Mindfulness é uma técnica que ajuda a trazer seus pensamentos para o momento presente. Essa técnica é comumente usada para ajudar a aliviar a ansiedade social. Para usar a atenção plena para ajudar com a ansiedade social, trabalhe focalizando seus sentidos, estando presente no momento, concentrando-se na respiração e praticando a atenção mesmo quando não estiver em situações sociais.
Passos
Método 1 de 3: Tornando-se Atento
Etapa 1. Concentre-se em seus sentidos
Uma técnica de atenção plena é se colocar completamente no momento. Você pode fazer isso concentrando-se em seus sentidos. Quando estiver em uma situação desconfortável, feche os olhos ou escolha um lugar para olhar. Passe pelos cinco sentidos e concentre-se nas coisas que você pode ver, ouvir, tocar, saborear e cheirar. Isso pode ajudá-lo a reduzir a ansiedade enquanto está perto de outras pessoas.
- Por exemplo, quando você está se sentindo ansioso, pode começar escolhendo três coisas que pode ver ao seu redor e, em seguida, três coisas que pode tocar. Em seguida, concentre-se em três coisas que você pode ouvir. Inspire e concentre-se em algumas coisas que você pode cheirar, depois veja se consegue sentir o gosto de alguma coisa.
- Você pode precisar fazer essas coisas intencionalmente. Experimente cheirar algo agradável, como uma flor ou um óleo essencial, ou colocar um pedaço de rebuçado na boca.
Etapa 2. Concentre-se no presente
Uma chave para a atenção plena é se concentrar no presente em vez de se preocupar com o passado ou o futuro. Ao fazer isso, você é capaz de abandonar as coisas do passado que estão lhe causando ansiedade e não se sentir ansioso quanto ao futuro. Lembre-se de que o objetivo da atenção plena é fazer com que sua mente desacelere e ajudá-lo a se concentrar no presente. Essa prática pode ajudar a reduzir seus pensamentos ansiosos e acelerados.
- Por exemplo, em vez de se preocupar com o que as pessoas vão pensar de você mais tarde, ou de deixar algo que aconteceu antes estragar o momento, concentre-se apenas no momento presente. Pense no que a outra pessoa está dizendo, sua expressão facial e onde você está no momento.
- Quando você se sentir ansioso com relação ao passado ou futuro, pare e traga seus pensamentos de volta ao presente. O que você esta fazendo nesse momento? Olhar em volta. Que preocupações existem agora? Os do passado e do presente não são importantes neste momento.
Etapa 3. Concentre sua atenção para fora
Para ajudar a aliviar a ansiedade social com atenção plena, preste atenção às coisas ao seu redor, em vez do que está acontecendo dentro de sua cabeça. A plena atenção o ajuda a reconhecer que os pensamentos ansiosos estão lá, mas faça-os como um ruído de fundo enquanto você se concentra no momento presente.
- Para fazer isso, direcione seus pensamentos para o que está acontecendo ao seu redor, em vez de seus pensamentos. Concentre sua atenção na conversa e nas pessoas com quem está. Esteja presente e ativo no momento, em vez de permanecer em sua mente com seus pensamentos ansiosos.
- Pense em uma palavra que você possa dizer para ajudar a redirecionar seus pensamentos quando você se voltar para dentro. Por exemplo, se você estiver conversando e começar a ter pensamentos ansiosos, diga “concentre-se” ou “esteja atento” para ajudá-lo a se mover para fora em vez de para dentro.
- Usar a visualização também pode ser uma maneira eficaz de aliviar sua ansiedade. Experimente fechar os olhos e imaginar que está em uma praia de areia caminhando descalço enquanto as ondas quebram na costa, ou imagine que você está no topo de uma colina com uma bela vista à sua frente e uma brisa suave soprando em seu rosto.
Etapa 4. Esteja ciente de sua ansiedade
Um dos segredos da atenção plena é reconhecer sua ansiedade. Quando você ficar ciente de sua ansiedade, pode tomar medidas para ajudar a prevenir ou diminuir a ansiedade. Comece identificando os sintomas de sua ansiedade social para saber quando ela está ocorrendo.
- Você pode procurar sintomas, como falta de ar ou tremores, ou pode reconhecer que tipos de situações causam ansiedade social.
- Por exemplo, se você estiver conversando com um grupo, preste atenção ao seu corpo e aos sintomas. Se você começar a notar algum sinal de ansiedade, escolha uma técnica de atenção plena para ajudá-lo a lidar com a ansiedade.
Etapa 5. Culpe a ansiedade, não você
Quando você perceber que sua ansiedade social é ruim em uma situação, dê um passo para trás mentalmente. Lembre-se de que seus sentimentos de medo e desconforto vêm da ansiedade, não de você mesmo.
Embora sua ansiedade possa estar causando seu desconforto, lembre-se de que você ainda controla como reage aos seus sentimentos. Você é responsável por qualquer coisa que diga ou faça como resultado de sua ansiedade, por isso é importante aprender e usar técnicas de enfrentamento saudáveis
Etapa 6. Use a atenção plena em uma situação social
Quando você se encontra no meio de uma situação social, deve escolher uma das técnicas de atenção plena. O que você escolher pode depender da situação. Uma técnica de respiração pode funcionar em uma situação, enquanto a concentração em seus sentidos pode funcionar em outra.
- Por exemplo, se você encontrar uma voz no fundo da sua cabeça alimentando seus pensamentos negativos, concentre-se em algo na sala. Peça licença para ir ao banheiro para fazer alguns exercícios respiratórios. Diga a si mesmo continuamente "concentre-se, concentre-se" e traga-se para o presente.
- Provavelmente, você precisará praticar a atenção plena em situações sociais antes de pegar o jeito. Não fique frustrado se não for um sucesso na primeira vez.
Método 2 de 3: Concentrando-se na respiração
Etapa 1. Concentre-se em sua respiração
Uma das coisas a que se deve prestar atenção com a abordagem da atenção plena é a sua respiração. Freqüentemente, a ansiedade social causa irregularidades na respiração. Quando você estiver em uma situação social e sentir ansiedade, pare um momento para respirar. Preste atenção na maneira como sua respiração entra e sai de suas narinas.
Esta é uma ação consciente porque você precisa afastar seus pensamentos de tudo o que o preocupa e, em vez disso, concentrar-se na respiração
Etapa 2. Respire fundo e deliberadamente
Depois de concentrar sua atenção em sua respiração e em como o ar está entrando e saindo de seus pulmões, você pode respirar com intenção. Inspire lentamente enquanto conta até quatro. Segure e conte até quatro, depois solte enquanto conta até quatro.
- Você pode fazer isso discretamente ao conversar com outras pessoas ou participar de uma reunião de grupo. Você pode inspirar e expirar sutilmente e contar para si mesmo.
- Repita isso três vezes. Se precisar continuar, continue respirando até se sentir mais no controle.
- Você também pode contar até dez enquanto respira. Conte cada respiração como uma contagem. Se você começar a se concentrar em algo que não seja a respiração, comece de novo. Isso está bem e é normal.
- Experimente respirar pelo nariz, prestando atenção na sensação do ar ao encher sua barriga e tórax. Em seguida, relaxe deliberadamente a língua enquanto expira pela boca. Isso pode desencadear a parte parassimpática do sistema nervoso, que é responsável pelo repouso e pela digestão.
- Outros tipos de respiração que você pode tentar incluem respiração pela barriga e respiração alternada pelas narinas.
Etapa 3. Tente evitar que sua mente divague
Quando você está se concentrando na respiração, sua mente pode divagar. Você pode começar a pensar sobre sua ansiedade ou outra coisa. Parte da técnica da atenção plena é manter a mente e os pensamentos na respiração, em vez de na ansiedade. Sempre que começar a flutuar, concentre-se intencionalmente na respiração novamente.
- Por exemplo, se você está contando respirações, pode começar a pensar em outra coisa. Isso é comum. Apenas redirecione seus pensamentos para sua respiração novamente. Este processo intencional de controlar seus pensamentos ajuda a diminuir a ansiedade.
- Se precisar fazer isso em particular, você pode se afastar do grupo ou pedir licença para ir ao banheiro.
- Lembre-se de que é normal e certo que sua mente divague. Quando isso acontecer, volte a atenção para o momento presente e concentre-se na respiração.
Método 3 de 3: Praticando Mindfulness
Etapa 1. Incorpore a plena atenção ao seu dia
Você não deve esperar para usar a atenção plena quando fica ansioso em uma situação social. Em vez disso, você deve usar a atenção plena em sua vida diária. Reserve 10 minutos em sua rotina diária para alguns momentos de exercícios de atenção plena.
Por exemplo, você pode usar 10 minutos para meditar ou realizar exercícios respiratórios
Etapa 2. Elimine todas as distrações
Quando estiver fazendo os exercícios de atenção plena, você deve se livrar de tudo que possa distraí-lo. Isso inclui telefones celulares, computadores e tablets, televisão e rádio.
- Tente arrumar um cômodo ou área de seu quarto de maneira agradável e use-o como uma área de "descanso". Tente fazer desta sala ou área um santuário para você. Coloque materiais, objetos e aromas agradáveis no espaço para incorporar todos os seus sentidos. Por exemplo, você pode colocar um cobertor macio na área, aquecer o ambiente com um pequeno aquecedor, colocar um pequeno prato com seus doces favoritos na área, manter uma vela perfumada por perto e tocar uma música suave suave.
- Diga a sua família ou colegas de quarto para não incomodá-lo nos próximos 10 minutos ou mais.
Etapa 3. Medite
A meditação da atenção plena é uma técnica que pode ajudá-lo a sair da cabeça e a praticar a atenção plena. A meditação reduz a ansiedade das pessoas. Com a meditação da atenção plena, você pode dar um passo para trás de seus pensamentos e olhar para eles sem qualquer julgamento.
- Feche seus olhos. Ao observar seus pensamentos e sentimentos, observe-os passar por sua cabeça de maneira neutra. Não os julgue, não concorde com eles ou mesmo reaja a eles. Apenas reconheça que eles existem.
- Em seguida, preste atenção à maneira como seu corpo se sente. Sinta as sensações em seus membros e músculos. Preste atenção à sua respiração ao inspirar e expirar. Concentre-se em seus sentidos.
- Além da meditação, você também pode incorporar ioga restauradora para ajudar a controlar sua ansiedade.
