O estado de espírito alfa é quando você atinge um estado muito relaxado enquanto está acordado. Seu cérebro começa a emitir ondas alfa em vez de beta, que é o que você emite quando está totalmente acordado. Para entrar no estado de espírito alfa, comece relaxando e depois passe para as diferentes técnicas que podem colocá-lo no estado de espírito alfa, incluindo respiração profunda, contagens regressivas e visualizações. Depois de relaxar sua mente para o estado alfa, depende de você qual método usar para alcançá-lo, embora seja uma boa ideia incorporar a respiração profunda em qualquer outro método que você escolher.
Passos
Método 1 de 4: relaxando sua mente e corpo
Etapa 1. Escolha um bom momento
Você não quer ser apressado enquanto tenta encontrar seu estado de espírito alfa, principalmente se for a primeira vez. Escolha um momento em que você não tenha um milhão de coisas que deveria fazer. Se as tarefas pendentes continuarem atrapalhando seu tempo de meditação, tente fazer uma lista rápida do que você precisa fazer para que possa se concentrar em sua mediação.
Etapa 2. Fique confortável
Para entrar no estado de espírito alfa, você precisa estar relaxado, o que significa que precisa estar relativamente confortável. Uma boa posição é deitada, então encontre um sofá ou cama confortável para relaxar.
Você também pode sentar-se em uma posição que considere confortável. Sentar pode ser benéfico se você continuar adormecendo enquanto está deitado
Etapa 3. Remova as distrações
Para encontrar o estado de espírito alfa, você precisa se concentrar em suas meditações. Feche a porta para não ser incomodado. Além disso, tente desligar ou bloquear quaisquer ruídos repetitivos.
- Coloque uma música relaxante, se preferir.
- Fechar os olhos pode ajudar.
Etapa 4. Organize sua mente
Quando você estiver abrindo sua mente para a meditação, não tente desligar todos os pensamentos que passam por sua mente. Isso é fútil, pois seu cérebro apenas lutará contra essa inclinação. Em vez disso, tente dar um passo para trás e observar os pensamentos que passam por sua mente. Dessa forma, você não é levado por esses pensamentos, mas simplesmente observando.
Concentre-se no silêncio que também faz parte do seu pensamento e tente empurrá-los para o lado
Método 2 de 4: trabalhando na respiração profunda
Etapa 1. Inspire pelo nariz e expire pela boca
Respire lenta e profundamente. Ao fazer isso, certifique-se de puxar o ar pelo nariz. Expire lentamente o ar pela boca. Se necessário, você pode respirar apenas pelo nariz ou pela boca.
Etapa 2. Respire pelo diafragma
Quando você respira pelo diafragma, está respirando muito mais profundamente do que se respirasse pelo peito. Se você não tiver certeza de onde está respirando, coloque a mão no peito e a mão no diafragma (região do estômago). Respire fundo. Você deve ver a mão no diafragma se mover mais do que a mão no peito.
Se o diafragma não estiver se movendo, respire fundo e tente respirar o mais profundamente possível, certificando-se de que o abdome se mova
Etapa 3. Alterne entre respirações normais e respirações profundas
Enquanto você sente a respiração profunda, tente ir e voltar. Respire normalmente por uma ou duas respirações e depois mude para uma respiração lenta e profunda. Veja como é diferente em comparação.
Etapa 4. Conte enquanto inspira e expira
Para garantir que você está respirando fundo, tente contar mentalmente até sete ao inspirar. Ao expirar, conte até oito, o que o ajudará a expulsar o ar lenta e uniformemente.
Etapa 5. Trabalhe em sessões curtas
Comece com uma sessão de dez minutos. Tente definir um cronômetro para não ficar olhando para o relógio constantemente. Feche os olhos e pratique a respiração profunda. Inspire contando até sete e expire contando até oito.
Método 3 de 4: usando a técnica de contagem regressiva
Etapa 1. Comece sua contagem regressiva preliminar
Essa contagem regressiva serve apenas para colocá-lo em um estado mental em que possa entrar em um estado meditativo. Comece imaginando o número 3 em sua mente ao dizê-lo três vezes. Faça o mesmo com 2 e 1.
Etapa 2. Conte a partir de 10
Agora você começa sua contagem regressiva oficial. Imagine o número 10 em sua mente. Ao fazer isso, pense: "Estou começando a relaxar." Depois de um momento, imagine o número 9 e pense: "Estou ficando mais calmo."
Continue examinando os números. A cada número, diga uma frase progressivamente mais relaxante, como "Estou muito relaxado", até chegar a um, onde poderá dizer: "Estou totalmente calmo e relaxado, totalmente em alfa"
Etapa 3. Faça uma contagem regressiva a partir de 100
Outro método é simplesmente fazer uma contagem regressiva de 100. Faça isso muito lentamente, fazendo uma pausa de cerca de 2 segundos entre cada número. Essa lenta contagem regressiva pode ajudar a colocá-lo em um estado de espírito alfa.
- Tente combinar cada número com uma respiração; um número para cada inalação e exalação combinadas.
- Você também pode contar até 100.
Etapa 4. Tente novamente
Nem todo mundo atinge um estado alfa na primeira tentativa. Você pode tentar novamente na mesma sessão. Como alternativa, tente novamente mais tarde, quando tiver a chance de começar de novo com suas técnicas de relaxamento.
Se você estiver se sentindo frustrado, tente fazer uma pausa antes de começar de novo
Método 4 de 4: Tentando a Visualização
Etapa 1. Relaxe antes de tentar a visualização
Experimente respirar profundamente antes de passar para a visualização, de modo que fique completamente relaxado ao tentar entrar no estado alfa da mente. Faça uma sessão de respiração profunda de dez minutos antes de tentar a visualização.
A visualização força você a sair do corpo e entrar na mente. Ele concentra toda a sua atenção na imagem, para que você não seja pego em suas preocupações normais. Além disso, a visualização aumenta naturalmente suas ondas alfa
Etapa 2. Use um guia
Mesmo se você não estiver em um estúdio, você ainda pode usar um guia para meditação. Aplicativos gratuitos estão disponíveis para visualização guiada, e você também pode usar sites como www. YouTube.com para encontrar visualizações guiadas.
Etapa 3. Aproxime-se de um destino tranquilo
De certa forma, a visualização é apenas uma forma de sonhar acordado. Comece com uma curta sessão de 5 minutos. Escolha um lugar que lhe traga paz ou alegria ou que você ache relaxante. Imagine se aproximando. Você ainda não chegou lá, pois fará a jornada em sua mente.
- Por exemplo, talvez você tenha escolhido sua cabana favorita na floresta. Feche os olhos e imagine que você está percorrendo um caminho para chegar à sua cabana.
- Tente incorporar todos os seus sentidos enquanto caminha. O que você vê? O que você sente? O que você cheira? O que você ouve? Qual pode o seu toque?
- Sinta o chão sob seus pés e o vento frio em sua pele. Sinta o cheiro das árvores. Ouça o som de seus pés esmagando o caminho e os pássaros cantando e farfalhando nas folhas. Observe o marrom escuro da madeira ao se aproximar da cabana.
Etapa 4. Viagem através de seu cenário
Agora é hora de inserir seu destino. Continue se aproximando dele e, conforme você passa por outras áreas, imagine todas as coisas que seus sentidos estão lhe dizendo. Imagine o que muda conforme você se move através de diferentes atmosferas, como ir de fora para dentro ou de sala em sala.
- Por exemplo, abra a porta da cabine e entre no corredor. Imagine a luz bruxuleante acima e o cheiro da madeira de que essa cabana é feita. Sinta e ouça a quietude e o calor depois de sair. Imagine virar uma esquina e entrar na sala onde há um fogo crepitante na lareira.
- Escolha um lugar como seu destino final, como a sala ou a cozinha, e acomode-se com seus sentidos.
