliviar a dor. Pode ajudar com cólicas, tensão e dor lombar associadas à menstruação, o que pode impossibilitar o sono.

Tente agendar uma consulta com um acupunturista treinado no final do dia para que os efeitos analgésicos ajudem você a dormir mais facilmente

Método 2 de 4: usando dieta e nutrição

Durma quando estiver menstruada Etapa 5
Durma quando estiver menstruada Etapa 5

Etapa 1. Aumente suas gorduras ômega-3

Se as cólicas menstruais estão mantendo você acordada à noite, aumente a ingestão de gorduras ômega-3 durante o dia para ajudar a reduzir as cólicas noturnas. As gorduras ômega-3 podem ajudar com a inflamação e, como as cólicas ajudam a diminuir a inflamação, podem ajudar a diminuir esse sintoma menstrual. Incorpore mais alimentos com ômega-3, como:

  • Nozes e sementes, como sementes de linhaça, nozes, nozes e sementes de chia
  • Óleos de nozes, como óleo de noz ou linhaça
  • Peixes, como salmão, peixe branco, sardinha, sável e cavala
  • Ervas e especiarias, como orégano, cravo, manjericão e manjerona
  • Legumes, como sementes germinadas de rabanete, brócolis chinês e espinafre
Durma quando estiver menstruada Etapa 6
Durma quando estiver menstruada Etapa 6

Etapa 2. Obtenha mais vitamina D

Se ansiedade ou inquietação são ocorrências comuns durante o período, aumente a ingestão de vitamina D. Ela também ajuda a inflamação. A melhor maneira de obter vitamina D é por meio da exposição da pele. Tire de 10 a 15 minutos do seu dia e exponha sua pele nua à luz solar, o que irá desencadear a produção natural de vitamina D em seu corpo.

Se você não conseguir obter o suficiente com o sol, tente comer mais alimentos com vitamina D, como óleo de fígado de bacalhau, atum, salmão, cavala, queijo, iogurte e leite. Isso pode ser extremamente útil durante os meses de inverno, quando a exposição ao sol é menos natural

Durma quando estiver menstruada Etapa 7
Durma quando estiver menstruada Etapa 7

Etapa 3. Tome suplementos

Existem vários suplementos que podem ajudá-lo com as cólicas, bem como com a ansiedade e a inquietação associadas aos períodos menstruais. Sempre verifique as informações de dosagem e possíveis interações com seu médico ou ginecologista antes de iniciar um regime de suplementação. Os suplementos comuns que são úteis para os sintomas menstruais incluem:

  • Magnésio. As deficiências deste mineral podem causar cólicas piores, por isso aumente a ingestão de magnésio 3 dias antes do início do período menstrual. Pergunte ao seu médico sobre tomar suplementos ou obter magnésio na dieta de vegetais verdes folhosos, nozes, grãos inteiros e cereais fortificados.
  • Cálcio. Como o magnésio, as deficiências podem causar cólicas mais intensas. Tome 500 a 1000 mg por dia antes do início da menstruação para reduzir as cólicas e a dor geral da menstruação, o que o ajudará a dormir.
  • Vitamina C. As cólicas podem ser melhoradas tomando doses de 1000 mg de vitamina C de cada vez.
Durma quando estiver menstruada Etapa 8
Durma quando estiver menstruada Etapa 8

Etapa 4. Use analgésicos de venda livre

Se a dor o mantém acordado à noite, tente usar antiinflamatórios não esteroidais (AINEs). Eles podem causar irritação estomacal se ingeridos em excesso ou sem comida, portanto, tome-os com um lanche leve, como uma banana, perto da hora de dormir. Isso ajudará a garantir que o alívio da dor durará toda a noite para que você possa dormir.

  • Os AINEs incluem medicamentos como aspirina (Bayer), naproxeno (Aleve) e ibuprofeno (Advil ou Motrin).
  • Siga as instruções de dosagem no frasco. A quantidade varia dependendo do tipo de medicamento que você usa.
Durma quando estiver menstruada Etapa 9
Durma quando estiver menstruada Etapa 9

Etapa 5. Use remédios à base de ervas

Existem algumas ervas que podem ser usadas para ajudar a tratar as causas subjacentes dos sintomas da menstruação, o que pode ajudá-lo a dormir melhor à noite. Eles vêm em uma variedade de formas, incluindo ervas secas e suplementos. Essas ervas incluem:

  • Casca de cãibras, que pode ajudar a aliviar cãibras. Faça um chá, infundindo 1 a 2 colheres de chá. de casca de cãibra seca em uma caneca de água quente por 10 a 15 minutos. Comece a beber esses chás 2 a 3 dias antes do início da menstruação para obter os melhores efeitos.
  • Chasteberry, também conhecido como vitex-agnus castus, que estabiliza seus hormônios. Tome comprimidos de 20 a 40 mg por dia antes do pequeno almoço. Consulte seu médico antes de usar este se você estiver fazendo anticoncepcionais, pois pode ter efeitos adversos.
  • Cohosh preto, que pode reduzir cólicas, tensão e outros sintomas menstruais comuns. Tome comprimidos de 20 a 40 mg duas vezes ao dia.
  • Camomila, que ajuda a reduzir a ansiedade e acalma. Íngreme 1 a 2 colheres de chá. de camomila seca ou um chá de camomila ensacado em uma xícara de água quente por 10 a 15 minutos.

Método 3 de 4: Melhorando seus hábitos de sono

Durma quando estiver menstruada Etapa 10
Durma quando estiver menstruada Etapa 10

Etapa 1. Pratique a higiene do sono adequada

Depois de tratar os sintomas da menstruação, existem outras maneiras de melhorar a higiene do sono. “Higiene do sono” refere-se a hábitos e comportamentos que contribuem para uma boa noite de sono. A menstruação afeta a qualidade do seu sono, mas você pode neutralizar os efeitos com uma boa higiene do sono. Boas maneiras de melhorar sua higiene do sono são:

  • Usar a cama apenas para atividades na cama, como sono e atividade sexual, e evitar assistir TV e ler.
  • Evitar cafeína após o meio-dia.
  • Comer apenas alimentos leves e facilmente digeríveis 2 horas antes de ir para a cama ou evitar alimentos na hora de dormir.
  • Concentre-se em atividades relaxantes em vez de atividades estimulantes, como exercícios, à noite.
Durma quando estiver menstruada Etapa 11
Durma quando estiver menstruada Etapa 11

Etapa 2. Pratique atividades relaxantes antes de dormir

Durante a menstruação, você pode ficar irritado ou inquieto. Não se desenrolar ou relaxar adequadamente antes de dormir pode causar insônia, que é agravada pela sensação de ansiedade causada pela mudança nos hormônios. Uma ou duas horas antes de dormir, tente relaxar. Maneiras comuns de fazer isso:

  • Fazer algo que você ama que é relaxante, como ler um livro, ouvir música ou sentar-se ao ar livre.
  • Tentar técnicas de relaxamento, como exercícios de respiração profunda.
  • Executa o relaxamento muscular progressivo, que é uma técnica em que você tensiona e depois relaxa todos os músculos do corpo para se acalmar e dormir melhor.
  • Usando a visualização positiva, onde você imagina o seu lugar feliz, a fim de diminuir a ansiedade e se preocupar com o futuro.
  • Tomar um banho quente para liberar a tensão e relaxar os músculos, o que também pode ajudar as cãibras e o inchaço.
Durma quando estiver menstruada Etapa 12
Durma quando estiver menstruada Etapa 12

Etapa 3. Melhore seu ambiente de sono

Ter uma cama ou quarto desconfortável pode causar insônia, especialmente se você já estiver no limite com as mudanças hormonais devido à menstruação. Sua temperatura corporal também pode aumentar devido a essas mudanças, então você pode ter que mudar sua cama durante esta época do mês. Certifique-se de que seu edredom, cobertor e lençóis sejam macios, confortáveis e forneçam calor ou frio suficiente para você dormir.

  • Isso varia de acordo com a época do ano, o controle de temperatura em sua sala e o estágio de sua menstruação, portanto, experimente diferentes configurações para ver o que é melhor para você.
  • Tente usar um travesseiro corporal enquanto dorme para ajudar com as dores musculares. Eles ajudam a tirar a tensão de seus músculos.
  • Isso também se aplica à sua roupa de cama. Use tecidos respiráveis, como algodão ou linho.

Método 4 de 4: Compreendendo seus sintomas

Durma quando estiver menstruada Etapa 13
Durma quando estiver menstruada Etapa 13

Etapa 1. Aprenda sobre os hormônios que causam seus sintomas

Parte do motivo pelo qual você pode não conseguir dormir são os hormônios. Durante o ciclo menstrual, os níveis de estrogênio, progesterona e testosterona flutuam de maneiras específicas e causam insônia. Isso é especialmente verdadeiro durante o período imediatamente anterior à menstruação.

Insônia excessiva durante ou logo antes da menstruação também pode ser um sinal de transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM), uma condição mais grave do que a síndrome pré-menstrual que muitas mulheres sofrem

Durma quando estiver menstruada Etapa 14
Durma quando estiver menstruada Etapa 14

Etapa 2. Reconhecer os sintomas da menstruação

Existem certos sintomas que você pode sentir durante a menstruação que podem causar insônia. Durante a menstruação, você pode sentir inchaço ou cólicas, o que pode agravá-lo o suficiente para mantê-lo acordado. Você também pode sofrer de dores de cabeça, náuseas, dor de estômago e aumento do calor corporal.

Os sintomas psicológicos da menstruação podem incluir depressão, ansiedade, choro e irritabilidade, o que também pode causar problemas para dormir

Durma quando estiver menstruada Etapa 15
Durma quando estiver menstruada Etapa 15

Etapa 3. Consulte seu médico se você não consegue controlar seus sintomas em casa

Se você achar que passa muitas noites sem dormir ou que isso acontece a cada período, consulte seu médico. Eles podem ajudá-lo a descobrir se há um problema subjacente ou a descobrir opções médicas adicionais que podem ajudá-lo a dormir melhor durante a menstruação.

Você também deve conversar com seu médico sobre quaisquer medicamentos que esteja tomando que possam estar causando insônia ou piorando os sintomas da menstruação

Pontas

  • Experimente combinar técnicas de respiração e exercícios, fazendo atividades como ioga ou Pilates para aliviar os sintomas e acalmar a mente.
  • Evite bebidas com cafeína, como chá ou café, pelo menos 4 horas antes de ir para a cama, para não mantê-lo acordado.

Avisos

  • Marque uma consulta com seu médico se tiver sintomas graves, que não respondem aos tratamentos de cuidados domiciliares ou ocorrem de forma crônica.
  • Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo suplemento dietético.

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