Todos nós sentimos ansiedade de vez em quando. Em pequenas doses, a ansiedade pode ser uma coisa boa porque o ajuda a perceber quando as coisas não estão bem. No entanto, os estressores podem se acumular com o tempo e causar um estado permanente de ansiedade que exige um retreinamento mental. Sentimentos de medo e preocupação de que algo ruim aconteça podem invadir o dia a dia, dificultando o relaxamento e a apreciação do momento presente. Às vezes, a ansiedade passa quando sua fonte desaparece, mas para muitas pessoas ela perdura, tirando a alegria da vida. Tomar medidas para formar novos hábitos mentais e físicos é o primeiro passo para obter alívio.
Passos
Ajuda para ansiedade
Amostras de técnicas de meditação
Exemplos de maneiras de gerenciar o estresse
Amostra de entrada de diário de estresse
Método 1 de 4: acalmando a resposta do seu corpo
Etapa 1. Respire fundo
Faça uma pausa no que está fazendo e concentre-se apenas em sua respiração. Ao inspirar, aspire o ar para a barriga, em vez de apenas para a parte superior do tórax. Em seguida, expire lentamente pelo nariz. Repita este processo 5 vezes e, em seguida, retome a respiração normal. Seu peito deve estar mais solto, permitindo que você respire mais profundamente.
Você pode ter certeza de que está respirando profundamente colocando a mão sobre o estômago para que possa senti-lo subir
Etapa 2. Corrija sua postura
Seu corpo quer se proteger naturalmente quando você está se sentindo ansioso, mas endireitar sua postura sinaliza para seu cérebro que você está no comando. Empurre os ombros para trás, endireite a coluna e levante o queixo. Você começará a se sentir no controle e a acalmar sua ansiedade.
Etapa 3. Dê um passeio
Mover o corpo pode tirar você do estado de ansiedade. Além de afastar sua mente do que está causando sua ansiedade, caminhar também libera hormônios que o ajudarão a se sentir melhor. Se puder, dê um passeio ao ar livre, já que passar um tempo na natureza também melhora o seu humor.
Qualquer tarefa pode ajudá-lo a superar sua ansiedade. Não precisa ser uma caminhada
Etapa 4. Faça ioga
Uma prática regular de ioga pode ajudá-lo a acalmar sua ansiedade e reduzir a resposta do corpo ao estresse. Inscreva-se em uma aula de ioga ou experimente um vídeo ou livro de instruções.
Por exemplo, você pode fazer 10 minutos de ioga pela manhã ou à noite. Se você praticar as posturas com frequência, será mais fácil fazê-las quando você se sentir ansioso e precisar se acalmar
Etapa 5. Realize o relaxamento muscular progressivo
Começando pelos dedos dos pés, tensione e relaxe cada conjunto de músculos. Depois de fazer os dedos dos pés, ponha-se de pé. Continue até chegar ao topo de sua cabeça. Isso deve relaxar todo o seu corpo.
Esta é uma ótima técnica para momentos em que você não consegue dormir
Método 2 de 4: Formando novos hábitos mentais
Etapa 1. Enfrente fontes mutáveis de ansiedade
Às vezes, a ansiedade surge de uma sensação de ser oprimido por um milhão de pequenas coisas que você tem que fazer. Considerados isoladamente, cada item de sua lista de tarefas pode não ser uma grande fonte de estresse, mas a compilação de muitas pequenas obrigações pode acabar sendo um fardo que causa ansiedade. Resolver problemas que você tem o poder de mudar um de cada vez pode ajudá-lo a se sentir menos ansioso imediatamente.
- Realize tarefas pequenas, mas irritantes, imediatamente, para que elas não comecem a se acumular. Pague suas contas e multas de estacionamento em dia, pague seus impostos com bastante antecedência, inscreva-se nas aulas com antecedência, compareça às consultas com seu médico e dentista e assim por diante.
- Você pode ter o poder de mudar situações que parecem fora de seu controle se abordá-las de um ângulo diferente. Por exemplo, se você tem medo de uma reunião de família que está chegando, coloque um limite de tempo para a sua estadia. Certifique-se de que suas acomodações sejam confortáveis. Se essas medidas ainda não impedem os sentimentos de extrema ansiedade, você sempre pode pular o evento. Você tem controle sobre como gasta seu tempo.
Etapa 2. Mude a maneira como você pensa sobre as fontes de ansiedade que você não consegue controlar
Algumas fontes de ansiedade não vão desaparecer tão cedo. Doenças, problemas financeiros, problemas de relacionamento e outras fontes mais permanentes de ansiedade não são facilmente solucionáveis, mas pensar sobre eles de maneira diferente pode ajudar a reduzir o estresse e o medo que eles provocam.
- Faça o que puder para tornar a situação melhor. Por exemplo, você pode conversar com um conselheiro financeiro para ajudá-lo a resolver seus problemas financeiros. Você pode dedicar um tempo ajudando seu ente querido que está doente. Você pode conversar com seu parceiro sobre como obter aconselhamento de casais.
- Limite o tempo que você gasta pensando ativamente sobre suas principais fontes de estresse. Você não pode mudar nada preocupando-se obsessivamente. Faça o que você pode fazer e depois passe um tempo pensando em outra coisa ou se divertindo, mesmo que isso signifique apenas dar um passeio ou assistir a um episódio de seu programa favorito.
Etapa 3. Treine sua mente para se acalmar
Você já tentou meditação? É uma ferramenta útil para aliviar a ansiedade na hora. Com a prática, isso pode fazer uma diferença marcante em seu estado de espírito a longo prazo e melhorar sua saúde mental.
- Se você é um iniciante, pegue um CD de meditação guiada ou participe de uma aula de meditação. O líder da meditação irá ensiná-lo a relaxar sua mente e atingir um estado de calma quando seus pensamentos começarem a disparar.
- A meditação mindfulness também é útil. Envolve focalizar a fonte de ansiedade até que você tenha pensado bem sobre isso e sua mente esteja livre para pensar em outra coisa pelo resto do dia. Se você tende a acordar cheio de ansiedade, levante-se e vá para um lugar calmo e tranquilo da casa. Passe 5 minutos pensando nas suas preocupações e fazendo planos sobre como lidar com as questões que você pode mudar. Depois disso, passe o dia sabendo que já tratou do que está te incomodando.
Etapa 4. Fale sobre seus sentimentos
Deixar que os sentimentos de ansiedade se acumulem dentro de você é uma receita para ataques de ansiedade. É importante discutir seus sentimentos com outra pessoa. Você ganhará uma perspectiva externa e poderá até ter algumas boas idéias para resolver alguns dos problemas que está enfrentando.
- Falar com um ente querido de confiança é um bom ponto de partida. Seu parceiro, pai, irmão ou amigo querido o conhece bem e pode ser capaz de lhe dar uma perspectiva interna sobre como reduzir sua ansiedade. Por outro lado, as pessoas próximas a nós costumam ser fontes de ansiedade.
- Fale com um terapeuta. Os terapeutas são ouvintes treinados e objetivos, que são pagos para fornecer as ferramentas necessárias para aliviar sua ansiedade. Se você sentir uma ansiedade persistente que não consegue chutar por conta própria, experimente a terapia.
- Aprenda a falar sobre seus sentimentos de maneira saudável à medida que eles ocorrem. Não reprima as coisas.
Método 3 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida
Etapa 1. Pare de comer e beber itens que causam ansiedade
Você pode estar atiçando o fogo da ansiedade ao ingerir alimentos que induzem o estresse regularmente. Limitar a ingestão de alimentos e bebidas prejudiciais pode ajudar muito a acalmar a mente e manter o ritmo cardíaco estável.
- Limite os alimentos açucarados e ricos em amido. A maioria dos alimentos "consoladores" se enquadra na categoria de açúcar ou amido, mas esses tipos de alimentos fazem com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e aumentem a ansiedade.
- Beba menos cafeína. A cafeína estimula o sistema nervoso, então pegar aquela xícara de café pela manhã pode fazer você se sentir mais ansioso. Pare de beber completamente ou limite-se a uma xícara de café por dia.
- Limite a ingestão de álcool. É tentador buscar o álcool quando você só quer libertar sua mente do estresse. No entanto, o alívio temporário que o álcool proporciona dá lugar a um aumento do estado de ansiedade. O álcool é um depressivo, então pode piorar o seu humor, e seus efeitos no corpo - desidratação, retenção de água e efeitos negativos a longo prazo na saúde - induzem ansiedade por conta própria.
Etapa 2. Incorpore alimentos que equilibram o humor em sua dieta
Além de comer muitas frutas e vegetais, grãos inteiros e carnes magras para manter seu corpo saudável, esses alimentos dão um impulso extra ao seu humor:
- Açaí, mirtilos e outros alimentos ricos em antioxidantes. Desintoxicar o corpo pode ajudar a reduzir a ansiedade.
- Alimentos ricos em magnésio e potássio, redutores naturais do estresse. Coma nozes, chocolate amargo e bananas.
Etapa 3. Exercite-se regularmente
Estudos mostram que pessoas que se exercitam regularmente reduzem a ansiedade. Fazer exercícios físicos melhora a circulação e aumenta o bombeamento de endorfinas, que aumentam o humor. Gire todos os seguintes tipos de exercício:
- Exercícios cardiovasculares como ciclismo, caminhada, corrida ou natação.
- Exercícios de musculação que melhoram o tônus muscular.
- Exercícios de fortalecimento como ioga e Pilates.
Etapa 4. Mude seu espaço físico
Às vezes, a ansiedade é exacerbada por morar ou trabalhar em espaços desconfortáveis. Os lugares onde você passa a maior parte do tempo podem ter um grande impacto no seu humor. Tente fazer as seguintes alterações para reduzir a ansiedade diária.
- Livre-se da desordem. Ter pilhas de livros e correspondência, reciclagem esperando para ser removida ou arquivos que precisam ser guardados em sua casa podem piorar muito a ansiedade. Organize sua casa e seu local de trabalho para que tudo tenha um lugar, de preferência fora de vista, e reserve um tempo para pegar as coisas e guardá-las todos os dias.
- Redecore um cômodo ou dois. Refresque as coisas para ter uma nova perspectiva. Pinte o seu quarto ou sala de estar com uma cor diferente, compre novos lençóis ou almofadas e reorganize os móveis.
- Passe algum tempo em novos lugares. Faça uma viagem de fim de semana ou simplesmente uma caminhada em um parque do outro lado da cidade, para mudar sua rotina de vez em quando. Estimular seu cérebro com novas imagens, sons e cheiros pode ser um grande impulsionador do humor.
Método 4 de 4: Considerando a medicação
Etapa 1. Experimente um medicamento anti-ansiedade natural
Muitas pessoas encontraram alívio com o uso de ervas e outras substâncias naturais que comprovadamente reduzem a ansiedade ao longo do tempo. Fale com o seu médico antes de tomar qualquer suplemento, especialmente se tiver alergias. Vá a uma loja de alimentos saudáveis local e experimente os seguintes medicamentos naturais:
- Flor de camomila. Esta flor poderosa tem um efeito calmante. Compre uma caixa de chá de camomila ou tome extrato de camomila ou suplementos. O chá de camomila pode causar reações alérgicas em pessoas alérgicas à ambrósia ou à valeriana.
- Raiz Valeriana. Esta raiz é popular na Europa como tratamento anti-ansiedade. Esta erva pode causar reações alérgicas em algumas pessoas.
- Kava kava. Esta planta polinésia tem um efeito sedativo, que supostamente ajuda a tratar a ansiedade.
Etapa 2. Experimente a medicação prescrita
Em alguns casos, a ansiedade não pode ser aliviada fazendo mudanças físicas e mentais por conta própria. Se você tiver ataques de ansiedade ou acreditar que pode ter um transtorno de ansiedade, é importante consultar um médico. Procure obter uma receita de um dos muitos ansiolíticos disponíveis no mercado, que têm proporcionado alívio para muitas pessoas que sofrem de ansiedade crônica.
Pontas
- Tome um banho longo e quente. Isso pode aliviar sua ansiedade.
- Pratique técnicas de respiração profunda.
- Mesmo que você não saiba a fonte de sua ansiedade, seu corpo ainda pode reagir.
- Às vezes, as pessoas ficam ansiosas quando estão sozinhas, geralmente à noite. Ouvir sons da natureza ou música relaxante pode ajudar a impedir que você ouça sons que podem desencadear ansiedade. Além disso, pode ajudá-lo a dormir!
